Donc manger trop peu peut saboter vos progrès

Beaucoup de femmes ont une fausse idée de ce que signifie réellement manger. Paradoxalement, ce sera un gros problème surtout en essayant de perdre du poids, car ceux qui mangent trop peu sous de fausses hypothèses ne se dirigent pas vers un corps sain, mais souffrent à tous égards d'une performance et d'un naufrage métabolique. Mais pourquoi est-ce?

Sur la piste des causes

Probablement la cause la plus commune de la perception décalée est la lecture de la myriade de magazines de fitness et de style de vie qui font des promesses corsées avec de nouveaux plans nutritionnels de 1200 calories, mais ils ne peuvent pas garder d'emblée. En outre, il y a aussi des entraîneurs de fitness et des experts, qui propagent des approches complètement différentes et radicales en ce qui concerne le renoncement aux graisses ou aux hydrates de carbone. Les pénuries d'énergie qui en résultent amènent rapidement votre corps à ses limites évolutives, il n'est donc pas étonnant que la performance et le développement du poids stagnent à un moment donné. Notre corps n'est pas une machine statique.

Alors que cet effet est encore clairement prouvable avec les nombres, la deuxième cause de notre apport alimentaire inadéquat dans la psyché est la femme, qui est fortement influencée par les conventions sociales. Typiquement, les hommes se mesurent à qui peut consommer la plupart des assiettes au buffet chinois, ou qui serre le plus gros schnitzel. Mais pour nous les femmes, c'est très différent, ou avez-vous souvent arrêté avec de la nourriture en présence d'autres personnes afin de ne pas attirer l'attention sur d'autres femmes ou votre nouvelle date? Ce comportement est également soutenu par des messages subtils dans les médias, qui suggèrent que les femmes mangent peu et sont mieux nourries par trois feuilles de laitue et une tomate. Il devrait être clair que ce lavage de cerveau social étouffera tout progrès.

Comment trop peu d'apport alimentaire affecte l'exercice et la perte de graisse

Le fait qu'un grand déficit calorique n'aide pas autant est simplement dû aux mécanismes de l'évolution qui, au moment où la nourriture était rare, nous a empêchés de mourir de faim. Si vous avez un déficit calorique supérieur à 500 kilocalories et que vous le gardez plus longtemps, vous ne perdrez plus de graisse, mais vous finirez dans le piège de la stagnation. Après tout, notre corps est une machine dynamique qui s'adapte extrêmement bien aux conditions et est avant tout polarisée sur la survie en toute sécurité. Donc, si vous prenez trop peu de nourriture pour vous, le corps ferme son métabolisme et réduit toutes les fonctions corporelles essentielles en faveur des processus vitaux.
Cela conduit d'une part à réduire la consommation d'énergie, d'autre part, également à un changement dans le milieu hormonal. Par exemple, il y a une réduction de la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles et, à son tour, une augmentation des hormones de stress comme le cortisol. En conséquence, dans ce mode de survie, votre corps essaie désespérément de garder chaque once de graisse et à la place des consommateurs "inutiles" que vos muscles se décomposent.

Cause de l'effet yo-yo

Ce cocktail hormonal ne permet pas seulement de construire du muscle et de réduire la graisse corporelle, il a aussi d'autres conséquences graves. Particulièrement ennuyeux est l'efficacité accrue avec laquelle votre corps traite les nutriments dès qu'ils sont à nouveau disponibles en nombre suffisant. Cela ne signifie rien d'autre que que votre corps a appris de cette "famine" et essaie de stocker chaque once de nourriture sous la forme de graisse corporelle d'une manière particulièrement efficace afin d'être mieux préparé pour la prochaine "famine". Nous connaissons généralement cet effet comme un effet yo-yo, qui ramène le poids sur les côtes plus vite que nous l'avons perdu. Il est donc important, après un régime, d'augmenter progressivement l'apport calorique sur une période plus longue pour éviter cet effet désagréable. Mais ce serait mieux, bien sûr, si vous l'évitez complètement avec un régime raisonnable.

Trop peu de nourriture sabote la régénération

Bien sûr, le faible niveau d'énergie se fait également sentir pendant l'entraînement, car physiquement, il n'est pas possible d'obtenir des performances maximales dans la salle de musculation ou dans l'Entraînement par Intervalle d'Intensité, même après l'entraînement. Pire, le manque extrême d'énergie et de macro et micronutriments entrave également la reprise post-entraînement, qui à son tour déclenche un cercle vicieux de baisse des performances, de faibles taux de réussite et de vulnérabilité accrue aux blessures et aux maladies. Ne pas négliger est également la qualité du sommeil diminué, ce qui a un effet négatif sur la régénération, ainsi que le niveau élevé d'hormone de stress assure que notre corps essaie de garder autant de graisse corporelle que possible.

