La crisi di Corona ha il mondo saldamente in pugno. Per proteggere gli anziani e i malati gravi della popolazione, la crisi della corona sta portando a sempre più misure che limitano ulteriormente la vita privata e pubblica. Naturalmente, questo ha anche un impatto sull'allenamento fitness.

Ma non lasceremo che un bazilionario sinistro come il virus Corona rovini la nostra forma fisica, vero? Dopo tutto, nella crisi di Corona, la forma fisica è una delle armi migliori per il sistema immunitario. Inoltre, la formazione offre un'eccellente alternanza tra il lavoro a domicilio e Netflixen. Di seguito vi proponiamo alcuni esercizi che vi aiuteranno a sopravvivere anche ad un completo blocco dell'uscita.

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Crisi di Corona: quali esercizi sono adatti per la casa?

Mantenersi in forma durante la crisi della corona non è in linea di principio difficile. Naturalmente, la cosa più semplice da fare è allenare tutti gli atleti per hobby che si allenano comunque nelle loro quattro mura. Chi possiede una panca pesi con manubri, per lui non cambia nulla. Naturalmente è anche possibile ottenere alcuni manubri e altre attrezzature per il fitness, come ad esempio un allenatore di fionde.

Dopotutto, lo shopping online funziona ancora nella crisi di Corona. Per tutti gli altri, invece, si tratta ora di essere inventivi e di attingere alle buone vecchie virtù. Innanzitutto sono esercizi per il peso corporeo senza attrezzature. Ma l'allenamento di resistenza è possibile anche senza un allenatore a casa, anche all'interno delle proprie quattro mura. Di seguito vi presentiamo i migliori esercizi in materia di forza e resistenza durante la crisi di Corona.

Allenamento di forza senza attrezzatura

L'allenamento di forza è possibile anche senza manubri e Co. solo con il proprio peso corporeo. Non per niente ci sono interi libri sul fitness senza attrezzature.

Esercizio 1 · Salti di gioia sulla sedia della cucina

I tuffi sono un esercizio perfetto per i tricipiti, i muscoli delle spalle e della parte inferiore del torace. E nella crisi di Corona, invece di una panca da allenamento, una sedia da cucina fa il resto.

1· Siediti sulla sedia della cucina e abbracciati con le grucce sul bordo.
2· Allunga le gambe dritte e metti i tacchi a terra.
3· Ora abbassate le natiche piegando le braccia.
4· Abbassate il sedere quasi a terra fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
5· Da questa posizione, spingere lentamente verso l'alto.
Suggerimento: più si raggiunge una certa ampiezza, più è probabile che si eserciti il petto. Se tenete i gomiti vicini alla parte posteriore del corpo, il carico si concentra sui tricipiti.

Esercizio 2 · Push-up

Il push-up è rivolto anche alle spalle, al petto e ai tricipiti. A seconda di quanta esperienza si ha, si può rendere l'esercizio più facile o più difficile. Se si mettono i piedi su una sedia, l'esercizio diventa più impegnativo. Se ti metti in ginocchio, diventa più facile.

1· Andare nella posizione di base del push-up appoggiandosi a terra con le mani in larghezza delle spalle.
2· La parte superiore del corpo forma una linea retta che va dai tacchi sopra i glutei fino al collo.
3· Abbassate la parte superiore del corpo fino a quando il petto non tocca quasi terra.
4· Poi spingere di nuovo verso l'alto.

Suggerimento: se si vuole stimolare bene il petto anche durante la crisi della corona, posizionare le braccia il più lontano possibile. In alternativa, è possibile accentuare i tricipiti mantenendo le piste vicine tra loro. Gli indici e i pollici distesi formano una forma a diamante.

Esercizio 3 · Squat con peso aggiuntivo

I semplici piegamenti del ginocchio sono già efficaci, ma ancora meglio sono i piegamenti del ginocchio con peso aggiuntivo. È meglio prendere uno zaino e riempirlo con bottiglie d'acqua, per esempio.

