Si vous êtes dans le monde du fitness depuis un moment, vous faites du sport et vous suivez un programme de nutrition sportive optimisé qui contient les compléments alimentaires appropriés. Vous avez aussi certainement entendu parler des produits à la créatine. Vous vous demandez peut-être en quoi consiste ce supplément ou s'il peut être judicieux de l'essayer. Dans cet article, nous répondons aux questions les plus importantes sur les produits à base de créatine tout en éliminant certains préjugés répandus, en particulier chez les femmes.

Qu'est-ce que la créatine ?

Avant d'approfondir la question, précisons que la La créatine est un dérivé d'acide aminé.) Contrairement à de nombreuses hypothèses, ce n'est pas un stéroïde, c'est-à-dire une substance interdite, mais une substance qui n'a absolument rien à voir avec les hormones. Les recherches sur la créatine remontent au début du XIXe siècle, lorsque les scientifiques de l'époque ont identifié le matériau comme composant clé du tissu musculaire des mammifères. En conséquence, le nom créatine dérive de l'ancien mot grec kreas, qui signifie simplement viande. La substance est également produite dans le corps humain, principalement dans le foie à l'aide des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Bien que les acides aminés jouent un rôle clé dans la synthèse de la créatine, ils ne sont généralement pas des protéines. En pratique, le processus de métabolisation de la créatine est complètement différent de celui des protéines.

Comment est-elle classée ?

Puisque notre organisme est capable de produire de la créatine seul, contrairement à la plupart des autres micronutriments, ce n'est pas une substance essentielle. La supplémentation a tout de même un sens en terme de force puisque le stockage de la créatine peut être utilisé de façon optimale. Les compléments alimentaires à base de créatine sont généralement fabriqués à partir d'une poudre blanche et inodore produite dans des laboratoires hautement spécialisés. Une grande variété de types de créatine sont vendus sur le marché dont le monohydrate de créatine et l'ester éthylique de créatine qui sont de loin les produits les plus fréquemment utilisés. La substance n'a cependant pas besoin d'être absorbée par des compléments alimentaires car elle se retrouve également dans divers aliments tels que le bœuf, le foie, l'agneau ou le poisson.

Comment fonctionne le métabolisme de la créatine ?

La créatine est essentiellement un phosphate riche en énergie qui aide votre corps à en générer pour faire travailler vos muscles. Lorsque l'énergie de vos muscles basée sur la source d'énergie ATP est divisée au cours de la contraction musculaire, la substance ADP augmente. À ce stade, la créatine entre en jeu, ce qui permet de resynthétiser l'ADP en ATP. Plus vos réserves naturelles de créatine sont élevées, plus vos muscles peuvent travailler longtemps au maximum de leur puissance, ce qui est particulièrement important lors des entraînements pour la force car ce n'est qu'à ce moment que des stimuli de croissance maximale peuvent être établis.

Quels sont les avantages pour les femmes de prendre de la créatine ?

Bien que la plupart des études aient porté sur les effets des produits qui contiennent de la créatine sur les hommes, ce produit présente les mêmes avantages pour les femmes. Contrairement à ce que beaucoup pensent, le sexe de l'individu n'a pas une grande importance quand il s'agit de créatine. Lorsque vous ingérez de la créatine, vous améliorez vos performances jusqu'à 20 pour cent, en particulier dans le domaine de la force maximale. Cela augmente également le stimulus musculaire qui agit sur le stimulus de croissance, ce qui conduit à une optimisation du développement musculaire dans le cadre d'un régime qui assure qu'une grande partie des muscles travaille dur malgré un déficit calorique maintenu.

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Que signifie être un non-répondeur ?

Malheureusement, toutes les personnes ne bénéficient pas des avantages de l'apport en créatine car, comme de nombreuses études l'ont prouvé, la prise de créatine n'a aucun effet sur certaines personnes. Ces non-répondeurs ne bénéficient donc pas des effets positifs de la créatine sur la résistance maximale ainsi que sur les performances anaérobies-acide alactique. La science ne parvient pas encore à comprendre à quoi est dû ce phénomène. Cependant, on pense que les personnes qui ont une grande section musculaire et qui présentent principalement des fibres musculaires dites à contraction rapide répondent nettement mieux à l'apport en créatine que les personnes ayant une petite section musculaire et une prépondérance de fibres musculaires lentes, particulièrement nécessaires pour les services d'endurance.

Puis-je devenir un répondeur ?

