Défi de consommation sur 7 jours : liste de courses et recettes

Aujourd'hui, nous vous proposons un plan nutritionnel sur 7 jours en suivant les règles de la méthode de l'alimentation saine. Le programme comprend le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ainsi que des collations supplémentaires tout au long de la journée.

Une alimentation saine n'est pas un régime, mais un mode de vie qui devrait aboutir à une alimentation saine et durable. Le terme alimentation saine ne fait pas référence à une forme nutritionnelle fixe ou prédéterminée car il n’existe pas de définition précise du terme « alimentation saine ». C'est un mode de vie dans lequel les aliments individuels doivent être consommés sous leur forme la plus simple et la plus naturelle possible.

Évitez les aliments raffinés et les aliments auxquels des ingrédients chimiques ont été ajoutés.

Un régime alimentaire sain peut être suivi pour les raisons suivantes

  • Réduction des matières grasses
  • Meilleure énergie et endurance
  • Réduction des problèmes de santé
  • Sommeil plus intense
  • Peau plus belle

La première étape de ce nouveau mode de vie qui vous permet de manger sainement consiste à préparer les repas à la maison, ce qui signifie que vous devez vous mettre à cuisiner. Vous devez également apprendre à connaître les ingrédients utilisés dans vos plats préparés et l'apport calorique quotidien de vos repas.

Vous trouverez ci-dessous une liste de courses et la préparation de repas individuels pour un régime alimentaire sain. Ces informations ne sont que des suggestions car tout le monde n'aime pas le poulet ou le poisson par exemple.

La liste des courses

Ci-dessous, nous avons compilé une liste de courses d'aliments "propres". Inutile d'acheter toute la liste pour la préparation de menus sains. Elle ne vous donne que des suggestions et des informations sur les aliments qui conviennent à cette méthode d'alimentation saine.

LÉGUMES
  • Concombre
  • Citrouille
  • Carotte
  • Ail
  • Courgette
  • Brocoli
  • Paprika
  • Tomate
  • Radis
  • Betterave
  • Rhubarbe
  • Les oignons
  • Patate douce
  • Avocat
  • Chou-fleur
  • Artichaut
  • Épinard
  • Roquette
  • Laitue
  • Chou
  • Poireau
  • Asperge
  • Céleri
FRUITS
  • Pomme
  • Banane
  • Orange
  • Fraise
  • Myrtille
  • Pamplemousse
  • Figue
  • Mûre
  • Framboise
  • Mandarine
  • Cerise
  • Melon
  • Papaye
  • Pêche
  • Mangue
  • Goyave
  • Citron
protéine
  • Dinde
  • Poulet
  • Saumon
  • Morue
  • Thon
  • Bifteck faible en gras
  • Escalope de poulet
  • Tofu
  • Tempeh
  • Oeuf
  • Fruits de mer
  • Aiglefin
farine
  • Épeautre
  • Flocons d'avoine
  • Farine d'amande
  • Farine de pois chiche
  • Farine de riz
  • Quinoa
Noix / Graines
  • Noix
  • Noix de cajou
  • Amande
  • Graine de tournesol
  • Graine de citrouille
  • Beurre d'arachide
  • Beurre d'amande
  • Graine de lin
  • Noix de macadamia
  • Cacahuète
  • Noix de pécan
  • Graine de sésame
  • Pistache
Grains / légumineuses
  • Riz brun
  • Flocons d'avoine
  • Quinoa
  • Lentille
  • Haricot noir
  • Haricot
Produits laitiers / protéines
  • Lait d'amande non sucré
  • Lait de riz non sucré
  • Lait de coco
  • Yaourt grec
  • Fromage blanc
  • Fromage de chèvre
  • Yaourt maigre
Épices / Huiles / Assaisonnements / Extras
  • Huile de MCT (produit)
  • Miel
  • Stevia
  • Huile d'olive
  • Vinaigrette balsamique
  • Huile de tournesol
  • Huile de noix de coco
  • Huile d'avocat
  • Huile de colza
boissons
  • Eau
  • Café (noir)
  • Thé vert
Interdit
  • Sucre raffiné
  • Sucre blanc
  • Nouilles blanches
  • Sodas ou jus de fruits
  • Les fast-foods
  • Alcool
  • Biscuits, beignets
  • Autres pâtisseries
  • Chips

Plan de nutrition pour 7 jours

Jour 1

1 Petit-déjeuner

2 tranches de dinde, ½ tasse de farine d'avoine avec de la cannelle.

2 En-cas

Smoothie aux fruits (1/2 banane, 4 fraises, lait d'amande)

3 Déjeuner

Salade de poulet, légumes et vinaigrette balsamique (deux cuillères à café)

4 En-cas

1 pomme avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète ou de beurre d'amande

5 Dîner

Sauté de légumes

6 En-cas

Shake protéiné
 All-In-One Shape Shake

Jour 2

1 Petit-déjeuner

½ pamplemousse avec 130g de yaourt grec et une tranche de pain grillé

2 En-cas

Une poignée d'amandes avec une banane

3 Déjeuner

Poulet ou dinde avec riz brun et asperges

4 En-cas

65g de maïs soufflé non sucré

5 Dîner

Casserole de légumes au tofu

6 En-cas

Fromage frais avec une poignée de fraises

Jour 3

1 Petit-déjeuner

Muffins aux mûres protéinés
Recette

2 En-cas

2 barres au beurre d'amande
Recette

3 Déjeuner

1 filet de saumon avec du riz brun et un demi-avocat

4 En-cas

Fraises avec un peu de fromage frais

5 Dîner

Viande faible en graisse (volaille) avec quinoa et légumes

6 En-cas

Shake protéiné
 All-In-One Shape Shake

Jour 4

1 Petit-déjeuner

2 tranches de dinde et ½ tasse de flocons d'avoine avec de la cannelle

2 En-cas

3 oeufs durs avec une poignée d'amandes

3 Déjeuner

Salade de poulet, légumes et vinaigrette balsamique (deux cuillères à café)

