Si vous vous êtes vraiment dépensé en faisant du sport, vous sentirez certainement chaque muscle le lendemain. Il s'agit bien sûr des bonnes vieilles courbatures. Mais ce phénomène est encore aujourd'hui entouré d'innombrables mythes et légendes.
Les contes de fées sur l'acidification des muscles ou la nécessité des courbatures pour la croissance musculaire circulent encore dans le monde entier - et malheureusement aussi dans de nombreuses "revues spécialisées". Une raison suffisante pour clarifier ce qu'il en est vraiment. Tu apprendras également comment gérer au mieux les muscles endoloris et comment prévenir ces désagréables brûlures.
Qu'est-ce que les courbatures au juste ?
La douleur classique dans les muscles, que tu ressens généralement déjà 12 à 24 heures après un effort sportif, trouve son origine dans la sollicitation de la musculature. Le responsable est toujours un effort inhabituel, en termes de durée, d'intensité ou de type d'effort.
Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les personnes qui commencent à faire du sport, qui essaient un nouveau sport ou qui apprennent un nouveau modèle de mouvement pendant l'entraînement. Il s'agit en principe d'une surcharge des fibres musculaires. Il en résulte des déchirures microscopiques dans les microstructures des fibres musculaires.
Avec le temps, ces fissures se remplissent de liquide, ce qui provoque des gonflements douloureux qui se répercutent jusque dans le tissu conjonctif. Par ailleurs, il a déjà été constaté en sciences du sport que l'effort excentrique (lâcher un poids) provoque davantage de courbatures que l'effort musculaire concentrique (soulever un poids).
Contrairement à ce que l'on a longtemps cru, les douleurs musculaires et la raideur des muscles n'ont rien à voir avec une acidification de ceux-ci pendant l'entraînement. L'acidose comme déclencheur n'est donc plus d'actualité et n'est rien d'autre qu'un mythe.
Les progrès en matière d'entraînement ne sont-ils possibles qu'avec des courbatures ?
Un autre mythe dans le monde de l'entraînement dit que les muscles ne se développent que lorsqu'ils sont douloureux. Moins tu peux bouger le lendemain, plus l'entraînement était bon et plus la croissance musculaire et la performance sont importantes. C'est un autre mythe né d'un malentendu.
Les douleurs des courbatures sont simplement le signe que tu as confronté ton corps à une stimulation jusqu'alors inhabituelle, à laquelle la musculature n'était absolument pas adaptée. En conséquence, la musculature est détruite. Par la suite, l'organisme doit s'adapter à ce nouveau défi en favorisant la croissance en épaisseur des fibres musculaires. Il construit donc des muscles afin d'être prêt pour le prochain effort.
En ce sens, la musculature en feu signale déjà un entraînement efficace. Car sans effort, pas de gueule de bois. Et sans effort, pas de progrès. Toutefois, l'intensité des courbatures diminue nettement au fur et à mesure que l'on s'habitue à la charge d'entraînement. Au bout d'un moment, il ne reste pas grand-chose d'autre qu'une sensation du type "je m'aperçois le lendemain matin que je me suis entraîné hier". Mais cela signifie-t-il qu'il n'y a plus de progrès ou que l'entraînement était mauvais ?
Non. Imagine un instant qu'un sportif professionnel doive supporter des muscles douloureux et des membres raides pendant deux, trois ou même cinq jours à chaque fois qu'il rentre d'un entraînement ou d'une compétition. Une idée impossible, n'est-ce pas ? Alors, ne t'inquiète pas : il est possible de faire d'excellents progrès en matière d'entraînement sans avoir constamment mal aux muscles.
Les courbatures sont-elles dangereuses ?
Les "courbatures" ne sont pas dangereuses en soi, après tout, ce n'est pas une maladie. Considère la douleur comme une confirmation et un trophée pour un entraînement intensif. Toutefois, le phénomène qui se cache derrière est en fait une blessure musculaire. Bien sûr, sinon ça ne ferait pas mal non plus. Toutefois, cette blessure est si petite qu'elle ne t'affecte pas beaucoup. Sauf sur un point : l'effort qui s'ensuit peut entraîner d'autres dommages musculaires si tu en fais trop.
