Un six-pack bien défini est toujours le symbole de fitness par excellence. Il n'est donc pas étonnant que la plupart des athlètes s'efforcent d'en être un jour les fiers propriétaires. Cette image se confirme lorsque l'on demande à des entraîneurs expérimentés. Tu peux être sûr qu'au cours de leur carrière, ils n'ont presque jamais eu de clients qui ne voulaient pas travailler le centre de leur corps pour avoir une belle apparence ou pour renforcer le centre de leur corps dans un autre sport.

Les raisons peuvent être différentes, mais les objectifs sont les mêmes. Mais alors, pourquoi tout le monde ne se promène-t-il pas avec un six-pack et ne correspond-il pas à l'image idéale du style de vie fitness ? Tout simplement parce qu'il faut beaucoup de travail et surtout de la discipline pour construire un six-pack et le conserver durablement. Alors, comment peux-tu y arriver ?

Voici comment construire un six-pack bien défini

Il n'est pas si difficile de développer "simplement" des abdominaux forts ou de faire apparaître les muscles abdominaux sous la forme d'un six-pack. Cependant, la plupart des sportifs qui s'y essaient ne dépassent pas ce stade. Soit parce qu'ils ne le veulent pas, soit parce qu'ils craignent le travail. Car obtenir un six-pack qui fait tomber les mâchoires des autres est une toute autre affaire.

Et nous voulons être honnêtes : Seuls ceux d'entre vous qui sont prêts à travailler extrêmement dur et à faire des sacrifices pour réaliser leur rêve de six-packs peuvent atteindre ce statut. Mais que ces mots ne te fassent pas peur, car avec notre guide, ton ventre ressemblera bientôt à ça.

Ce qu'il faut pour cela ? Un plan qui te donne une direction claire et te guide un peu dans les domaines de l'alimentation, du cardio et de la musculation. C'est parti ! Travaillons à ton six-pack !

Point 1 - Ton alimentation

Commençons sans trop théoriser : peu importe à quel point tes abdominaux sont déjà bien développés grâce à un entraînement abdominal plus ou moins ambitieux. Sous une épaisse couche de graisse corporelle, ils sont de toute façon loin d'être impressionnants. Les abdominaux doivent ressembler à des pavés bien posés - volumineux et avec des transitions profondes entre les différents packs.

En pratique, cela signifie donc que tu dois réduire ton taux de graisse corporelle jusqu'à ce qu'il n'y ait plus qu'une fine couche de peau qui bloque la vue sur ton six-pack. Et comme "c'est dans la cuisine que l'on définit", des aliments de qualité pour couvrir tes besoins en macronutriments sont le premier point de départ - sans parler d'un déficit calorique modéré.

Bonne source de nutriments pour l'alimentation des six-packs

• Protéines : bœuf maigre, dinde, dinde, poulet, gibier, saumon, poisson blanc, blanc d'œuf, Harzer Roller, protéines en poudre, etc.
• des glucides : Pâtes complètes, riz brun, riz blanc, patates douces, pommes de terre, pain complet, flocons d'avoine, quinoa, galettes de riz, fruits, etc.
• GrosseCacahuètes, noix, amandes, avocat, huile d'olive, huile de lin, beurre de noix, huile de poisson ou capsules d'huile de poisson, etc.
• Vitamines, minéraux, fibres : toutes sortes de légumes colorés et verts

Hautement dosé et rapide, tu peux aussi facilement contrôler ce dernier point avec les produits suivants. Selon tes besoins, un autre produit te conviendra.

• 24 Vitamins & Minerals - Les comprimés tout-en-un de vitamines et de minéraux
• Rester en équilibre - Une combinaison optimale d'oligo-éléments basiques & de sels minéraux pour améliorer l'équilibre acido-basique
• Women's Magic Mix - La boisson tout-en-un pour la peau, les cheveux, les ongles, le remodelage et le contrôle de l'appétit !
• Citrate de magnésium - Du magnésium hautement disponible sous forme de boisson délicieuse.

Pour que tu puisses commencer tout de suite à planifier ton alimentation, nous aimerions te donner ici un bref modèle d'une journée type. Pour plus de clarté, nous avons classé les aliments correspondants dans les trois catégories de macronutriments "glucides", "protéines" et "lipides".

