Chaque sexe a ses propres habitudes d'entraînement douteuses. Les hommes ont tendance à passer trop de temps sur les muscles qu'ils peuvent voir dans le miroir (pectoraux, biceps, abdominaux) et négligent souvent le bas du dos ainsi que la plus grande partie du bas du corps. Les femmes ont d'autres œillères, qui ne sont ni meilleures ni pires. Pour ces dames, il est temps de remédier une fois pour toutes à ces pièges de l'entraînement. Voici les quatre erreurs les plus fréquentes commises par les femmes dans les salles de sport.
1 - Trop de sport d'endurance
Beaucoup de femmes font cette erreur. Elles vont à la salle de sport, montent sur l'ergomètre ou le cross-trainer et commencent ... à jouer aux dames. Ce passe-temps avec une résistance constante de niveau 3, 4 ou 5 ne peut en tout cas pas être appelé entraînement. Cela n'apporte que de la frustration, mais pas de résultats. Certes, de nombreuses personnes associent la perte de graisse à la transpiration, mais cela ne suffit pas pour faire de réels progrès. La réponse n'est pas non plus de courir plus fort et plus vite. En réalité, ton corps passe à un mode dans lequel il brûle les protéines musculaires et réduit ainsi tes muscles. Ainsi, ton métabolisme de base diminue et tu brûles donc moins de graisse. La clé du succès est l'intensité. Un entraînement avec des poids est plus efficace que n'importe quoi d'autre lorsqu'il s'agit de stimuler le métabolisme et de devenir mince. Le cardio est une bonne chose pour brûler les graisses, mais il doit être rapide et exigeant, comme c'est le cas lors de l'entraînement. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Une séance d'entraînement comprenant plusieurs sprints de 30 à 45 secondes entrecoupés de 60 secondes de relâchement est idéale pour la perte de graisse.
Cela permet à ton rythme cardiaque d'augmenter, puis de se stabiliser, avant de repartir à la hausse. C'est ce qui permet à ton corps de se mettre en mode de combustion des graisses et de conditionnement cardiovasculaire. Tu peux effectuer ces séances HIIT n'importe où. Un rapport de 2:1 entre les phases actives et régénératives est judicieux. Comme cette forme d'entraînement d'endurance est très fatigante, tu pourras tenir 10 à 20 minutes, selon ton niveau de forme. Intégrez deux à trois séances de ce type par semaine en plus de votre entraînement de musculation régulier et d'une alimentation saine.
2 - Poids trop faible
Il semble y avoir une loi tacite selon laquelle les hommes devraient prendre des poids lourds et les femmes des poids légers. Les femmes ne veulent pas devenir aussi larges que ces messieurs. C'est une pensée compréhensible et tout à fait inutile. La nature s'y oppose. Premièrement, le niveau naturel de testostérone d'une femme n'est tout simplement pas assez élevé pour cela. Deuxièmement, tu ne vas pas non plus t'empiffrer de 5000 calories par jour. Et troisièmement, ton taux d'œstrogènes te procure suffisamment de féminité. Les filles viennent à la salle de sport pour perdre de la graisse et affiner leur silhouette. C'est précisément pour cela que tu as besoin de muscles forts et féminins. Tu peux sans problème t'entraîner aussi dur qu'un homme. Ne t'inquiète pas : les bodybuilders féminins que tu vois dans les magazines n'ont pas développé leurs muscles de manière naturelle. C'est impossible.
Les curls des biceps, par exemple, ne doivent pas être effectués avec des haltères de 10. Pour beaucoup de femmes, elles sont trop légères. Tes muscles ont besoin de plus. Il en va de même pour les classiques féminins comme les pas chassés ainsi que pour les "disciplines typiquement masculines" (entre autres le développé couché, le tirage Lat ou le soulevé de terre).
