6 conseils et techniques pour des fesses bien dessinées

Le temps des femmes super slim est révolu. Le "SkinnyTrend" n'est plus à la mode, tous les magazines de mode vous le diront. La femme moderne est bien entraînée avec des fesses fermes et de belles jambes affinées. De nombreux sportifs se sont adaptés à cette tendance et proposent, avec des méthodes d’entraînement spéciales, des parcours pour les abdominaux, les jambes et les fesses.

En musculation, un entraînement des jambes intensif et efficace ne conduit pas automatiquement à un fessier musclé et puissant. De nombreuses femmes préfèrent s'entraîner avec les bases du squat, des soulevés de terre ou des fentes pour faire travailler l'ensemble du corps et des muscles fessiers. Ces exercices font travailler non seulement les gros muscles comme les muscles du dos, les cuisses ou les articulations, mais aussi les muscles fessiers, ce qui favorise une musculature fessière prononcée.

Il ne suffit pas d'avoir des jambes musclées, il faut aussi travailler vos fesses si vous ne voulez pas qu'elles ressemblent à des œufs sur le plat ! Nous avons répertorié ci-dessous plusieurs astuces et techniques pour vous aider à faire travailler vos muscles fessiers et à obtenir de belles fesses bombées.

Entraînez vos muscles fessiers sur une seule « fesse »

Nombreux sont ceux qui pensent que travailler une jambe suffit pour muscler la jambe et le fessier au lieu de travailler les muscles fessiers séparément. Cette méthode d’entraînement est recommandée aux débutants qui s'entraînent avec des poids et qui n’ont pas encore expérimenté de méthodes d’entraînement spécifiques pour chaque muscle.

Les athlètes de force confirmés doivent faire travailler uniquement les muscles simples sinon leur corps peut paraître déformé. A quoi sert d'avoir des cuisses grandes et fortes si les fesses sont plates ? La solution : travailler les muscles fessiers de façon agressive. Prévoyez une journée durant laquelle vous ne travaillerez que vos muscles fessiers. Mettez l'accent sur le grand fessier avec des méthodes d'entraînement spéciales et oubliez les cuisses et les jambes.

Quels sont les avantages d'un "Butt-Day" ? Si vous travaillez le dos, la poitrine ou les jambes pendant 5 à 6 jours par semaine, vous pouvez également incorporer un exercice pour les fesses à votre programme d'entraînement.

Plus la zone musculaire est grande, plus l'entraînement individuel doit être exigeant. Si vous pratiquez le Butt-Day et que vos fesses sont galbées, votre apparence physique devient plus esthétique et attrayante. Lorsque vous prenez la pose, l'apparence de vos muscles fessiers peut être essentielle à votre succès ou à votre échec. Néanmoins, vous devez également faire attention à votre régime alimentaire, car un programme d'entraînement intensif seul ne suffit pas pour la construction musculaire.

6 conseils et techniques pour des fesses bien dessinées

  • 1 · Faire travailler ses fessiers, c'est mettre l'accent sur les muscles fessiers tels que le grand fessier ou le fessier moyen, mais pas sur l'entraînement complet du bas du corps. Pendant l'entraînement intensif des fessiers, vous devriez y sentir le sang couler. Si vous essayez simplement de travailler le bas du corps comme les ischio-jambiers ou les cuisses, vous ne pourrez pas travailler les muscles fessiers de manière concentrée, ce qui signifie que la méthode d'entraînement pour cette partie musculaire ne sera pas efficace.
  • 2 · Vous devriez commencer l’entraînement avec des exercices de poussée de la hanche (dos sur un banc) ou de ponts fessiers (sans banc). Entraînez-vous avec des mouvements rapides et faites une pause si vous ressentez une forte contraction des muscles fessiers. Le but de ces exercices est de pomper le sang le plus possible dans les muscles fessiers.
  • 3 · Le Butt-Day n'a pas été conçu pour réaliser un exercice d'haltérophilie classique et lever la barre d'un point A à un point B. La chose la plus importante, c'est le pompage, ce qui signifie se concentrer sur le flux sanguin dans le muscle. Vous devriez sentir votre muscle pendant le mouvement. Faites attention à avoir une position correcte sous la barre d’haltères, de sorte que la séquence de mouvements puisse être parfaitement exécutée. Au début, le poids est secondaire. Il doit être ajusté progressivement au niveau de performance actuel.
  • 4 · Lors d’une séance d’entraînement pour le bas du corps (jambes), si vous souhaitez travailler des parties musculaires spécifiques, vous devriez commencer par un exercice dit « intensif pour les fessiers » qui fait travailler de manière intensive les muscles fessiers. Les bodybuilders utilisent cette technique pour commencer à s’entraîner. Ils font toujours travailler les muscles qu'ils veulent développer le plus.
  • 5 · Vous serez surprise de la rapidité avec laquelle votre apparence changera de manière positive à mesure que le rapport entre le muscle fessier, les jambes et le bas du corps change. La circulation sanguine est améliorée par la tonicité des muscles fessiers, ce qui peut également avoir un effet positif sur la combustion des graisses.
  • 6 · Aujourd'hui, beaucoup essaient de contrôler leur poids, leur consommation de calories ou leur consommation de graisse grâce à différentes applications. Pour contrôler l’accumulation de muscles au niveau des fesses, vous pouvez utiliser des miroirs, des photos ou un entraîneur pour vous aider à obtenir une image claire de la façon dont vos fessiers changent visuellement.

