6 conseils et techniques pour des fesses bien dessinées et bien galbées

L'époque des femmes super minces est révolue. La tendance "skinny" n'est plus en vogue, ce qui est illustré de manière impressionnante dans de nombreux magazines de mode. La femme moderne est bien entraînée, avec des fesses fermes et de belles jambes toniques. De nombreux centres de fitness et gymnases se sont entre-temps adaptés à cette tendance et proposent des méthodes d'entraînement et des cours spéciaux pour l'entraînement du ventre, des jambes et des fesses.

En musculation, un entraînement lourd et efficace des jambes ne conduit pas automatiquement à des fessiers développés et puissants. De nombreuses femmes préfèrent s'entraîner avec les squats de base, les deadlifts ou les fameux lunges (pas chassés) pour faire travailler l'ensemble du corps et les muscles fessiers. Ces exercices font principalement travailler les grands muscles comme les latissimus, les cuisses ou les harmstrings, mais seulement accessoirement les fessiers, qui sont responsables d'une musculature fessière développée.

En effet, à quoi bon avoir des muscles de jambes bien entraînés si les fesses sont complètement sous-entraînées et paraissent par conséquent plates ? Nous avons listé ci-dessous plusieurs conseils et techniques qui devraient t'aider à entraîner tes muscles fessiers et à développer des fesses bien dessinées.

Entraîne tes muscles fessiers lors d'un "Butt-Day".

Beaucoup d'athlètes féminines n'essaient même pas d'entraîner les muscles fessiers séparément, mais pensent qu'un entraînement fort et intense des jambes leur permettra d'entraîner à la fois les muscles des jambes et les fessiers. Cette méthode d'entraînement est certainement recommandée aux débutantes en musculation qui n'ont pas encore fait l'expérience de méthodes d'entraînement spécifiques pour les différents muscles.

Les pratiquantes avancées de la musculation doivent travailler certains muscles en particulier, sinon le corps risque de paraître informe. À quoi bon avoir des cuisses grandes et fortes si les fesses semblent plates et aplaties ? La solution réside dans un entraînement agressif de la musculature des fessiers. Un must-have est ce que l'on appelle un Butt-Day, au cours duquel on entraîne spécialement la musculature des fessiers. Ce jour-là, on n'entraîne pas tant les cuisses ou les harmstrings, mais on se concentre uniquement sur une formation prononcée du grand fessier avec des méthodes d'entraînement spéciales.

Quels sont les avantages d'un "Butt-Day" ? Si tu entraînes déjà spécifiquement ton dos, ta poitrine ou tes jambes pendant 5 à 6 jours par semaine, tu peux aussi intégrer un Butt-Day pour les muscles fessiers dans ton programme d'entraînement.

Plus la zone musculaire est importante, plus les différents entraînements doivent être exigeants. Ton apparence physique sera plus esthétique et attrayante avec des fesses développées, ce qui est favorisé par le Butt-Day. Si tu participes à une séance de pose, l'apparence de tes muscles fessiers peut être déterminante pour le succès ou l'échec de la séance. Néanmoins, tu dois également faire attention à ton alimentation, car un programme d'entraînement intensif ne suffit pas à lui seul pour développer les muscles.

6 conseils et techniques pour des fesses bien dessinées et bien galbées

• 1 - L'objectif d'un entraînement des fessiers est de solliciter les différents muscles fessiers, comme par exemple le grand fessier ou le moyen fessier, et non pas d'entraîner l'ensemble du bas du corps. Lors d'un entraînement intensif des fessiers, tu devrais sentir le flux sanguin dans les muscles fessiers. Si tu n'essaies de travailler que le bas du corps, comme les harmstrings ou les cuisses, tu ne pourras pas te concentrer sur les grands fessiers, ce qui rendra impossible une méthode d'entraînement efficace pour cette partie musculaire.
• 2 - Lors d'un Butt-Day, tu devrais commencer l'entraînement par quelques séries d'exercices de Hip Thrusts (dos sur un banc) ou de Glute Bridges (sans banc). Entraîne-toi avec des mouvements exécutés rapidement et fais une pause lorsque tu sens une forte contraction dans tes muscles fessiers. Le but de ces exercices est de pomper le plus de sang possible dans les muscles fessiers.
• 3 - Le Butt-Day n'est pas destiné à ce que tu soulèves simplement la barre d'haltères de A à B avec un haltérophilie ordinaire. Le plus important est le pompage, ce qui signifie que tu dois te concentrer sur le flux sanguin dans le muscle. Tu dois sentir le muscle dans le mouvement. Veille à une position correcte sous la barre d'haltères afin que le mouvement et la technique puissent être exécutés correctement. Le poids est secondaire au début et doit être adapté progressivement au niveau de performance actuel.
• 4 - Lors d'une journée d'entraînement pour le bas du corps (jambes), tu devrais commencer par un exercice dit "glute-intensive", qui fait travailler intensivement les muscles fessiers. Les bodybuilders utilisent cette technique pour commencer l'entraînement lorsqu'ils veulent travailler spécifiquement certaines parties musculaires. Ils entraînent ainsi toujours en premier lieu les muscles qu'ils souhaitent développer le plus.
• 5 - Tu seras surpris de voir à quelle vitesse ton apparence changera positivement lorsque le rapport entre le muscle fessier et les jambes et le bas du corps sera modifié. La circulation sanguine est également améliorée par des fessiers bien entraînés, ce qui peut également avoir un effet positif sur la combustion des graisses.
• 6 - De nos jours, beaucoup de personnes essaient de contrôler leur poids, leur consommation de calories ou de graisses à l'aide de différentes applications. Mais pour contrôler la musculation des fesses, il est préférable de consulter des outils tels que des miroirs, des photos ou un entraîneur, afin d'obtenir une image claire de la modification visuelle de tes muscles fessiers.