Vous ne pouvez pas vraiment influencer le fait que vous soyez répondeur ou non-répondeur car la composition de vos muscles est principalement déterminée par vos gènes. Cependant, vous pouvez prendre quelques mesures pour augmenter la probabilité que la plus grande partie de la créatine supplémentée entre réellement dans vos cellules musculaires. L'exigence de base pour un apport optimal est de s'assurer que vous prenez suffisamment de créatine. Une dose quotidienne de 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandée. Vous pouvez également encourager le transport des cellules musculaires en prenant toujours des suppléments de créatine avec une matrice de transport de glucides à courte chaîne (par exemple du jus de pomme ou de raisin). Il est important que vous laissiez le temps à la créatine de faire son oeuvre. Le temps nécessaire pour réapprovisionner vos stocks de créatine est de sept à dix jours avant que vous ne remarquiez des différences de performance significatives.

Vais-je stocker de l'eau en ingérant des produits à base de créatine ?

Beaucoup de femmes ont peur qu'en prenant de la créatine elles ne stockent de l'eau supplémentaire qui leur donne l'air ballonné. Les études montrent cependant que les femmes qui ingèrent de la créatine stockent significativement moins d'eau que les hommes. En général, elles n'en stockent pas plus de 1 à 1,5 kilogramme. Cette quantité est alors distribuée dans les cellules musculaires et non dans le tissu conjonctif. En conséquence, il ne s'agit pas de dépôts caractéristiques tels que ceux provoqués par la prise de pilules contraceptives, mais d'un stockage qui rend le travail musculaire volumineux. Vous devez également savoir que cette rétention d'eau est nécessaire afin qu'un apport de puissance supplémentaire puisse être effectué à tout moment. Même si vous êtes une personne qui a tendance à s'affoler à la moindre prise de poids, vous devez toujours garder à l'esprit qu'il n'y a aucun autre complément alimentaire qui fonctionne aussi efficacement et de manière aussi fiable que la créatine.

Quelle quantité de créatine devrais-je prendre ?

On pensait que dans le contexte de la supplémentation en créatine, il était impératif d'effectuer une phase dite de charge qui ajustait les muscles en fonction de l'optimisation des réserves de créatine. En raison des effets secondaires désagréables induits par l'apport quotidien de plus de 10 grammes de créatine, les scientifiques recommandent aujourd'hui une consommation ajustée en fonction de votre poids corporel. Il a également été constaté que la prise continue de doses plus faibles était tout aussi efficace. Conclusion : ingérez quotidiennement de 0,08 à 0,1 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel.

Quelle créatine est la plus utile ?

Comme mentionné au début de cet article, le monohydrate de créatine est la forme d'administration la plus largement utilisée. Néanmoins, au cours de ces dernières années, les scientifiques ont testé à plusieurs reprises de nouveaux produits à base de créatine auxquels on a ajouté différents composés chimiques, par exemple pour améliorer leur capacité à absorber et à éliminer complètement les effets secondaires isolés comme les flatulences, les nausées et la diarrhée. Il ne fait aucun doute que des produits comme l'ester éthylique de la créatine peuvent être mieux absorbés, mais le léger avantage est disproportionné par rapport aux effets secondaires indésirables. En conséquence, il est conseillé d'utiliser du monohydrate classique.

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Quels produits peuvent être complétés de manière optimale avec de la créatine?

Nous recommandons ici clairement les EAA, qui sont par exemple disponibles dans le produit TRAIN. Un apport suffisant de protéines est la base indispensable à la construction des muscles. Et en quoi consistent les protéines ? Correct, des acides aminés qui agissent comme des éléments constitutifs des protéines. Mais saviez-vous que certains acides aminés sont beaucoup plus importants pour votre corps que d'autres ? Parmi les 20 acides aminés au total, les acides aminés dits essentiels (EAA) jouent un rôle particulier.

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La protéine de lactosérum testée par le temps reste sa raison d'être. Cependant, nous recommandons la forme la plus pure de protéines de lactosérum, à savoir l'isolat de lactosérum. La période d'admission préférée est immédiatement après l'entraînement ou le matin juste après le lever.

Puis-je également prendre des produits à base de créatine pendant ma grossesse ?

Naturellement, cette question est souvent posée par les femmes. Ne vous inquiétez pas à ce sujet pour le moment car la créatine n'a absolument aucune influence négative. Vous pouvez donc l'utiliser en toute sécurité pendant une grossesse. De plus, une étude menée en 2015 suggère que la supplémentation en créatine peut influencer positivement le développement neuronal d'un bébé à naître. L'apport en créatine favorise également la performance cognitive chez les humains adultes.

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