Quiconque s'est vraiment donné à fond dans le sport va certainement sentir chaque muscle le lendemain. Bien sûr, il s'agit de bons vieux muscles endoloris. Mais aujourd'hui encore, d'innombrables mythes et légendes entourent ce phénomène.

Les contes de fées sur l'hyperacidité des muscles ou la nécessité de muscles douloureux pour la croissance musculaire hantent toujours le monde - et malheureusement aussi beaucoup de "magazines spécialisés". Une raison suffisante pour clarifier ce que cela signifie réellement. En outre, vous apprendrez comment traiter au mieux les muscles endoloris et comment éviter la désagréable sensation de brûlure.

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Qu'est-ce qu'un muscle douloureux ?

La douleur musculaire classique, que l'on ressent généralement 12 à 24 heures après une activité sportive, trouve son origine dans la tension musculaire. Le responsable est toujours une souche inhabituelle en termes de durée, d'intensité ou de type de souche.

Ce sont surtout ceux qui commencent généralement par le sport, qui essaient un nouveau sport ou qui apprennent un nouveau schéma de mouvement pendant l'entraînement qui souffrent le plus souvent de ce phénomène. Il s'agit essentiellement d'une surcharge des fibres musculaires. Cela provoque des fissures microscopiques dans les microstructures des fibres musculaires.

Avec le temps, ces fissures se remplissent de liquide, provoquant un gonflement douloureux qui s'étend au tissu conjonctif. De plus, la science du sport a déjà constaté que la charge excentrique (relâcher un poids) est plus susceptible de provoquer des douleurs musculaires que la charge musculaire concentrique (soulever un poids).

Contrairement à ce que l'on soupçonne depuis longtemps, la douleur et la raideur des muscles n'ont rien à voir avec le fait qu'ils s'acidifient trop pendant l'entraînement. L'acidose en tant que facteur déclenchant n'est donc plus d'actualité et n'est plus qu'un mythe.

Les progrès en matière d'entraînement ne sont-ils possibles qu'avec des muscles endoloris ?

Un autre mythe dans le monde de l'entraînement est que les muscles ne se développent que lorsqu'ils font mal. Moins vous pouvez bouger le lendemain, plus l'entraînement est bon et plus les muscles et les performances augmentent. C'est un autre mythe qui est né d'un malentendu.

Les muscles douloureux sont simplement le signe que vous avez confronté votre corps à un stimulus jusqu'alors inconnu auquel les muscles étaient absolument incapables de faire face. En conséquence, la musculature est détruite. Par conséquent, l'organisme doit s'adapter au nouveau défi en favorisant la croissance de l'épaisseur des fibres musculaires. Il permet donc de se muscler pour être prêt à relever le prochain défi.

À cet égard, les muscles brûlants signalent déjà un entraînement efficace. Car sans charge, pas de gueule de bois non plus. Et sans tension, il n'y a pas de progrès. Cependant, l'intensité des muscles endoloris diminue considérablement au fur et à mesure que l'on s'habitue à la charge d'entraînement. Au bout d'un certain temps, il ne reste plus qu'un sentiment à la "Je remarque le lendemain matin que je me suis entraîné hier". Mais cela signifie-t-il qu'il n'y a plus de progrès ou que la formation était mauvaise ?

Non. Imaginez un athlète professionnel luttant contre des muscles douloureux et des membres raides pendant deux, trois ou même cinq jours après chaque séance d'entraînement ou compétition. Une performance impossible, n'est-ce pas ? Eh bien, ne vous inquiétez pas : d'excellents progrès en matière d'entraînement peuvent être réalisés sans douleur constante dans les muscles.

Un muscle douloureux est-il dangereux ?

