Die 30 besten Beinübungen

Chiunque abbia il suo Gambe Chi vuole allenarsi spesso ha in mente solo alcuni esercizi da integrare nel proprio piano di allenamento. Oltre ai classici assoluti, citati anche in questo elenco, esistono numerosi altri esercizi che vi aiuteranno ad affrontare ogni fibra muscolare delle gambe. Solo chi carica i muscoli in vari modi e li prepara alle sfide sportive e quotidiane è in grado di sviluppare appieno il proprio potenziale di prestazione.

Esercizio 1 - Squat anteriori
Con l'aiuto dello squat frontale, a differenza dello squat classico, è possibile concentrare il carico molto più sui quadricipiti, il che è molto vantaggioso per lo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia. Nella posizione di partenza, posizionatevi alla larghezza delle spalle e afferrate il bilanciere con una presa overhand. Ora posizionate la sbarra in linea con i muscoli delle spalle e del petto e sollevate i gomiti in modo che siano leggermente al di sopra della sbarra, che ora poggia sulla punta delle dita. Ora iniziate lo squat. A causa delle elevate esigenze di coordinazione e di stabilità del core, è consigliabile esercitarsi prima con la sbarra scarica.

Esercizio 2 - Squat bulgaro
Prendete due manubri e posizionatevi a circa mezzo metro di fronte a una panca. Posizionate il collo del piede sulla panca in modo da formare un angolo di circa 100 gradi tra la parte superiore e quella inferiore della gamba. Eseguire ora uno squat con una gamba sola. L'apice del movimento si raggiunge quando il ginocchio raggiunge quasi il pavimento. Una volta completata una serie con una gamba, è il turno dell'altra.

Esercizio 3 - Sollevamento rumeno
La posizione di partenza del deadlift rumeno è simile a quella del deadlift classico. Tuttavia, assicuratevi di piegare i fianchi il più possibile in avanti, piegando le ginocchia solo quanto necessario. Ora guidate la sbarra lungo gli stinchi finché non sentite una chiara trazione nei tendini del ginocchio. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Come per il deadlift convenzionale, è indispensabile mantenere la schiena dritta per evitare lesioni.

Esercizio 4 - Squat
Lo squat è l'esercizio supremo dell'allenamento delle gambe ed è altrettanto impegnativo. Mettetevi alla larghezza delle spalle davanti al rack per lo squat, mettetevi sotto la sbarra e afferratela in corrispondenza dei segni sulla sbarra. Una volta che il peso si trova sui muscoli del collo e della spalla posteriore, fate un passo indietro e iniziate lo squat. Durante l'esecuzione dello squat, assicuratevi di mantenere la schiena dritta e che le ginocchia non si estendano troppo oltre la sommità dei piedi. Per riuscire a piegarsi il più profondamente possibile, il che è necessario per stimolare in modo ottimale i muscoli delle cosce, è necessario lavorare anche sulla mobilità delle anche con l'aiuto di esercizi di stretching.

Esercizio 5 - Stepup con manubri
Mettetevi a mezzo metro dietro una panca per esercizi e prendete due manubri con un peso a vostra scelta. Ora mettete un piede sulla panca in posizione di passo e spingetevi verso l'alto con questa gamba in modo da arrivare a un punto morto con entrambe le gambe sulla panca. Tornate ora alla posizione di partenza. Una volta completata una ripetizione, eseguitene un'altra con l'altra gamba.

Esercizio 6 - Sollevamento verticale
Nel deadlift classico, l'ampiezza del movimento è leggermente superiore a quella del deadlift rumeno. Infatti, questo significa che le cosce sono quasi parallele al pavimento durante il movimento, il che significa che i quadricipiti e i glutei sono sottoposti a uno sforzo molto maggiore. Quando si eseguono i deadlift, è estremamente importante prestare attenzione alla stabilità della schiena, poiché il peso che grava sui dischi intervertebrali aumenta notevolmente in caso di mancanza di stabilità muscolare, il che a lungo andare può portare all'ernia del disco.

Esercizio 7 - Curvatura delle gambe sulla palla da ginnastica
Sdraiatevi sul pavimento e posizionate le cosce su una palla per esercizi. Ora tendete i muscoli addominali in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Sostenetevi con le braccia sul pavimento per garantire la necessaria stabilità del core. Ora tirate la palla verso i glutei con l'aiuto dei piedi, mantenendo la tensione nel busto.

