Donne e creatina - Se siete in giro da un po' di tempo nella Comunità del fitness e siete interessati a un'alimentazione sportiva ottimizzata e ai relativi integratori alimentari, avrete sicuramente sentito parlare di Prodotti a base di creatina sentito dire. Forse vi starete chiedendo di cosa si tratta o se ha senso provare questo integratore. In questo articolo vorremmo rispondere alle domande più importanti sui prodotti a base di creatina e allo stesso tempo chiarire alcuni pregiudizi diffusi, soprattutto tra le donne.

Che cos'è la creatina?

Prima di approfondire l'argomento, è opportuno chiarire che si tratta di Creatina (anche Creatina) La creatina non è uno steroide, cioè una sostanza vietata, ma una sostanza che non ha nulla a che fare con gli ormoni. Le origini della ricerca sulla creatina risalgono all'inizio del XIX secolo, quando gli scienziati dell'epoca riuscirono a identificare la sostanza come componente centrale del tessuto muscolare dei mammiferi. Di conseguenza, il nome della creatina deriva dall'antica parola greca kreas, che tradotta significa semplicemente carne. La sostanza viene quindi prodotta anche nel corpo umano, dove questo processo avviene principalmente nel fegato con l'aiuto degli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Anche se gli aminoacidi svolgono un ruolo centrale nella sintesi della creatina, questa non è una proteina nel suo complesso. In pratica, la creatina viene metabolizzata in modo completamente diverso dalle proteine.

Come viene accolto?

Poiché l'organismo è in grado di produrre autonomamente la creatina, non si tratta di una sostanza essenziale, a differenza della maggior parte degli altri micronutrienti. Per contro, l'integrazione è comunque utile per lo sviluppo della forza, in quanto consente di utilizzare in modo ottimale le riserve di creatina. Gli integratori alimentari a base di creatina sono generalmente costituiti da una polvere bianca e inodore prodotta in laboratori altamente specializzati. In commercio si trovano diversi tipi di creatina, tra cui la creatina monoidrato e la creatina etil estere sono di gran lunga i più comuni. Tuttavia, la sostanza non deve essere necessariamente ingerita tramite integratori alimentari, in quanto è contenuta anche in vari alimenti come manzo, fegato, agnello e pesce, tra gli altri.

Come funziona il metabolismo della creatina?

La creatina è fondamentalmente un fosfato ricco di energia che aiuta l'organismo a generare energia per il lavoro muscolare. In pratica, la produzione di energia dei muscoli si basa sul vettore energetico ATP, che viene scomposto durante la contrazione muscolare, producendo la sostanza ADP. È qui che entra in gioco la creatina, che garantisce la risintesi dell'ADP in ATP. Più le riserve naturali di creatina sono piene, più a lungo i muscoli possono lavorare al massimo delle prestazioni, il che è particolarmente importante nell'allenamento della forza, in quanto solo così è possibile fornire il massimo stimolo alla crescita.

Quali sono i benefici dell'assunzione di creatina per le donne?

Anche se la maggior parte degli studi sugli effetti dei prodotti a base di creatina sono stati condotti sugli uomini, l'assunzione di creatina per le donne presenta comprensibilmente gli stessi vantaggi perché, contrariamente a molte affermazioni contrarie, i sessi non sono così diversi. L'assunzione di creatina consente di aumentare le prestazioni fino al 20%, soprattutto per quanto riguarda la forza massima. Di conseguenza, aumenta anche lo stimolo alla crescita che agisce sui muscoli, il che porta a un'ottimizzazione dell'accumulo muscolare o, nel contesto di una dieta, garantisce il mantenimento di gran parte della muscolatura faticosamente acquisita nonostante un deficit calorico.

Pink Rush - il nostro potente booster pre-allenamento con creatina

Cosa significa essere un non rispondente?

Purtroppo, però, non tutte le persone godono dei benefici dell'assunzione di creatina, poiché, come dimostrato da numerosi studi, in alcuni soggetti l'assunzione di creatina non ha alcun effetto. Questi cosiddetti non-responder, di conseguenza, non beneficiano degli effetti positivi sulla forza massima e sulle prestazioni anaerobico-lattiche. La causa di questo fenomeno non è ancora del tutto chiarita dagli scienziati. Tuttavia, si presume che le persone che hanno una sezione muscolare ampia e che possiedono principalmente le cosiddette fibre muscolari a contrazione rapida rispondano in modo significativamente migliore all'assunzione di creatina rispetto alle persone con una sezione muscolare ridotta e una preponderanza delle cosiddette fibre muscolari a contrazione lenta, necessarie soprattutto per le prestazioni di resistenza.

Posso diventare un responder?

È vero che non si può influire sul fatto di essere un responder o un non-responder, poiché la composizione dei muscoli è determinata principalmente dalla genetica. Tuttavia, è possibile adottare alcuni accorgimenti per aumentare la probabilità che la maggior quantità possibile di creatina integrata raggiunga le cellule muscolari. Il requisito fondamentale per un assorbimento ottimale è garantire un consumo sufficiente di creatina. A questo proposito, si consiglia una dose giornaliera di 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È inoltre possibile favorire il trasporto nelle cellule muscolari assumendo sempre i preparati di creatina insieme a una matrice di trasporto di carboidrati a catena corta. Il succo di mela o d'uva è ideale a questo scopo. È inoltre importante dare tempo alla creatina, perché, dato che le riserve di creatina devono prima riempirsi, possono essere necessari da sette a dieci giorni prima di notare differenze significative nelle prestazioni.

