Un six-pack definito è il simbolo di fitness per eccellenza. Quasi tutti gli atleti lavorano sodo per avere un six pack definito. La conferma viene proprio dai personal trainer: si può essere certi che la maggior parte dei loro clienti voglia aspirare a degli addominali perfetti.

I motivi possono essere diversi, ma gli obiettivi sono gli stessi. Ma perché non tutti hanno il famigerato six pack? Molto semplicemente il motivo è che ci vuole tanto lavoro e, soprattutto, tanta disciplina per ottenere un six-pack e mantenerlo. Quindi, come si fa?

Ottenere un six-pack definito

Sviluppare forti muscoli addominali o ottenere un six-pack non è poi così difficile. Questo è il livello a cui aspira la maggior parte degli atleti tenta, senza riuscirci. O perché non lo vogliono veramente o perché non sono costanti. Infatti, ottenere un six pack che lasci tutti a bocca aperta è una questione completamente diversa.

E siamo onesti: solo chi è disposto a lavorare duramente e a sacrificarsi per il six pack, raggiungerà l'obiettivo. Ma non lasciarti scoraggiare da queste parole, perché presto la nostra guida ti farà apparire così.

Cosa è necessario? Un piano che ti dia una chiara direzione e che comprenda una buona nutrizione e un buon allenamento. Siamo pronti! Lavoriamo sul tuo six-pack!

Punto 1 - La tua dieta

Cominciamo senza molta teorizzazione: non importa quanto i tuoi muscoli addominali siano già allenati. Sotto uno spesso strato di grasso corporeo, gli addominali di ogni persona sono tutt'altro che belli. I muscoli addominali devono apparire come ciottoli ben disposti - voluminosi e con profonde transizioni tra i singoli sassi.

In pratica, devi ridurre la percentuale di grasso corporeo fino a quando c'è solo un sottile strato di pelle a ricoprire il tuo six-pack. E poiché "il corpo è definito in cucina", il cibo è il primo punto di partenza per fornirti i macronutrienti essenziali.

Buona fonte di nutrienti per una dieta - sixpack

  • Proteine: carne magra di manzo, tacchino, pollo, selvaggina, salmone, coregone, albume d'uovo, proteine ​​in polvere, ecc.
  • Carboidrati: Pasta integrale, riso integrale, riso bianco, patate dolci, patate, pane integrale, fiocchi d'avena, quinoa, torte di riso, frutta, ecc.
  • Grassi: Arachidi, noci, mandorle, avocado, olio d'oliva, olio di lino, burro di noci, olio di pesce o capsule di olio di pesce, ecc.
  • Vitamine, minerali, fibre: tutti i tipi di verdure

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Per fare in modo che tu possa iniziare a pianificare la tua dieta sin da subito, ti forniamo un esempio di una giornata tipo. Per motivi di chiarezza, classifichiamo gli alimenti corrispondenti come le tre categorie di macronutrienti "carboidrati", "proteine" e "grassi".

Pasto 1

  • Proteine: Proteine ​​in polvere (Shape Shake / Whey) 2 cucchiai
  • Carboidrati: 100 grammi di farina d'avena
  • Grassi: senza grassi aggiunti

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Pasto 2

  • Proteine: 250 grammi di petto di pollo
  • Carboidrati: 200 grammi di riso integrale (pesare dopo cottura)
  • Grassi: senza grassi aggiunti

Pasto 3 (pre-allenamento)

  • Proteine: 250 grammi di tilapia
  • Carboidrati: grande insalata mista
  • Grasso: 1 cucchiaino di olio d'oliva

Pasto 4 (post-allenamento)

  • Proteine: proteine ​​di siero di latte 2 misurini
  • Carboidrati: 300 grammi di patate
  • Grassi: senza grassi aggiunti

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Pasto 5

  • Proteine: 250 grammi di bistecca di manzo
  • Carboidrati: 175 grammi di patate dolci
  • Grassi: senza grassi aggiunti