Repas 1

• Protéines : Poudre de protéines (Shape Shake / Whey) 2 Scoops
• Glucides : 100 grammes de flocons d'avoine (tendres / céréaliers)
• Matières grasses : pas de matières grasses supplémentaires

Le top-seller savoureux, idéal comme substitut de repas :

Repas 2

• Protéines : 250 grammes de blanc de poulet
• Glucides : 200 grammes de riz brun (poids après cuisson)
• Matières grasses : pas de matières grasses supplémentaires

Repas 3 (pré-entraînement)

• Protéines : 250 grammes de tilapia (tilapia)
• Glucides : grande salade composée
• matière grasse : 1 cuillère à café d'huile d'olive

Repas 4 (post-entraînement)

• Protéines : Whey Protein 2 Scoops
• Glucides : 300 grammes de pommes de terre
• Matières grasses : pas de matières grasses supplémentaires

Une véritable merveille de polyvalence & un supplément de base à la fois :

Repas 5

• Protéines : 250 grammes de rumsteck
• Glucides : 175 grammes de patates douces
• Matières grasses : pas de matières grasses supplémentaires

Repas 6

• Protéine : Protéine de caséine 2 Scoops
• Glucides : aucun
• Matière grasse : beurre de cacahuètes (sans sucre ajouté)

En fin de compte, tu obtiendras 300 grammes de protéines de haute qualité, 200 grammes de glucides et 30 grammes de graisses essentielles. En fonction de ton poids, il faudra bien sûr procéder à de petits ajustements pour que les quantités d'aliments correspondent exactement à tes besoins personnels. Pendant que tu perds de la graisse corporelle, tu dois également veiller à ajuster ton apport calorique chaque semaine, ou au plus tard toutes les deux semaines. Après tout, tes besoins caloriques diminuent également.

Plus ton taux de graisse corporelle est bas, plus tu dois réduire ton déficit calorique. De cette manière, il te faudra plus de temps pour éliminer la dernière graisse corporelle au-dessus de ton six-pack. Mais d'un autre côté, tu réduiras aussi le risque de perdre ta masse musculaire durement acquise. C'est en effet l'erreur que commettent la plupart des personnes qui s'entraînent et qui s'énervent plus tard à cause de leur "maigre six-pack", qui n'a rien de sexy.

Point 2 - Le cardio-training

Oui, nous arrivons maintenant à la partie la plus désagréable pour la plupart des gens, car le cardio-training prolongé n'est pas forcément la discipline préférée des athlètes de force. Bien sûr, certains monstres génétiques ont un taux métabolique si élevé qu'ils n'ont pas besoin d'un entraînement cardio complémentaire.

Il est toutefois fort probable que tu ne fasses pas partie de ce groupe. Cela signifie que tu ne peux pas compter uniquement sur une alimentation équilibrée pour ton projet "planche à laver" et que ton corps fait déjà le reste. Tu ne peux donc pas faire l'économie d'un entraînement cardio.

Avant de commencer à jurer, tu devrais toutefois prendre conscience de certaines choses. Par exemple, que l'entraînement de l'endurance ou du métabolisme des graisses n'est pas forcément une mauvaise chose pour nous, les sportifs de force "normaux". Et ce, bien sûr, pas en ce qui concerne la perte de graisse, mais aussi le renforcement du système cardiovasculaire. Car c'est justement le point faible de nombreux sportifs de force. Ou ne t'es-tu pas déjà demandé pourquoi les gars qui ont les bras les plus gros sont ceux qui soufflent en premier lors d'un déménagement ? Alors, comment intégrer judicieusement le cardio-training ?

1. effectue l'entraînement cardio au bon moment

Pour que l'entraînement cardio soit le plus court possible, tu dois l'intégrer au moment où il est le plus utile et où le corps fournit quasiment le "modèle" optimal pour brûler les graisses. Les meilleurs moments pour l'entraînement cardio sont donc le matin au réveil et immédiatement après l'entraînement de musculation. Pourquoi ? Parce qu'à ces deux moments de la journée, les réserves de glycogène musculaire sont relativement vides et que le taux de glycémie est relativement bas. Cela oblige à son tour l'organisme à se tourner davantage vers les graisses comme source d'énergie.

2. utiliser à la fois le "cardio lent et régulier" et le "cardio HIIT".

La communauté du fitness continue de débattre pour savoir quelle forme d'entraînement cardio est la meilleure - "Slow and steasy" (SS) ou "High Intensity Intervall Training" (HIIT) ? Nous sommes pragmatiques : les deux formes ont leur raison d'être et doivent donc être utilisées en combinaison afin de solliciter l'organisme de la manière la plus variée possible. Ainsi, tu peux par exemple faire un jogging dans le parc le matin et, un autre jour, te défouler sur un vélo ergomètre directement après un entraînement de musculation, à la manière du HIIT. L'important, c'est que tu t'entraînes régulièrement, même si tu n'y prends pas plaisir.

3. augmente régulièrement ton niveau

Pour ne pas te surcharger immédiatement, ne commence pas de "0 à 100" en faisant 60 minutes d'entraînement cardio tous les jours. Commence lentement et décide de faire 20 à 30 minutes d'exercice cardiovasculaire trois ou quatre jours par semaine. Tu peux ainsi progresser sur une base hebdomadaire, en augmentant lentement le volume par paliers de 5 minutes, en remplaçant une séance moins intensive par une séance intensive ou même en ajoutant un cinquième jour de cardio.

