So kann zu wenig essen deine Fortschritte sabotieren

De nombreuses femmes ont une idée fausse de ce que signifie réellement "manger suffisamment". Paradoxalement, cela pose un gros problème, en particulier lorsqu'on essaie de perdre du poids, car si l'on ne mange pas assez en se basant sur des hypothèses erronées, on ne se dirige pas vers un corps sain, mais on fait naufrage à tous points de vue en termes de performance et de métabolisme. Mais à quoi cela est-il dû ?

Sur la piste des causes

La cause la plus fréquente de cette perception décalée est sans doute la lecture des innombrables magazines de fitness et de style de vie, qui font des promesses mirobolantes avec des plans d'alimentation à la mode de 1200 calories, mais qui ne peuvent pas les tenir dès le départ. À cela s'ajoutent divers entraîneurs de fitness et experts qui propagent chacun des approches totalement différentes et en même temps radicales en ce qui concerne le renoncement aux graisses ou aux hydrates de carbone, ce qui, en combinaison avec la recommandation de s'entraîner de manière très intensive, vient encore couronner tout le désastre. Les déficits énergétiques qui en résultent poussent rapidement ton corps à ses limites évolutives, il n'est donc pas étonnant que les performances et l'évolution du poids stagnent à partir d'un certain point. En effet, notre corps n'est pas une machine statique.

Si cet effet peut encore être clairement démontré par des chiffres, la deuxième cause de la sous-consommation alimentaire réside dans notre psychisme, à nous les femmes, qui est fortement influencé par les conventions sociales. Typiquement, les hommes se mesurent à celui qui vide le plus d'assiettes au buffet d'un restaurant chinois ou à celui qui engloutit la plus grosse escalope. Pour nous, les femmes, c'est tout à fait différent. Ne t'es-tu pas souvent retenue de manger en présence d'autres personnes pour ne pas te faire remarquer de manière désagréable par d'autres femmes ou par ton nouveau rendez-vous ? Ce comportement est également soutenu par des messages subtils dans les médias, qui suggèrent que les femmes mangent peu et se nourrissent au mieux de trois feuilles de salade et d'une tomate. Il devrait être clair que ce lavage de cerveau social torpille tout progrès.

Comment un apport alimentaire insuffisant influence l'entraînement et la perte de graisse

Le fait qu'un déficit calorique important n'aide pas beaucoup est tout simplement dû aux mécanismes de l'évolution, qui nous ont empêchés de mourir de faim à l'époque où la nourriture était encore rare. Si tu as un déficit calorique trop important, nettement supérieur à 500 kilocalories, et que tu le maintiens pendant une période prolongée, tu ne perdras pas plus de graisse, mais tu tomberas dans le piège de la stagnation. Notre corps est en effet une machine dynamique qui s'adapte parfaitement aux circonstances et qui est surtout axée sur la survie en toute sécurité. Si tu ne manges pas assez, le corps ralentit son métabolisme et réduit toutes les fonctions corporelles superflues au profit des processus vitaux.
Cela entraîne d'une part une diminution de la consommation d'énergie, mais d'autre part également une modification du milieu hormonal. Par exemple, la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles est réduite et, en contrepartie, les hormones de stress comme le cortisol augmentent. En résumé, dans ce mode de survie, ton corps tente désespérément de conserver chaque gramme de graisse et élimine les consommateurs "inutiles", comme les muscles.

Cause de l'effet yoyo

Ce cocktail d'hormones ne rend pas seulement impossible le développement des muscles et la réduction de la graisse corporelle, il a également d'autres conséquences graves. Ce qui est particulièrement ennuyeux, c'est l'efficacité accrue avec laquelle ton corps traite les nutriments dès qu'ils sont à nouveau disponibles en quantité suffisante. Cela signifie tout simplement que ton corps a tiré les leçons de cette "famine" et qu'il essaie de stocker chaque gramme de nourriture de manière particulièrement efficace sous forme de graisse corporelle afin d'être mieux armé pour la prochaine "famine". Nous connaissons cet effet sous le nom d'effet yoyo, qui fait regagner du poids plus rapidement que nous ne l'avons perdu. Après un régime, il est donc important d'augmenter progressivement l'apport calorique sur une longue période afin d'éviter cet effet indésirable. Mais il serait bien sûr préférable de l'éviter complètement dès le départ en adoptant une alimentation raisonnable.

Un apport alimentaire trop faible sabote la régénération

Le faible niveau d'énergie se répercute bien sûr sur l'entraînement, car il est physiquement impossible d'atteindre des performances maximales en salle de musculation ou lors d'un entraînement par intervalles de haute intensité, même si tu te sens ainsi après l'entraînement. Pire encore, le manque extrême d'énergie et de macro et micronutriments empêche également la récupération après l'entraînement, ce qui déclenche un cercle vicieux de baisse des performances, de diminution des résultats et d'augmentation de la vulnérabilité aux blessures et aux maladies. Il ne faut pas non plus négliger la diminution de la qualité du sommeil, qui a un effet négatif sur la régénération et qui, en raison du taux élevé d'hormones de stress, incite notre corps à conserver autant de graisse corporelle que possible.

