Zugegebenermaßen ist es nicht gerade einfach den eigenen Körperfettanteil dauerhaft zu senken, doch wer hätte gedacht, dass es Frauen in diesem Zusammenhang deutlich schwerer haben als Männer? Eine Mischung aus einseitig durchgeführten wissenschaftlichen Studien, Vorurteilen sowie nicht zuletzt fehlgeleiteten Trainings- und Ernährungsprogrammen führte schlussendlich dazu, dass grundlegende physiologische Divergenzen zwischen Mann und Frau im Rahmen der Trainingskonzeption aus dem Fokus verschwanden, sodass zahlreiche Athletinnen bis dato weit unter ihren Möglichkeiten bleiben. In diesem Artikel erklären wir dir wie du dennoch das Maximum aus deinem Körper herausholst.
Im Ruhezustand verstoffwechseln Frauen mehr Kohlenhydrate als Fett
Aus evolutionärer Sicht ist es für Frauen durchaus vorteilhaft einen höheren Körperfettanteil zu haben, denn die darin enthaltene Energie ist sowohl im Rahmen der Schwangerschaft als auch hinsichtlich der Bildung von Muttermilch essenziell. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache speichert der Körper ab dem Zeitpunkt der Geschlechtsreife vermehrt Fett im Bereich der Hüfte ein. Allerdings handelt es sich dabei um gluteofemorales Fett, das eine besonders hohe Konzentration der Omega-3-Fettsäure DHA aufweist. Neueste Erkenntnisse US-amerikanischer Wissenschaftler legen nahe, dass eine zu geringe Zufuhr lebenswichtiger Omega-3-Fettsäuren dazu führt, dass der Organismus vermehrt Fett einlagert und dessen Verbrennung hemmt. Für diesen ärgerlichen Effekt zeichnet sich unter anderem das in unserer Gesellschaft weitverbreitete missgünstige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren verantwortlich, was nur korrigiert werden kann, wenn du die Aufnahme pflanzlicher Omega-6-Fettsäuren reduzierst. Darüber hinaus musst du deinem Körper beibringen, Fett als Hauptenergieträger zu nutzen, indem du im Rahmen deiner Diät die Kohlenhydrataufnahme etwas reduzierst.
Frauen und Männer verbrennen (und speichern) Fett auf verschiedene Weise
Frauen sind in wesentlich höherem Maße darauf angewiesen während des Trainings Fett zu verbrennen als Männer, da sie mehrheitlich über subkutanes Fett verfügen, das nicht aktiv am Stoffwechsel teilnimmt und dementsprechend erst aktiviert werden muss, um in den Mitochondrien verbrannt zu werden. Männliche Athleten verfügen im Gegenzug über deutlich mehr stoffwechselaktives viszerales Fett, was zwar die Verstoffwechslung erleichtert, bei zu hohen Konzentrationen aber zur Gefahr für das Herz-Kreislauf-System werden kann. Darüber hinaus führt die bei Frauen deutlich höhere Anzahl der Alpha-Rezeptoren in Kombination mit dem weiblichen Sexualhormon dazu, dass vor allem das glutofemorale Fett an Hüfte und Po nur schwer abgebaut werden kann. Der männliche Körper hingegen weißt eine deutlich höhere Zahl Beta-Rezeptoren auf, was die Mobilisation gespeicherter Fette deutlich erleichtert. Wenn du also dein Körperfett zum Schmelzen bringen möchtest, gilt es zunächst, dieses durch intensives Training zu aktivieren, sodass es effektiv verbrannt werden kann. Eine weitere Studie US-amerikanischer Sportwissenschaftler brachte hervor, dass sich zu diesem Zweck vor allem High-Intensity Intervall Training sowie ausgedehntes Krafttraining eignen, da diese Trainingsformen erwiesenermaßen die Freigabe viszeralen Fettes begünstigen. Im Rahmen des Krafttrainings solltest du allerdings Isolationsübungen meiden und dich stattdessen auf Grundübungen konzentrieren.
