La crise de la Corona a mis le monde entier sous son emprise. Afin de protéger les personnes âgées et les personnes gravement malades de la population, la crise de la couronne entraîne de plus en plus de mesures qui restreignent encore davantage la vie privée et publique. Bien sûr, cela a aussi un impact sur l'entraînement physique.

Mais nous n'allons pas laisser un bazillionaire de gauche comme le virus Corona ruiner notre forme physique, n'est-ce pas ? Après tout, dans la crise de Corona, la forme physique est l'une des meilleures armes pour le système immunitaire. De plus, la formation offre une excellente alternance entre le travail à domicile et Netflixen. Dans ce qui suit, nous aimerions vous donner quelques exercices qui aideront votre forme physique à survivre même à un blocage complet de la sortie.

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Crise de la Corona : quels exercices sont adaptés à la maison ?

Il n'est en principe pas difficile de rester en forme pendant la crise de la couronne. Bien sûr, la chose la plus simple à faire est de former tous les athlètes amateurs qui s'entraînent de toute façon dans leurs propres murs. Celui qui possède un banc de musculation avec des haltères, rien ne change pour lui. Bien sûr, vous pouvez aussi vous procurer des haltères et d'autres appareils de fitness, comme un appareil de musculation.

Après tout, les achats en ligne fonctionnent toujours dans le contexte de la crise de Corona. Mais pour tous les autres, il s'agit maintenant d'être inventif et de s'inspirer des bonnes vieilles vertus. Il s'agit avant tout d'exercices de musculation sans équipement. Mais l'entraînement d'endurance est également possible sans entraîneur à domicile, même entre vos quatre murs. Dans ce qui suit, nous aimerions vous présenter les meilleurs exercices dans les domaines de la force et de l'endurance pendant la crise de Corona.

Entraînement musculaire sans équipement

La musculation est également possible sans haltères et autres, mais uniquement avec votre propre poids. Ce n'est pas pour rien qu'il existe des livres entiers sur l'entraînement physique sans équipement.

Exercice 1 · Des bancs sur la chaise de cuisine

Les dips sont un exercice parfait pour les triceps, les muscles des épaules et du bas du torse. Et dans la crise de Corona, au lieu d'un banc d'entraînement, une chaise de cuisine fait l'affaire.

1· Asseyez-vous sur la chaise de cuisine et embrassez-vous avec vos cintres sur le bord.
2· Étendez vos jambes et posez vos talons sur le sol.
3· Maintenant, baissez vos fesses en pliant les bras.
4· Abaissez vos fesses presque jusqu'au sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
5· De cette position, remontez lentement.
Conseil : plus vous vous étendez, plus vous êtes susceptible d'exercer votre poitrine. Si vous gardez vos coudes près de l'arrière de votre corps, la charge se concentre sur les triceps.

Exercice 2 · Push-ups

Le push-up vise également les épaules, la poitrine et les triceps. En fonction de votre expérience, vous pouvez rendre l'exercice plus facile ou plus difficile. Si vous posez vos pieds sur une chaise, l'exercice devient plus exigeant. Si vous vous mettez à genoux, cela devient plus facile.

1· Passez à la position de base du push-up en vous appuyant sur le sol avec les mains à la largeur des épaules.
2· Le haut du corps forme une ligne droite allant des talons à la nuque en passant par les fesses.
3· Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4· Alors, poussez-vous à nouveau.

Conseil : si vous voulez également bien stimuler la poitrine pendant la crise coronaire, placez vos bras le plus loin possible. Vous pouvez aussi accentuer les triceps en gardant les pentes rapprochées. Les index et les pouces étirés forment un diamant.

Exercice 3 · Squats avec poids supplémentaire

Les simples flexions des genoux sont déjà efficaces, mais les flexions des genoux avec un poids supplémentaire sont encore meilleures. Il est préférable de prendre un sac à dos et de le remplir de bouteilles d'eau, par exemple.

1· Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules.
2· Maintenant, allez dans le squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3· Maintenez la position brièvement et revenez ensuite à la position de départ.
4· Faites attention à ne pas serrer vos genoux.

