Il piano nutrizionale di 30 giorni

Il piano nutrizionale di 30 giorni 1

Come ben sai, un Piano nutrizionale è la chiave di successo del tuo programma di allenamento per avere un corpo tonificato. Al fine di ottimizzare la tua forma fisica, dovresti dare un'occhiata ai seguenti suggerimenti, da applicare insieme ad un buon allenamento HIIT per raggiungere i tuoi obiettivi.

Il Piano nutrizionale cosa dovrebbe contenere?

Hai bisogno di alimenti ricchi di proteine ​​come pollo (senza pelle), pesce, uova, noci e prodotti a base di soia. Vi è una chiara dimostrazione di come una dieta ricca di proteine ​​possa aiutarti. Evitare, in particolare, acidi grassi saturi contenuti nei grassi animali perché sono associati a malattie cardiache. Invece, si dovrebbe optare per cibi come pesce, olio d'oliva, noci o semi che sono ricchi di acidi grassi insaturi. Cerca cibi con indice glicemico medio-basso (GI), come legumi, avena, frutta, verdura e patate dolci. Un basso indice glicemico mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue.

La tua dieta dovrebbe essere piena di verdure e frutta. Questi alimenti contengono molte fibre, vitamine e minerali e hanno un basso contenuto di grassi e calorie. Gli esperti raccomandano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

Per l'apporto di calcio, alimenti come pesce, noci, semi, legumi e lattuga sono molto importanti. Un altro minerale di cui il tuo corpo ha assolutamente bisogno è il ferro. Oltre ai cibi già menzionati (pesce, uova, legumi, lattuga, ecc.) dovresti mangiare una modesta quantità di carne rossa.
Dovresti assumere circa 1350 calorie al giorno. Questo ti aiuterà a perdere un chilo a settimana.

Dimagrire

Il tuo piano nutrizionale dovrebbe includere colazione, pranzo, cena e uno o due spuntini. Varia le composizioni alimentari in modo da poter sempre consumare tutti i nutrienti necessari.
I menu sono progettati per una persona. L'unità di misura per il cucchiaio è 1 cucchiaio = 15 ml, mentre il cucchiaino da tè è 1 cucchiaino = 5 ml. Non devi mangiare tutti gli ingredienti per un pasto in una volta. Ad esempio, puoi tenerti da parte una mela per mangiarla in un secondo momento. Di solito puoi usare verdure in quantità illimitate. Un'eccezione è rappresentata dalle verdure leggermente più ricche di calorie come patate, pastinaca, piselli, mais, fagioli e altri legumi. Usare un condimento senza grassi o aceto balsamico per l'insalata. Bere molta acqua (almeno otto bicchieri al giorno).

Questo corrisponde a una porzione

  • Un frutto (ad es. mela, banana, pera o arancia)
  • Due piccoli frutti (es. prugne, satsuma o kiwi)
  • Mezzo pompelmo o avocado o un grosso pezzo di melone o ananas
  • Tre cucchiai colmi di verdure, fagioli o legumi
  • Tre cucchiai colmi di macedonia o una tazza di uva, ciliegie o frutti di bosco
  • Un cucchiaio colmo di uvetta o uva sultanina o tre albicocche secche
  • Una ciotola da dessert di insalata
  • Un bicchiere piccolo (150 ml) con succo di frutta

Colazione (circa 250 calorie) - Scegli una di queste opzioni ogni giorno

  • Uva sultanina e miele
    Mescolare 4 cucchiai di farina d'avena in 135ml di latte scremato (o latte di soia) e acqua e 1 cucchiaio di uva sultanina e 1 cucchiaino di miele
  • Uova in camicia su pane tostato integrale
    Una fetta di pane integrale con due uova in camicia (cotte) e un pomodoro grigliato
  • Mix di frutta fresca
    Una manciata di uva senza semi, un satsuma, una susina, una banana e una mela
  • Frullato di frutta
    Una bottiglia di frullato di frutta; più una banana e un satsuma
  • Uova in camicia con tacchino
    Due uova in camicia con due fette di tacchino alla griglia, un pomodoro grigliato e funghi grigliati
  • Banana e burro di arachidi su pane tostato
    Una fetta di pane integrale condita con 1 cucchiaio di burro di arachidi e una banana a fette

Pranzo (circa 350 calorie) - Scegli una di queste opzioni ogni giorno

  • Salmone alla griglia con insalata
    Un grande filetto di salmone alla griglia con insalata mista
  • Insalata di pollo e cous cous
    Insalata con 4 cucchiai di couscous bollito, filetto di pollo grigliato, pomodorini, 1 cucchiaio di uvetta, 1 cucchiaino di olio d'oliva, succo di limone e pepe nero
  • Zuppa di verdure
    Zuppa di verdure fresche da 600 ml; più una banana
  • Patata dolce con insalata di tonno
    Una patata dolce di medie dimensioni con una piccola scatola di tonno e insalata mista; più una mela
  • Guacamole con pita e verdure crude
    Guacamole fatto in casa con un piccolo avocado, un pomodoro a pezzi, aglio, succo di limone e Tabasco; pita integrale e una carota
  • Sushi e una banana
    Sushi di medie dimensioni (circa 250 calorie); più una banana
  • Pita riempita con insalata mediterranea
    Pita integrale riempita con un'insalata (avocado, 1/2 peperone rosso, una piccola cipolla rossa e un pomodoro)
  • Zuppa di zucca gialla
    Zuppa di zucca fresca 600ml; con una mela e un'arancia
  • Insalata con salmone e uova
    Insalata con foglie di spinaci baby, pomodorini, cetrioli, un filetto di salmone alla griglia e un uovo in camicia

