Perdre de la graisse corporelle peut être très compliqué. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes, principalement à cause du fait que la plupart des femmes accordent trop d'attention aux détails et perdent de vue la vue d'ensemble. Souvent, ce comportement peut être attribué à une certaine tendance au perfectionnisme, ce qui n'est pas vraiment une mauvaise qualité. Cependant, cela devient un problème avec la perte de graisse corporelle parce que chaque corps est différent et ne se comporte pas nécessairement comme il le devrait après avoir défini un programme nutritionnel ou de fitness particulier.
S'il arrive que les objectifs disparaissent de la vue ou que le corps se comporte différemment en termes de perte de masse graisseuse, de nombreux perfectionnistes sont naturellement frustrés. Pour résoudre ce problème, vous devez prendre du recul. Du point de vue des aliments individuels, des exercices et des suppléments, vous passez au niveau macro des règles de perte de poids. Et à ce niveau, tout semble clair, car pour réussir, tout ce que vous avez à faire, c'est suivre trois règles de base. - Perdre lentement la graisse corporelle. - Ne jamais réduire l'apport en protéines pendant votre régime. - Faire de la musculation régulièrement pendant votre régime.

Règle 1 · Concentrez-vous sur la perte lente de graisse corporelle

A notre époque où nous pouvons obtenir presque toutes sortes de choses en temps réel, nous voulons aussi réaliser des succès sportifs aussi rapidement que possible. C'est pourquoi la première règle de perte de poids est de loin la plus difficile à maintenir. Même si divers magazines sur papier glacé vous promettent que vous pouvez perdre trois, quatre ou même cinq kilos de graisse corporelle en une semaine, cela ne veut pas dire que c'est la réalité. Théoriquement, une telle perte de graisse en une semaine est mathématiquement possible. Mais seulement si vous réduisez votre consommation de nourriture massivement et que vous accomplissez un vrai programme de mammouth sur le tapis roulant ou l'ergomètre. Après tout, cinq kilogrammes de graisse corporelle équivalent à 35 000 kilocalories, que vous devriez brûler ou économiser en une semaine. Compte tenu du fait que les besoins caloriques moyens d'une femme se situent entre 2 000 et 2 500 kilocalories par jour et que vous devez perdre 35 000 kilocalories en environ 35 heures, le projet mentionné ci-dessus semble à la fois inapte à la pratique et malsain. Même deux kilogrammes de perte de graisse par semaine sont irréalistes et ne sont pas sains à long terme.

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Mais pourquoi ? Si le déficit calorique est trop élevé en raison de la faible consommation d'aliments et de la consommation d'énergie élevée, votre organisme suppose que vous êtes en situation de famine et passe en mode survie. Ce faisant, votre corps arrête le métabolisme en détruisant par exemple les consommateurs d'énergie "inutiles" tels que les muscles et en utilisant les protéines musculaires qui sont devenues disponibles pour générer de l'énergie ou pour d'autres utilisations. Bien sûr, il n'est pas logique de perdre les muscles durs parce qu'ils finiront par donner à votre corps sa forme athlétique. Pour brûler autant de graisse corporelle que vous pouvez tout en gardant autant de muscle que possible, vous devez donc choisir un déficit calorique modéré. Cependant, cela signifie que vous perdez la graisse corporelle lentement. Une perte de poids trop rapide alimente l'effet yo-yo et votre organisme, après la longue "famine", stocke chaque excès de calories efficacement sous la forme de graisse corporelle à préparer pour une nouvelle "urgence alimentaire". Une ligne directrice idéale pour une perte de graisse saine par semaine est d'environ 500 grammes, ce qui équivaut à environ 3500 kilocalories. Un déficit énergétique quotidien de 500 kilocalories est donc tout à fait suffisant.

Règle 2 · Ne réduisez jamais votre apport en protéines lorsque vous êtes au régime

En principe, cette règle repose sur la première règle car si votre corps dispose déjà d'une faible quantité d'énergie et que vous retournez également à la consommation de protéines, même avec un déficit calorique modéré, vous risquez de perdre beaucoup de muscle. La raison est que la protéine est un nutriment essentiel dont l'organisme a besoin pour le développement et la régénération de toutes les cellules du corps ainsi que pour la production d'hormones, d'enzymes et de diverses substances messagères. Donc, si vous consommez moins de protéines que ce dont votre corps a besoin pour sauvegarder ses fonctions métaboliques, il prendra possession de vos muscles pour utiliser ces protéines endogènes. Dans le contexte d'un régime, il est recommandé une consommation de protéines de deux grammes par kilogramme de poids corporel et par jour ainsi qu'un bon gramme de graisse par kilogramme de poids corporel et par jour. Ce dernier est important car la graisse est un nutriment vital. Par exemple, si vous prenez trop peu de graisse, vous ne bénéficierez pas d'un énorme déficit calorique, d'autant plus que le corps, dans un tel cas, s'accroche désespérément à chaque gramme de graisse corporelle. Un apport élevé en protéines a également un effet secondaire intéressant car pour le métabolisme des protéines, votre corps doit dépenser plus d'énergie que pour le métabolisme des graisses et des glucides. L'essentiel est qu'en brûlant de grandes quantités de protéines de haute qualité, vous brûlez encore plus de calories sans avoir à transpirer.

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Règle 3 · Faites régulièrement de la musculation pendant votre régime

Bien que la troisième règle de perte de poids soit en fait la plus simple des trois règles, elle n'en est pas moins importante. La raison en est assez simple, car même si par un déficit énergétique modéré et une bonne alimentation en protéines vous assure que votre corps ne brûle que du gras, ce n'est que la moitié de la bataille. Notre corps est, à notre grand regret, un véritable monstre d'efficacité. Alors quand il se rend compte qu'il ne reste plus beaucoup d'énergie et que vous n'utilisez pas vos muscles à force d'entraînement, l'organisme suppose que vous n'avez pas vraiment besoin de muscles musclés et les brise. À la fin d'un régime sans entraînement musculaire, vous n'aurez pas l'air aussi athlétique que vous le souhaitez. Par conséquent, il est extrêmement important que vous stimuliez vos muscles pendant le régime avec des stimuli de croissance. Au lieu de passer à un programme de force-endurance ou de ne pas vous entraîner du tout, vous devriez faire de la musculation selon le schéma d'hypertrophie classique. L'idéal, c'est 3-4 ensembles par exercice, chacun avec 6-10 répétitions. Afin d'obtenir le maximum de stimulation dans un temps d'entraînement le plus court possible, vous pouvez élaborer un plan d'entraînement composé principalement d'exercices de base tels que les soulevés de terre, les squats, les tractions, les benchs, etc.

Conclusion

Oubliez le nuage scientifique gonflé autour du thème de la perte de poids et concentrez-vous d'abord sur ces trois règles simples. Si vous les suivez à la lettre, vous obtiendrez déjà d'excellents résultats. Dès que vous êtes dans la voie, il est temps de regarder plus dans le détails.

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