Challenge: mangiare bene per 7 giorni. Inclusa la lista della spesa e le ricette

Oggi, stiamo introducendo un piano nutrizionale di 7 giorni, seguendo le regole del cosiddetto Clean-Eating-Method (Metodo del Mangiare sano) . Il piano include colazione, pranzo e cena e diversi snack durante tutto il giorno.

Mangiare sano non è una dieta ma uno stile di vita! Il termine "mangiare bene" non si riferisce a una forma nutrizionale fissa o predeterminata, poiché non esiste una definizione esatta del termine "bene". Mangiare bene è uno stile di vita in cui i singoli alimenti dovrebbero essere consumati nella loro forma più semplice e naturale.

Evitare cibi a cui sono stati aggiunti ingredienti chimici.

Una dieta sana può essere utilizzata per i seguenti motivi

  • Perdita di peso
  • Aumento di energia e resistenza
  • Riduzione dei problemi di salute
  • Sonno più intenso
  • Pelle più bella

Il primo passo da fare per uno stile di vita sano è quello di preparare i pasti a casa, il che significa che dovresti iniziare a cucinare immediatamente. Cucinare autonomamente significa anche conoscere gli ingredienti che vengono utilizzati nei pasti e l'apporto calorico giornaliero.

Qui di seguito abbiamo messo insieme una lista della spesa e la preparazione di pasti individuali per una dieta alimentare sana. Questo è solo un suggerimento, perché non tutti amano il pollo o il pesce, per esempio.

La lista della spesa

Di seguito abbiamo compilato una lista della spesa per alimenti sani. Ma non è necessario acquistare l'elenco completo per la preparazione dei menu. L'elenco dovrebbe fornire solo suggerimenti e informazioni su quali alimenti sono adatti a questo metodo nutrizionale.

VERDURE
  • cocomero
  • zucca
  • carote
  • aglio
  • zucchine
  • broccoli
  • paprica
  • pomodori
  • ravanello
  • barbabietole
  • rabarbaro
  • cipolle
  • patate dolci
  • avocado
  • cavolfiore
  • carciofi
  • spinaci
  • rucola
  • lattuga
  • cavolo
  • porro
  • asparagi
  • sedano
FRUTTA
  • mela
  • banana
  • arancia
  • fragola
  • mirtillo
  • pompelmo
  • fichi
  • bacca nera
  • lampone
  • mandarino
  • ciliegie
  • melone
  • papaia
  • pesca
  • mango
  • guaiava
  • limone
proteine
  • tacchino
  • pollo
  • salmone
  • merluzzo
  • tonno
  • Bistecca con pochi grassi
  • petto di pollo
  • tofu
  • tempeh
  • uova
  • molluschi
  • eglefino
farina
  • farina di farro
  • farina d'avena
  • farina di mandorle
  • farina di ceci
  • farina di riso
  • quinoa
noci/semi
  • noci
  • anacardi
  • mandorle
  • semi di girasole
  • semi di zucca
  • burro di arachidi
  • burro di mandorle
  • semi di lino
  • noce di macadamia
  • arachidi
  • noci americane
  • semi di sesamo
  • pistacchi
cereali / legumi
  • riso integrale
  • farina d'avena
  • quinoa
  • lenticchie
  • fagioli neri
  • fagioli
Alimenti caseari / proteici
  • latte di mandorle non zuccherato
  • latte di riso non zuccherato
  • latte di cocco
  • yogurt greco
  • ricotta
  • formaggio di capra
  • magerquark
Spezie / oli / Condimenti / Extra
  • MCT oil (prodotto)
  • miele
  • stevia
  • olio d'oliva
  • vinaigrette al balsamico
  • olio di girasole
  • olio di cocco
  • olio di avocado
  • olio di colza
bevande
  • acqua
  • caffè (nero)
  • tè verde
proibito
  • zucchero raffinato
  • zucchero bianco
  • pasta bianca
  • bevande gassate o succhi di frutta
  • fast food
  • alcool
  • biscotti, ciambelle
  • altri dolci
  • patatine

Piano nutrizionale per 7 giorni

1 ° giorno

1 Prima colazione

2 fette di tacchino, ½ tazza di farina d'avena con cannella

2 Spuntino

Frullato di frutta (1/2 banana, 4 fragole, latte di mandorle)

3 Pranzo

Insalata con pollo, verdure e come condimento due cucchiaini di vinaigrette balsamica

4 Spuntino

1 mela con 2 cucchiaini di burro di arachidi o burro di mandorle

5 Cena

Mix di verdure

6 Spuntino

Frullato proteico
 All-In-One Shape Shake

2 ° giorno

1 Prima colazione

½ pompelmo con 1 tazza di yogurt greco e un toast

2 Spuntino

Una manciata di mandorle con una banana

3 Pranzo

Carne di pollo o di tacchino con riso integrale e asparagi

4 Spuntino

1,5 tazza di popcorn non zuccherato

5 Cena

tofu

6 Spuntino

Ricotta con una manciata di fragole

3 ° giorno

1 Prima colazione

Muffin proteici ​​ai mirtilli
ricetta

2 Spuntino

2 barrette al burro di mandorle
ricetta

3 Pranzo

1 filetto di salmone con riso integrale e mezzo avocado

4 Spuntino

Fragole con ricotta

5 Cena

Carne a basso contenuto di grassi (pollame) con quinoa e verdure

6 Spuntino

Frullato proteico
 All-In-One Shape Shake

4 ° giorno

1 Prima colazione

2 fette di tacchino, ½ tazza di farina d'avena con cannella

2 Spuntino

3 uova sode con una manciata di mandorle

3 Pranzo

Insalata con pollo, verdure e come condimento due cucchiaini di vinaigrette balsamica