Cena (circa 450 calorie) - Scegli una di queste opzioni ogni giorno

  • Anacardi e Verdure saltate in padella
    1 cucchiaio di olio di semi di girasole, aglio, zenzero, un piccolo pacchetto di verdure wok pronte per l'uso, 1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sale e 2 cucchiai di anacardi tostati non salati; più un satsuma
  • Spiedino di tacchino con peperoni, pomodori e cous cous
    Tre spiedini di tacchino con pomodorini e pezzi di un peperone verde intero, che vengono poi conditi con un po' di succo di lime. Griglia gli spiedi finché la carne è ben cotta e servili con un brodo di pollo insieme a 6 cucchiai di cous cous bollito. Più una mela.
  • Bistecca
    Una piccola bistecca alla griglia (150 g) condita con olio d'oliva, una patata dolce di medie dimensioni tagliata a pezzi e cotta al forno; un pomodoro grigliato, funghi grigliati e un'insalata verde. Come frutto, puoi mangiare una manciata di uva.
  • Tortilla spagnola con insalata
    Mezza cipolla rossa tritata e un peperone tagliato a fette fritti in 2 cucchiaini di olio di girasole per alcuni minuti. Aggiungere tre patate novelle affettate e lessate e lasciare cuocere per qualche minuto. Quindi aggiungi tre uova e continua a cuocere fino a quando le uova non avranno una consistenza solida. Mettere la padella nel forno per rendere lo strato superficiale croccante. Frutto: mirtilli
  • Filetto di tonno con verdure
    Filetto di tonno alla griglia servito con tre patate novelle lessate, carote al vapore, broccoli, fagiolini e pannocchie. Puoi anche mangiare una ciotola di macedonia e uno yogurt a base di grassi o di soia.
  • Huhn mit mediterranem Gemüse
    Hack eine rote Paprika, eine halbe Aubergine, eine Zucchini sowie eine kleine rote Zwiebel in
    mundgerechte Stücke und brate alles mit einer Handvoll Kirschtomaten, frischen Rosmarinzweigen
    und 1 EL Olivenöl. Servieren dazu ein gebratenes Hähnchenbrustfilet. Als Obst kannst du dir eine
    Birne auswählen.
  • Insalata di sgombro affumicato
    Un filetto di sgombro con insalata
  • Fajitas di pollo
    Fai le fajitas con 1 cucchiaio di olio di semi di girasole, un peperone rosso e uno verde, una piccola cipolla rossa, un petto di pollo (senza pelle) e spezie. Avvolgere in grandi foglie di lattuga iceberg. Il piatto è sormontato da mezzo cubetto di avocado.

Spuntini - Scegli uno/due spuntini ogni giorno

  • Salsa di avocado con frutta secca, noci e sedano
    Purea di avocado con aglio, succo di limone e Tabasco. Servire con 2 cucchiai di uvetta, cinque noci del Brasile e sedano.
  • Macedonia di frutta e yogurt
    Una ciotola di macedonia con yogurt greco magro (o yogurt di soia) e 2 cucchiaini di noci miste tritate
  • mandorle
    30 g di mandorle non salate
  • Mix di frutta
    Mezzo pacchetto di mirtilli, una mela, un satsuma, una pera e una manciata di uva
  • Uva surgelata
    Tre grosse manciate di uva surgelata; più un piccolo frutto a basso contenuto di grassi o yogurt di soia
  • Semi
    2 cucchiai di semi di zucca non salati
  • Insalata di salmone affumicato
  • Insalata
    Insalata mista con quattro fette di salmone affumicato. Puoi mangiare un kiwi.
  • Quark magro con proteine ​​in polvere  All- in- One Shape Shake

Questi potrebbero essere i primi 3 giorni di dieta. In questo esempio, il cibo è anche senza zucchero.

  • 1 ° giorno
    • Colazione: 3 uova strapazzate
    • Spuntino mattutino: noci
    • Pranzo: petto di pollo con insalata mista e mezzo avocado
    • Spuntino pomeridiano: peperoni a fette con due cucchiai di humus di spinaci
    • Cena: edamame, salmone con broccoli e funghi
  • 2 ° giorno
    • Colazione: tre uova strapazzate con spinaci al vapore
    • Spuntino mattutino: noci
    • Pranzo: insalata di tonno
    • Spuntino pomeridiano: peperoni a fette con humus
    • Cena: filetto di maiale, cavoletti di Bruxelles brasati, funghi con insalata e avocado
  • 3 ° giorno
    • Colazione: tre omelette con gamberi, spinaci al vapore e dragoncello
    • Spuntino mattutino: noci
    • Pranzo: hamburger di tacchino con pomodori a fette, lattuga, funghi e patate
    • Spuntino pomeridiano: peperoni a fette con humus
    • Cena: merluzzo al forno con senape e insalata mista

Le seguenti bevande sono consentite nei tre giorni

  • Una tazza di caffè nero non zuccherato (al giorno)
  • Tè verde e / o alle erbe non zuccherato in quantità illimitata
  • Da due a tre litri di acqua al giorno (30 ml per kg di peso corporeo)

Poiché ogni persona è diversa e ha esigenze / obiettivi diversi, si consiglia un piano nutrizionale individuale. FitnFemale ha diversi piani e pacchetti per diverse esigenze. Di seguito sono riportati brevemente i prodotti più venduti.

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