Esercizio 8 - Deadlift rumeno a una gamba
Nel deadlift rumeno con una sola gamba si utilizza un manubrio a differenza della versione classica, ma il movimento rimane lo stesso. Il vantaggio di questo esercizio, tuttavia, è che si allenano le capacità di coordinazione grazie all'esecuzione con una sola gamba e si rafforzano anche i muscoli ausiliari inferiori, che sono i principali responsabili della stabilizzazione del corpo.

Esercizio 9 - Pressa per gambe
Regolare il sedile della macchina in modo che le gambe non siano completamente distese nella posizione di partenza, ma che abbiano un angolo minimo tra la parte superiore e quella inferiore della gamba. Inoltre, i piedi devono trovarsi alla larghezza delle spalle sulla piastra di pressione, con la parte superiore dei piedi leggermente ruotata verso l'esterno, per evitare lesioni e per impegnare al meglio i muscoli. Durante ogni ripetizione, assicurarsi di piegare le ginocchia fino a un angolo massimo di 90 gradi all'apice e non estenderle alla fine della ripetizione.

Esercizio 10 - Sollevamento dei polpacci
Quando si eseguono le alzate dei polpacci con il proprio peso corporeo, si sta in piedi su una superficie libera e si spinge tutto il corpo verso l'alto con i polpacci. L'esercizio è più efficace se viene eseguito su un gradino, in quanto consente una gamma di movimenti molto più ampia.

Esercizio 11 - Polmone che cammina
Prendete due manubri e mettetevi alla larghezza delle spalle nella posizione di partenza. Ora fate un passo in avanti e piegate il ginocchio destro fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio sinistro raggiunge quasi il pavimento. Ripetete poi il movimento con l'altra gamba mentre fate il passo successivo.

Esercizio 12 - Pausa Squat
La sequenza di movimento del Pause Squat è simile a quella dello squat classico. L'unica differenza è che si fa una breve pausa all'apice dell'esercizio, cioè nel punto di massima flessione, e si ritorna alla posizione di partenza. La ripartenza forzata fa sì che le fibre muscolari siano sottoposte a una tensione molto maggiore rispetto allo squat normale.

Esercizio 13 - Polmone inverso
L'affondo inverso è una variante dell'affondo della camminata, in cui deve essere chiaro che i passi non vengono eseguiti in avanti ma all'indietro. Poiché questo esercizio è molto impegnativo in termini di coordinazione, si consiglia di perfezionare prima la tecnica con manubri leggeri.

Esercizio 14 - Squat con manubri
In pratica, questo esercizio non è molto diverso dal normale squat. Tuttavia, assicuratevi che la schiena rimanga dritta e che i manubri poggino stabilmente sulle spalle.

Esercizio 15 - Kettlebell Swing
Mettetevi alla larghezza delle spalle davanti al kettlebell, piegatevi leggermente in avanti e afferrate il peso con entrambe le mani. Ora tirate il peso all'indietro tra le gambe, piegando la schiena e piegando leggermente le ginocchia. Poi fate oscillare il peso fino all'altezza delle spalle e raddrizzate in modo esplosivo.

Esercizio 16 - Squat con salto
Eseguire uno squat tradizionale senza pesi aggiuntivi. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, saltate più forte che potete e poi atterrate di nuovo sul pavimento. Assicuratevi che le ginocchia siano leggermente piegate mentre atterrate per attutire l'impatto.

Esercizio 17 - Sollevamento dei polpacci con il bilanciere
Prendete il bilanciere nel rack dello squat come se doveste fare uno squat. Poi mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle su due piastre spesse, in modo da beneficiare della massima ampiezza di movimento possibile. Abbassate quindi i polpacci e spingetevi il più in alto possibile. All'apice del movimento, mantenete brevemente la posizione per massimizzare il picco di contrazione.

Esercizio 18 - Stiramento dei flessori dell'anca
Mettetevi in posizione di affondo con il ginocchio sinistro piegato per primo. Allo stesso tempo, sollevate il braccio destro verso il soffitto e spingete l'anca in avanti. Creare quindi una contrazione massima del gluteo sinistro. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi e poi cambiate lato.