4 Spuntino

Quark magro con pezzetti di mela

5 Cena

Uova strapazzate (3 uova) con verdure

6 Spuntino

Ricotta con una manciata di mirtilli

5 ° giorno

1 Prima colazione

2 fette di prosciutto e uova con un po' di pane integrale
ricetta

2 Spuntino

3 uova sode con una manciata di mandorle

3 Pranzo

1 filetto di tilapia con riso integrale e mezzo avocado

4 Spuntino

Fragole con ricotta

5 Cena

Polpette di carne Zesty con verdure (vedi ricetta)

6 Spuntino

Frullato proteico
 All-In-One Shape Shake

6 ° giorno

1 Prima colazione

½ pompelmo con 3 uova sode

2 Spuntino

2 barrette al burro di mandorle
ricetta

3 Pranzo

Petto di pollo con patate dolci e broccoli

4 Spuntino

2 uova sode e una manciata di mandorle

5 Cena

Tofu con verdure

6 Spuntino

Ricotta e una manciata di mandorle

7 ° giorno

1 Prima colazione

Muffin proteici ​​ai mirtilli
ricetta

2 Spuntino

3 uova sode con una manciata di mandorle

3 Pranzo

1 filetto di salmone con riso integrale e mezzo avocado

4 Spuntino

1 mela con un po' di burro di arachidi o di mandorle

5 Cena

Mix di verdure

6 Spuntino

Ricotta con una manciata di fragole

Prodotti utili prima e durante

I frullati proteici ​​possono essere molto utili, perché contengono il 75% di proteine ​​pure e pochissimi carboidrati,, grassi e calorie.

Le proteine ​​hanno molte qualità positive, anche durante una dieta. Nonostante il deficit calorico, la muscolatura non viene degradata. Le proteine ​​sono essenziali per i tuoi muscoli. Ti consigliamo di provare i seguenti frullati:

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Vitamine e minerali sono altrettanto importanti per una dieta sana ed equilibrata. Prova il prodotto 24 Vitamines & Minerals . Prenditi cura di te stessa!

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I Grassi sani sono essenziali per il metabolismo. Spesso, non è possibile raggiungere la quantità desiderata attraverso una dieta normale. Oltre ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache, Omega 3 migliora il metabolismo dei grassi e dei carboidrati.

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MCT Oil - un olio commestibile alternativo; Maggiori informazioni sull'olio MCT si possono trovare direttamente sulla pagina del prodotto o nell'articolo"MCT - Tutto ciò che devi sapere su questi particolari grassi„.

Ricette - ricette semplici e gustose

  • 2 bicchieri di succo di mela non zuccherato
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 2 cucchiai di polvere di proteine ​​di vaniglia
  • 1 bicchiere di mirtilli
  • 3 bicchieri di farina d'avena
  • 2 cucchiaini di olio di cocco
preparazione
  1. Preriscaldare il forno a 175 gradi
  2. In una grande ciotola mescolare il succo di mela, l'estratto di vaniglia e la polvere proteica.
  3. Quindi aggiungere alla massa i mirtilli, l'avena e l'olio di cocco.
  4. Versare il composto in piccoli piatti per muffin e infornare per circa 30/35 minuti, finché i muffin non diventeranno dorati.
  5. Ora puoi servire i muffin proteici ai mirtilli.
  • 3/4 di tazza di miele
  • 1 tazza di burro di mandorle
  • 3 bicchieri di farina d'avena
preparazione
  1. Riscaldare il burro di mandorle e il miele in una piccola ciotola. Una volta che la massa si è sciolta, togli la ciotola dal fornello.
  2. Aggiungere la farina d'avena e mescolare bene.
  3. Creare delle barrette e cuocere per circa 15 minuti a 175 gradi nel forno.
  4. Togliere dal forno e lasciare raffreddare. Fatto.
  • 6 uova
  • 6 fette di prosciutto
  • sale e pepe
preparazione
  1. Ungere i muffin con il burro
  2. Metti una fetta di prosciutto in ogni forma.
  3. Sbatti un uovo sopra il prosciutto.
  4. Condire con sale e pepe a piacere.
  5. Cuocere a 220 gradi nel forno fino a quando le uova sono cotte (in genere il tempo di cottura è di circa 15 minuti).
  • 500 grammi di carne di tacchino magro
  • 1 uovo
  • 1 bicchiere di farina d'avena
  • 1 confezione di mix di condimenti italiano
  • Sale / pepe a piacere
preparazione
  1. Preriscaldare il forno a 200 gradi.
  2. Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene.
  3. Formare circa 20 palline e metterle in una teglia.
  4. Friggere le polpette per circa 15 minuti, assicurandosi che la carne sia ben cotta.

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