Qui veut brûler des graisses suit la vieille règle : « Ingérez moins de calories que vous n'en consommez ». C'est une bonne solution que l'on peut appliquer au quotidien. Cependant, elle ne dit pas tout. Par exemple, qu'est-ce qui est le plus efficace selon vous ? Ingérer 1500 calories et en brûler 2000 ou ingérer 2000 calories et en brûler 3000 ?

Bien sûr, la deuxième variante est préférable pour une combustion optimale des graisses. Cependant, à première vue, il peut sembler difficile de brûler 3000 calories chaque jour. Avec les conseils suivants, nous voulons vous montrer qu'il est tout à fait possible d'augmenter de manière significative le nombre de calories et de graisses brûlées. Et vous n'avez même pas besoin d'avoir faim ou de vous torturer.

1. Évitez les pics d'insuline

Le moment des repas peut être compliqué, mais cela ne doit pas être le cas si vous renoncez à des aliments riches en insuline tout au long de la journée. L'insuline est une hormone libérée en grandes quantités lorsque vous consommez des aliments qui contiennent beaucoup de glucides simples.

Le rôle de l'insuline est de transporter des nutriments dans les cellules. Afin d'éviter qu'un surplus temporaire ne soit stocké, évitez le sucre cristallisé, les jus de fruits et les aliments transformés pendant la majeure partie de la journée.

2. Utilisez les pics d'insuline avant et après l'entraînement

Les aliments riches en glucides à chaîne courte peuvent être consommés immédiatement après l'exercice car la sécrétion d'insuline vous aide à récupérer en transportant les nutriments vers les muscles endommagés et les réserves de glycogène musculaire. Même avant l'entraînement, les glucides à chaîne courte qui provoquent une forte sécrétion d'insuline vous fourniront des avantages précieux.

Pour que l'apport en hydrates de carbone soit aussi rapide que possible, vous devriez éviter les graisses et les glucides complexes pendant cette période. Par exemple, après l'entraînement, un shake de 0,5g de maltodextrine et de 0,5g de protéines de lactosérum par kilogramme de poids corporel est idéal.

3. Ingérez plus de fibres

Les fibres ont de nombreux avantages pour votre santé, y compris celle de votre cœur. Elles peuvent également vous aider à brûler efficacement la graisse en stabilisant les niveaux de sucre dans le sang. Les fibres ont la propriété de gonfler dans le tube digestif par contact avec le liquide. La Flavourite contient 85% de fibres et presque pas de calories !

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La masse résultante procure une sensation de satiété durable et vous empêche de manger trop. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les flocons d'avoine sont de bonnes sources de fibres. Il existe également des compléments alimentaires riches en fibres tels que le glucomannane qui vous permettent d'atteindre le même objectif et peuvent être très bien dosés.

4. Essayez le jeûne intermittent

Cette stratégie nutritionnelle est idéale pour brûler les graisses, mais elle nécessite également beaucoup de discipline. Bien qu'il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent, le principe de base est le même. D'autant plus qu'il s'agit d'une forme d'interruption du jeûne. Dans la variante 16/8, qui est en fait la norme, vous travaillez jusqu'à 16 heures par jour et vous avez ensuite attendre 8 heures pour manger.

Pour maintenir ce régime particulier aussi longtemps que possible, vous devriez planifier votre journée habilement afin qu'une grande partie de la phase de jeûne tombe la nuit. L'idéal c'est une version dans laquelle vous mangez entre 12 heures et 20 heures et jeûnez entre 20 heures et 12 heures. Des études montrent que le jeûne intermittent stimule non seulement la combustion des graisses, mais améliore aussi les performances à l'entraînement.

5. Ralentir votre métabolisme avec de la caféine

La caféine est une substance très polyvalente qui peut augmenter la performance mentale et physique. L'apport en caféine favorise la libération de graisse provenant des dépôts de graisse corporelle et empêche le stockage de nouvelles graisses. En raison de l'effet stimulant sur le système nerveux, vous pouvez également travailler mieux sans en être conscient et brûler des calories supplémentaires.

Puisque tout le monde réagit différemment à la caféine, vous devriez l'ingérer lentement (à moins que vous ne soyez déjà un buveur de café). Si vous n'aimez pas le café ou les boissons énergisantes, vous pouvez également prendre des suppléments appropriés. L'avantage, c'est qu'ils sont très faciles à doser comparé au café.

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6. Utilisez des BCAA pour la combustion des graisses

S'il y a une chose que vous voulez éviter en perdant du poids, c'est que votre corps brûle une trop grande quantité de votre masse musculaire durement gagnée. Si vous êtes en déficit calorique, votre corps a tendance à décomposer l'excès de muscle car il le voit comme un "gaspillage d'énergie". Il décompose alors les protéines musculaires en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) L-leucine, L-isoleucine et L-valine et les utilise pour compenser le déficit énergétique.

Pour éviter cela, il est important d'assurer l'apport de ces acides aminés à chaîne ramifiée. Puisqu'ils protègent la musculature, elle reste entièrement disponible et consomme de l'énergie. Toute personne qui consomme de l'énergie favorise la combustion des graisses. La prise d'un supplément de BCAA immédiatement avant et après l'entraînement est très utile.

