Le guide alimentaire pour les fêtes

Chaque année, à mesure que les cases du calendrier de l'Avent s'ouvrent, les questions sur les fêtes de fin d'année se multiplient sur les forums de fitness. Que puis-je manger, et en quelle quantité ? À quoi dois-je renoncer ? Puis-je même goûter à un plat somptueusement dressé sans compromettre mes efforts ? Autant de questions qui préoccupent légitimement de nombreux sportifs amateurs soucieux de ne pas sacrifier leurs précieux résultats à la gourmandise. Et si la réponse était tout autre ? Et si nous vous disions que vous n'avez absolument rien à sacrifier ? Après tout, Noël n'arrive qu'une fois par an. C'est précisément le message que nous souhaitons vous transmettre concernant votre alimentation pendant les fêtes, même si, bien sûr, un certain équilibre est indispensable. Dans cet article, nous vous expliquons comment éviter de passer pour un Grinch affamé et grognon pendant les fêtes de Noël. Un petit cadeau de Noël de notre part !.

Conseil 1 - Réduisez votre consommation de glucides six jours avant le festin.

Si l'on y regarde de plus près, la plupart des menus de Noël regorgent de délicieux glucides, dont on ne veut évidemment pas se priver, surtout pendant les fêtes. Que serait un bon goulasch de venaison sans ses quenelles ? Sans parler du pain d'épices, des biscuits et du stollen de Noël. Alors, comment gérer au mieux cet excès de glucides sans se priver ? C'est assez simple : réduisez votre consommation de glucides quelques jours avant le festin afin d'épuiser vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Cette réduction drastique doit commencer trois jours avant Noël et être d'environ un gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Une fois cette période passée, la tâche se complique, surtout à l'approche de Noël. Durant les trois jours restants, réduisez votre consommation de glucides de moitié, à 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Le jour J, vous bénéficiez d'un avantage considérable : le festin agit comme une journée de recharge glucidique, permettant à votre métabolisme de se remettre en marche après cette phase relativement longue de faible consommation de glucides. Par conséquent, même les glucides à chaîne courte contenus dans les gâteaux et les biscuits ne se transforment pas en graisse sur vos hanches, mais sont stockés directement dans vos réserves de glycogène.

Conseil 2 - Jeûne intermittent

Si vous avez suffisamment de temps pour vous préparer, suivre un régime pauvre en glucides en prévision d'un festin ne pose aucun problème. Mais que faire si vous êtes invité chez votre cousin éloigné ou à une fête de Noël improvisée à la dernière minute et que vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous préparer ? Vous pourriez, bien sûr, aller à la fête, ignorer le buffet d'un air renfrogné et passer la soirée à grommeler devant le buffet de salades pendant que tout le monde se régale d'oie rôtie. Puisque cette solution n'est pas satisfaisante, nous vous proposons une alternative. La solution à cette situation apparemment désespérée s'appelle le jeûne intermittent, ou JI. Bien que le jeûne intermittent soit en réalité une stratégie alimentaire à long terme excellente pour réduire la masse grasse, cela ne signifie pas que le concept ne puisse pas également être bénéfique à court terme. Avec cette astuce simple, vous pouvez même surmonter le pire des écarts sans trop de dégâts. Le problème, cependant, réside dans le fait de ne consommer aucun aliment solide pendant une journée entière, mais ce n'est qu'un obstacle mental une fois que vous avez tenu le coup pendant les premières heures. Durant cette période, seules les boissons sans alcool et peu caloriques, comme l'eau, le café noir ou le thé non sucré, sont autorisées. Mais une fois cette épreuve passée, vous pourrez enfin vous asseoir à table et profiter du repas de fête sans culpabiliser.

Conseil 3- Faire de l'exercice avant de manger

Une autre stratégie pour se préparer à une fête de Noël, même à la dernière minute, consiste à caser une séance d'entraînement juste avant. Bien sûr, un entraînement bâclé ne suffira pas face à un copieux repas de fête, alors il faut s'y donner à fond. En plus des techniques d'intensité comme les supersets ou les séries géantes, une courte séance de cardio basée sur les principes de l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est essentielle pour brûler un maximum d'énergie. Profitez des temps de repos entre les séries pour d'autres activités. Par exemple, vous pouvez travailler vos abdominaux ou vos mollets. Si possible, programmez votre entraînement au plus près de l'heure du repas. L'idéal est de partir trois heures avant. Après un tel entraînement, un dîner de Noël est le moyen idéal de refaire le plein d'énergie et de relancer la récupération anabolique. Quoi que vous mangiez, cela n'aura aucun impact visible sur votre silhouette.

Conseil n° 4- Les compléments alimentaires peuvent vous aider

Alors que les trois conseils précédents portaient essentiellement sur la façon d'adapter l'alimentation à vos besoins et à vos objectifs, ce dernier conseil, un peu plus détaillé, traite des compléments alimentaires qui peuvent vous aider à minimiser les dommages potentiels que les fêtes de fin d'année peuvent causer à votre silhouette.

