I tempi delle donne super magre sono finiti. Il "Trend Skinny" non è più in voga! La donna moderna è ben allenata, con un sedere sodo e belle gambe. Molte palestre si sono ora adattate a questa tendenza e offrono metodi di allenamento speciali e corsi per migliorare pancia, gambe e sedere.

Nell'allenamento con i pesi, gli esercizi per le gambe non si traducono automaticamente in un sedere tondo e sodo. Molte donne preferiscono allenarsi con squat, stacchi o i famosi affondi per allenare tutto il corpo e i muscoli dei glutei. Questi esercizi allenano principalmente i grandi muscoli come il latissimus o i muscoli delle cosce, e solo leggermente i glutei.

A che servono muscoli delle gambe ben allenati, se i glutei sembrano piatti? Di seguito abbiamo elencato diversi suggerimenti e tecniche per aiutarti ad allenare i glutei e avere un sedere bello sodo!

Allena i glutei in un "giorno dedicato ai glutei"

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Molti atleti non provano nemmeno ad allenare separatamente i muscoli dei glutei, perché pensano di migliorarli grazie all'allenamento delle gambe. Questo metodo di allenamento è sicuramente consigliato ai principianti che non hanno ancora sperimentato metodi di allenamento specifici per ciascun muscolo.

Gli atleti che si allenano ad un certo livello dovrebbero semplicemente allenare i singoli muscoli, altrimenti il corpo potrebbe apparire deforme. A cosa servono le cosce grandi e forti quando il sedere sembra piatto? La soluzione sta in un allenamento intensivo per i glutei. Un must-have è un cosiddetto "giorno dedicato ai glutei", in cui vengono allenati soprattutto i muscoli glutei. In questo giorno, si allenano di meno le cosce e l'attenzione si concentra esclusivamente su un allenamento pronunciato del gluteus maximus.

Quali sono i vantaggi di un "giorno dedicato ai glutei"? Se alleni la schiena, il torace o le gambe settimanalmente per 5-6 giorni, puoi anche incorporare un "giorno dedicato ai glutei" nel tuo programma di allenamento.

Maggiore è il muscolo, più impegnativi dovrebbero essere i singoli allenamenti. Il tuo aspetto fisico diventa più attraente con un sedere distinto, che è promosso dal "giorno dedicato ai glutei". Tuttavia, devi anche prestare attenzione alla tua dieta, poiché solo un programma di allenamento intensivo non è sufficiente per la crescita muscolare.

6 consigli per un sedere tondo e sodo

  • 1 · L'obiettivo di un allenamento per i glutei è lavorare sui singoli muscoli come il gluteus maximus o il gluteus medius. In un allenamento intensivo per glutei dovresti sentire il flusso di sangue nei glutei. Se stai solo cercando di allenare la parte inferiore del corpo, come i muscoli delle cosce, non sarai in grado di allenare i muscoli dei glutei in modo concentrato, il che significa che non è possibile un metodo di allenamento efficiente per questa parte muscolare.
  • 2 · In un "giorno dedicato ai glutei", dovresti fare esercizi come Hip Thrust (schiena su una panca) o Glutei Bridge (senza panca). Allenati con movimenti rapidi e fai una pausa se senti una forte contrazione nei muscoli glutei. L'obiettivo di questi esercizi è di pompare il sangue nei glutei il più possibile.
  • 3 · Il "giorno dedicato ai glutei" non ha lo scopo di sollevare un peso da A a B con un normale sollevamento pesi. La cosa più importante è il pompaggio, il che significa concentrarsi sul flusso sanguigno nel muscolo. Presta attenzione a una posizione corretta sotto il bilanciere, in modo che il movimento e la tecnica possano essere eseguiti correttamente. Il peso è secondario all'inizio e dovrebbe essere regolato lentamente in base al tuo livello.
  • 4 · In una sessione di allenamento per la parte inferiore del corpo (gambe), dovresti iniziare con esercizi per i glutei ad alta intensità: i culturisti usano questa tecnica all'inizio dell'allenamento per allenare parti muscolari specifiche.
  • 5 · Rimarrai sorpresa dalla rapidità con cui il tuo aspetto cambierà positivamente man mano che cambia il rapporto tra i glutei e le gambe e la parte inferiore del corpo. La circolazione sanguigna è favorita da glutei tonici, che possono anche essere utili per bruciare i grassi.
  • 6 · Attualmente molti usano diverse app per controllare il peso, il consumo di calorie o il consumo di grassi. Ma per controllare l'accumulo muscolare dei glutei, potresti voler usare ausili come specchi, foto o un trainer per aiutarti a ottenere un quadro chiaro dei cambiamenti visivi nei glutei.
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Il programma di allenamento per un "giorno dedicato ai glutei"

Le basi per un programma di allenamento diurno dovrebbero consistere negli allenamenti Hip Thrusts e / o Glute Bridges. Fai da 4 a 8 serie e da 6 a 20 ripetizioni per esercizio. Inizia con pesi leggeri e regola gradualmente il peso. Nel tempo, scoprirai esattamente quali esercizi sforzano i muscoli glutei e quali no.

È sempre importante avvertire intensamente lo stress muscolare con il metodo di allenamento selezionato. Questo ti porterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Se inizi l'allenamento per i glutei con un peso leggero, puoi eseguire da 10 a 15 ripetizioni. Il numero di ripetizioni si riducono se aumenti il peso. Ma puoi anche fare un allenamento standard da 3 a 4 set con 8-10 ripetizioni fisse.

Prodotti per un sedere tonificato

Per raggiungere l'obiettivo di un sedere solido e ben fatto, è necessario un buon programma di allenamento, che è descritto sopra con gli esercizi più importanti. Per far crescere in modo ottimale i muscoli glutei, è importante assumere nutrienti specifici.

Proteine

Le proteine sono alla base dello sviluppo muscolare. La nostra raccomandazione è Whey Protein Isolate, che contiene bassi livelli di carboidrati e grassi. In alternativa, il frullato multifunzione All-In-One, che contiene anche ingredienti che accelerano il metabolismo. Consigliamo da 1 a un massimo di 2 frullati al giorno. Dovresti berli al mattino o dopo l'allenamento.

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Booster di allenamento con creatina

Fare un duro allenamento più volte alla settimana può essere estenuante. Pink Rush ti dà l'energia necessaria. Inoltre, Pink Rush contiene anche la "Lean Gain Matrix" con una piccola porzione di creatina. Numerosi studi affermano che la creatina è benefica per la crescita muscolare. È ideale assumere il prodotto 30 minuti prima dell'allenamento. Attenzione: contiene caffeina, non adatto a donne in gravidanza.

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Glutammina

La glutammina accorcia i tempi di rigenerazione dopo l'allenamento e previene la rottura dei muscoli già consolidati. Qui consigliamo il prodotto Glutamin Zero: non contiene zucchero, è quasi senza calorie e ha un sapore rinfrescante di limone. Prendere 1 bicchiere (5 g di polvere) prima di dormire o immediatamente dopo l'allenamento.

6 esercizi con il martello in 60 secondi

 

Conclusione

Avere dei glutei sodi è un obiettivo di molte donne. Tieni presente, tuttavia, che l'allenamento intenso delle gambe non migliora automaticamente i glutei. Se hai cosce ben allenate e un sedere piatto, devi assolutamente allenare i glutei una volta alla settimana. Un "giorno dedicato ai glutei" non solo allenerà i muscoli dei glutei, ma renderà anche il tuo aspetto generale più attraente.