Übungen für Zuhause in der Corona-Krise #stayhome

Die Corona-Krise hat die Welt fest im Griff. Zum Schutz der älteren und schwer kranken Menschen in der Bevölkerung werden im Rahmen der Corona-Krise immer weitere Maßnahme getroffen, die das private und öffentliche Leben weiter einschränken. Das hat natürlich auch Auswirkungen auf das Fitnesstraining.

Aber wir lassen uns unsere Fitness doch nicht von einer linken Bazille wie dem Corona-Virus kaputtmachen, oder? Immerhin ist körperliche Fitness in der Corona-Krise eine der besten Waffen für das Immunsystem. Zudem bietet das Training eine hervorragende Abwechslung zwischen Arbeit im Home-Office und Netflixen. Im Folgenden möchten wir dir einige Übungen an die Hand geben, mit denen deine Fitness sogar eine vollständige Ausganssperre übersteht.

Corona-Krise: Welche Übungen eignen sich für Zuhause?

Während der Corona-Krise fit zu bleiben ist prinzipiell nicht schwer. Am leichtesten haben es beim Training natürlich alle Hobbysportler, die ohnehin in den eigenen vier Wänden trainieren. Wer eine Hantelbank samt Hanteln sein Eigen nennt, für den ändert sich natürlich nichts. Natürlich kannst du dir auch noch ein paar Hanteln und anderes Fitnessequipment wie etwa einen Slingtrainer besorgen.

Online-Shopping funktioniert in der Corona-Krise immerhin noch. Für alle anderen heißt es nun allerdings erfinderisch sein und auf gute alte Tugenden zurückgreifen. Allem voran stehen Bodyweight Exercises ohne Equipment. Aber auch Ausdauertraining ist ohne Hometrainer sogar in den eigenen vier Wänden möglich. Im Folgenden möchten wir dir die besten Übungen in den Bereichen Kraft und Ausdauer während der Corona-Krise vorstellen.

Krafttraining ohne Equipment

Krafttraining ist auch ohne Hanteln und Co. nur mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Nicht umsonst gibt es ganze Bücher über das Fitnesstraining ohne Geräte.

Übung 1 · Bankdips am Küchenstuhl

Dips sind eine perfekte Übung für den Trizeps, die Schulter und den unteren Teil der Brustmuskulatur. Und in der Corona-Krise tut es statt einer Trainingsbank auch ein Küchenstuhl.

1· Setzte dich auf den Küchenstuhl und umfasse stemme dich mit deinen Hängen auf die Kante.
2· Strecke deine Beine gerade aus und stelle dabei die Fersen auf dem Boden auf.
3· Senke nun dein Gesäß ab, indem du deine Arme beugst.
4· Senke den Po bis fast auf den Boden ab, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
5· Drücke dich aus dieser Position langsam wieder nach oben.
Tipp: Je breiter du greifst, desto eher trainierst du die Brust. Führst du die Ellenbogen eng am Körper hinten, liegt der Belastungsfokus auf dem Trizeps.

Übung 2 · Liegestütze

Auch der Liegestütz zielt auf die Schultern, die Brust und den Trizeps ab. Abhängig davon, wie viel Erfahrung du hast, kannst du dir die Übung leichter oder schwerer machen. Stellst du die Füße erhöht auf einen Stuhl wird die Übung anspruchsvoller. Gehst du hingegen auf die Knie, wird es einfacher.

1· Geh in die Grundposition des Liegestütz, indem du dich mit deinen Händen schulterbreit auf den Boden aufstützt.
2· Der Oberkörper bildet von den Fersen über den Po bis zum Nacken eine gerade Linie.
3· Senke deinen Oberkörper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
4· Drücke dich anschließend wieder nach oben.

Tipp: Wenn du auch die Brust während der Corona-Krise gut reizen möchtest, positionierst du deine Arme möglichst weit auseinander. Alternativ kannst du den Trizeps betonen, indem du die Hänge eng zusammen nimmst. Dabei bilden die ausgestreckten Zeigefinger und Daumen eine Diamantform.

Übung 3 · Squats mit Zusatzgewicht

Einfache Kniebeugen sind bereits effektiv, noch besser sind jedoch Kniebeugen mit Zusatzgewicht. Nimm dir dazu am besten einen Rucksack und fülle diesen beispielsweise mit Wasserflaschen.