Les "muscles douloureux" ne sont pas dangereux en soi, après tout ce n'est pas une maladie. Considérez la douleur comme une confirmation et un trophée pour un entraînement intensif. Cependant, le phénomène qui se cache derrière est, si vous regardez bien, une blessure musculaire. Bien sûr, sinon cela ne ferait pas de mal non plus. Cependant, cette blessure est si minime qu'elle ne vous affecte pas beaucoup. Sauf sur un point : la tension qui en résulte peut, si vous en faites trop, entraîner d'autres lésions musculaires.

Puis-je m'entraîner malgré des muscles douloureux ?

En rapport avec la question du danger des muscles douloureux, la question se pose bien sûr aussi de savoir si l'entraînement est possible et judicieux même avec des muscles douloureux. À ce stade, nous devons réduire un peu. Vous ne devez jamais faire un entraînement intensif pour le même groupe musculaire.

La raison est évidente : vous exposeriez à nouveau les fibres musculaires déjà endommagées à un stress important, ce qui causerait des dommages supplémentaires. Cela prolonge considérablement le temps de régénération jusqu'à ce que les muscles puissent à nouveau être utilisés pleinement. À long terme, aucun entraînement significatif et donc aucune amélioration des performances n'est possible avec des muscles aussi endommagés. Par conséquent, veillez à laisser à votre musculature endommagée un temps de récupération d'au moins 48 à 72 heures.

Avis : N'entraînez un groupe de muscles que lorsque la douleur musculaire a complètement disparu ou n'est que très peu présente. Ce que vous pouvez faire, cependant, c'est une régénération active des muscles endoloris à l'aide d'exercices légers. Le vélo libre est idéal pour les jambes, par exemple. Vous pouvez également utiliser la journée pour entraîner un autre groupe de muscles.

Les meilleurs conseils contre les douleurs musculaires

La particularité des muscles douloureux est qu'ils sont extrêmement persistants et ne disparaissent pas simplement par un remède miracle. Après tout, les douleurs musculaires sont le reflet d'un processus de récupération qui se déroule en arrière-plan. Cependant, il existe quelques moyens d'accélérer la récupération de vos muscles et de faire disparaître la douleur.

1 · Maintenir la phase de régénération
Un temps de régénération suffisant est le meilleur remède pour les muscles endoloris. La durée de cette période dépend de l'intensité de la charge d'entraînement. Alors que 48 heures sont généralement suffisantes pour les plaintes légères, 72 ou 96 heures sont facilement suffisantes après des entraînements plus intenses. Cependant, dans le cas d'un entraînement dur des jambes, il peut aussi s'écouler une semaine entière avant que les conséquences des douleurs musculaires ne disparaissent enfin.

2 · Le mouvement apporte un soulagement
Comme nous l'avons déjà mentionné, l'exercice léger comme forme de récréation active est la clé d'une régénération plus rapide. L'exercice est encore plus efficace pour éliminer les douleurs musculaires que le repos sur le canapé. Ce n'est pas une contradiction, mais une logique.

Le mouvement léger favorise, entre autres, la circulation sanguine locale dans les muscles "blessés". Il en résulte deux fonctions : Premièrement, l'élimination des déchets métaboliques des tissus. Et deuxièmement, un meilleur apport d'oxygène et de nutriments aux tissus. Le vélo et la marche légers sont donc quelque chose comme un turbo de régénération.

3 · Douches alternées froid-chaud
Non seulement un mouvement léger favorise la circulation sanguine et donc la réparation des muscles endommagés. Il en va de même pour les douches alternées chaudes et froides. Ici, le principe s'applique : plus l'eau est froide, plus l'effet stimulant sur la circulation est important. La combinaison du froid et de la chaleur est idéale, car le froid engourdit la douleur et provoque la contraction des vaisseaux. Lorsque l'eau chaude frappe les muscles, les vaisseaux se dilatent de sorte que le tissu absorbe le sang comme une éponge.

4 · Consommer suffisamment de protéines
Sans une alimentation riche en protéines, on ne peut pas faire beaucoup de progrès en termes de construction et de réparation musculaire. Surtout si vous souffrez de douleurs musculaires, il est important de suivre un régime alimentaire riche en protéines. Idéalement, vous devriez absorber des protéines facilement digestibles directement après l'entraînement afin qu'elles restent disponibles pour le corps aussi longtemps que possible.