Stress hemmt den Fettabbau
Selbstverständlich beeinträchtigt Stress bei jedem Menschen den Fettabbau, jedoch ist der weibliche Körper für spezielle Arten von Stress besonders anfällig. Sobald wir Stress empfinden, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, dessen Aufgabe es ist, den Blutzuckerspiegel anzuheben, was uns Menschen dazu befähigt, aufgrund der Verfügbarkeit zusätzlicher Energie, einer stressigen oder gefährlichen Situation zu entkommen. Wird dieser Zustand infolge unserer alltäglichen familiären oder beruflichen Belastung chronisch, gerät der Körper in ein hormonelles Ungleichgewicht, sodass vermehrt Stresshormone gebildet werden. Dies führt im Gegenzug dazu, dass der Testosteronspiegel sinkt, was wiederum sowohl bei Männern als auch bei Frauen katastrophale Folgen für die Fettverbrennung hat. Um deine Fettverbrennung zu optimieren, ist es also zwingend notwendig, dass du dir Freiräume im Alltag schaffst und in extrem stressigen Situationen die Notbremse ziehst, um deinem Körper zu einem hormonellen und deinem Geist zu einem seelischen Gleichgewicht zu verhelfen.
Intermittent Fasting und strenge Kalorienreduzierung sind kontraproduktiv für Frauen
Intermittent Fasting sowie strenge kalorienreduzierte Diäten sind Paradebeispiele, wie sich Stress negativ auf den weiblichen Körper auswirken kann. Zwar beweisen Studien, dass diese ernährungstechnischen Herangehensweisen bei männlichen Probanden nicht nur Fettverlust, sondern auch die Verbesserung der Funktionstüchtigkeit des Herz-Kreislaufsystems nach sich ziehen, jedoch zeigen Untersuchungen im Kreise weiblicher Trainierender, dass bei ihnen nicht selten die Gesundheit darunter leidet. Infolge des anhaltenden körperlichen und seelischen Stress führen strenge Ernährungsprogramme bei Frauen häufig zu Gewichtszunahme, Schlaflosigkeit, Blutzuckerschwankungen und gar zum Ausbleiben der Periode. Glaubt man wissenschaftlichen Theorien, handelt es sich bei diesem Effekt um eine Schutzfunktion des weiblichen Körpers, welcher seine Fettdepots stets für schlechte Zeiten gefüllt wissen will. Dementsprechend solltest du im Rahmen deiner Diät ein zu großes Kaloriendefizit vermeiden. Dies impliziert weiterhin, dass du dir für deine Diät Zeit nehmen sowie auch hin und wieder einen Schummeltag einbauen solltest, um eine metabolische Notlage deines Körper zu vermeiden.
Frauen sollten Muskeln aufbauen
Die beste Methode nachhaltig Fett abzubauen und gleichzeitig dem eigenen Körper eine ästhetische Form zu verleihen, ist der gezielte Aufbau von Muskulatur, da diese deinen Gesamtenergieumsatz bereits im Ruhezustand deutlich erhöht. In diesem Zusammenhang brauchst du auch keine Angst davor haben, bereits nach wenigen Monaten auszusehen wie ein Preisboxer, denn der weibliche Körper hat zwar in puncto Proteinsynthese annähernd die gleichen Voraussetzungen, was den Muskelaufbau angeht, doch im Bezug auf die Muskelmasse setzt dir deine Genetik klare Grenzen. Um einen vernünftigen Muskelzuwachs zu erhalten, der auch dazu beiträgt deine Problemzonen zu straffen, solltest du vor allem Grundübungen in einem Wiederholungsbereich von 8-12 ausführen, sodass ein konstanter Hypertrophiereiz besteht. In diesem Kontext ist es darüber hinaus besonders wichtig ein Gewicht zu wählen, mit dem du maximal 12 saubere Wiederholungen ausführen kannst, denn der mit Abstand häufigste Grund, warum viele Frauen nur wenig Muskulatur aufbauen ist, die Nutzung zu leichter Gewichte.
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