De nouvelles études prouvent que les BCAA sont préférables car ils contiennent toute la gamme des acides aminés essentiels. Ainsi, votre corps dispose d’une plus grande variété d’acides aminés et peut décider de lui-même ce dont il a besoin.

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7. Les bactéries intestinales affectent notre poids

Que nous puissions ou non maintenir ou augmenter notre poids corporel se décide également dans nos intestins : des micro-organismes y vivent, ce qui influence fondamentalement le nombre de calories ingérées et/ou converties en dépôts adipeux.

Que nous soyons gros ou minces n'est pas seulement déterminé par ce que nous mangeons et en quelle quantité. Ce qui se passe plus tard à l’intérieur de notre corps avec les aliments et les boissons ingérés est presque aussi crucial. Des milliards de microbes dans nos intestins les aident en grande partie lors de la digestion des aliments.

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8. La L-carnitine favorise le transport des acides gras

Quand il s'agit de L-carnitine, beaucoup de gens font une erreur. Ils supposent que cet acide aminé non essentiel est un brûleur de graisses qui stimule rapidement la combustion de ces dernières. Ce n'est cependant pas le cas, ce qui explique pourquoi cette désinformation est dénoncée à juste titre. En fait, la L-carnitine, qui est synthétisée à partir de la lysine et de la méthionine, est un transporteur d'acides gras. Elle aide à transporter les acides gras dans les cellules, qui sont transformés en énergie dans les mitochondries.

En complétant la L-carnitine, vous pouvez augmenter la combustion des graisses à son optimum naturel. En pratique, une dose de 3g par jour s'est avérée efficace. Vous la divisez en deux et prenez 1,5g avant et après l'entraînement. Par ailleurs, après la séance d'entraînement, la L-carnitine soutient également le processus de régénération.

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9. surveille ton apport calorique

Aussi banal que soit ce point, il est également essentiel. Une alimentation réduite en calories est d'une grande aide pour la perte de poids. Cependant, il n'est pas toujours facile de l'appliquer au quotidien. Si l'on mange trop peu, cela ne dure généralement que peu de temps. Compter les calories à chaque repas et à chaque en-cas prend du temps et n'est pas à la portée de tout le monde. Comme nous en avons souvent entendu parler et que nous en avons parfois fait l'expérience, nous avons cherché des solutions dans ce domaine et avons développé un substitut de repas. Au premier abord, cela peut ressembler à une famine ou à quelque chose de malsain, mais ce n'est pas du tout le cas.

Un substitut de repas (selon le règlement diététique européen 2016/1413) remplace un repas complet et contient les valeurs nutritives exactes dont une personne moyenne a besoin. Mais ce n'est pas tout : un substitut de repas complet contient également des vitamines et des minéraux importants.

Les substituts de repas suivants contiennent environ 200 calories et couvrent un repas complet. C'est très pratique lorsque l'on doit aller vite et que l'on souhaite par exemple remplacer un repas de midi ou du soir sans devoir compter les calories et les vitamines.

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10. N'ayez pas peur d'une petite collation de minuit

Croyez-le ou non, peu importe le régime alimentaire que vous suivez, vous pouvez toujours y intégrer un en-cas de minuit. Ce n'est pas contre-productif pour brûler les graisses tant que vous mangez les bons aliments. Comme beaucoup des mesures déjà mentionnées, une collation de minuit sert également à préserver votre masse musculaire et la combustion maximale de graisse corporelle.

Ce qui est important, c'est que vous utilisiez des protéines à digestion lente et des glucides complexes qui sont lentement absorbés par le corps et qui contrecarrent le catabolisme pendant votre sommeil. Vous pouvez bien sûr recourir à des compléments alimentaires tels que la protéine caséine.

La caséine est nettement moins chère et meilleure que les aliments de qualité tels que le fromage blanc écrémé, les noix, l'huile de lin ou le Harz avec un pain aux céréales complètes riche en fibres. Veillez cependant à ce que le nombre total de calories de votre collation de minuit ne soit pas trop élevé (maximum 300 kilocalories).

11. Ne zappez pas le cardio

Beaucoup d'athlètes qui travaillent leur force font à peu près tout pour éviter les entraînements cardio classiques et préfèrent l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) après un entraînement intense. Les entraînements HIIT brûlent plus de calories à court terme, mais cela a un prix : le stress. En raison de la forte intensité de l'entraînement, à laquelle s'ajoute désormais l'intensité du HIIT, la concentration de cortisol (l'hormone du stress) dans le sang augmente fortement. Et la cortisol est tout sauf un ami.

Elle entrave la régénération après l'entraînement pour la force. L'entraînement cardio classique maintient le niveau de cortisol très bas et convient mieux à beaucoup d'athlètes, particulièrement à ceux qui suivent un régime déjà stressant. L'idéal, c'est de réaliser cinq à six courtes sessions de 30 minutes par semaine d'entraînement. A vous de choisir entre la natation, le vélo ou la course à pieds.

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