1· Deine Füße sind schulterbreit auseinander.
2· Gehe nun in die Kniebeuge bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3· Halte die Position kurz und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
4· Achte darauf, dass du die Knie nicht durchdrückst.

Übung 4 · Step-ups

Step-ups sind eine hervorragende Übung für die Oberschenkel und die Po-Muskulatur. Um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du dir auch hier einen Rucksack mit Zusatzgewicht umschnallen.

1· Nimm dir eine Getränkekiste und drehe sie um und verwende einen kleinen Hocker.
2· Setze nun deinen rechten Fuß auf die Kiste und drücke dich mit dem rechten Bein nach oben.
3· Kehre danach langsam in die Ausgangsposition zurück.
4· Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 5 · Rudern mit Getränkekisten

Auch der Rücken will während der Corona-Krise trainiert werden. Das funktioniert sogar ohne Klimmzugstange. Alles, was du brauchst ist eine schwere Getränkekiste.

1· Stell dich schulterbreit hin und beuge deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne.
2· Fasse die Getränkekiste mit beiden Händen an den seitlichen Griffen.
3· Ziehe die Getränkekiste nun in Richtung Bauchnabel und spanne dabei die Bauchmuskulatur an.
4· Setze die Getränkekiste anschließend langsam wieder ab.

Tipp: Wenn dir die Übung zu einfach ist, kannst du sie auch einhändig oder mit jeweils einer Getränkekiste in jeder Handausführen.

Übung 6 · superman

Der Superman zielt ebenfalls auf den Rücken ab. Anders als das Rudern aber auf den unteren Rücken.

1· Lege dich bäuchlings flach auf den Boden.
2· Strecke alle Viere von dir und hebe Arme und Beine vom Boden ab.
3· Halte die Spannung für 3-6 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Übung 7 · Bizeps-Curls mit gefülltem Rucksack

Jaja, die Corona-Krise macht erfinderisch. Nimm dir einen Rucksack zur Hand und fülle diesen nach Bedarf mit Wasserflaschen, Sand oder den in der Corona-Krise so beliebten Mehlpäckchen.

1· Fasse den Rucksack an einer Schlaufe und sorge für einen stabilen Stand.
2· Beuge deinen Arm und ziehe den Rucksack langsam nach oben.
3· Achte darauf, dass dein Oberarm dabei eng am Oberkörper anliegt.

Tipp: Um die Intensität weiter zu steigern, kannst du die exzentrische Bewegungsphase betont langsam ausführen und den beladenen Rucksack langsam ablassen.

Übung 8 · planches

Natürlich darf auch das Bauchtraining nicht hinten anstehen. Der Plank ist samt seinen zahlreichen Varianten eine wahre Allzweckwaffe.

1· Begib dich in die Ausgangsposition des Liegestütz und stütze dich auf deinen Unterarmen ab.
2· Deine Beine sind lang nach hinten ausgestreckt und bilden mit dem Oberkörper eine Linie.
3· Halte die Position so lange du kannst und lege anschließend eine Satzpause ein.

Verbinden die genannten Übungen zu einem Workout und schon hast du ein garantiert krisensicheres Ganzkörpertraining für die Corona-Krise. Drei bis vier Durchgänge pro Übung reichen vollkommen aus.

15 Übungen für Zuhause von Lisa

Ausdauertraining

Wie in unserem Artikel zur Stärkung des Immunsystems bereits erwähnt, spielt regelmäßiges Ausdauertraining nicht nur für die Fitness, sondern auch für die Abwehr von Infekten und Co. eine Rolle. Dementsprechend darf auch während der Corona-Krise das Ausdauertraining nicht zu kurz kommen.

Aber auch wenn du über keinen Hometrainer verfügst, kannst du dich Zuhause mit einem HIIT-Workout fit halten. Dazu nimmst du dir einige Übungen wie etwa Burpees oder Jumping Jacks. Jede Übung führst du mit maximaler Intensität so schnell du kannst für 60-90 Sekunde aus. Anschließend pausierst du für 20-30 Sekunden und führst entweder die gleiche oder die nächste Übung aus.

Diesem Muster folgst du, bis 15 bis 20 Minuten abgelaufen sind. Das reicht vollkommen als Cardio-Workout. Du kannst auch einige Übungen wie Kniebeugen, Box-Jumps oder Liegestütze in den HIIT-Zirkel einbauen, um die Fettverbrennung stetig hoch zu halten.

Und nicht vergessen: #stayhome & #flattenthecurve

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