Donne e Creatina - Se fai parte della Comunità fitness da un po' di tempo e sei interessata ad una nutrizione sportiva ottimizzata insieme agli integratori alimentari appropriati, hai sicuramente sentito parlare dei prodotti di creatina . Potresti chiederti cosa sia questo integratore o potresti provarlo tu stessa. In questo articolo vorremmo rispondere alle domande più importanti che riguardano i prodotti di creatina e, allo stesso tempo, chiarire alcuni pregiudizi che sono diffusi in particolare tra noi donne.

Cos'è la creatina?

Prima di approfondire la questione, dovremmo innanzitutto chiarire che cosa è la creatina (anche creatina) . Contrariamente a ciò che si pensa, non è uno steroide, cioè una sostanza proibita, ma una sostanza che non ha assolutamente nulla a che fare con gli ormoni. Le origini della ricerca sulla creatina risalgono agli inizi del XIX secolo, quando gli scienziati di quel tempo identificavano il materiale come una componente chiave del tessuto muscolare dei mammiferi. Di conseguenza, il nome creatina deriva dall'antica parola greca kreas, che significa semplicemente carne. La sostanza viene, quindi, prodotta anche nel corpo umano (principalmente nel fegato) con l'aiuto degli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Sebbene gli aminoacidi svolgano un ruolo chiave nella sintesi della creatina, quest'ultima non è una proteina. La creatina viene metabolizzata in modo completamente diverso rispetto alle proteine.

Come viene considerata?

Poiché il tuo organismo è in grado di produrre la creatina da sé, a differenza della maggior parte degli altri micronutrienti, non è una sostanza essenziale. Viceversa, il supplemento di creatina ha senso in termini di forza, perché può essere sfruttata in modo ottimale. Gli integratori dietetici a base di creatina sono generalmente costituiti da una polvere bianca e inodore, prodotta in laboratori altamente specializzati. Sul mercato, tuttavia, vengono venduti molti tipi di creatina, tra cui la creatina monoidrato e la creatina etilestere. In ogni caso, la sostanza non deve essere assorbita attraverso integratori alimentari, in quanto si trova anche in vari alimenti come carne, fegato, agnello e pesce.

Come funziona il metabolismo della creatina?

La creatina è fondamentalmente un composto fosforico, ricco di energia, che aiuta il tuo corpo a generare energia per il lavoro muscolare. Fondamentalmente, durante la contrazione muscolare l'ATP viene scissa in ADP per fornire energia. A questo punto, entra in gioco la creatina, che garantisce che l'ADP possa essere utilizzata per ricreare ATP. Più c'è creatina, più i tuoi muscoli possono lavorare al massimo delle prestazioni.

Quali sono i benefici dell'assunzione di creatina per le donne?

Sebbene la maggior parte degli studi siano stati condotti su uomini, l'assunzione da parte delle donne ha comprensibilmente gli stessi benefici, poiché i due sessi non sono così diversi. Prendendo la creatina, puoi aumentare le tue prestazioni fino al 20 per cento, specialmente nell'area di massima forza. Di conseguenza, aumenta anche lo stimolo muscolare che agisce sullo stimolo di crescita, che porta ad una ottimizzazione della crescita muscolare.

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Cosa significa essere un non-rispondente?

Sfortunatamente, non tutte le persone godono dei benefici della creatina perché, a volte, l'assunzione di quest'ultima non ha alcun effetto. Di conseguenza, queste persone non-rispondenti non traggono beneficio dagli effetti positivi che la creatina ha sulla forza massima e sulle prestazioni dell'acido anaerobico-alattico. La causa di questo fenomeno non è ancora ben nota. Tuttavia, si ritiene che le persone con una grande sezione trasversale del muscolo e con fibre muscolari a contrazione rapida, rispondano significativamente meglio all'assunzione di creatina rispetto alle persone con una piccola sezione muscolare e una preponderanza di fibre muscolari a contrazione lenta.

Posso diventare un rispondente?