Le programme d'entraînement pour un "Butt-Day

Les bases d'un programme d'entraînement Butt-Day devraient se composer des entraînements Hip Thrusts et/ou Glute Bridges. Entraîne-toi à faire 4 à 8 séries de 6 à 20 répétitions par exercice. Commence avec des poids légers et adapte le poids d'entraînement au fur et à mesure en fonction du niveau d'entraînement actuel. Même si tu as intégré d'autres entraînements dans ton programme d'entraînement, tu devrais toujours commencer par les exercices susmentionnés lors d'un "Butt-Day". Avec le temps, tu découvriras exactement quels exercices sollicitent fortement tes muscles fessiers et lesquels ne le font pas.

Il est toujours important que tu ressentes intensément la sollicitation musculaire avec la méthode d'entraînement choisie. C'est ce qui te permettra d'obtenir le plus rapidement des résultats. Si tu commences ton entraînement des fessiers avec un poids léger, tu peux effectuer 10 à 15 répétitions. Tu réduiras le nombre de répétitions en augmentant le poids. Mais tu peux aussi t'entraîner avec l'entraînement standard de 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions fixes. Un entraînement par séries avec des poids légers et les bases ne sont en tout cas pas du temps perdu.

Produits pour des fesses fermes

Pour atteindre l'objectif d'avoir des fesses fermes et bien dessinées, il faut en premier lieu un bon programme d'entraînement, décrit ci-dessus avec les principaux exercices. Pour que tu puisses développer les muscles fessiers de manière optimale, ces derniers doivent également être alimentés de manière optimale.

Protéine

Une quantité suffisante de protéines constitue la base de la musculature. Nous recommandons l'isolat de protéines de lactosérum, qui contient particulièrement peu de glucides et de lipides. Vous pouvez également opter pour le All-In-One Shape Shake, qui contient en outre des ingrédients intéressants pour améliorer le métabolisme. Nous recommandons 1 à 2 shakes maximum par jour. Les heures de prise possibles sont le matin au lever ou après l'entraînement.

Booster d'entraînement avec créatine

Suivre un entraînement intensif plusieurs fois par semaine peut être épuisant. Le Pink Rush t'aide à fournir l'énergie nécessaire. De plus, le Pink Rush contient la "Lean Gain Matrix" avec une petite portion de créatine. Diverses études ont démontré que la créatine favorise le développement musculaire. La prise optimale est de 30 minutes avant l'entraînement. Attention : contient de la caféine, ne convient pas aux femmes enceintes.

Glutamine

La glutamine raccourcit le temps de récupération après l'entraînement et empêche la dégradation des muscles déjà construits. Nous recommandons ici la glutamine en poudre Glutamin Zero. Elle ne contient pas de sucre et presque pas de calories et a un goût rafraîchissant de citron. Prendre 1 verre (5g de poudre) le soir avant de dormir ou immédiatement après l'entraînement.

 

Résumé

Des muscles fessiers grands et forts sont un objectif d'entraînement convoité par les femmes dans le domaine de la musculation et du fitness. Mais n'oublie pas qu'un entraînement intensif des jambes ne garantit pas automatiquement des muscles fessiers développés. Si tu as des cuisses énormes mais des fesses plates, tu dois absolument entraîner tes muscles fessiers une fois par semaine. Un "Butt-Day" ne fera pas seulement travailler tes muscles fessiers, il rendra aussi ton apparence générale plus belle et plus attrayante.