Esercizio 19 - Skater Squat
Posizionarsi sulla gamba destra e sollevare la sinistra dal pavimento. Estendete entrambe le braccia in avanti e poi eseguite uno squat a una gamba. Angolare la gamba in aria e bilanciare il corpo con essa. Ripetete poi la procedura con l'altra gamba.

Esercizio 20 - Sollevamento dei polpacci con salto
Mettetevi in piedi sul pavimento con i piedi paralleli l'uno all'altro. Le piante dei piedi toccano completamente il pavimento. Ora saltate dal pavimento usando solo i muscoli del polpaccio e atterrate con le ginocchia piegate.

Esercizio 21 - Sollevamento dell'anca con il bilanciere
Prendete un bilanciere, sdraiatevi su una panca con le scapole a terra e appoggiate le ginocchia sul pavimento con un angolo di 90 gradi, in modo che le cosce e la parte superiore del corpo formino una linea retta. Con il bilanciere appoggiato sui fianchi, abbassarlo fino a quando il sedere non tocca quasi il pavimento. Poi spingete i fianchi fino alla posizione di partenza.

Esercizio 22 - Ponte
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e stabilizzate la parte superiore del corpo con le braccia premute sul pavimento. Ora spingete i fianchi verso l'alto con l'aiuto dei flessori delle gambe e mantenete la posizione per due o tre secondi.

Esercizio 23 - Ponte per una gamba sola
Il ponte con una gamba sola è un po' più impegnativo e si esegue come il classico ponte con entrambe le gambe. L'unica differenza è che una gamba rimane estesa per tutto il movimento ed è in linea con la parte superiore del corpo.

Esercizio 24 - Sollevamento dei polpacci da seduti
Posizionare le palle dei piedi sul blocco in dotazione e bloccare il peso nella posizione iniziale in modo che poggi direttamente sulla coscia, appena sopra il ginocchio. Durante l'esercizio, assicurarsi di utilizzare la massima ampiezza di movimento. Usare meno peso per aumentare l'ampiezza del movimento.

Esercizio 25 - Squat con la palla per esercizi
Premete una palla per esercizi con la schiena contro il muro e tenetela in posizione. Ora mettetevi alla larghezza delle spalle e ruotate leggermente i piedi verso l'esterno prima di eseguire uno squat. Assicuratevi che la palla rimanga in posizione durante il movimento.

Esercizio 26 - Tavola inversa
Sedetevi a terra con le gambe piegate e appoggiate le mani sul pavimento sotto le spalle con la punta delle dita rivolta in avanti. Ora stringete i glutei e sollevate i fianchi finché le cosce e la parte superiore del corpo non formano una linea retta.

Esercizio 27 - Kettlebell Press-Out
Prendete un kettlebell e mettetevi in posizione di squat. Assicuratevi che il corpo sia stabile, quindi stendete le braccia in avanti con il kettlebell. Poi tirate le braccia indietro verso il petto.

Esercizio 28 - Curl con il Suspension Trainer
Se avete a disposizione un trainer TRX, potete utilizzarlo anche per allenare i tendini del ginocchio. Posizionate i piedi negli anelli e sdraiatevi sulla schiena. Quindi piegate le ginocchia e tirate la parte superiore del corpo verso l'alto in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e la parte inferiore delle gambe.

Esercizio 29 - Polmone sopraelevato
In pratica, questo esercizio è un normale affondo. Tuttavia, si differenzia dalla versione classica perché si tiene un bilanciere sopra la testa con le braccia tese per tutta la durata dell'esercizio. In questo modo si ottiene un ulteriore rafforzamento dei muscoli del tronco. Tuttavia, per sicurezza, si consiglia di interiorizzare prima la tecnica con un peso leggero.

Esercizio 30 - Sollevamento dei polpacci in piedi
Quando si eseguono le alzate dei polpacci in piedi sulla macchina, bisogna innanzitutto assicurarsi che il cuscinetto nella posizione di partenza non sia troppo alto, in modo che i muscoli siano già in tensione all'inizio. Inoltre, nel corso di questa variante del sollevamento dei polpacci, è importante utilizzare l'intero arco di movimento per massimizzare il tempo di contrazione dei muscoli dei polpacci.

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