Purtroppo non puoi controllare il fatto che tu sia un rispondente o un non-rispondente, perché la composizione dei tuoi muscoli è tutta una questione genetica. Tuttavia, è possibile adottare alcune misure per aumentare la probabilità che una quantità maggiore di creatina entri effettivamente nelle cellule muscolari. Il requisito di base per un'assunzione ottimale è assicurarsi di assumere abbastanza creatina. A questo proposito, si raccomanda una dose giornaliera di 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È, inoltre, possibile incoraggiare il trasporto delle cellule muscolari assumendo sempre integratori di creatina con una matrice di trasporto di carboidrati a catena corta. Ad esempio, la mela o il succo d'uva sono molto utili. Inoltre, è importante dare tempo alla creatina, perché il tempo necessario per reintegrare i depositi di creatina va dai sette ai dieci giorni (prima di notare differenze significative nelle prestazioni).

Posso immagazzinare acqua con i prodotti di creatina?

Molte donne temono che assumendo la creatina rimanga più acqua nel corpo, rendendole gonfie. A riguardo, possiamo ampiamente dare il via libera, dal momento che gli studi mostrano in bianco e nero che le donne immagazzinano meno acqua rispetto agli uomini. In generale, non più di 1-1,5 chilogrammi vengono distribuiti alle cellule muscolari. Di conseguenza, non si tratta di depositi caratteristici, come quelli causati dall'assunzione di pillole anticoncezionali, ma un deposito che rende il muscolo voluminoso. Inoltre, dovresti sapere che questa ritenzione idrica è necessaria in modo che possa essere stimolata l'erogazione di energia aggiuntiva. Quindi, anche se sei una persona che tende a gonfiarsi facilmente, dovresti sempre tenere presente che non c'è praticamente nessun altro integratore alimentare che funzioni in modo efficace e affidabile come la creatina.

Quanta creatina dovrei assumere?

Si pensava che nel contesto dell'assunzione di creatina fosse imperativo eseguire una cosiddetta fase di carica, che regola i muscoli in base all'ottimizzazione delle riserve di creatina. A causa degli spiacevoli effetti collaterali, gli scienziati sportivi raccomandano oggi un apporto adeguato al peso corporeo. Inoltre, è stato riscontrato che l'assunzione continua di dosi inferiori è altrettanto efficace. La linea di fondo è un'assunzione giornaliera di 0,08-0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Quale è il tipo di creatina più utile?

Come accennato all'inizio di questo articolo, la creatina monoidrato è la forma di somministrazione più diffusa ed è, quindi, meglio supportata da studi scientifici. Tuttavia, negli ultimi anni, gli scienziati hanno ripetutamente testato nuovi prodotti a base di creatina, per esempio, per eliminare completamente gli effetti collaterali isolati come flatulenza, nausea e diarrea. Non vi è dubbio che prodotti come la creatina etilestere possono essere assorbiti un po' meglio, ma il piccolo vantaggio è sproporzionato rispetto al prezzo da pagare. Di conseguenza, è consigliabile fare affidamento su un monoidrato convenzionale.

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Quali prodotti possono essere integrati in modo ottimale con la creatina?

Qui raccomandiamo chiaramente i CEA, che sono per esempio presenti nel prodotto TRAIN. Un apporto sufficiente di proteine è la base indispensabile per lo sviluppo muscolare. E di cosa sono fatte le proteine? Di amminoacidi! Alcuni amminoacidi sono più importanti di altri. I cosiddetti aminoacidi essenziali (EAA) svolgono un ruolo fondamentale tra i 20 aminoacidi.

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La proteina del siero di latte ha ancora la sua ragion d'essere. Tuttavia, raccomandiamo la forma più pura di Whey Protein, Whey Isolate. Si consiglia di assumere il prodotto immediatamente dopo l'allenamento o al mattino, subito dopo il risveglio.

Posso assumere prodotti a base di creatina anche durante la gravidanza?

Comprensibilmente, questa domanda è molto comune. Non devi preoccuparti di questo, perché la creatina non ha alcun effetto negativo, quindi puoi tranquillamente usarla in gravidanza. Inoltre, un recente studio del 2015 suggerisce che la creatina possa influenzare positivamente lo sviluppo neurale del bambino. Questo, in realtà, non ci stupisce perché l'assunzione di creatina favorisce anche la performance cognitiva degli adulti.

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