Chi ha davvero lavorato fino all'osso nello sport, il giorno dopo sentirà sicuramente ogni singolo muscolo. Naturalmente stiamo parlando dei buoni vecchi muscoli doloranti. Ma ancora oggi sono innumerevoli i miti e le leggende che circondano questo fenomeno.

Fiabe di muscoli iperacidificati o della necessità di muscoli doloranti per la crescita muscolare sono ancora in giro per il mondo - e purtroppo anche molte "riviste specializzate". Ragione sufficiente per chiarire cosa significa veramente. Inoltre, imparerete come affrontare al meglio i dolori muscolari e come prevenire la spiacevole sensazione di bruciore.

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Cosa sono i muscoli doloranti?

Il classico dolore muscolare, che di solito si avverte dopo 12-24 ore da un'attività sportiva, ha la sua origine nello sforzo muscolare. Responsabile è sempre un ceppo non abituato in termini di durata, intensità o tipo di ceppo.

Soprattutto coloro che in genere iniziano con lo sport, provano un nuovo sport o imparano un nuovo modello di movimento durante l'allenamento, soffrono particolarmente spesso di questo fenomeno. Fondamentalmente è un sovraccarico delle fibre muscolari. Ciò provoca microscopiche crepe nelle microstrutture delle fibre muscolari.

Con il tempo, queste crepe si riempiono di liquido, causando un doloroso gonfiore che si estende nel tessuto connettivo. Inoltre, la scienza dello sport ha già scoperto che il carico eccentrico (rilascio di un peso) è più probabile che causi dolori muscolari rispetto al carico concentrico (sollevamento di un peso).

Contrariamente a quanto si sospettava da tempo, il dolore muscolare e la rigidità dei muscoli non ha nulla a che vedere con il fatto che si sovraacidificano durante l'allenamento. L'acidosi come fattore scatenante è quindi fuori discussione e non è altro che un mito.

Il progresso dell'allenamento è possibile solo con i muscoli doloranti?

Un altro mito nel mondo dell'allenamento è che i muscoli crescono solo quando fanno male. Meno ci si può muovere il giorno successivo, migliore è stato l'allenamento e maggiore è l'aumento del muscolo e delle prestazioni. Questo è un altro mito nato da un malinteso.

I muscoli doloranti sono solo un segno che avete messo a confronto il vostro corpo con uno stimolo sconosciuto che i muscoli non erano assolutamente in grado di gestire. Di conseguenza, la muscolatura viene distrutta. Di conseguenza, l'organismo deve adattarsi alla nuova sfida promuovendo la crescita dello spessore delle fibre muscolari. Così costruisce i muscoli per essere preparati alla prossima sfida.

A questo proposito, i muscoli bruciati segnalano già un allenamento efficace. Perché senza carico anche senza sbornie. E senza sforzo non c'è progresso. Tuttavia, l'intensità dei muscoli doloranti diminuisce notevolmente man mano che ci si abitua al carico di allenamento. Dopo un po', non resta altro che una sensazione à la "Noto la mattina dopo che mi sono allenato ieri". Ma questo significa che non si fanno più progressi o che la formazione è stata pessima?

No. Immaginate un atleta professionista in difficoltà con muscoli doloranti e arti rigidi per due, tre o anche cinque giorni dopo ogni allenamento o gara. Una performance impossibile, vero? Beh, non preoccupatevi: si possono ottenere ottimi progressi nell'allenamento senza un dolore costante ai muscoli.

Un muscolo dolorante è pericoloso?

I "muscoli doloranti" non sono pericolosi di per sé, dopo tutto non è una malattia. Considerate il dolore come una conferma e un trofeo per un duro allenamento. Tuttavia, il fenomeno alla base è, a ben vedere, una lesione muscolare. Certo, altrimenti non sarebbe male. Tuttavia, questa lesione è talmente piccola che non ha un grande effetto su di voi. Tranne che in un punto: lo sforzo successivo può, se si esagera completamente, portare ad ulteriori danni muscolari.

