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Oggi, stiamo introducendo un piano nutrizionale di 7 giorni, seguendo le regole del cosiddetto Clean-Eating-Method (Metodo del Mangiare sano) . Il piano include colazione, pranzo e cena e diversi snack durante tutto il giorno.
Mangiare sano non è una dieta ma uno stile di vita! Il termine "mangiare bene" non si riferisce a una forma nutrizionale fissa o predeterminata, poiché non esiste una definizione esatta del termine "bene". Mangiare bene è uno stile di vita in cui i singoli alimenti dovrebbero essere consumati nella loro forma più semplice e naturale.
Evitare cibi a cui sono stati aggiunti ingredienti chimici.
Una dieta sana può essere utilizzata per i seguenti motivi
- Perdita di peso
- Aumento di energia e resistenza
- Riduzione dei problemi di salute
- Sonno più intenso
- Pelle più bella
Il primo passo da fare per uno stile di vita sano è quello di preparare i pasti a casa, il che significa che dovresti iniziare a cucinare immediatamente. Cucinare autonomamente significa anche conoscere gli ingredienti che vengono utilizzati nei pasti e l'apporto calorico giornaliero.
Qui di seguito abbiamo messo insieme una lista della spesa e la preparazione di pasti individuali per una dieta alimentare sana. Questo è solo un suggerimento, perché non tutti amano il pollo o il pesce, per esempio.
La lista della spesa
Di seguito abbiamo compilato una lista della spesa per alimenti sani. Ma non è necessario acquistare l'elenco completo per la preparazione dei menu. L'elenco dovrebbe fornire solo suggerimenti e informazioni su quali alimenti sono adatti a questo metodo nutrizionale.
VERDURE
- cocomero
- zucca
- carote
- aglio
- zucchine
- broccoli
- paprica
- pomodori
- ravanello
- barbabietole
- rabarbaro
- cipolle
- patate dolci
- avocado
- cavolfiore
- carciofi
- spinaci
- rucola
- lattuga
- cavolo
- porro
- asparagi
- sedano
FRUTTA
- mela
- banana
- arancia
- fragola
- mirtillo
- pompelmo
- fichi
- bacca nera
- lampone
- mandarino
- ciliegie
- melone
- papaia
- pesca
- mango
- guaiava
- limone
proteine
- tacchino
- pollo
- salmone
- merluzzo
- tonno
- Bistecca con pochi grassi
- petto di pollo
- tofu
- tempeh
- uova
- molluschi
- eglefino
farina
- farina di farro
- farina d'avena
- farina di mandorle
- farina di ceci
- farina di riso
- quinoa
noci/semi
- noci
- anacardi
- mandorle
- semi di girasole
- semi di zucca
- burro di arachidi
- burro di mandorle
- semi di lino
- noce di macadamia
- arachidi
- noci americane
- semi di sesamo
- pistacchi
cereali / legumi
- riso integrale
- farina d'avena
- quinoa
- lenticchie
- fagioli neri
- fagioli
Alimenti caseari / proteici
- latte di mandorle non zuccherato
- latte di riso non zuccherato
- latte di cocco
- yogurt greco
- ricotta
- formaggio di capra
- magerquark
Spezie / oli / Condimenti / Extra
- MCT oil (prodotto)
- miele
- stevia
- olio d'oliva
- vinaigrette al balsamico
- olio di girasole
- olio di cocco
- olio di avocado
- olio di colza
bevande
- acqua
- caffè (nero)
- tè verde
proibito
- zucchero raffinato
- zucchero bianco
- pasta bianca
- bevande gassate o succhi di frutta
- fast food
- alcool
- biscotti, ciambelle
- altri dolci
- patatine
Piano nutrizionale per 7 giorni
1 ° giorno
1 Prima colazione
2 fette di tacchino, ½ tazza di farina d'avena con cannella
2 Spuntino
Frullato di frutta (1/2 banana, 4 fragole, latte di mandorle)
3 Pranzo
Insalata con pollo, verdure e come condimento due cucchiaini di vinaigrette balsamica
4 Spuntino
1 mela con 2 cucchiaini di burro di arachidi o burro di mandorle
5 Cena
Mix di verdure
6 Spuntino
Frullato proteico
All-In-One Shape Shake
2 ° giorno
1 Prima colazione
½ pompelmo con 1 tazza di yogurt greco e un toast
2 Spuntino
Una manciata di mandorle con una banana
3 Pranzo
Carne di pollo o di tacchino con riso integrale e asparagi
4 Spuntino
1,5 tazza di popcorn non zuccherato
5 Cena
tofu
6 Spuntino
Ricotta con una manciata di fragole
3 ° giorno
1 Prima colazione
Muffin proteici ai mirtilli
ricetta
2 Spuntino
2 barrette al burro di mandorle
ricetta
3 Pranzo
1 filetto di salmone con riso integrale e mezzo avocado
4 Spuntino
Fragole con ricotta
5 Cena
Carne a basso contenuto di grassi (pollame) con quinoa e verdure
6 Spuntino
