Quindi mangiare troppo poco può sabotare i tuoi progressi

Molte donne hanno una falsa idea di cosa significhi veramente mangiare. Paradossalmente, questo sarà un grosso problema soprattutto nel cercare di perdere peso, perché quelli che mangiano troppo poco sotto false ipotesi non si stanno dirigendo verso un corpo sano, ma soffrono a tutti gli effetti di una performance e di un naufragio metabolico. Ma perché è così?

Sulle tracce delle cause

Probabilmente la causa più comune della percezione spostata è la lettura della miriade di riviste di fitness e lifestyle che promettono corposi con nuovi piani nutrizionali da 1.200 calorie, ma non possono tenersene fin dall'inizio. Inoltre, ci sono anche allenatori ed esperti di fitness, ognuno dei quali diffonde approcci completamente diversi e allo stesso tempo radicali per quanto riguarda la rinuncia ai grassi o ai carboidrati, che in combinazione con la raccomandazione di allenarsi ad alta intensità pone ancora la corona sull'intero disastro. Le conseguenti carenze energetiche portano rapidamente il tuo corpo ai suoi limiti evolutivi, quindi non c'è da meravigliarsi se le prestazioni e lo sviluppo del peso ristagnano a un certo punto. Il nostro corpo non è una macchina statica.

Mentre questo effetto è ancora chiaramente dimostrabile con i numeri, la seconda causa del nostro inadeguato apporto di cibo nella psiche è rappresentata dalle donne, che è fortemente influenzata dalle convenzioni sociali. In genere, gli uomini si misurano in chi può consumare la maggior parte dei piatti al buffet cinese o chi stringe la più grande schnitzel. Ma per noi donne, questo è molto diverso, o hai spesso smesso di mangiare in presenza di altre persone per non attirare l'attenzione su altre donne o sul tuo nuovo appuntamento? Questo comportamento è anche supportato da messaggi sottili nei media, che suggeriscono che le donne mangiano poco e sono meglio alimentate da tre foglie di lattuga e un pomodoro. Dovrebbe essere chiaro che questo lavaggio sociale del cervello bloccherà ogni progresso.

Quanto l'assunzione di cibo basso influisce sull'esercizio e sulla perdita di grasso

Che un grande deficit calorico non aiuti molto è semplicemente dovuto ai meccanismi di evoluzione, che nel momento in cui il cibo scarseggiava, ci impedivano di morire di fame. Se hai troppo deficit calorico di oltre 500 kilocalorie e lo proteggi per un periodo di tempo più lungo, non perderai più grasso, ma finirai nella trappola di ristagno. Dopotutto, il nostro corpo è una macchina dinamica che si adatta molto bene alle condizioni ed è soprattutto orientata alla sopravvivenza sicura. Quindi se prendi troppo poco cibo per te, il corpo interrompe il suo metabolismo e riduce tutte le funzioni corporee essenziali in favore dei processi vitali.
Ciò porta da un lato a ridurre il consumo di energia, dall'altro, tuttavia, anche a un cambiamento nell'ambiente ormonale. Ad esempio, vi è una riduzione della produzione di ormoni tiroidei e ormoni sessuali e, a sua volta, un aumento degli ormoni dello stress come il cortisolo. Di conseguenza, in questa modalità di sopravvivenza, il tuo corpo sta disperatamente cercando di mantenere ogni grammo di grassi e invece i consumatori "inutili" mentre i tuoi muscoli si deteriorano.

Causa dell'effetto yo-yo

Questo cocktail ormonale non solo rende impossibile costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo, ma ha anche altre gravi conseguenze. Particolarmente fastidiosa è la maggiore efficienza con cui il tuo corpo elabora i nutrienti non appena sono di nuovo disponibili in numero sufficiente. Ciò significa nient'altro che il tuo corpo ha imparato da questa "carestia" e cerca di immagazzinare ogni grammo di cibo sotto forma di grasso corporeo in modo particolarmente efficiente per essere meglio preparato per la prossima "carestia". Generalmente conosciamo questo effetto come un effetto yo-yo, che spinge indietro il peso sulle costole più velocemente di quanto non lo abbiamo perso. È quindi importante dopo una dieta aumentare gradualmente l'apporto calorico per un periodo di tempo più lungo per evitare questo effetto spiacevole. Ma sarebbe meglio, ovviamente, se lo evitassi completamente con una dieta ragionevole.