Comme pour tout, des scientifiques se sont penchés sur la question des repas de fêtes. Une équipe de chercheurs canadiens et australiens a récemment découvert que la consommation de boissons protéinées, notamment celles riches en lactosérum, réduisait significativement la sensation de faim. Ainsi, les participants ayant consommé une boisson protéinée une heure avant le repas ont mangé beaucoup moins que le groupe témoin. Ceci est dû, en partie, à la libération de deux hormones coupe-faim : la cholécystokinine et la GPL-1. De plus, dans une étude comparative, les scientifiques ont révélé que la consommation de 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum juste avant un repas entraînait une stabilisation significative de la glycémie et une atténuation des pics caractéristiques. Cette moindre sécrétion d'insuline contribue également à réduire le stockage des graisses corporelles.

• Extrait de Thé Vert

  L'extrait de thé vert est depuis longtemps considéré comme un brûleur de graisse relativement efficace. Cependant, de nouvelles études suggèrent qu'il influence également l'absorption des aliments riches en amidon. Plus précisément, il a été constaté que l'épigallocatéchine, présente dans l'extrait de thé vert, inhibe la libération des deux enzymes alpha-glucosidase et alpha-amylase, responsables de la dégradation des molécules d'amidon en unités plus petites. Si ces enzymes sont présentes en quantité insuffisante, une partie de l'amidon ne peut être convertie en une forme assimilable, ce qui signifie qu'une partie des glucides reste inutilisée comme source d'énergie. L'extrait de thé vert agit donc comme un bloqueur d'absorption des glucides.

• L-carnitine

  On a déjà beaucoup écrit sur le rôle de la L-carnitine comme transporteur d'acides gras dans le métabolisme énergétique. Cependant, une étude récente a révélé des faits particulièrement pertinents dans le contexte des problèmes liés aux fêtes. Dans cette étude, des participants sélectionnés ont reçu deux grammes de L-carnitine deux fois par jour pendant douze semaines, et 180 grammes de glucides supplémentaires ont été ajoutés à leur alimentation. Le groupe témoin a reçu la même quantité de glucides, mais sans L-carnitine. Le résultat a été surprenant : contrairement aux participants du groupe témoin, ceux du groupe L-carnitine n'ont pas pris de masse grasse. Il est donc raisonnable de supposer que la prise de L-carnitine peut contribuer à atténuer les effets négatifs d'un repas copieux.

  • L-Carnitine + Greentea
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• Boostez votre métabolisme avec de la caféine

  La caféine est une substance très polyvalente qui peut améliorer les performances mentales et physiques. De plus, la consommation de caféine favorise la libération de graisse des dépôts de graisse corporelle et empêche le stockage de nouvelles graisses. En raison de l'effet stimulant sur le système nerveux, tu peux en outre fournir un meilleur effort pendant l'entraînement sans t'en rendre compte, tout en brûlant en même temps des calories supplémentaires.

  Comme tout le monde réagit différemment à la caféine, tu devrais y aller doucement. En tout cas, si tu n'es pas déjà un buveur de café. Si tu n'aimes ni le café ni les boissons énergisantes, tu peux aussi recourir aux compléments alimentaires correspondants. L'avantage est qu'ils sont très faciles à doser par rapport au café.

  La portion de Pink Burn (12g) contient un incroyable 200mg de caféine. Une canette de boisson énergétique contient à peine 80 mg de caféine par 250 ml. Grâce à son effet unique, Pink Burn est très efficace, surtout 30 minutes avant l'entraînement. En plus de la caféine, ce brûleur de graisse et booster d'entraînement 2 en 1 contient également d'autres ingrédients intéressants pour stimuler le métabolisme.

• Consommez plus de fibres

  Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour ta santé, car elles contribuent entre autres à la santé de ton cœur. Elles peuvent également t'aider à brûler les graisses de manière efficace, par exemple en stabilisant le taux de glycémie. En outre, les fibres ont la propriété de gonfler dans le tube digestif au contact des liquides. Flavourite contient 85% de fibres et presque pas de calories !

  La masse ainsi créée procure une sensation de satiété durable et t'évite ainsi de manger trop involontairement. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les flocons d'avoine sont de bonnes sources de fibres. Il existe également des compléments alimentaires riches en fibres, comme le glucomannane, qui remplissent le même objectif et sont très faciles à doser.

  • Biotics Supermix
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Conclusion

Avant que vous ne posiez la question : oui, vous pouvez appliquer tous les conseils mentionnés en même temps. Cependant, malgré votre volonté de minimiser les effets négatifs des fêtes, n’oubliez pas que Noël n’arrive qu’une fois par an et qu’il est important de se faire plaisir sans culpabiliser. Sur ce, nous vous souhaitons de joyeuses fêtes.

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