Les muscles sont des tissus actifs, tu augmentes donc automatiquement ton métabolisme. Tu n'auras jamais des muscles trop gros pour une femme, mais grâce à l'augmentation de la force et du nombre de fibres musculaires, ta combustion des graisses sera nettement améliorée. Garde ceci à l'esprit : Huit à douze répétitions par série sont idéales pour le développement musculaire. Si tes séries sont plus longues, utilise des poids plus lourds. Fais un ou deux exercices par groupe musculaire au début et augmente le poids lorsque les 11e et 12e répétitions deviennent trop faciles.
3 - Peur des poids libres (haltères courts et longs)
Beaucoup de femmes se laissent intimider par les haltères et les disques qui sont généralement éparpillés sur le sol sans réfléchir. Pourtant, les haltères libres ne sont pas réservés aux hommes. C'est un cliché stupide. Les machines sont bonnes pour les exercices d'isolation. Mais elles ne peuvent solliciter ton corps que de manière limitée. Les poids libres ont de grands avantages, car ils ne sollicitent pas seulement les muscles pour le mouvement proprement dit, mais activent aussi de nombreux autres groupes musculaires qui doivent notamment maintenir le poids en équilibre. De plus, tu es assis de manière relativement rigide dans une machine, ce qui fait que ce sont principalement les muscles correspondant à l'exercice que tu as choisi qui sont utilisés. En revanche, lors d'un entraînement avec haltères libres, tout le corps doit travailler. Il n'est pas rare que même les jambes participent à l'entraînement des épaules ou des bras. Un exemple serait le curl des biceps (avec des haltères courts ou longs) en position debout.
L'entraînement avec des haltères libres est très recommandé pour les jambes et les fessiers. Les pas chassés, les squats ou les soulevés de terre ne sont que trois des possibilités qui entrent en ligne de compte ici.
4 - Négligence de la poitrine et du dos
Les hommes ont tendance à négliger le bas de leur corps. Les femmes font exactement le contraire. La priorité absolue en matière de musculation est la globalité. Si tu négliges continuellement certains groupes musculaires, cela peut avoir de graves conséquences sur ta santé.
Tes muscles sont déséquilibrés, ce qui augmente considérablement le risque de blessures. La poitrine et le dos, en particulier, sont parfois négligés de manière criminelle. Les femmes ne font pas de pompes. Pourtant, l'entraînement de la poitrine présente de nombreux avantages pour les femmes. En premier lieu, il y a bien sûr la capacité de muscles pectoraux puissants à mieux maintenir la poitrine féminine en place. Ce n'est certes pas un remède miracle, mais peux-tu obtenir le même effet avec un tapis de course ? Un autre avantage est la proportion de ton corps qui se forme avec les muscles et qui paraît finalement plus ferme.
Pour le dos, c'est aussi valable. Les tractions et le rameur aux haltères ne sont pas réservés aux hommes. Pour une femme, il ne s'agit certainement pas de former un dos en V, mais le dos est l'une des zones du corps humain les plus exposées aux blessures. En renforçant les muscles du dos, tu n'améliores pas seulement ta posture. Le facteur santé est bien plus important. Incroyable : plus de 90 % du travail ou de la charge peuvent diminuer les muscles dorsaux de la colonne vertébrale. Des questions ?
Les personnes qui ont des problèmes de disques intervertébraux ou d'autres blessures au dos peuvent suivre un entraînement spécial pour le dos en concertation avec des médecins et des physiothérapeutes. Avec le temps, la musculature soutiendra l'appareil squelettique de telle sorte que les douleurs pourront être minimisées.
D'un autre côté, il ne faut pas oublier les aspects esthétiques. Pour une femme en particulier, la vue du dos est importante. Un dos entraîné et féminin est un signe d'attractivité. Avec quelques mouvements simples, tu peux faire en sorte d'être aussi belle de dos que de face. Pour cela, il est bien sûr nécessaire d'effectuer régulièrement ces mouvements.
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