4 En-cas

Quark maigre avec une pomme

5 Dîner

3 oeufs brouillés avec des légumes

6 En-cas

Fromage frais avec une poignée de myrtilles

Jour 5

1 Petit-déjeuner

260g de jambon et œufs avec un peu de pain complet
Recette

2 En-cas

3 oeufs durs avec une poignée d'amandes

3 Déjeuner

1 filet de tilapia avec du riz brun et un demi-avocat

4 En-cas

Fraises avec un peu de fromage frais

5 Dîner

Boulettes de dinde farcies aux légumes (voir la recette)

6 En-cas

Shake protéiné
 All-In-One Shape Shake

Jour 6

1 Petit-déjeuner

½ pamplemousse avec 3 oeufs durs

2 En-cas

2 barres au beurre d'amande
Recette

3 Déjeuner

Poitrine de poulet avec une patate douce et 130g de brocoli

4 En-cas

2 oeufs durs et une poignée d'amandes

5 Dîner

Tofu aux légumes

6 En-cas

Fromage frais et une poignée d'amandes

Jour 7

1 Petit-déjeuner

Muffins aux mûres protéinés
Recette

2 En-cas

3 oeufs durs avec une poignée d'amandes

3 Déjeuner

1 filet de saumon avec du riz brun et un demi-avocat

4 En-cas

1 pomme avec du beurre d'arachide ou d'amande

5 Dîner

Sauté de légumes

6 En-cas

Fromage frais avec une poignée de fraises

Des aides utiles

Les shakes protéinés peuvent être très utiles car ils contiennent plus de 75% de protéine pure et presque pas de glucides, de graisse ou de calories.

Les protéines présentent de nombreux avantages, même pendant un régime : une satiété sur une longue période empêche les fringales dangereuses ; malgré le déficit calorique, la musculature existante n'est pas dégradée. Nous vous recommandons les 3 shakes suivants :

 28.90 TVA comprise
 17.90 TVA comprise

Les vitamines et les minéraux sont importants pour rester en bonne santé et en forme. Surtout si vous suivez un régime hypocalorique et/ou si vous êtes plus physiquement actif que la moyenne. Ce produit contient 24 vitamines et minéraux. Parfait pour vous.

 14.90 TVA comprise
 15.90 TVA comprise
 24.90 TVA comprise

Les graisses saines sont essentielles pour un métabolisme optimal. Il arrive souvent que vous ne puissiez pas atteindre la quantité souhaitée grâce à un régime alimentaire normal. Outre des aspects sanitaires tels que l’abaissement des taux de lipides dans le sang ou du risque de maladie cardiaque, les acides gras oméga-3 améliorent le métabolisme des lipides et des glucides, ce qui en fait le produit idéal pendant un régime.

 9.90 TVA comprise
 19.90 TVA comprise

Huile de MCT - une huile alimentaire alternative. Apporte de la graisse sans faire grossir. Vous pouvez trouver plus d'informations sur l'huile MCT directement sur la page du produit ou dans l'article "MCT - Tout ce que vous devez savoir sur ces graisses particulières"„.

Recettes - Recettes simples et savoureuses pour le Clean Eating Challenge

  • 470ml de jus de pomme non sucré
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine à la vanille
  • 130g de myrtilles
  • 400g de farine d'avoine
  • 2 cuillères à café d'huile de coco
préparation
  1. Préchauffez le four à 175 degrés.
  2. Dans un grand bol, mélangez le jus de pomme, l'extrait de vanille et la poudre de protéines.
  3. Ajoutez ensuite les myrtilles, la farine d'avoine et l'huile de noix de coco.
  4. Versez le mélange dans des petits plats à muffins et faites cuire au four environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce que les muffins soient dorés.
  5. Servez.
  • 100g de miel
  • 130g de beurre d'amande
  • 400g de farine d'avoine
préparation
  1. Chauffez le beurre d'amande et le miel dans un petit bol.
  2. Versez la farine d'avoine et mélangez.
  3. Formez des petits pains allongés avec la pâte et faites cuire les barres environ 15 minutes au four à 175 degrés.
  4. Retirez du four et laissez refroidir. Dégustez.
  • 6 oeufs
  • 6 tranches de jambon
  • Sel et poivre
préparation
  1. Graissez les moules à muffins avec du beurre.
  2. Mettez une tranche de jambon dans le fond de chaque moule.
  3. Battez un œuf en omelette et versez-le sur le jambon.
  4. Assaisonnez avec du sel et du poivre (à votre convenance).
  5. Faites cuire au four à 220 degrés jusqu'à ce que les œufs soient cuits (environ 15 minutes).
  • 500 grammes de viande de dinde maigre
  • 1 oeuf
  • 130g de farine d'avoine
  • 1 sachet de vinaigrette italienne
  • Sel et poivre
préparation
  1. Préchauffez le four à 200 degrés.
  2. Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.
  3. Formez environ 20 boulettes du mélange et placez-les sur un grill.
  4. Faites cuire les boulettes de viande environ 15 minutes en veillant à ce que la viande soit bien cuite.