3 conseils de perte de poids qui fonctionnent vraiment

3 conseils pour perdre du poids qui fonctionnent vraiment 1

Il est facile de se perdre dans tous les régimes qui concurrencent des approches plus ou moins significatives en faveur de la perte de poids. Après tout, la plupart des régimes et des astuces pour perdre du poids fonctionnent mal, voire pas du tout. Nous aimerions donc vous donner trois conseils qui fonctionnent dans tous les cas et peuvent être mis en œuvre rapidement. Dans cet article, vous ne trouverez pas de programme de désintoxication obscur ni de traitement contre la faim.

Astuce 1 - Prenez moins de glucides

Oui, la réduction de la teneur en glucides dans le régime alimentaire est un classique absolu parmi les conseils pour perdre du poids. Cependant, elle n’est vraiment efficace que si elle est correctement mise en œuvre et de manière permanente. Et bien sûr, ce régime doit également correspondre à votre style de vie. Les athlètes d'endurance ambitieux comme les cyclistes de course qui parcourent plusieurs centaines de kilomètres par semaine doivent cependant éviter ce régime. Pour tous les autres sportifs, la réduction de la teneur en glucides est le meilleur conseil à suivre.

Mais qu'est-ce que c'est exactement ?
Il existe essentiellement trois catégories de glucides qui diffèrent par leur complexité moléculaire : les monosaccharides, les sucres doubles (disaccharides) et les polysaccharides. Bien que nous consommions des sucres simples principalement sous forme de dextrose (glucose) et de fructose, nous absorbons les sucres doubles à partir de produits contenant du sucre cristallisé classique, du sucre de malt ou du sucre de lait. En revanche, d'un point de vue biochimique, les sucres multiples sont de l'amidon.

Cela comprend, par exemple, des aliments tels que la farine d'avoine, les pommes de terre et le pain complet. La grande différence réside dans l'absorption et le métabolisme dans le corps. Alors que les sucres simples et doubles sont absorbés dans le sang très rapidement, le corps a besoin de beaucoup plus de temps pour les sucres multiples appelés glucides complexes. Cela a plusieurs effets. Tout d’abord, il s’agit d’augmenter les niveaux d’insuline. Cela augmente particulièrement rapidement la consommation de sucres simples et doubles car beaucoup de sucre pénètre en peu de temps dans le sang.

L'insuline est en quelque sorte une "hormone clé" qui permet de s'assurer que ces glucides pénètrent dans les cellules où ils sont convertis directement en énergie ou utilisés pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Cela devient toutefois problématique si les réserves de glycogène sont déjà bien remplies et que beaucoup de sucre pénètre rapidement dans le sang. L'insuline aide ensuite l'organisme à stocker ces calories sous forme de graisse.

L'augmentation considérable du taux d'insuline permet de traiter le sucre assez rapidement et de provoquer une chute brutale du taux de sucre dans le sang. Le corps y réagit par un phénomène que nous redoutons : la faim ! Manger trop de sucres simples et doubles n'est donc pas une bonne idée.

Les glucides complexes pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine, ce qui déclenche une réponse à l'insuline beaucoup plus douce. En raison de la concentration modérée en insuline dans le sang, les glucides complexes vous permettent de rester rassasiée plus longtemps et vous fournissent une énergie constante. Il y a donc une raison pour laquelle les coureurs de marathon et les cyclistes ne mangent pas de pains au nutella, mais du gruau pour avoir de bonnes bases pour la journée.

En pratique, que signifie une réduction des glucides ?
Il existe certaines approches du régime alimentaire pauvre en glucides. La variante la plus extrême est probablement le régime dit cétogène dans lequel l'apport en glucides est réduit à un minimum absolu inférieur à 50 grammes par jour. Ce régime est très difficile à maintenir à long terme car, en retour, la consommation de protéines et de matières grasses augmente énormément. Par exemple, de nombreux participants à de tels régimes font état de sécheresse et d’une certaine fatigue mentale.

Pas étonnant car le corps humain soit optimisé pour le métabolisme des glucides. Pour cette raison, toutefois, la réduction des glucides est également efficace pour la perte de graisse. Si le corps manque d'hydrates de carbone en combinaison avec un déficit énergétique, il n'a d'autre choix que d'utiliser la graisse corporelle comme source d'énergie. Mais comment trouver un bon compromis ?

