Ogni sesso ha le proprie abitudini di allenamento. Gli uomini tendono a dedicare troppo tempo ai muscoli che si vedono allo specchio (pettorali, bicipiti, addominali) e spesso trascurano la parte bassa della schiena e la maggior parte della parte inferiore del corpo. Le donne hanno altri paraocchi che non sono né migliori né peggiori. È ora che le donne risolvano queste insidie dell'allenamento una volta per tutte. Ecco i quattro errori più comuni che le donne commettono in palestra.
1 - Troppo sport di resistenza
Molte donne commettono questo errore. Vanno in palestra, salgono sull'ergometro o sul cross-trainer e iniziano a... fare il papà. Questo passatempo con resistenza costante a livello 3, 4 o 5 non può essere chiamato allenamento. Porta solo frustrazione e nessun successo. Certo, molte persone associano la perdita di grasso al sudore, ma questo non è sufficiente per fare veri progressi. La risposta non è nemmeno correre più forte e più veloce. La verità è che il corpo passa a una modalità in cui brucia le proteine muscolari per demolire i muscoli. In questo modo si abbassa il tasso metabolico basale e si bruciano meno grassi. La chiave del successo è l'intensità. L'allenamento con i pesi è più efficace di qualsiasi altra cosa per aumentare il metabolismo e dimagrire. Il cardio è un'ottima cosa per bruciare i grassi, ma deve essere veloce e impegnativo, come nel caso dell'allenamento con i pesi. HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è il caso. Un allenamento con diversi sprint da 30 a 45 secondi e 60 secondi di riposo tra uno e l'altro è ideale per la perdita di grasso.
Questo fa sì che la frequenza cardiaca prima aumenti, poi si stabilizzi e infine aumenti di nuovo. In questo modo il corpo entra in modalità di combustione dei grassi e di condizionamento cardiovascolare. Queste unità HIIT possono essere eseguite ovunque. È opportuno un rapporto di 2:1 tra fase attiva e rigenerativa. Poiché questa forma di allenamento di resistenza è molto faticosa, potrete eseguirla per 10-20 minuti, a seconda del vostro livello di forma. Incorporate due o tre di queste sessioni di allenamento alla settimana, oltre al normale allenamento della forza e a una dieta sana.
2 - Pesi troppo bassi
Sembra che sia una legge non detta che gli uomini debbano prendere pesi pesanti e le donne pesi leggeri. Le donne non vogliono essere larghe come i signori del creato. È un pensiero comprensibile e del tutto inutile. La natura ha qualcosa in contrario. In primo luogo, il livello naturale di testosterone di una donna non è abbastanza alto per questo. In secondo luogo, non ci si rimpinza di 5.000 calorie al giorno. In terzo luogo, i livelli di estrogeni garantiscono una femminilità sufficiente. Le ragazze vengono in palestra per perdere grasso e tonificare la figura. È proprio per questo che avete bisogno di muscoli forti e femminili. Potete allenarvi con la stessa intensità di un uomo. Non preoccupatevi: le culturiste delle riviste non hanno costruito i loro muscoli in modo naturale. È impossibile.
Non è necessario fare i riccioli dei bicipiti con manubri da 10 libbre, ad esempio. Sono troppo leggeri per molte donne. I vostri muscoli hanno bisogno di qualcosa di più. Lo stesso vale per i classici femminili come gli affondi e le "discipline tipiche degli uomini" (tra cui panca, lat pull e deadlift).
I muscoli sono tessuti attivi, quindi aumentano automaticamente il metabolismo. Non otterrete mai muscoli troppo grandi per una donna, ma grazie all'aumento della forza e al maggior numero di fibre muscolari, la combustione dei grassi migliorerà notevolmente. Tenetelo a mente: Da otto a dodici ripetizioni per serie è l'ideale per costruire i muscoli. Se le serie sono più lunghe, utilizzate pesi più pesanti. All'inizio fate uno o due esercizi per gruppo muscolare e aumentate il peso quando l'undicesima e la dodicesima ripetizione diventano troppo facili.
3 - Paura dei pesi liberi (manubri e bilancieri)
Molte donne sono intimidite dai manubri e dai dischi che di solito sono sparpagliati sul pavimento. Ma l'area dei pesi liberi non è solo per gli uomini. Questo è un luogo comune assurdo. Le macchine sono ottime per gli esercizi di isolamento. Ma possono mettere alla prova il vostro corpo solo in misura limitata. I pesi liberi hanno un grande vantaggio perché non solo sono rivolti ai muscoli per il movimento vero e proprio, ma attivano anche molti altri gruppi muscolari che devono, tra l'altro, mantenere il peso in equilibrio. Inoltre, si sta seduti in modo relativamente rigido in una macchina, il che significa che vengono utilizzati principalmente i muscoli corrispondenti all'esercizio scelto. L'allenamento con i pesi liberi, invece, richiede il lavoro di tutto il corpo. Non è raro che anche le gambe siano coinvolte nell'allenamento delle spalle o delle braccia. Un esempio è il curl per bicipiti in piedi (con manubri o bilancieri).
L'allenamento con i pesi liberi è altamente consigliato per le unità delle gambe e dei glutei. Affondi, squat e deadlift sono solo tre delle opzioni disponibili.
4 - Trascuratezza del torace e della schiena
Agli uomini piace trascurare la parte inferiore del corpo. Le donne fanno l'esatto contrario. La priorità assoluta nell'allenamento della forza è un approccio olistico. Se si trascurano continuamente alcuni gruppi muscolari, si possono avere gravi conseguenze per la salute.
I muscoli si squilibrano e questo aumenta notevolmente il rischio di lesioni. In particolare, il petto e la schiena vengono talvolta trascurati in modo criminale. Le donne non fanno flessioni. Eppure l'allenamento dei pettorali in particolare presenta molti vantaggi per le donne. Il primo e più importante è la capacità dei muscoli pettorali forti di tenere meglio il seno femminile. Non è una cura miracolosa, ma è possibile ottenere questo effetto con il tapis roulant? Un altro vantaggio è la proporzione del corpo, che si modella con i muscoli e alla fine appare più sodo.
Lo stesso vale per la schiena. Le trazioni e il vogatore con bilanciere non sono solo per gli uomini. Per una donna non si tratta certo di costruire una schiena a V, ma la schiena è una delle zone del corpo umano più soggette a lesioni. Rafforzare i muscoli della schiena non migliora solo la postura. Molto più importante è il fattore salute. Incredibilmente, oltre il 90 % del lavoro o del carico può essere tolto dai muscoli posteriori della colonna vertebrale. Domande?
In caso di problemi ai dischi intervertebrali o di altre lesioni alla schiena, è possibile eseguire un allenamento speciale per la schiena in consultazione con medici e fisioterapisti. Con il tempo, i muscoli sosterranno il sistema scheletrico in modo tale da ridurre al minimo i sintomi.
D'altra parte, non bisogna dimenticare gli aspetti estetici. La vista posteriore è particolarmente importante per una donna. Una schiena tonica e femminile è una caratteristica attraente. Con pochi e semplici movimenti, potete assicurarvi di essere belle da dietro come da davanti. L'esercizio fisico regolare è ovviamente un requisito fondamentale.
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