7 Tage Clean Eating Challenge inkl. Einkaufsliste und Rezepte

Wir stellen heute einen 7-Tage-Ernährungsplan vor, der nach den Regeln der sogenannten Clean-Eating-Methode zusammengestellt wurde. Der Plan bezieht sich auf das Frühstück, Mittag- und Abendessen und zusätzliche Snacks, die über den Tag eingenommen werden.

Clean Eating ist keine Diät sondern ein Lebensstil, der zu einem nachhaltig gesunden Essen führen soll. Der Begriff Clean Eating bezeichnet keine feste oder vorgegebene Ernährungsform, da es auch keine genau Definition über den Begriff clean gibt. Clean Eating bezeichnet eine Lebensweise, in der einzelne Nahrungsmittel in ihrer einfachsten und natürlichsten Zubereitungsform gegessen werden sollten.

Zu vermeiden sind raffinierte Nahrungsmittel und Lebensmittel, denen chemische Ingredienzien zugesetzt wurden.

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Eine Eating Clean Diät kann aus folgenden Gründen angewendet werden

  • Fettreduzierung
  • Bessere Energie und Ausdauer
  • Verminderung von gesundheitlichen Problemen
  • Intensiverer Schlaf
  • Schönere Haut

Der erste Schritt für die neue Clean Eating-Lebensweise besteht aus der Zubereitung von Mahlzeiten Zuhause, was bedeutet, dass du ab sofort das Kochen lernen solltest. Selbst Kochen bedeutet auch, dass du die Zutaten kennenlernst, die in deinen zubereiteten Mahlzeiten verwendet werden und den täglichen Kalorienkonsum, den du mit deinen Mahlzeiten einnimmst.

Nachfolgend haben dir nun eine Einkaufsliste und die Zubereitung einzelner Mahlzeiten für eine Clean Eating Diät zusammengestellt. Diese Informationen sind lediglich als Anregungen anzusehen, da nicht jeder zum Beispiel Hühnerfleisch oder Fisch mag.

Die Einkaufsliste

Nachfolgend haben wir eine Einkaufliste für „Clean Eating“ Lenbensmitteln zusammengestellt. Du musst aber nicht die komplette Liste für die Zubereitung von Clean-Eating Menus kaufen. Die Liste soll dir lediglich Anregungen und Informationen darüber geben, welche Lebensmittel für die Clean Eating-Methode geeignet sind.

GEMÜSE
  • Gurken
  • Kürbis
  • Karotten
  • Knoblauch
  • Zucchini
  • Broccoli
  • Paprika
  • Tomaten
  • Radieschen
  • Rüben
  • Rhabarber
  • Zwiebeln
  • Süßkartoffeln
  • Avocado
  • Blumenkohl
  • Artischokke
  • Spinat
  • Rucola
  • Kopfsalat
  • Kohlkopf
  • Lauch
  • Spargel
  • Sellerie
OBST
  • Apfel
  • Banane
  • Orange
  • Erdbeere
  • Blaubeere
  • Grapefruit
  • Feigen
  • Schwarzbeere
  • Himbeere
  • Mandarine
  • Kirschen
  • Melone
  • Papaya
  • Pfirsich
  • Mango
  • Guave
  • Zitrone
protein
  • Truthahn
  • Hühnerfleisch
  • Lachs
  • Kabeljau
  • Thunfisch
  • Fettarmes Steak
  • Hühnerbrust
  • Tofu
  • Tempeh
  • Eier
  • Muscheln
  • Schellfisch
Mehlsorten
  • Dinkelmehl
  • Hafermehl
  • Mandelmehl
  • Kichererbsenmehl
  • Reismehl
  • Quinoamehl
Nüsse/Samen
  • Walnüsse
  • Cashews
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Erdnussbutter
  • Mandelbutter
  • Leinsamen
  • Macadamia Nuss
  • Erdnüsse
  • Pecan-Nüsse
  • Sesamkerne
  • Pistazienkerne
Getreide/Hülsenfrüchte
  • Brauner Reis
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Linsen
  • Schwarze Bohnen
  • Kidney Bohnen
Milchprodukte/Eiweisshaltige Lebensmittel
  • Mandelmilch ungesüsst
  • Reismilch ungesüsst
  • Kokosnussmilch
  • Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Ziegenkäse
  • Magerquark
Gewürze/Öle/Dressings/Extras
  • MCT-Öl (Produkt)
  • Honig
  • Stevia
  • Olivenöl
  • Balsamico Vinaigrette
  • Sonnenblumenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocadoöl
  • Rapsöl
Getränke
  • Wasser
  • Kaffee (schwarz)
  • Grüner Tee
Verboten sind
  • Raffinierter Zucker
  • Weisser Zucker
  • Weisse Nudeln
  • Soda oder Fruchtsäfte
  • Fast Food
  • Alkohol
  • Cookies, Donuts
  • sonstiges Gebäck
  • Kartoffelchips