Exercice 4 · Les étapes

Les step-ups sont un excellent exercice pour les cuisses et les muscles des fesses. Pour rendre l'exercice encore plus difficile, vous pouvez également attacher un sac à dos avec un poids supplémentaire.

1· Prenez une caisse de boisson et retournez-la, puis utilisez un petit tabouret.
2· Maintenant, placez votre pied droit sur la caisse et poussez vers le haut avec votre jambe droite.
3· Ensuite, revenez lentement à la position de départ.
4· Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 5 · Aviron avec des caisses de boissons

Le dos veut aussi être formé pendant la crise de la couronne. Cela fonctionne même sans barre de traction. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une caisse de boissons lourdes.

1· Tenez-vous debout à la largeur des épaules et pliez le haut de votre corps vers l'avant à un angle de 45 degrés.
2· Saisissez la caisse de boissons avec les deux mains sur les poignées latérales.
3· Maintenant, tirez la caisse de boisson dans le sens du nombril et tendez les muscles abdominaux.
4· Ensuite, posez lentement la caisse de boisson à nouveau.

Conseil : si l'exercice est trop facile pour vous, vous pouvez aussi le faire d'une seule main ou avec un bac à boissons dans chaque main.

Exercice 6 · superman

Le Superman vise également le dos. Mais contrairement à l'aviron, il vise le bas du dos.

1· Allongez-vous sur le ventre, à plat ventre, sur le sol.
2· Etendez-vous à quatre pattes et levez les bras et les jambes du sol.
3· Maintenez la tension pendant 3 à 6 secondes et revenez à la position de départ.

Exercice 7 · Boucles de biceps avec sac à dos rempli

La crise de Corona est une force créatrice. Prenez un sac à dos et remplissez-le avec des bouteilles d'eau, du sable ou les paquets de farine si populaires pendant la crise de Corona.

1· Attrapez le sac à dos par une boucle et assurez-vous qu'il est stable.
2· Pliez le bras et tirez lentement le sac à dos vers le haut.
3· Assurez-vous que le haut de votre bras est proche du haut de votre corps.

Conseil : pour augmenter encore l'intensité, vous pouvez effectuer la phase de mouvement excentrique avec beaucoup de lenteur et libérer lentement le sac à dos chargé.

Exercice 8 · planches

Bien sûr, l'entraînement abdominal ne doit pas se faire dans le dos. La planche est une véritable arme polyvalente avec ses nombreuses variantes.

1· Mettez-vous dans la position de départ du push-up et prenez appui sur vos avant-bras.
2· Vos jambes sont tendues vers l'arrière et forment une ligne avec le haut de votre corps.
3· Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et faites une pause pendant une série.

Combinez les exercices mentionnés à une séance d'entraînement et vous avez la garantie d'un entraînement du corps entier à l'épreuve de la crise corona. Trois à quatre tours par exercice sont tout à fait suffisants.

15 exercices pour la maison par Lisa

Entraînement d'endurance

Comme nous l'avons déjà mentionné dans notre article sur le renforcement du système immunitaire, un entraînement d'endurance régulier joue non seulement un rôle dans la forme physique, mais aussi dans la défense contre les infections et autres. Par conséquent, l'entraînement de l'endurance ne doit pas être négligé pendant la crise du corona.

Mais même si vous n'avez pas d'entraîneur à domicile, vous pouvez garder la forme chez vous grâce à un entraînement HIIT. Pour ce faire, vous devez faire des exercices tels que Burpees ou Jumping Jacks. Vous effectuez chaque exercice à l'intensité maximale aussi vite que possible pendant 60-90 secondes. Ensuite, vous faites une pause de 20 à 30 secondes et faites le même exercice ou le suivant.

Vous suivez ce schéma jusqu'à ce que 15 à 20 minutes se soient écoulées. C'est suffisant pour un entraînement cardio. Vous pouvez également inclure certains exercices comme les squats, les box-jumps ou les push-ups dans le cercle HIIT pour maintenir le taux de combustion des graisses constamment élevé.

Et n'oubliez pas : #stayhome & #flattenthecurve

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