L'assunzione di cibo insufficiente sabota la rigenerazione

Ovviamente, il basso livello di energia si fa sentire anche durante l'allenamento, perché puramente fisicamente non è possibile per te ottenere il massimo delle prestazioni nella sala pesi o nell'Intervallo ad alta intensità, anche se ti senti così dopo l'allenamento. Peggio ancora, l'estrema mancanza di energia e di macro e micronutrienti ostacola anche il recupero post-allenamento, che a sua volta scatena un circolo vizioso di prestazioni in declino, minori tassi di successo e maggiore suscettibilità alle lesioni e alle malattie. Da non trascurare è anche la diminuzione della qualità del sonno, che ha un effetto negativo sulla rigenerazione, così come l'alto livello di ormone dello stress assicura che il nostro corpo cerchi di mantenere più grasso corporeo possibile.

Altri sintomi

Per non mangiare abbastanza per raggiungere i tuoi obiettivi, non puoi solo vedere la stagnazione della perdita di grasso. Piuttosto, ci sono una serie di sintomi che il tuo corpo usa per segnalare che dovresti tirare il ripcord:

  • svogliatezza
  • disturbi del sonno
  • Forti sbalzi d'umore
  • difficoltà di concentrazione
  •  la caduta dei capelli
  • Costante sensazione di freddo
  • Disturbi del ciclo mestruale
  •  infertilità
  • blocchi
  • fame
  •  Nessun desiderio di sesso

Quindi, se noti anche alcuni di questi sintomi con te, dovresti controllare di mangiare abbastanza e adattare di conseguenza le tue abitudini alimentari. Che sia per questo, riconosci in fretta, perché i sintomi di solito scompaiono in modo tempestivo. Ma se questo non è il caso, ha senso vedere un dottore.

Come posso raggiungere i miei obiettivi?

Ma prima di iniziare a scherzare con numeri casuali, dovresti procurarti un'app per la conta delle calorie e una scala alimentare per monitorare con precisione l'apporto calorico. Inoltre, è molto importante assicurarsi che il tuo corpo sia fornito in quantità sufficiente con tutti i nutrienti importanti, perché senza questa condizione di base, la perdita di grasso non funziona. L'ideale è una composizione macronutriente composta da 40% di carboidrati, 35% di grassi e 25% di proteine. Su questa base, pianifichi la tua dieta.

Quanto devo mangiare?

Quante calorie dovresti consumare per raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo sano è altamente individuale e dipende da innumerevoli fattori metabolici. Pertanto, il fabbisogno calorico effettivo può essere determinato solo approssimativamente senza l'uso di attrezzature professionali. Come base per il calcolo, puoi prendere il tuo peso corporeo e moltiplicarlo per un fattore di 24. Ciò si traduce nel metabolismo basale, cioè nella quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere il metabolismo in funzione senza che si possa nemmeno spostare un metro.
Questo tasso metabolico basale non dovrebbe essere inferiore alla parte della dieta e quindi serve come limite inferiore critico, altrimenti le conseguenze sopra esposte già minacciate. Quindi moltiplica il tuo metabolismo basale calcolato con il cosiddetto valore PAL, che si applica a te. Questo "Livello di attività fisica" indica quanto sei attivo nella giornata.

valore PALdescrizioneesempio
1,2solo mentire o stile di vita sedentariopersone vecchie e fragili
1,4-1,5attività quasi esclusivamente sedentarie con poche attività del tempo liberolavoro d'ufficio
1,6.1,7attività prevalentemente sedentarie, integrata da attività temporanee e usciteStudenti, tecnici di laboratorio
1,8-1,9attività prevalentemente in corso o in piediArtigiano, cameriere
2,0-2,4faticosa occupazione fisicaLavoratori forestali, atleti ad alte prestazioni

Il risultato del calcolo risultante è il turnover delle attività, che indica quante calorie si consumano in una giornata normale senza alcuna attività fisica aggiuntiva. In un giorno che vai in palestra, aggiungi anche le calorie bruciate.
Sulla base di questi valori di consumo, ora si determina il consumo calorico giornaliero sottraendo da 300 a un massimo di 500 kilocalorie dal valore calcolato in precedenza. Con l'aiuto di questo deficit calorico moderato, sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi lentamente, senza che il tuo corpo passi troppo rapidamente al metabolismo di emergenza. Tuttavia, è importante ricordare che dovresti aggiustare il tuo apporto calorico ogni quattro settimane in parallelo con il tuo calo di peso, altrimenti il ​​deficit calorico scomparirà naturalmente.

Conclusione

La linea di fondo è che mangiare troppo poco è altrettanto malsano nel tempo che mangiare. Pertanto è tanto più importante che ti nutri con l'aiuto di un contatore di calorie, in quanto questo è l'unico modo per ottenere le migliori prestazioni possibili nel corso dell'addestramento e allo stesso tempo raggiungere in modo sostenibile i tuoi obiettivi visivi e prestazionali. Esci dalla gabbia sociale e sperimenta un po 'la tua dieta finché non trovi la configurazione giusta per te. Al più tardi tutti i raccoglitori di insalate e i banchi di fagioli di fronte a te diventeranno verdi di invidia.

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