Ernährungsplan für 7 Tage

Tag 1

1 Frühstück

2 Scheiben Schinken von Truthahn, ½ Tasse Haferflocken mit Zimt als Haferbrei zubereitet.

2 Snack

Frucht Smoothie (1/2 Banane, 4 Erdbeeren, 1 Mandelmilch)

3 Mittagessen

Salat mit Hühnerfleisch, Gemüse und als Dressing zwei Teelöffel Balsamico Vinaigrette

4 Snack

1 Apfel mit 2 Teelöffel Erdnuss- oder Mandelbutter

5 Abendessen

Gemüse-Pfanne

6 Snack

Protein Shake
 All-In-One Shape Shake

Tag 2

1 Frühstück

½ Grapefruit mit 1 Becher Griechischer Joghurt und ein Toast

2 Snack

Eine Handvoll Mandeln mit einer Banane

3 Mittagessen

Hühnchen-oder Truthahnfleisch mit braunem Reis und Spargel

4 Snack

1.5 Tasse Popcorn ungesüßt

5 Abendessen

Gemüse-Pfanne mit Tofu

6 Snack

Hüttenkäse mit einer Handvoll Erdbeeren

Tag 3

1 Frühstück

Blueberry Protein Muffins
Rezept

2 Snack

2 Mandelbutter Bars
Rezept

3 Mittagessen

1 Lachsfilet mit braunem Reis und einer halben Avocado

4 Snack

Erdbeeren mit etwas Hüttenkäse

5 Abendessen

Fettarmes Fleisch (Geflügel) mit Quinoa und Gemüse

6 Snack

Protein Shake
 All-In-One Shape Shake

Tag 4

1 Frühstück

2 Scheiben Schinken vom Truthahn mit einer ½ Tasse Haferflocken mit Zimt als Haferbrei zubereitet

2 Snack

3 gekochte Eier mit einer Handvoll Mandeln

3 Mittagessen

Salat mit Hühnerfleisch, Gemüse und als Dressing zwei Teelöffel Balsamico Vinaigrette

4 Snack

Magerquark mit einem geraffelten Apfel

5 Abendessen

Rührei (mit 3 Eiern) mit Gemüse

6 Snack

Hüttenkäse mit einer handvoll Blaubeeren

Tag 5

1 Frühstück

2 Ham & Egg Cups mit etwas Vollkornbrot
Rezept

2 Snack

3 gekochte Eier mit einer Handvoll Mandeln

3 Mittagessen

1 Tilapia-Filet mit braunem Reis und einer halben Avocado

4 Snack

Erdbeeren mit etwas Hüttenkäse

5 Abendessen

Zesty Turkey Fleischbällchen mit Gemüse ( siehe Rezept)

6 Snack

Protein Shake
 All-In-One Shape Shake

Tag 6

1 Frühstück

½ Grapefruit mit 3 gekochten Eiern

2 Snack

2 Mandelbutter Bars
Rezept

3 Mittagessen

Hühnerbrust mit einer Süßkartoffel und einer Tasse Broccoli

4 Snack

2 gekochte Eier und eine Handvoll Mandeln

5 Abendessen

Tofu mit Gemüse

6 Snack

Hüttenkäse und eine Handvoll Mandeln

Tag 7

1 Frühstück

Blueberry Protein Muffins
Rezept

2 Snack

3 gekochte Eier mit einer Handvoll Mandeln

3 Mittagessen

1 Lachsfilet mit braunem Reis und einer halben Avocado

4 Snack

1 Apfel mit etwas Erdnuss- oder Mandelbutter

5 Abendessen

Gemüse-Pfanne

6 Snack

Hüttenkäse mit einer Handvoll Erdbeeren

Nützliche Helfer während und nach der Zeit

Protein Shakes können sehr hilfreich sein – aus dem Grund, weil diese über 75% reines Eiweiß enthalten und beinahe keine Kohlenhydrate, Fett und Kalorien.

