Le programme nutritionnel sur 30 jours

Le plan nutritionnel à 30 jours 1

Comme vous le savez, votre programme nutritionnel est la clé du succès de votre programme d’entraînement et de votre rêve d’avoir un corps bien musclé. Afin d’optimiser votre forme physique, jetez un coup d’œil aux conseils suivants que vous devez combiner avec une séance d'entraînement HIIT pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Qu'est-ce que votre programme nutritionnel devrait contenir

Vous avez besoin d'aliments riches en protéines comme le poulet (sans peau), le poisson, les œufs, les noix et les produits à base de soja. Il existe des preuves selon lesquelles un régime riche en protéines peut vous aider à long terme. Evitez en particulier les acides gras saturés contenus dans les graisses animales. Ils sont associés à un risque plus élevé de souffrir de maladies cardiaques. Privilégiez plutôt des aliments tels que le poisson riche en huile, l'huile d'olive, les noix ou les graines qui sont riches en acides gras insaturés. Recherchez les aliments ayant un indice glycémique (IG) faible à moyen comme les légumineuses, l'avoine, les fruits, les légumes et les patates douces. Un IG faible maintient votre niveau de sucre dans le sang stable.

Votre régime devrait également être bourré de légumes et de fruits. Ces aliments contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux tout en étant faibles en gras et en calories. Les experts santé recommandent cinq portions de divers fruits et légumes par jour.

Pour votre équilibre calcique, les aliments tels que les produits de soja enrichis, les poissons riches en huile, les noix, les graines, les légumineuses et la laitue sont très importants. Le fer est également un autre minéral dont votre corps a absolument besoin. En plus des aliments déjà mentionnés (poisson riche en huile, œufs, légumineuses, laitue, etc.), une quantité modérée de viande rouge peut être ajoutée à votre régime alimentaire.
Ingérez environ 1350 calories par jour. Cela vous aidera à perdre un kilo par semaine.

Qu'est-ce qui vous rend mince ?

Votre régime alimentaire doit comprendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner ainsi qu'un ou deux en-cas. Variez les compositions alimentaires afin de pouvoir toujours consommer tous les nutriments nécessaires.
Les menus sont conçus pour une personne. 1 cuillère à soupe = 15ml tandis qu'une cuillère à café = 5ml. Vous n'avez pas à manger tous les ingrédients à la fois dans un même repas. Vous pouvez par exemple prendre une pomme pour plus tard. Vous pouvez manger des légumes en quantités illimitées, à part les légumes légèrement plus caloriques comme les pommes de terre, les panais, les pois, le maïs, les haricots et autres légumineuses. Ajoutez un peu de vinaigrette sans graisse ou de vinaigre balsamique à votre salade et buvez beaucoup d'eau (au moins huit verres par jour).

Qu'est-ce qui correspond à une portion ?

  • Un fruit (par exemple une pomme, une banane, une poire ou une orange)
  • Deux petits fruits (par exemple des prunes, des mandarines ou des kiwis)
  • La moitié d'un pamplemousse ou d'un avocat ou un gros morceau de melon ou d'ananas frais
  • Trois grosses cuillères à soupe de légumes, de haricots ou de légumineuses
  • Trois cuillerées à soupe de salade de fruits ou 130g de raisins, de cerises ou de fruits rouges
  • Une cuillère à soupe de raisins secs ou trois abricots secs
  • Un bol de salade
  • Un petit verre (150 ml) de jus de fruit pur

Petit-déjeuner (environ 250 calories chacun) - Choisissez-en un tous les jours

  • Raisin et purée de miel
    Mélangez 4 cuillères à soupe de farine d'avoine avec 135ml de lait écrémé (ou de lait de soja), de l'eau, 1 cuillère à soupe de raisin et 1 cuillère à café de miel.
  • Oeufs pochés sur pain grillé
    Une tranche de pain grillé entier avec deux œufs pochés et une tomate rôtie.
  • Mélange de fruits frais
    Une poignée de raisins sans pépins, une mandarine, une prune, une banane et une pomme.
  • Smoothie aux fruits
    Une bouteille de smoothie aux fruits plus une banane et une mandarine.
  • Oeufs pochés à la dinde
    Deux œufs pochés avec deux tranches de dinde grillée, une tomate rôtie et des champignons grillés.
  • Banane et beurre de cacahuète sur pain grillé
    Une tranche de pain complet grillée garnie de 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et d'une banane tranchée.

Déjeuner (environ 350 calories chacun) - Choisissez-en un tous les jours

  • Saumon grillé avec salade
    Un gros filet de saumon grillé avec de la salade.
  • Salade de poulet et couscous
    Salade de 4 cuillères à soupe de couscous bouilli, filet de poitrine de poulet grillé, tomates cerises, 1 cuillère à soupe de raisins secs, 1 cuillère à café d'huile d'olive, jus de citron et poivre noir.
  • Soupe de légumes
    600ml de soupe de légumes frais et une banane.
  • Patate douce avec salade de thon
    Une patate douce de taille moyenne avec une petite boîte de thon et de la salade + une pomme.
  • Guacamole avec pita et légumes crus
    Guacamole fait maison à base d'un petit avocat, d'une tomate hachée, d'ail, de jus de citron et de Tabasco ; un pita complet et une carotte coupée en bâtonnets.
  • Sushi et banane
    Un sushi de taille moyenne (environ 250 calories) et une banane.
  • Pita rempli de salade méditerranéenne
    Un pita complet rempli d'une salade composée d'un petit avocat, d'un 1/2 poivron rouge, d'un petit oignon rouge et d'une tomate.
  • Soupe de butternut
    600 ml de soupe de butternut fraîche avec une pomme et une orange.
  • Salade au saumon et oeuf
    Salade de jeunes feuilles d'épinards, tomates cerises, concombres avec un petit steak de saumon grillé et un œuf poché.