5 · Aller au sauna
Le sauna est également un classique de la régénération absolue, que les athlètes professionnels utilisent également depuis de nombreuses années. Les causes de l'efficacité du sauna n'ont pas fait l'objet de recherches scientifiques, mais leur efficacité est largement prouvée.

6 · Zoom sur le magnésium
Beaucoup de gens connaissent le magnésium, notamment comme remède contre les crampes nocturnes et sportives. Mais saviez-vous que le magnésium peut également vous aider à vous débarrasser plus rapidement des muscles endoloris ? En fait, la prise de magnésium peut soulager la tension des muscles et ainsi contribuer à une détente métaphorique de la situation.

7 · Les pommades pour sportifs ont un effet décongestionnant
Une autre possibilité sont les bons vieux albums de sport. Tout comme l'alternance de douches et la régénération active, de nombreux produits favorisent la circulation sanguine locale ainsi que les propriétés anti-inflammatoires et décongestionnantes. Ainsi, ils augmentent l'élimination des déchets et l'approvisionnement en "matériaux de construction" frais pour les muscles. En même temps, le massage agit comme un drainage lymphatique.

8 · Offrez-vous un massage fascial
Le massage du fascia à l'aide d'une balle ou d'un rouleau fascia suit également le chemin de la manipulation manuelle des tissus. Un massage fascial libère les tensions de la musculature, favorise la circulation sanguine et détache les fascias coincés. Mais attention : en raison des forces mécaniques, vous ne devez utiliser le fascia roller et le fascia ball que vers la fin d'un muscle douloureux.

Comment prévenir les brûlures musculaires agonisantes

Un muscle endolori est un trophée pour certains et la preuve d'un entraînement intensif pour d'autres. Mais pour la plupart des autres athlètes, les douleurs musculaires sont avant tout une chose : désagréables et gênantes. Quel bien cela ferait-il si le réveil désagréable du lendemain de l'exercice pouvait être évité ? Eh bien, malheureusement, nous devons arracher cette dent, car on ne peut pas l'empêcher complètement. Cependant, il y a des moyens qui peuvent adoucir un peu le tout.

  • Entraînez-vous dur : Les athlètes entraînés souffrent de douleurs musculaires beaucoup moins souvent que les débutants. C'est une bonne nouvelle, car si vous restez sur la balle avec diligence, le problème se sera résolu en un rien de temps.
  • Se rafraîchir après le sport : Le refroidissement est un moyen optimal de réduire la tension des muscles après l'entraînement. Selon une étude de l'université canadienne McMaster, 10 minutes de course à pied ou de vélo en liberté suffisent déjà.
  • Jus de cerise : Des études scientifiques suggèrent que la consommation quotidienne de jus de cerises (avant et après l'entraînement) peut avoir un effet anti-inflammatoire et réduire les dommages musculaires. Les antioxydants et les substances végétales secondaires contenues dans le jus de cerise en seraient responsables.
  • Gingembre : Selon une étude américaine, le gingembre est également un remède miracle pour les muscles endoloris. Selon l'étude, le tubercule favoriserait la circulation sanguine et la dégradation des lactate dans le tissu musculaire. Toutefois, ce dernier n'est pas associé à des muscles douloureux. Le gingembre est particulièrement adapté sous forme de thé au gingembre frais.
  • Le café : Selon les scientifiques du mouvement de l'Université de Géorgie à Athènes, le café est également utile à titre prophylactique. Mais vous devez prendre une ou deux tasses avant de vous entraîner. Les buveurs de café ont donc un net avantage. Et bien : la preuve du succès est dans le fait de manger, n'est-ce pas ?
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  • Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux et favorise l'équilibre électrolytique.
  • Le magnésium aide à réduire la fatigue et favorise les fonctions mentales normales.
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