1· I piedi sono a larghezza di spalla.
2· Ora andate nello squat fino a quando le vostre cosce sono parallele al pavimento.
3· Mantenere brevemente la posizione e poi tornare alla posizione di partenza.
4· Attenzione a non stringere le ginocchia.

Esercizio 4 · Step-ups

Gli step-up sono un ottimo esercizio per i muscoli delle cosce e del sedere. Per rendere l'esercizio ancora più impegnativo, è anche possibile legare uno zaino con un peso extra.

1· Prendete una cassa di bevande e giratela e usate un piccolo sgabello.
2· Ora appoggiate il piede destro sulla cassa e spingete verso l'alto con la gamba destra.
3· Poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
4· Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Esercizio 5 · Canottaggio con casse per bevande

Anche la schiena vuole essere allenata durante la crisi della corona. Questo funziona anche senza la barra di trazione. Tutto quello che serve è una cassa di bevande pesanti.

1· Stai in piedi con le spalle divaricate e piega il busto in avanti con un angolo di 45 gradi.
2· Afferrare la cassa delle bevande con entrambe le mani sulle maniglie laterali.
3· Ora tirate la cassa delle bevande in direzione dell'ombelico e tese i muscoli addominali.
4· Poi, lentamente, rimettete giù la cassa delle bevande.

Consiglio: se l'esercizio è troppo facile per voi, potete farlo anche con una mano sola o con una cassa di bevande in ogni mano.

Esercizio 6 · superuomo

Il superuomo punta anche alla schiena. Ma a differenza del canottaggio, è mirato alla parte bassa della schiena.

1· Sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
2· Allungatevi a quattro zampe e sollevate le braccia e le gambe dal pavimento.
3· Mantenere la tensione per 3-6 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 7 · Bicipiti riccioli con zaino pieno

Sì, beh, la crisi di Corona è una forza creativa. Prendete uno zaino e riempitelo con bottiglie d'acqua, sabbia o le confezioni di farina così popolari durante la crisi della Corona.

1· Afferrate lo zaino con un cappio e assicuratevi che sia stabile.
2· Piegate il braccio e tirate lo zaino lentamente verso l'alto.
3· Assicuratevi che la parte superiore del braccio sia vicina alla parte superiore del corpo.

Suggerimento: per aumentare ulteriormente l'intensità, è possibile eseguire la fase di movimento eccentrico in modo decisamente lento e rilasciare lentamente lo zaino carico.

Esercizio 8 · Planks

Naturalmente l'allenamento addominale non deve essere nella schiena. Il Plank è una vera e propria arma polivalente con le sue numerose varianti.

1· Ritornate alla posizione di partenza del push-up e sostenetevi sugli avambracci.
2· Le gambe sono allungate a lungo all'indietro e formano una linea con la parte superiore del corpo.
3· Mantenere la posizione il più a lungo possibile e poi mettere in pausa per un set.

Combinate gli esercizi menzionati ad un allenamento e avrete un allenamento garantito a prova di crisi per tutto il corpo per la crisi della corona. Tre o quattro turni per esercizio sono completamente sufficienti.

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Allenamento di resistenza

Come già accennato nel nostro articolo sul rafforzamento del sistema immunitario, un regolare allenamento di resistenza non ha solo un ruolo nel fitness, ma anche nella difesa contro le infezioni e simili. Di conseguenza, l'allenamento di resistenza non deve essere trascurato durante la crisi della corona.

Ma anche se non avete un allenatore a casa, potete mantenervi in forma a casa con un allenamento HIIT. Lo si fa facendo alcuni esercizi come Burpees o Jumping Jacks. Si esegue ogni esercizio alla massima intensità possibile per 60-90 secondi. Poi si fa una pausa di 20-30 secondi e si fa lo stesso esercizio o quello successivo.

Si segue questo schema fino a quando non sono trascorsi 15-20 minuti. E' abbastanza per un allenamento cardio. È inoltre possibile includere alcuni esercizi come squat, box-jump o push-up nel cerchio HIIT per mantenere costantemente alto il tasso di bruciare i grassi.

E ricordate: #stayhome & #flattenthecurve

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