Dîner (environ 450 calories chacun) - Choisissez-en un tous les jours

  • Noix de cajou et sauté de légumes
    Faire sauter 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol, d'ail, de gingembre et un petit sachet de légumes au wok. Ajoutez 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel et 2 cuillères à soupe de noix de cajou non salées rôties + une mandarine.
  • Brochette de dinde aux poivrons, tomates et couscous
    Placez des morceaux de dinde sur trois brochettes avec des tomates cerises et des morceaux de poivron vert entier. Ajoutez ensuite un filet d'huile d'olive et arrosez d'un peu de jus de citron vert. Faites griller les brochettes jusqu'à ce que la viande soit bien cuite et servez avec un bouillon de poulet mélangé à 6 cuillères à soupe de couscous bouilli. Vous pouvez également manger une pomme.
  • Steak
    Un petit steak grillé (150 g) avec un filet d'huile d'olive dans une patate douce de taille moyenne coupée en quartiers et cuite au four. Servez avec une tomate rôtie, des champignons grillés et une salade verte. Vous pouvez également manger une poignée de raisins.
  • Tortilla espagnole avec salade
    Faites frire la moitié d'un petit oignon rouge haché et un poivron coupé en tranches dans 2 cuillères à café d'huile de tournesol pendant quelques minutes. Ajoutez trois pommes de terre bouillies coupées en tranches et laissez cuire quelques minutes. Battez ensuite trois œufs, ajoutez-les et continuez à cuire jusqu'à ce que les œufs aient une consistance ferme. Placez la casserole dans le four pour obtenir une garniture croustillante. Vous pouvez aussi manger une poignée de myrtilles.
  • Steak de thon aux légumes
    Un steak de thon grillé servi avec trois pommes de terre nouvelles bouillies et des carottes, du brocoli, des haricots verts et du maïs cuits à la vapeur. Vous pouvez également manger un bol de salade de fruits et un fruit faible en graisse ou un yaourt au soja.
  • Huhn mit mediterranem Gemüse
    Hack eine rote Paprika, eine halbe Aubergine, eine Zucchini sowie eine kleine rote Zwiebel in
    mundgerechte Stücke und brate alles mit einer Handvoll Kirschtomaten, frischen Rosmarinzweigen
    und 1 EL Olivenöl. Servieren dazu ein gebratenes Hähnchenbrustfilet. Als Obst kannst du dir eine
    Birne auswählen.
  • Salade de maquereau fumé
    Un filet de maquereau fumé avec de la salade.
  • Fajitas au poulet
    Faire les fajitas avec 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol, un poivron rouge, un poivron vert, un petit oignon rouge, une escalope de poulet (sans peau) et des épices à fajita. Servez enveloppé dans de grandes feuilles de laitue Iceberg. Le plat est surmonté d'une moitié de petit avocat coupée en dés.

Snacks - Choisissez un à deux snack(s) chaque jour

  • Avocat avec fruits secs, noix et céleri
    Réduisez en purée un petit avocat avec de l'ail, du jus de citron et du Tabasco. Servez avec 2 cuillères à soupe de raisins secs, 5 noix du Brésil et du céleri.
  • Salade de fruits et yaourt
    Un bol de salade de fruits avec un yaourt grec faible en graisse (ou un yaourt de soja) avec 2 cuillères à café de noix hachées.
  • Amande
    30g d'amandes non salées
  • Mélange de fruits
    Un demi sachet de myrtilles, une pomme, une mandarine, une poire et une poignée de raisins.
  • Raisins surgelés
    Trois grosses poignées de raisins surgelés et un petit fruit faible en graisse ou un yaourt au soja.
  • Graines
    2 cuillères à soupe de graines de citrouille non salées.
  • Salade de saumon fumé
  • Salade
    Une grande salade garnie de quatre tranches de saumon fumé. Vous pouvez aussi manger un kiwi.
  • Quark maigre avec de la poudre de protéine  Shake tout en un

Exemple de menu pour les 3 premiers jours, sans sucre.

  • Jour 1
    • Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés
    • Collation du matin : noix
    • Déjeuner : poitrine de poulet pochée avec salade et demi-avocat
    • Collation de l'après-midi : tranches de poivrons avec deux cuillères à soupe d'houmous aux épinards
    • Dîner : edamame, saumon aux brocolis et aux champignons
  • Jour 2
    • Petit déjeuner : 3 œufs brouillés avec des épinards cuits à la vapeur
    • Collation du matin : noix
    • Déjeuner : salade niçoise au thon
    • Collation de l'après-midi : tranches de poivron avec de l'houmous
    • Dîner : filet de porc, choux de Bruxelles braisés, champignons avec salade et avocat
  • Jour 3
    • Petit déjeuner : 3 omelettes aux crevettes, épinards cuits à la vapeur et estragon
    • Collation du matin : noix
    • Déjeuner : burger de dinde avec des tranches de tomate, de la laitue, des champignons frits et des chips de chou
    • Collation de l'après-midi : tranches de poivron avec de l'houmous
    • Dîner : morue au four avec chou à la moutarde et salade

Les boissons suivantes sont autorisées lors de ces trois jours

  • Une tasse de café noir non sucré par jour
  • Thé vert et/ou tisane non sucré en quantité illimitée
  • Deux à trois litres d'eau par jour (30ml par kg de poids corporel)

Étant donné que chaque personne est différente et a des besoins/objectifs différents, il est recommandé de suivre un plan nutritionnel individuel. FitnFemale propose différents plans et forfaits pour différents besoins. Vous trouverez ci-dessous une explication succincte des meilleures ventes dans ce domaine.

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