3 consigli per perdere peso che funzionano davvero

3 consigli di perdita di peso che funzionano davvero 1

Nelle diete in cui si mira a perdere peso è facile perdersi di vista. Dopo tutto, la maggior parte delle diete crea più problemi che altro. Di conseguenza, vorremmo fornirti tre suggerimenti che funzionano davvero e che sono molto facili da implementare.

Suggerimento 1 - Assumere meno carboidrati

Sì, la riduzione dei carboidrati nella dieta è un classico per la perdita di peso. Tuttavia, è davvero efficace solo se è implementato correttamente e in modo permanente. E, naturalmente, questa dieta deve anche adattarsi allo stile di vita individuale. Un'eccezione, per la quale i carboidrati sono difficilmente un'opzione permanente, è rappresentata da atleti di resistenza ambiziosi, come i ciclisti, che percorrono diverse centinaia di chilometri alla settimana. Per tutti gli altri, tuttavia, la riduzione del contenuto di carboidrati è la soluzione migliore.

Di cosa si tratta esattamente?
Esistono fondamentalmente tre categorie di carboidrati che differiscono nella loro complessità molecolare. Si tratta dei monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. Tutti noi ingeriamo gli zuccheri semplici principalmente sotto forma di destrosio (glucosio) e fruttosio (fruttosio), assorbiamo i disaccaridi tramite zucchero di malto o zucchero del latte. Al contrario, molti zuccheri sono amidi da un punto di vista biochimico.

Ciò include, ad esempio, alimenti come farina d'avena, patate e pane integrale. La grande differenza sta nell'assorbimento e nel metabolismo di questi zuccheri. Mentre i monosaccaridi e i disaccaridi vengono assorbiti molto rapidamente nel sangue, il corpo ha bisogno di molto più tempo per i polisaccaridi, i cosiddetti carboidrati complessi. Questo ha diversi effetti. Innanzitutto, si tratta di aumentare il livello di insulina.

L'insulina è, per così dire, un "ormone chiave" per garantire che questi carboidrati penetrino nelle cellule, dove vengono convertiti direttamente in energia o utilizzati per riempire le riserve di glicogeno muscolare. Tuttavia, diventa problematico se le riserve di glicogeno sono già ben riempite e gli zuccheri continuano a entrare rapidamente nel sangue. Quindi, l'insulina aiuta l'organismo a conservare queste calorie sotto forma di grasso.

Inoltre, l'enorme aumento dei livelli di insulina assicura che lo zucchero venga lavorato in tempi relativamente brevi e che ci possa essere un forte calo dei livelli di zucchero nel sangue. Il corpo reagisce con un fenomeno che temiamo, soprattutto in una dieta, come il diavolo teme l'acqua santa: la fame! Quindi non è ideale assumere troppi monosaccaridi/disaccaridi.

È molto meglio assumere carboidrati complessi , che entrano più lentamente nel flusso sanguigno, innescando una risposta insulina più debole. A causa della moderata concentrazione di insulina nel sangue, i carboidrati complessi ti danno molta energia. Quindi, c'è un motivo per cui i maratoneti e i ciclisti non mangiano il pane alla nutella, ma la farina d'avena per affrontare la giornata.

Cosa significa ridurre i carboidrati?
Ci sono diversi approcci per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Probabilmente la variante più estrema è la cosiddetta dieta chetogenica, in cui l'assunzione di carboidrati viene ridotta ad un minimo assoluto di meno di 50 grammi al giorno. Questa forma è, a lungo andare, molto difficile da mantenere, perché in cambio, il consumo di proteine ​​e grassi viene notevolmente aumentato. Molte persone che si sottopongono a queste diete notano un certo affaticamento fisico e mentale.

Non c'è da stupirsi, perché in realtà il corpo umano è ottimizzato per il metabolismo dei carboidrati. E proprio per questo, la riduzione dei carboidrati è molto efficace per la perdita di peso. Se il corpo non ha carboidrati in combinazione con un deficit energetico, non ha altra scelta che usare il grasso corporeo come fonte di energia. Ma come fai a trovare un buon compromesso?

La soluzione è moderare l'apporto di carboidrati in modo da non riempire completamente le riserve degli stessi. Come regola generale, è possibile consumare 2,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma non più di 200 grammi. La restante parte viene riempita da proteine ​​e grassi di alta qualità. È anche importante che i carboidrati che consumiamo siano carboidrati complessi che non causano picchi di insulina e ti mantengono sazia a lungo.

Suggerimento 2 - Assumere proteine, grassi e verdure

Un elevato consumo di proteine ​​ha diversi vantaggi, specialmente nel contesto di una dieta. Da una parte, le proteine proteggono i muscoli, d'altra parte si verifica il cosiddetto effetto termico del cibo.

Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno della propria energia per il metabolismo delle proteine. E questo fabbisogno energetico è significativamente più alto che nel metabolismo di carboidrati e grassi. Con ogni grammo di proteine ​​che mangi, si bruciano calorie in eccesso. Le fonti di proteine ​​animali di alta qualità includono carne di manzo, tacchino, uova, pesce e latticini. Anche noci, fagioli, semi di zucca, lenticchie e quinoa sono considerate fonti di proteine ​​particolarmente pregiate.

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Usa i grassi per bruciare i grassi!
In passato, il motto era "i grassi fanno ingrassare". Tuttavia, questa è una visione obsoleta, perché i grassi sono nutrienti senza il quale il nostro corpo non può funzionare. Quindi, se assumi troppi pochi grassi durante una dieta, hai un problema: l'organismo "si blocca" e cerca di conservare più grassi possibili. Nel complesso, il consumo di grassi non dovrebbe mai essere inferiore a 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gran parte del consumo di grassi dovrebbe essere anche composta da acidi grassi insaturi.

Questi non solo saturano più a lungo, ma riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, abbassano il colesterolo e aumentano il metabolismo dei grassi. Buone fonti di acidi grassi omega 3 insaturi includono olio di lino, noci e pesce come il salmone e lo sgombro.

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Mangia tante verdure
Il tuo più grande nemico nel perdere peso è la fame. Se anche tu vuoi mangiare abbastanza durante la tua dieta, allora le verdure sono la risposta. Ciò è particolarmente vero per le verdure con un alto contenuto di acqua e una bassa densità di energia: ti riempiono lo stomaco e, in cambio, hanno pochissime calorie. Inoltre, hanno un alto contenuto di fibre, con un effetto positivo sulla saturazione.

E naturalmente le verdure contengono anche molte vitamine importanti! Verdure ricche di sostanze nutritive, ideali anche come contorno per carne e pesce, sono broccoli, cavolfiori, melanzane, zucchine, pomodori, peperoni e asparagi.

Suggerimento 3 - Allenamento con i pesi

Gran parte dell'energia che il nostro corpo utilizza ogni giorno è rivendicata dai nostri muscoli, tra le altre cose, per la produzione di calore. Quindi, se hai una grande massa muscolare bruci molta più energia. L'obiettivo finale dovrebbe, quindi, essere quello di aumentare la massa muscolare. Il modo migliore è fare un allenamento di forza. Da tre a quattro unità in un intervallo di ripetizione di 8-12 dovrebbero già essere sufficienti per impostare uno stimolo di conservazione sufficiente. L'allenamento di forza regolare ha ancora più vantaggi durante una dieta perché le unità bruciano circa 150-200 kilocalorie. Naturalmente, con tre o quattro unità a settimana, queste calorie in più sono anche un valido aiuto per perdere peso.

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