Frullato proteico
All-In-One Shape Shake
4 ° giorno
1 Prima colazione
2 fette di tacchino, ½ tazza di farina d'avena con cannella
2 Spuntino
3 uova sode con una manciata di mandorle
3 Pranzo
Insalata con pollo, verdure e come condimento due cucchiaini di vinaigrette balsamica
4 Spuntino
Quark magro con pezzetti di mela
5 Cena
Uova strapazzate (3 uova) con verdure
6 Spuntino
Ricotta con una manciata di mirtilli
5 ° giorno
1 Prima colazione
2 fette di prosciutto e uova con un po' di pane integrale
ricetta
2 Spuntino
3 uova sode con una manciata di mandorle
3 Pranzo
1 filetto di tilapia con riso integrale e mezzo avocado
4 Spuntino
Fragole con ricotta
5 Cena
Polpette di carne Zesty con verdure (vedi ricetta)
6 Spuntino
Frullato proteico
All-In-One Shape Shake
6 ° giorno
1 Prima colazione
½ pompelmo con 3 uova sode
2 Spuntino
2 barrette al burro di mandorle
ricetta
3 Pranzo
Petto di pollo con patate dolci e broccoli
4 Spuntino
2 uova sode e una manciata di mandorle
5 Cena
Tofu con verdure
6 Spuntino
Ricotta e una manciata di mandorle
7 ° giorno
1 Prima colazione
Muffin proteici ai mirtilli
ricetta
2 Spuntino
3 uova sode con una manciata di mandorle
3 Pranzo
1 filetto di salmone con riso integrale e mezzo avocado
4 Spuntino
1 mela con un po' di burro di arachidi o di mandorle
5 Cena
Mix di verdure
6 Spuntino
Ricotta con una manciata di fragole
Prodotti utili prima e durante
I frullati proteici possono essere molto utili, perché contengono il 75% di proteine pure e pochissimi carboidrati,, grassi e calorie.
Le proteine hanno molte qualità positive, anche durante una dieta. Nonostante il deficit calorico, la muscolatura non viene degradata. Le proteine sono essenziali per i tuoi muscoli. Ti consigliamo di provare i seguenti frullati:
Vitamine e minerali sono altrettanto importanti per una dieta sana ed equilibrata. Prova il prodotto 24 Vitamines & Minerals . Prenditi cura di te stessa!
I Grassi sani sono essenziali per il metabolismo. Spesso, non è possibile raggiungere la quantità desiderata attraverso una dieta normale. Oltre ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, Omega 3 migliora il metabolismo dei grassi e dei carboidrati.
MCT Oil - un olio commestibile alternativo; Maggiori informazioni sull'olio MCT si possono trovare direttamente sulla pagina del prodotto o nell'articolo"MCT - Tutto ciò che devi sapere su questi particolari grassi„.
Ricette - ricette semplici e gustose
- 2 bicchieri di succo di mela non zuccherato
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 cucchiai di polvere di proteine di vaniglia
- 1 bicchiere di mirtilli
- 3 bicchieri di farina d'avena
- 2 cucchiaini di olio di cocco
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 175 gradi
- In una grande ciotola mescolare il succo di mela, l'estratto di vaniglia e la polvere proteica.
- Quindi aggiungere alla massa i mirtilli, l'avena e l'olio di cocco.
- Versare il composto in piccoli piatti per muffin e infornare per circa 30/35 minuti, finché i muffin non diventeranno dorati.
- Ora puoi servire i muffin proteici ai mirtilli.
- 3/4 di tazza di miele
- 1 tazza di burro di mandorle
- 3 bicchieri di farina d'avena
Preparazione
- Riscaldare il burro di mandorle e il miele in una piccola ciotola. Una volta che la massa si è sciolta, togli la ciotola dal fornello.
- Aggiungere la farina d'avena e mescolare bene.
- Creare delle barrette e cuocere per circa 15 minuti a 175 gradi nel forno.
- Togliere dal forno e lasciare raffreddare. Fatto.
- 6 uova
- 6 fette di prosciutto
- sale e pepe
Preparazione
- Ungere i muffin con il burro
- Metti una fetta di prosciutto in ogni forma.
- Sbatti un uovo sopra il prosciutto.
- Condire con sale e pepe a piacere.
- Cuocere a 220 gradi nel forno fino a quando le uova sono cotte (in genere il tempo di cottura è di circa 15 minuti).
- 500 grammi di carne di tacchino magro
- 1 uovo
- 1 bicchiere di farina d'avena
- 1 confezione di mix di condimenti italiano
- Sale / pepe a piacere
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 200 gradi.
- Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene.
- Formare circa 20 palline e metterle in una teglia.
- Friggere le polpette per circa 15 minuti, assicurandosi che la carne sia ben cotta.