D'autres symptômes

Pour ne pas manger suffisamment pour atteindre vos objectifs, vous pouvez non seulement voir la stagnation de la perte de graisse. Au contraire, il y a un certain nombre de symptômes que votre corps utilise pour signaler que vous devriez tirer le ripcord:

  • indolence
  • Troubles du sommeil
  • Fortes sautes d'humeur
  • difficulté à se concentrer
  •  perte de cheveux
  • Sensation de froid constant
  • Troubles du cycle menstruel
  •  infertilité
  • blocages
  • Fringales
  •  Aucun désir de sexe

Donc, si vous remarquez également certains de ces symptômes chez vous, vous devriez vérifier que vous mangez réellement et ajuster vos habitudes alimentaires en conséquence. Que ce soit à cause de cela, vous reconnaissez rapidement, parce que les symptômes disparaissent généralement en temps opportun. Mais si ce n'est pas le cas, il est logique de voir un médecin.

Comment puis-je atteindre mes objectifs?

Mais avant de commencer à jouer avec des nombres aléatoires, vous devriez obtenir une application de compteur de calories et une balance alimentaire pour suivre précisément l'apport calorique. En outre, il est très important que vous vous assuriez que votre corps est également fourni en quantité suffisante avec tous les nutriments importants, car sans cette condition de base, la perte de graisse ne fonctionne pas. Idéal est une composition de macronutriments qui se compose de 40 pour cent de glucides, 35 pour cent de graisses et 25 pour cent de protéines. Sur cette base, vous planifiez votre régime alimentaire.

Combien dois-je manger?

Le nombre de calories que vous devez consommer pour atteindre vos objectifs d'une manière saine est très individuel et dépend d'innombrables facteurs métaboliques. Par conséquent, les besoins en calories réels ne peuvent être déterminés sans l'utilisation d'un équipement professionnel. Comme base pour le calcul, vous pouvez prendre votre poids corporel et le multiplier par un facteur de 24. Cela se traduit par votre taux métabolique de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour maintenir votre métabolisme sans même bouger d'un mètre.
Ce taux métabolique de base ne doit pas être coupé dans le cadre de votre alimentation et sert donc de limite inférieure critique, sinon les conséquences ci-dessus sont déjà menacées. Ensuite, vous multipliez votre taux métabolique de base calculé avec la valeur PAL, qui s'applique à vous. Ce «niveau d'activité physique» indique à quel point vous êtes actif dans la journée.

valeur PALdescriptionexemple
1,2seul mensonge ou sédentairepersonnes âgées et fragiles
1,4-1,5activité sédentaire presque exclusivement avec peu d'activités de loisirstravail de bureau
1,6.1,7activité principalement sédentaire, complétée par des activités temporaires et extractivesÉtudiants, techniciens de laboratoire
1,8-1,9activité prédominante ou permanenteArtisan, serveur
2,0-2,4occupation physique intenseTravailleurs forestiers, athlètes de haut niveau

Le résultat du calcul qui en résulte est le chiffre d'affaires de votre activité, qui indique combien de calories vous consommez une journée normale sans activité physique supplémentaire. Un jour vous allez à la gym, vous ajoutez également les calories que vous avez brûlées.
En fonction de ces valeurs de consommation, vous déterminez maintenant votre apport calorique quotidien en soustrayant 300 à un maximum de 500 kilocalories de la valeur calculée précédemment. Avec l'aide de ce déficit calorique modéré, vous serez en mesure d'atteindre vos objectifs lentement, sans que votre corps passe trop rapidement au métabolisme d'urgence. Cependant, il est important de se rappeler que vous devez ajuster votre apport calorique toutes les quatre semaines en parallèle avec votre poids en chute libre, sinon le déficit calorique disparaîtra naturellement.

Conclusion

L'essentiel est que manger trop peu est tout aussi malsain au fil du temps que c'est trop manger. Il est donc d'autant plus important que vous vous nourrissiez à l'aide d'un compteur de calories, car c'est le seul moyen d'obtenir les meilleures performances possibles tout au long de l'entraînement tout en atteignant durablement vos objectifs visuels et de performance. Sortez de la cage sociale et expérimentez un peu avec votre alimentation jusqu'à ce que vous trouviez la bonne configuration pour vous. Au plus tard, tous les ramasseurs de salades et les comptoirs de haricots devant vous deviendront verts d'envie.

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