Puis-je m'entraîner malgré des courbatures ?
Dans le prolongement de la question de la dangerosité des courbatures, il faut bien sûr aussi se demander si l'entraînement est possible et utile même avec des muscles douloureux. À ce stade, nous devons émettre quelques réserves. Tu ne dois en aucun cas effectuer un entraînement intensif pour le même groupe musculaire.
La raison est évidente : tu soumettrais à nouveau les fibres musculaires déjà endommagées à une charge élevée, ce qui provoquerait d'autres dommages. Cela prolonge considérablement le temps de régénération jusqu'à ce que la musculature soit à nouveau pleinement utilisable. À long terme, il n'est pas possible de s'entraîner correctement et donc de progresser avec une musculature aussi endommagée. Veille donc à accorder à ta musculature endommagée un temps de récupération d'au moins 48 à 72 heures.
Notez bien : N'entraîne un groupe de muscles que lorsque les courbatures ont totalement disparu ou qu'elles sont minimes. Ce que tu peux faire, en revanche, c'est régénérer activement les muscles endoloris à l'aide d'un effort léger. Le vélo est idéal pour les jambes. Tu peux aussi profiter de la journée pour entraîner un autre groupe de muscles.
Les meilleurs conseils contre les courbatures
Les courbatures ont ceci de particulier qu'elles sont extrêmement tenaces et ne disparaissent pas d'un coup de baguette magique. Après tout, les muscles endoloris sont le reflet d'un processus de récupération qui se déroule en arrière-plan. Il existe toutefois quelques possibilités qui peuvent t'aider à accélérer la récupération de tes muscles et à faire disparaître la douleur.
1 - Respecte la phase de régénération
Un temps de récupération suffisant est le meilleur moyen de lutter contre les douleurs musculaires. La durée de cette période dépend de l'intensité de l'entraînement. Alors que 48 heures suffisent généralement en cas de douleurs légères, 72 ou 96 heures peuvent être nécessaires après des entraînements plus intenses. En cas d'entraînement intensif des jambes, il faut parfois attendre une semaine entière pour que les courbatures disparaissent définitivement.
2 - L'exercice physique soulage
Comme nous l'avons déjà mentionné, une activité physique légère, en tant que forme de récupération active, est la clé d'une réduction du temps de récupération. L'exercice physique est même nettement plus efficace pour éliminer les courbatures que de traîner sur le canapé. Ce n'est pas contradictoire, mais logique.
Un léger mouvement favorise entre autres la circulation sanguine locale dans les muscles "blessés". Il en résulte deux fonctions : Premièrement, l'évacuation des produits finaux du métabolisme hors des tissus. Et deuxièmement, un meilleur approvisionnement des tissus en oxygène et en nutriments. Le cyclisme léger et la marche sont donc en quelque sorte un turbo de régénération.
3 - Douches alternées froid/chaud
Il ne suffit pas de faire de l'exercice léger pour favoriser la circulation sanguine et donc la réparation des muscles endommagés. Il en va de même pour les douches alternées chaudes et froides. Le principe est ici le suivant : plus l'eau est froide, plus l'effet stimulant sur la circulation est important. L'idéal est de combiner le froid et le chaud, car le froid anesthésie la douleur et provoque la contraction des vaisseaux sanguins. Lorsque l'eau chaude entre en contact avec les muscles, les vaisseaux se dilatent et les tissus absorbent le sang comme une éponge.
4 - Consomme suffisamment de protéines
Sans une alimentation riche en protéines, rien ne va plus en matière de construction et de réparation musculaire. C'est justement lorsque tu souffres de courbatures qu'un menu riche en protéines est important. L'idéal est de consommer un peu de protéines faciles à digérer juste après l'entraînement, afin qu'elles restent à la disposition du corps le plus longtemps possible.