I prodotti a base di creatina fanno trattenere acqua?

Molte donne temono che l'assunzione di creatina provochi un accumulo di acqua in eccesso, facendole apparire gonfie. Tuttavia, in questo caso possiamo dare il via libera, poiché gli studi dimostrano nero su bianco che le donne immagazzinano una quantità di acqua significativamente inferiore rispetto agli uomini grazie all'assunzione di creatina. Di norma, però, non si tratta di più di 1-1,5 chilogrammi, che vengono distribuiti anche tra le cellule muscolari e non tra il tessuto connettivo. Di conseguenza, non ci sono depositi caratteristici, come quelli causati dall'assunzione della pillola contraccettiva, ma piuttosto un accumulo che fa apparire il muscolo più voluminoso. Bisogna anche sapere che questa ritenzione idrica è necessaria per ottenere prestazioni supplementari. Quindi, anche se siete persone che tendono ad andare in crisi al minimo aumento di peso, dovete sempre tenere presente che non esiste nessun altro integratore alimentare che funzioni in modo così efficace e affidabile come la creatina.

Quanta creatina devo assumere?

In passato si riteneva che fosse assolutamente necessario effettuare una cosiddetta fase di carico nell'ambito dell'integrazione di creatina, per adattare i muscoli all'ottimizzazione delle scorte di creatina. Anche a causa degli spiacevoli effetti collaterali che l'assunzione giornaliera di oltre 10 grammi comporta, oggi gli scienziati dello sport raccomandano un'assunzione adattata al peso corporeo. Inoltre, è stato riscontrato che l'assunzione continua di dosi inferiori è efficace almeno quanto la pratica precedente. In definitiva, si raccomanda un'assunzione giornaliera di 0,08-0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Quale tipo di creatina è più utile?

Come già accennato all'inizio di questo articolo, la creatina monoidrato è la forma di somministrazione più utilizzata e, di conseguenza, anche quella meglio supportata dagli studi. Tuttavia, negli ultimi anni, gli scienziati hanno ripetutamente testato nuovi prodotti a base di creatina che sono stati dotati di diversi composti chimici, ad esempio per migliorare la capacità di assorbimento e per eliminare completamente sporadici effetti collaterali come gonfiore, nausea e diarrea. Senza dubbio, prodotti come gli esteri etilici di creatina possono essere assorbiti un po' meglio, ma il piccolo vantaggio è sproporzionato rispetto al sovrapprezzo che si deve pagare. Di conseguenza, si consiglia di optare per un monoidrato tradizionale.

CREATONE è un prodotto innovativo a base di creatina sotto forma di compresse masticabili al gusto di arancia! Non è necessario mescolare o inghiottire capsule troppo grandi e, naturalmente, può essere riposto in ogni borsa da allenamento! 3 compresse masticabili contengono 3 grammi di creatina monoidrato, che corrisponde a una porzione giornaliera per le donne che mirano a costruire i muscoli.

Quali prodotti possono essere integrati in modo ottimale con la creatina?

In questo caso consigliamo chiaramente gli EAA, contenuti ad esempio nel prodotto TRENO Un apporto sufficiente di proteine è la base indispensabile per la costruzione dei muscoli. E di cosa sono fatte le proteine? Esatto, aminoacidi, che fungono da mattoni per le proteine. Ma sapevate che alcuni aminoacidi sono molto più importanti di altri per il vostro organismo? I cosiddetti aminoacidi essenziali (EAA) svolgono un ruolo speciale tra i 20 aminoacidi.

Le collaudate proteine del siero del latte hanno ancora la loro ragion d'essere. Tuttavia, consigliamo la forma più pura di proteine del siero del latte, ovvero l'Isolato di siero del latte. Il momento preferito per l'assunzione è subito dopo l'allenamento o al mattino appena alzati.

Posso assumere prodotti a base di creatina anche durante la gravidanza?

Questa domanda viene comprensibilmente posta spesso dalle donne. Tuttavia, non c'è da preoccuparsi, perché la creatina non ha assolutamente effetti negativi, quindi si può usare anche in gravidanza senza esitazioni. Un nuovo studio del 2015 suggerisce inoltre che un'assunzione supplementare di creatina può influenzare positivamente lo sviluppo neuronale del nascituro. Questa scoperta non è per nulla inverosimile, dato che l'assunzione di creatina favorisce le prestazioni cognitive anche negli adulti.

La costruzione della massa muscolare magra diventa facile!

Con il nostro Pacchetto Fit & Strong (pacchetto) avete tutto ciò che vi serve per un corpo allenato, compresa ovviamente la creatina. Oltre ai prodotti, riceverete anche un piano di reddito e uno shaker gratuiti.