Posso allenarmi nonostante i muscoli doloranti?

In relazione alla questione del pericolo di dolori muscolari, si pone naturalmente anche la questione se l'allenamento sia possibile e sensato anche con i muscoli doloranti. A questo punto dobbiamo ridurre un po'. Non si dovrebbe mai fare un allenamento intensivo per lo stesso gruppo muscolare.

Il motivo è ovvio: esporreste di nuovo le fibre muscolari già danneggiate ad uno stress elevato, che causerebbe ulteriori danni. Questo prolunga drasticamente il tempo di rigenerazione fino a quando i muscoli possono essere completamente utilizzati di nuovo. A lungo andare, nessun allenamento significativo e quindi il miglioramento delle prestazioni è possibile con muscoli così danneggiati. Pertanto, assicuratevi di concedere alla vostra muscolatura danneggiata un tempo di recupero di almeno 48 - 72 ore.

Avviso: Allenare un gruppo muscolare solo quando il dolore muscolare è scomparso completamente o è presente solo in minima parte. Ciò che si può fare, tuttavia, è la rigenerazione attiva dei muscoli doloranti con l'aiuto di un leggero esercizio fisico. Il ciclismo sciolto è ideale per le gambe, ad esempio. In alternativa, è possibile utilizzare la giornata per allenare un diverso gruppo muscolare.

I migliori consigli contro i dolori muscolari

È una particolarità dei muscoli doloranti che sono estremamente persistenti e non scompaiono semplicemente con una cura miracolosa. Dopo tutto, i muscoli doloranti sono il riflesso di un processo di recupero che si svolge in background. Tuttavia, ci sono alcuni modi in cui è possibile accelerare il recupero dei muscoli e allontanare il dolore.

1 · Mantenere la fase di rigenerazione
Un tempo di rigenerazione sufficiente è il miglior rimedio per i muscoli doloranti. Quanto tempo dovrebbe durare dipende dall'intensità del carico di allenamento. Mentre 48 ore sono di solito sufficienti per i disturbi lievi, 72 o 96 ore sono facilmente sufficienti dopo gli allenamenti più duri. Tuttavia, nel caso di un allenamento con la gamba dura, può anche passare un'intera settimana prima che le conseguenze dei muscoli doloranti siano finalmente scomparse.

2 · Il movimento dà sollievo
Come già detto, l'esercizio fisico leggero come forma di ricreazione attiva è la chiave per ridurre i tempi di rigenerazione. L'esercizio fisico è anche molto meglio per eliminare il dolore muscolare che oziare sul divano. Non è una contraddizione, ma è logico.

Il movimento leggero favorisce, tra l'altro, la circolazione sanguigna locale nei muscoli "feriti". Ne risultano due funzioni: In primo luogo, la rimozione dei prodotti di scarto metabolici dai tessuti. E in secondo luogo, un migliore apporto di ossigeno e di sostanze nutritive ai tessuti. Andare in bicicletta e a piedi leggeri è quindi qualcosa di simile a un turbo di rigenerazione.

3 · Docce calde e fredde alternate
Non solo il movimento leggero favorisce la circolazione sanguigna e quindi anche la riparazione dei muscoli danneggiati. Lo stesso vale per le docce calde e fredde alternate. Qui vale il principio: più fredda è l'acqua, maggiore è l'effetto stimolante sulla circolazione. La combinazione di freddo e caldo è ideale, poiché il freddo anestetizza il dolore e fa sì che i vasi si contraggano. Quando l'acqua calda colpisce i muscoli, i vasi si dilatano in modo che il tessuto assorba il sangue come una spugna.

4 · Consumare una quantità sufficiente di proteine
Senza una dieta ricca di proteine, non si possono fare molti progressi in termini di costruzione e riparazione muscolare. Soprattutto se si soffre di dolori muscolari, una dieta ricca di proteine è importante. Idealmente, si dovrebbe assumere alcune proteine facilmente digeribili direttamente dopo l'allenamento in modo che rimangano a disposizione del corpo il più a lungo possibile.