5 - Va au sauna
Le sauna est également un classique absolu de la régénération, dont les sportifs professionnels profitent également depuis de nombreuses années. Les causes de l'efficacité du sauna n'ont certes pas fait l'objet de recherches scientifiques, mais il est largement prouvé que cela fonctionne.
6 - Miser sur le magnésium
Beaucoup de gens connaissent le magnésium surtout comme remède contre les crampes nocturnes et pendant le sport. Mais savais-tu que le magnésium peut aussi t'aider à te débarrasser plus rapidement des courbatures ? En fait, la prise de magnésium peut éliminer la tension des muscles et contribuer ainsi à détendre la situation, au sens figuré également.
7 - Les pommades sportives ont un effet décongestionnant
Les bonnes vieilles pommades sportives sont une autre possibilité. À l'instar des douches alternées et de la régénération active, de nombreux produits favorisent la circulation sanguine locale et ont un effet anti-inflammatoire et décongestionnant. Ils augmentent ainsi l'élimination des déchets ainsi que l'approvisionnement en "matériaux de construction" frais pour la musculature. En même temps, le massage agit comme un drainage lymphatique.
8 - Offre-toi un massage des fascias
Le massage des fascias au moyen d'une balle ou d'un rouleau de fascias emprunte également la voie de la manipulation manuelle des tissus. Un massage des fascias soulage les tensions musculaires, favorise la circulation sanguine et libère les fascias collés. Mais attention : en raison des forces mécaniques, tu ne devrais utiliser le rouleau de fascia et la balle de fascia que vers la fin d'une contracture musculaire.
Comment prévenir les brûlures musculaires atroces ?
Pour certains, les courbatures sont un trophée et la preuve d'une séance d'entraînement difficile. Mais pour la plupart des autres sportifs, les courbatures sont avant tout désagréables et énervantes. Comme ce serait bien d'éviter ce réveil désagréable le lendemain de la séance de sport ! Eh bien, nous devons malheureusement t'arracher cette dent, car tu ne peux pas l'éviter complètement. Il existe toutefois quelques moyens d'atténuer l'ensemble des événements.
- Entraîne-toi bien : Les sportives entraînées souffrent nettement moins souvent de courbatures que les débutantes. C'est une bonne nouvelle, car si tu restes assidue, le problème se résoudra de lui-même en très peu de temps.
- Cool-Down après le sport : Un cool-down est un moyen optimal pour évacuer la tension musculaire après l'entraînement. Selon une étude de l'université canadienne McMaster, 10 minutes de course à pied ou de vélo sans forcer suffisent.
- Jus de cerise : Des études scientifiques indiquent que la consommation quotidienne de jus de cerise (avant et après l'entraînement) peut avoir un effet anti-inflammatoire et réduire les dommages musculaires. Les antioxydants et les substances végétales secondaires qu'elles contiennent seraient responsables de ce phénomène.
- du gingembre : Selon une étude américaine, le gingembre est également un remède miracle contre les courbatures. Selon cette étude, le tubercule favoriserait la circulation sanguine et l'élimination du lactate dans le tissu musculaire. Ce dernier point n'est toutefois pas lié aux muscles endoloris. Le gingembre se présente surtout sous la forme d'un thé au gingembre frais.
- Du café : Selon les scientifiques du mouvement de l'Université de Géorgie à Athens, le café est également utile comme prophylaxie. Il faudrait toutefois en boire une à deux tasses avant l'entraînement. Les buveurs de café sont donc clairement avantagés. Et puis, l'essayer, c'est l'adopter, non ?
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Les granulés de magnésium à boire de FitnFemale contiennent 100% de citrate de magnésium organique, particulièrement bien assimilable par l'organisme. Le magnésium est un minéral vital que le corps ne peut pas produire lui-même. Une portion de couvre l'ensemble des besoins quotidiens en magnésium.
HIGHLIGHTS
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- Efficace contre les courbatures
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