Le programme d'entraînement pour un "Butt-Day"

Les bases d'un programme d'entraînement devraient comprendre les séances d'entraînement Hip Thrust et/ou Glute Bridges. Faites 4 à 8 séries de 6 à 20 répétitions par exercice. Commencez avec des poids légers et ajustez progressivement le poids en fonction de votre niveau d'entraînement. Même si vous avez intégré d’autres séances d’entraînement à votre programme, vous devriez toujours commencer la journée avec ces exercices. Au fil du temps, vous saurez exactement quels exercices sollicitent vos muscles fessiers et ceux qui ne le font pas.

Il est toujours important de ressentir intensément le stress musculaire avec la méthode d’entraînement choisie. Cela vous permettra d'obtenir rapidement les résultats souhaités. Si vous commencez votre entraînement du fessier avec un poids léger, vous pouvez alors faire 10 à 15 répétitions. Réduisez le nombre de répétitions lorsque vous augmentez le poids. Vous pouvez aussi vous entraîner en faisant 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions fixes. Vous ne perdrez pas votre temps si vous combinez ces méthodes d'entraînement.

Des aliments pour un fessier attirant

Pour avoir un fessier ferme et galbé, un bon programme d’entraînement comme celui détaillé ci-dessus est nécessaire. Pour que les muscles fessiers se développent de manière optimale, ils doivent être bien alimentés.

Les protéines

Une quantité suffisante de protéines constitue la base des muscles. Notre recommandation est l'isolat de protéine de lactosérum qui contient de faibles niveaux de glucides et de lipides. Nous recommandons également le All-In-One Shake. Il contient des ingrédients intéressants pour un métabolisme amélioré. Buvez 1 à 2 shake(s) par jour, le matin après vous êtes levée ou après l'entraînement.

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Le booster d'entraînement avec créatine

S'entraîner durement plusieurs fois par semaine peut être épuisant. Pink Rush vous aide à fournir l'énergie dont vous avez besoin. Il renforce également la matrice musculaire grâce à une petite portion de créatine. Plusieurs études prouvent que la créatine est bénéfique pour la croissance musculaire. Idéalement, utilisez Pink Rush 30 minutes avant l'entraînement. Attention : contient de la caféine. Ne convient pas aux femmes enceintes.

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La glutamine

La glutamine raccourcit le temps de régénération après l'entraînement et empêche la dégradation musculaire des muscles déjà établis. Nous vous recommandons la poudre de glutamine zéro. Elle ne contient pas de sucre, presque pas de calories et a une saveur rafraîchissante de citron. 1 verre (5g de poudre) le soir avant de dormir ou immédiatement après l'entraînement.

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En conclusion

Les muscles fessiers grands et forts constituent une cible d'entraînement convoitée dans le monde de la musculation et de la forme physique, en particulier chez les femmes. Gardez cependant à l'esprit que l'entraînement intense des jambes ne permet pas automatiquement d'obtenir un muscle fessier prononcé. Si vous avez d'énormes cuisses, mais des fesses plates, vous devriez certainement entraîner vos muscles fessiers une fois par semaine. Un "jour pour les fesses" entraînera non seulement vos muscles fessiers, mais rendra aussi votre apparence générale plus attrayante.