Eiweiß hat viele positive Eigenschaften, auch während einer Diät. Langes Sättigungsgefühl beugt gefährliche Heisshunger-Attacken vor. Trotz Kaloriendefizit wird die bestehende Muskulatur nicht abgebaut. Proteine sind essentiell für deine Muskeln. Folgende 3 Shakes können wir besonders empfehlen:

Vitamine und Mineralien sind wichtig, damit du gesund und fit bleibst. Gerade, wenn du eine etwas kalorienreduzierte Diät machst und/oder du dich körperlich mehr als durchschnittlich bewegst. Gerade für solche Fälle ist das Produkt 24 Vitamines & Minerals sehr spannend. Überzeuge dich selbst von der Anzahl an Inhaltsstoffen und der Dosierung.

Gesunde Fette sind essentiell für eine optimale Verstoffwechselung. Oft erreicht man durch eine normale Ernährung nicht die gewünschte Menge. Neben gesundheitlichen Aspekten wie Senkung der Blutfettwerte und der Risikoreduktion von Herzerkrankungen ist Omega 3 interessant für die Verbesserung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels und somit optimal während einer Diätphase geeignet.

MCT-Öl – ein alternatives Speiseöl; Fett ohne Fett zu werden. Mehr Informationen zu MCT-Öl findest du direkt auf der Produktseite oder im Artikel „MCT – Alles, was du über diese besonderen Fette wissen musst„.

Rezepte – Einfache und leckere Rezepte zur Clean Eating Challenge

  • 2 Tassen ungesüßter Apfelsaft
  • 1 Teelöffel Vanille Extract
  • 2 Esslöffel Vanille Protein Pulver
  • 1 Tasse Blaubeeren
  • 3 Tassen Haferflocken
  • 2 Teelöffel Kokosnussöl
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 175 Grad vorheizen
  2. In einer großen Schüssel den Apfelsaft, Vanille Extract und das Protein Pulver mixen.
  3. Danach die Blaubeeren, Haferflocken und das Kokosnussöl zur Masse dazugeben .
  4. Die Masse in kleine Muffin-Förmchen gießen und im Ofen etwa 30 bis 35 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun geworden sind.
  5. Jetzt können die aromatischen Blueberry Protein Muffins serviert werden.
  • 3/4 Tasse Honig
  • 1 Tasse Mandelbutter
  • 3 Tassen Haferflocken
Zubereitung
  1. Erhitze die Mandelbutter und den Honig in einer kleinen Schüssel. Ist die Masse miteinander zerschmolzen, nimmst du die Schüssel wieder von der Herdplatte.
  2. Hebe die entstandene Masse unter die Haferflocken und rühre sorgfältig um.
  3. Drücke die Masse nun in kleine längliche Brotförmchen und backe die Bars etwa 15 Minuten lang bei 175 Grad im Ofen.
  4. Aus dem Ofen herausholen und abkühlen lassen. Fertig.
  • 6 Eier
  • 6 Scheiben Schinken
  • Salz und Pfeffer zum würzen
Zubereitung
  1. Muffin-Förmchen mit Butter einfetten..
  2. In jede Form eine Scheibe Schinken geben.
  3. Schlage ein Ei über den Schinken.
  4. Je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
  5. Bei 220 Grad im Ofen so lange backen, bis die Eier nach Wunsch durch sind (in der Regel beträgt die Backzeit etwa 15 Minuten).
  • 500 Gramm mageres Putenfleisch
  • 1 Ei
  • Tasse Haferflocken
  • 1 Päckchen italienische Dressingmischung
  • Salz / Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben und gut mischen.
  3. Etwa 20 Bällchen aus der Mischung formen und in eine Grillpfanne geben.
  4. Die Fleischbällchen etwa 15 Minuten lang braten und darauf achten, dass das Fleisch  gut durch ist.

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