Pasto 6

  • Proteine: Casein Protein 2 cucchiai
  • Carboidrati: nessuno
  • Grasso: burro di arachidi (senza zuccheri aggiunti)

La linea di fondo è che avrai oltre 300 grammi di proteine ​​di alta qualità, 200 grammi di carboidrati e più di 30 grammi di grassi essenziali. Ovviamente, a seconda di quanto sia difficile, è necessario apportare piccoli cambiamenti in modo che la quantità di cibo si adatti alle proprie esigenze personali. Inoltre, mentre si perde grasso corporeo, è necessario assicurarsi di regolare l'apporto calorico settimanale, al massimo ogni due settimane. Infine, anche il fabbisogno calorico totale dovrà diminuire.

Più basso è il livello di grasso corporeo, più devi ridurre il tuo deficit calorico. In questo modo, potrebbe essere necessario più tempo per sbarazzarti dell'ultimo strato di grasso sul tuo six-pack. D'altra parte, riduci anche il rischio di perdere la massa muscolare faticosamente costruita. Questo è l'errore che la maggior parte degli allenatori commette e in seguito si ottiene il cosiddetto "six pack per magrezza", che è tutt'altro che sexy.

Punto 2 - L'allenamento cardio

Sì, siamo arrivati alla parte spiacevole! Il lungo allenamento cardiovascolare non è necessariamente la disciplina preferita dagli atleti di forza. Naturalmente, ci sono anche alcune persone là fuori che hanno un tasso metabolico così alto da non aver bisogno di alcun allenamento cardio aggiuntivo.

Tuttavia, è molto probabile che tu non appartenga a questo gruppo. Ciò significa che non puoi fare affidamento solo su una dieta ben bilanciata per ottenere il six pack.

Prima di iniziare a maledire l'allenamento cardio, dovresti essere consapevole di alcune cose. Ad esempio, l'allenamento di resistenza non deve essere una brutta cosa. Naturalmente, non per quanto riguarda la perdita di grasso, ma anche per il rafforzamento del sistema cardiovascolare. Perché è proprio questo il punto debole di molti atleti di forza. Non ti sei mai chiesto perché i ragazzi con le braccia più pesanti sono quelli che respirano la prima volta che si muovono? Quindi, come puoi strutturare il tuo allenamento cardio?

1. Esegui l'allenamento cardio al momento giusto.

Per mantenere l'allenamento cardiovascolare il più breve possibile, dovresti allenarti nel momento giusto. I momenti migliori per fare cardio sono: di mattina, dopo essersi alzati dal letto, e subito dopo l'allenamento di forza. Perché? Perché in entrambi i momenti della giornata le riserve di glicogeno muscolare sono relativamente basse, così come il livello di zucchero nel sangue. Ciò costringe l'organismo a creare sempre più grasso come vettore energetico.

2. Fai sia "Cardio lenta e costante" e "HIIT cardio"

La comunità del fitness sta ancora discutendo su quale sia la forma di cardio migliore, se "Slow and stealthy" (SS) o "High Intensity Interval Training" (HIIT)? È pragmatico: entrambe le forme hanno la loro giustificazione e dovrebbero quindi essere utilizzate in combinazione per sovraccaricare l'organismo il più possibile. Ad esempio, puoi fare una corsa nel parco al mattino e in un altro giorno puoi allenarti con stile HIIT subito dopo l'allenamento di forza. L'importante è che segui regolarmente l'allenamento, anche se non è divertente.

3. Sii regolare

Per non sovraccaricarti immediatamente, non dovresti passare da "0 a 100" facendo 60 minuti di allenamento cardio ogni giorno. Inizia lentamente e pensa a esercizi cardio da fare per 20-30 minuti tre o quattro giorni alla settimana. Ogni settimana puoi aggiungere incrementi di 5 minuti!