5 · Vai alla sauna
La sauna è anche un classico della rigenerazione assoluta, che anche gli atleti professionisti utilizzano da molti anni. Dove si trovano le cause dell'efficacia della sauna, non è stato scientificamente studiato che funzioni, ma è ampiamente provato.

6 · Focus sul magnesio
Molti conoscono il magnesio soprattutto come rimedio contro i crampi notturni e durante lo sport. Ma lo sapevate che il magnesio può anche aiutare a liberarsi dei muscoli doloranti più velocemente? Infatti, l'assunzione di magnesio può alleviare la tensione dei muscoli e quindi contribuire anche ad un rilassamento metaforico della situazione.

7 · Gli unguenti sportivi hanno un effetto decongestionante
Un'altra possibilità sono i buoni vecchi album sportivi. Simile alle docce alternate e alla rigenerazione attiva, molti prodotti promuovono la circolazione sanguigna locale, oltre ad essere antinfiammatori e decongestionanti. In questo modo, aumentano la rimozione dei prodotti di scarto e l'offerta di "materiali da costruzione" freschi per i muscoli. Allo stesso tempo, il massaggio agisce come un drenaggio linfatico.

8 · Concedetevi un massaggio fasciale
Il massaggio fasciale con una palla fasciale o un rullo fasciale segue anche il percorso della manipolazione manuale del tessuto. Un massaggio fasciale scioglie le tensioni muscolari, favorisce la circolazione sanguigna e allenta le fasce bloccate. Ma attenzione: a causa delle forze meccaniche, si dovrebbe utilizzare il rullo di fascia e la palla di fascia solo verso la fine di un muscolo dolorante.

Come si può prevenire l'ustione muscolare agonizzante

Un muscolo dolorante è un trofeo per alcuni e la prova di un duro allenamento per altri. Ma per la maggior parte degli altri atleti, i muscoli doloranti sono soprattutto una cosa: spiacevoli e fastidiosi. Quanto sarebbe bello se si potesse evitare lo spiacevole risveglio il giorno dopo l'esercizio? Beh, purtroppo dobbiamo estrarre questo dente, perché non si può evitare completamente. Tuttavia, ci sono alcuni modi e mezzi che possono ammorbidire un po' il tutto.

  • Allenarsi duramente: Gli atleti allenati soffrono di dolori muscolari molto meno spesso dei principianti. Questa è una buona notizia, perché se si rimane diligenti, la questione si sarà risolta in poco tempo.
  • Rinfrescatevi dopo lo sport: Un raffreddamento è un modo ottimale per togliere la tensione ai muscoli dopo l'allenamento. Secondo uno studio della McMaster University canadese, 10 minuti di corsa libera o in bicicletta sono già sufficienti.
  • Succo di ciliegia: Studi scientifici suggeriscono che bere succo di ciliegia ogni giorno (prima e dopo l'allenamento) può avere un effetto antinfiammatorio e ridurre i danni muscolari. Gli antiossidanti e le sostanze vegetali secondarie contenute nel succo di ciliegia sono ritenute responsabili di questo.
  • Ginger: Secondo uno studio condotto negli Stati Uniti, lo zenzero è anche una cura miracolosa per i muscoli doloranti. Secondo lo studio, il tubero è detto per promuovere la circolazione del sangue e la ripartizione del lattato nel tessuto muscolare. Tuttavia, quest'ultimo in particolare non è associato a muscoli doloranti. Lo zenzero è particolarmente adatto sotto forma di tè allo zenzero fresco.
  • Il caffè: Secondo gli scienziati del movimento dell'Università della Georgia ad Atene, il caffè aiuta anche come profilassi. Ma dovresti bere una o due tazze prima dell'allenamento. Quindi i bevitori di caffè hanno un chiaro vantaggio. E bene: la prova del budino sta nel mangiare, no?
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