Autres symptômes

Tu ne peux pas constater que tu ne manges pas assez pour atteindre tes objectifs uniquement par la stagnation de la perte de graisse. Il existe plutôt toute une série de symptômes par lesquels ton corps te signale que tu dois tirer sur la corde :

Manque de motivation
Troubles du sommeil
Fortes sautes d'humeur
Troubles de la concentration
Chute de cheveux
Sensation de froid persistante
Troubles du cycle menstruel
Infertilité
Bouchons
Crises de boulimie
Pas envie de faire l'amour

Si tu constates en plus certains de ces symptômes, tu devrais vérifier si tu manges vraiment assez et adapter ton comportement alimentaire en conséquence. Tu sauras assez rapidement si c'est le cas, car les symptômes disparaissent généralement rapidement. Si ce n'est pas le cas, il est judicieux de consulter un médecin.

Comment puis-je atteindre mes objectifs ?

Mais avant de commencer à manipuler n'importe quel chiffre, tu devrais t'équiper d'une application de comptage de calories et d'une balance alimentaire afin de pouvoir suivre avec précision l'apport calorique. En outre, il est très important que tu t'assures que ton corps reçoive une quantité suffisante de tous les nutriments importants, car sans cette condition fondamentale, la perte de graisse ne fonctionne pas non plus. La composition idéale des macronutriments est de 40 % de glucides, 35 % de lipides et 25 % de protéines. C'est sur cette base que tu planifies ton alimentation.

Combien dois-je manger ?

Le nombre de calories que tu devrais consommer pour atteindre tes objectifs de manière saine est extrêmement individuel et dépend d'innombrables facteurs métaboliques. C'est pourquoi les besoins caloriques réels ne peuvent être déterminés qu'approximativement sans l'utilisation d'appareils professionnels. Comme base de calcul, tu peux utiliser ton poids corporel et le multiplier par le facteur 24. Il en résulte ton métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie dont ton corps a besoin pour faire fonctionner ton métabolisme sans que tu ne bouges d'un mètre.
Ce taux métabolique de base ne doit pas être dépassé dans le cadre de ton régime et sert donc de limite inférieure critique, sinon les conséquences décrites plus haut risquent de se produire. Ensuite, tu multiplies ton métabolisme de base calculé par la valeur PAL qui te correspond. Ce "Physical Activity Level" indique à quel point tu es actif dans la journée.

Valeur PAL	Description	Exemple
1,2	mode de vie uniquement allongé ou sédentaire	les personnes âgées et fragiles
1,4-1,5	activité presque exclusivement sédentaire avec peu d'activités de loisirs	Travail de bureau
1,6.1,7	activité principalement assise, complétée par des activités occasionnelles en position debout ou en marchant	Étudiants, laborantins
1,8-1,9	activité principalement en position debout ou en marchant	Artisan, serveur
2,0-2,4	activité professionnelle physique éprouvante	Travailleur forestier, sportif de haut niveau

Le résultat de ce calcul est ton taux métabolique d'activité, qui indique le nombre de calories que tu consommes au cours d'une journée normale, sans faire d'exercice supplémentaire. Un jour où tu vas à la salle de sport, tu ajoutes également les calories consommées.
Sur la base de ces valeurs de consommation, tu détermines maintenant ton apport calorique quotidien en déduisant 300 à 500 kilocalories maximum de la valeur calculée précédemment. Ce déficit calorique modéré te permet d'atteindre tes objectifs lentement, sans que ton corps ne se mette trop rapidement en mode métabolisme d'urgence. Il est toutefois important que tu penses à adapter ton apport calorique toutes les quatre semaines, parallèlement à la baisse de ton poids, sans quoi le déficit calorique disparaîtra naturellement.

Conclusion

En fin de compte, un apport alimentaire insuffisant est à la longue au moins aussi malsain qu'une suralimentation effrénée. Il est donc d'autant plus important que tu t'alimentes en fonction de tes besoins à l'aide d'un compteur de calories, car c'est la seule façon de réaliser tes meilleures performances dans le cadre de l'entraînement tout en atteignant durablement tes objectifs visuels et de performance. Sors donc de la cage sociale et expérimente un peu avec ton alimentation jusqu'à ce que tu trouves la configuration qui te convient. Au plus tard à ce moment-là, toutes les personnes qui picorent des salades et comptent les petits pois pâliront de jalousie devant toi.

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