La solution est une forme modérée d'un régime à faible teneur en glucides qui ne remplit jamais complètement les réserves de glucides. En règle générale, vous pouvez ingérer 2,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, mais pas plus de 200 grammes. Le reste est rempli de protéines et de graisses de grande qualité. Il est également important que les glucides que vous consommez soient des glucides complexes qui ne provoquent pas de pic d’insuline et vous tiennent rassasiée pendant longtemps.

Astuce 2 - Consommez des protéines, de la graisse et des légumes

Une consommation élevée de protéines présente plusieurs avantages, notamment dans le cadre d'un régime alimentaire. D'une part, vous protégez naturellement vos muscles car le corps en détresse ne doit pas commencer à métaboliser vos muscles. En maintenant vos muscles, vous avez l'air plus sportif. Un autre avantage est l’effet dit thermique des aliments.

Cela signifie que votre corps a besoin de sa propre énergie pour le métabolisme des protéines. Ce besoin en énergie est nettement plus élevé que dans le métabolisme des glucides et des graisses. Chaque gramme de protéines que vous consommez vous permet de brûler des calories supplémentaires. Le bœuf, la dinde, les œufs, le poisson et les produits laitiers sont des sources de protéines animales de grande qualité. Du côté des plantes, les noix, les haricots rouges, les graines de citrouille, les lentilles et le quinoa sont considérés comme des sources de protéines de grande qualité.

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Utilisez de la graisse pour brûler de la graisse
Dans le passé, on pensait que la graisse faisait grossir. Cette vision est cependant dépassée depuis longtemps car la graisse est un nutriment sans lequel notre corps ne peut pas fonctionner. Si vous prenez trop peu de graisse au cours d'un régime, vous avez un problème. Dans ce cas, l'organisme adopte une attitude de blocage et tente de conserver le plus de graisse possible. Globalement, votre consommation de graisse ne devrait jamais être inférieure à 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Une grande partie de la consommation de graisse devrait également être composée d'acides gras insaturés.

Ceux-ci saturent non seulement plus longtemps, mais réduisent également le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, ils ont un effet hypocholestérolémiant et une influence positive sur le métabolisme des graisses. L'huile de lin, les noix et les poissons gras comme le saumon et le maquereau constituent de bonnes sources d'acides gras oméga-3 non saturés. Les aliments de fast food, eux, sont tout aussi tabous que les bonbons ou le jarret de porc.

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Mangez plein de légumes
Votre plus grand ennemi en perdant du poids, c'est la faim constante. Si vous voulez manger suffisamment pendant votre régime, les légumes sont la solution. Cela est particulièrement vrai pour les légumes à forte teneur en eau et à faible densité énergétique. Ils remplissent votre estomac et ne contiennent presque aucune calorie. Vous pouvez donc en manger à votre guise. De plus, ils présentent une teneur élevée en fibres qui a également un effet positif sur la satiété.

Et bien sûr, les légumes contiennent aussi beaucoup de précieuses vitamines qui ne nuisent en aucun cas au fonctionnement optimal de l'organisme. Les légumes très riches en nutriments, qui constituent également un accompagnement idéal pour la viande et le poisson, sont par exemple le brocoli, la salade de maïs, le chou-fleur, l’aubergine, la courgette, les tomates, les poivrons et les asperges.

Astuce 3 - La musculation va faire fondre les kilos

Une grande partie de l'énergie utilisée quotidiennement par notre corps est réclamée par nos muscles, notamment pour la production de chaleur. L’objectif ultime devrait donc être d’obtenir le plus de masse musculaire possible. Le meilleur moyen est bien sûr de faire de la musculation régulièrement. Trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions devraient déjà suffire pour définir un stimulus de conservation suffisant. L'entraînement régulier pour la force présente encore plus d'avantages car même les répétitions intenses mais courtes brûlent entre 150 et 200 kilocalories. Bien sûr, avec trois à quatre entraînements par semaine, ces calories supplémentaires sont également une aide précieuse pour perdre du poids.

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