4. divise ton entraînement cardio en plusieurs parties

Parfois, il est préférable d'appliquer plusieurs stimuli d'effort courts dans une journée plutôt qu'un seul long. Tu peux facilement appliquer ce principe au cardio-training en répartissant ton programme quotidien de 60 minutes, par exemple, en deux séances. Une séance directement le matin au réveil et une deuxième séance après l'entraînement ou le soir avant le dîner pour stimuler encore une fois le métabolisme.

5. être motivé malgré la fatigue ? Oui, c'est possible !

Qui ne connaît pas cela ? Peu de sommeil, un travail intense et en plus, du cardio ou même du HIIT au programme d'entraînement. Dans de tels cas, Pink Burn peut être un bon allié. Ses ingrédients accélèrent le métabolisme jusqu'à trois fois et stimulent la combustion des graisses. De plus, et c'est encore plus important dans ce cas, il te fournit de l'énergie. 20 minutes après l'avoir pris, tu constateras des picotements intentionnels dans ton corps et tu ne pourras pas t'empêcher d'aller t'entraîner.

Si tu t'entraînes le soir et que tu veux quand même un coup de fouet énergétique sans caféine, nous te recommandons le Night Burn (brûleur de graisse 3 en 1, booster d'entraînement et contrôle de l'appétit).

Point 3 - L'entraînement des abdominaux

Pourquoi l'entraînement des abdominaux ne vient-il qu'en troisième position ? Parce qu'une alimentation saine et un programme cardio adapté jouent un rôle plus important lorsqu'il s'agit de construire un six-pack. Néanmoins, un entraînement musculaire bien adapté est essentiel pour donner une certaine épaisseur aux muscles abdominaux, car c'est la seule façon de les faire ressortir correctement. C'est d'ailleurs le cas de nombreux sportifs de haut niveau dont le taux de graisse corporelle est à un chiffre. Avec les règles suivantes, il en sera autrement pour toi.

Les "Ab-Training-Rules" (règles d'entraînement)

1. Travaille tes abdominaux deux fois par semaine
2. Traite tes abdominaux comme n'importe quel autre muscle
3. Effectue les répétitions lentement et concentre-toi sur la tension musculaire.
4. Utilise des poids supplémentaires pour que tu puisses t'entraîner efficacement même dans des plages de répétitions basses.
5. Incorpore des séries de 10 à 20 répétitions, que tu effectues à chaque fois jusqu'à l'échec.
6. Veille à effectuer des exercices pour la partie supérieure, inférieure et latérale des muscles abdominaux.
7. Choisis un exercice dans lequel tu sens le mieux tes muscles et maintiens-le comme élément clé de ton entraînement abdominal.

Exercices pour ton six-pack

• Cable Crunches
• Machine à Crunch (assis)
• Raises de jambes suspendues
• Cable Side Crunch
• Side Crunch (couché)
• Crunches (avec poids supplémentaire)

Le POWER/REP RANGE/SHOCK(TM) - Entraînement des six-packs

Ce système d'entraînement est une méthode d'entraînement cyclique qui te permet de créer un stimulus d'hypertrophie très individuel chaque semaine. La liste suivante te montre à quoi pourrait ressembler ton entraînement abdominal.

"Semaine de la puissance"

1. Crunches avec poids supplémentaire (2-3 séries / 10-12 répétitions)
2. Hanging Leg Raise (3-4 séries / 10-12 répétitions)

"Rep Range semaine"

1. Cable Crunch (2-3 séries / 13-15 répétitions)
2. Hanging Knee Raise (2-3 séries / 16-20 répétitions)
3. Side Crunch couché (2-3 séries / 21-25 répétitions par côté)

"Semaine de choc"

1. Machine crunch (2 séries / 16-20 répétitions drop set)
2. Hanging Leg Raise (2 séries / 16-20 répétitions)
3. Hanging Knee Raise (2 séries / 16-20 répétitions)
4. Cable Side Crunch (1 série / 15 répétitions "Rest Pause to Failure")

Pour que tes muscles ne s'habituent pas trop au programme d'entraînement, tu devrais changer d'exercice au moins partiellement après deux cycles complets, c'est-à-dire 6 semaines. Tu peux bien sûr aussi intégrer des exercices abdominaux totalement différents.

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Comme tu peux le constater, il n'existe pas de formule magique permettant de construire un six-pack. Tout ce qu'il faut vraiment, c'est du travail, de la discipline et la prise de conscience que les abdominaux sont un groupe musculaire comme un autre.

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