4. Elimina il tuo allenamento cardio

A volte è meglio avere stimoli brevi, ma numerosi, piuttosto che un solo stimolo che dura a lungo. L'allenamento cardio funziona proprio così: devi distribuire al meglio il tuo programma cardio nel corso della giornata. Ad esempio, puoi distinguere 60 minuti di cardio in due unità: una sessione al mattino, dopo esserti alzata dal letto, e una seconda sessione dopo l'allenamento.

5. Motivazione nonostante la stanchezza? Sì, funziona!

A chi non è successo? Poco sonno, duro lavoro e poi c'è ancora cardio o addirittura HIIT sul piano di allenamento. Un tuo alleato può essere Pink Burn. I suoi ingredienti accelerano il metabolismo e permettono di bruciare i grassi. Inoltre, e questo è quasi più importante in questo caso, ti dà energia. Già 20 minuti dopo averlo ingerito si noterà una sensazione di formicolio in tutto il corpo e non si potrà fare a meno dell'allenamento.

Se ti alleni di sera e vuoi essere ancora più energico, ti consigliamo Night Burn (Fatburner 3 in 1, Booster allenamento e Controllo dell'appetito).

Punto 3 - L'allenamento addominale

Perché l'allenamento addominale arriva al terzo posto? Perché una dieta sana e un programma cardio personalizzato svolgono un ruolo più importante nello sviluppo di un six-pack. Tuttavia, un allenamento di forza ben bilanciato è essenziale per dare ai muscoli addominali un certo spessore, perché solo così i muscoli emergono correttamente. E questo vale anche per molti atleti competitivi con una percentuale di grasso corporeo a una cifra. Le seguenti regole saranno diverse per te.

Le "Regole di allenamento addominale"

  1. Lavora sugli addominali due volte a settimana
  2. Tratta i tuoi muscoli addominali come tutti gli altri muscoli
  3. Fai gli esercizi lentamente e concentrati sulla tensione muscolare
  4. Usa pesi extra per allenarti efficacemente
  5. Fai set di 10-20 ripetizioni, ogni volta fino al fallimento
  6. Assicurati di eseguire esercizi per le parti superiori, inferiori e laterali dei muscoli addominali
  7. Trova un esercizio in cui senti i muscoli al massimo e mantienilo come elemento centrale dell'allenamento addominale

Esercizi per il tuo six-pack

donne sixpack
  • Crunch addominali (Cable Crunches)
  • Crunch Macchina (seduto)
  • Sollevamento gambe (Hanging Leg Raises)
  • Cable Side Crunch
  • Crunch laterale (sdraiato)
  • Crunch (con peso extra)

Allenamento Sixpack POWER / REP RANGE / SHOCK (TM)

Questo sistema di allenamento è un metodo ciclico che consente di impostare uno stimolo ipertrofico individuale ogni settimana. Il seguente elenco mostra come potrebbe essere il tuo allenamento addominale.

"Settimana Power"

  1. Crunch con peso extra (2-3 set / 10-12 ripetizioni)
  2. Hanging Leg Raise (3-4 set / 10-12 ripetizioni)

"Settimana Rep Range"

  1. Crunch addominali (2-3 set / 13-15 ripetizioni)
  2. Hanging Knee Raise (2-3 set / 16-20 ripetizioni)
  3. Crunch laterali da sdraiato (2-3 set / 21-25 ripetizioni per lato)

"Settimana Shock"

  1. Crunch macchina (2 set / 16-20 ripetizioni drop set)
  2. Hanging Leg Raise (2 set / 16-20 ripetizioni)
  3. Hanging Knee Raise (2 set / 16-20 ripetizioni)
  4. Cable Side Crunch (1 set / 15 ripetizioni)

Affinché i muscoli non si abituino troppo al programma di allenamento, è necessario cambiare (almeno parzialmente) l'esercizio dopo due cicli completi, ovvero 6 settimane. Ovviamente puoi anche fare esercizi addominali completamente diversi.

Come puoi vedere, non esiste una formula magica per costruire un six-pack. Tutto ciò che serve è lavorare duro, avere disciplina e capire che i muscoli addominali sono un gruppo muscolare come tutti gli altri.

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