Comme tu le sais, la Alimentation est la clé de la réussite de ton programme d'entraînement et de la réalisation de ton rêve d'avoir un corps bien musclé. Pour optimiser ta condition physique, tu devrais jeter un coup d'œil aux conseils suivants qui, combinés à un programme d'entraînement cohérent, te permettront d'atteindre ton objectif. séance d'entraînement HIIT peuvent t'aider à réussir.

Ce que tes Alimentation devrait contenir

Tu as besoin d'aliments riches en protéines comme le poulet (sans la peau), le poisson, les œufs, les noix et les produits à base de soja. Il existe des indications claires sur la manière dont une alimentation riche en protéines et rassasiante à long terme peut t'aider. Évite en particulier les acides gras saturés contenus dans les graisses animales. Ils sont associés aux maladies cardiaques. Tu devrais plutôt opter pour des aliments riches en acides gras insaturés, comme les poissons riches en huile, l'huile d'olive, les noix ou les graines. Privilégie les aliments à index glycémique (IG) faible à moyen, comme les légumineuses, l'avoine, les fruits, les légumes et les patates douces. Un IG bas maintient ton taux de glycémie stable.

Ton menu devrait être riche en légumes et en fruits. Ces aliments contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux, tout en étant pauvres en graisses et en calories. Les experts de la santé recommandent de consommer cinq portions de différents fruits et légumes par jour.

Les aliments tels que les produits à base de soja enrichis, le poisson riche en huile, les noix, les graines, les légumineuses et la salade verte sont très importants pour ton équilibre en calcium. Un autre minéral dont ton corps a impérativement besoin est le fer. Outre les aliments déjà mentionnés (poissons gras, œufs, légumineuses, salade verte, etc.), une quantité modérée de viande rouge convient parfaitement.
Consomme environ 1350 calories par jour. Cela t'aidera à perdre un kilo par semaine.

Cela te rendra plus mince

Ton Plan alimentaire devrait inclure le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi qu'un ou deux en-cas. Varie la composition de tes repas pour que tu puisses toujours consommer tous les nutriments nécessaires.
Les menus sont conçus pour une personne. L'unité de mesure de la cuillère à soupe est de 1 cuillère à soupe = 15 ml, tandis que celle de la cuillère à café est de 1tsp = 5 ml. Tu n'es pas obligé de manger tous les ingrédients d'un repas en une seule fois. Par exemple, tu peux garder une pomme pour plus tard. Tu peux généralement utiliser des légumes à volonté. Les légumes un peu plus caloriques comme les pommes de terre, les panais, les petits pois, le maïs, les haricots et autres légumineuses constituent une exception. Mélange un peu de vinaigrette sans graisse ou de vinaigre balsamique à la salade. Bois beaucoup d'eau (au moins huit verres par jour).

Cela correspond à une portion

Un fruit (p. ex. pomme, banane, poire ou orange)
Deux petits fruits (p. ex. prunes, satsumas ou kiwis)
Un demi-pamplemousse ou un avocat ou un gros morceau de melon ou d'ananas frais
Trois cuillères à soupe bombées de légumes, de haricots ou de légumineuses
Trois cuillères à soupe bombées de salade de fruits ou une tasse de raisins, de cerises ou de baies
Une cuillère à soupe bombée de raisins secs ou de sultanines ou trois abricots secs
Un bol de salade à dessert
Un petit verre (150 ml) de pur jus de fruit

Petit déjeuner (environ 250 calories chacun) - Choisis-en un chaque jour

Raisins sultanes et bouillie de miel
Mélanger 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine avec 135 ml de lait écrémé (ou de lait de soja) et d'eau, ainsi qu'une cuillère à soupe de raisins secs et une cuillère à café de miel.
Œufs pochés sur toast de blé complet
Une tranche de pain grillé complet avec deux œufs pochés (cuits) et une tomate grillée
Duo de fruits frais
Une poignée de raisins sans pépins, un satsuma, une prune, une banane et une pomme
Smoothie aux fruits
Une bouteille de smoothie aux fruits ; avec une banane et un satsuma
Œufs pochés à la dinde
Deux œufs pochés avec deux tranches de dinde grillées, une tomate grillée et des champignons grillés
Beurre de banane et de cacahuètes sur toast
Une tranche de pain grillé complet recouverte d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes et d'une banane coupée en rondelles

Déjeuner (environ 350 calories chacun) - Choisis-en un chaque jour

Saumon grillé avec salade
Un grand filet de saumon grillé avec une salade mixte
Poulet et salade de couscous
Salade composée de 4 cuillères à soupe de couscous cuit, d'un filet de poitrine de poulet grillé, de tomates cerises, d'une cuillère à soupe de raisins secs, d'une cuillère à café d'huile d'olive, de jus de citron et de poivre noir.
Soupe de légumes
600ml de soupe de légumes frais ; avec une banane
Patate douce avec salade de thon
Une patate douce de taille moyenne, cuite au four, avec une petite boîte de thon à l'eau et une salade mixte. Accompagné d'une pomme
Guacamole avec pita et crudités
Guacamole maison à base d'un petit avocat, d'une tomate hachée, d'ail, de jus de citron et de Tabasco ; accompagné d'une pita complète et d'une carotte coupée en bâtonnets
Des sushis et une banane
Un paquet de sushis de taille moyenne (environ 250 calories) ; plus une banane
Pita farcie à la salade méditerranéenne
Une pita complète garnie d'une salade composée d'un petit avocat, d'un 1/2 poivron rouge, d'un petit oignon rouge et d'une tomate.
Soupe de courge butternut
600ml de soupe de courge butternut fraîche ; avec une pomme et une orange
Salade au saumon et aux œufs
Salade avec des feuilles d'épinards, des tomates cerises, des concombres ainsi qu'un petit steak de saumon grillé et un œuf poché

Dîner (environ 450 calories chacun) - Choisis-en un chaque jour

Poêlée de légumes aux noix de cajou
Poêlée composée d'une cuillère à soupe d'huile de tournesol, d'ail, de gingembre, d'un petit paquet de légumes pour wok prêts à l'emploi, d'une cuillère à soupe de sel de sauce soja réduite et de 2 cuillères à soupe de noix de cajou grillées et non salées ; accompagnée d'un satsuma
Brochette de dinde avec poivrons, tomates et couscous
Des morceaux de steak de dinde de la taille d'une bouche sont enfilés sur trois brochettes avec des tomates cerises et des morceaux de poivron vert entier, qui sont ensuite enduits d'huile d'olive et arrosés d'un peu de jus de citron vert. Grille les brochettes jusqu'à ce que la viande soit bien cuite et sers-les avec un bouillon de poulet mélangé à 6 tbsp de couscous cuit. Tu peux l'accompagner d'une pomme.
Pain du soir au steak
Un petit steak grillé (150 g) est arrosé d'huile d'olive et cuit au four avec une patate douce de taille moyenne coupée en morceaux ("wedges") ; tu sers avec une tomate grillée, des champignons grillés et une salade verte. Comme fruit, tu peux manger une poignée de raisins.
Tortilla espagnole avec salade
Fais revenir un demi-petit oignon rouge haché et un poivron coupé en tranches dans 2 cuillères à café d'huile de tournesol pendant quelques minutes. Ajoute trois pommes de terre nouvelles cuites et coupées en tranches et laisse cuire le tout pendant quelques minutes. Ensuite, bats trois œufs, ajoute-les et laisse cuire jusqu'à ce que les œufs liquides aient une consistance ferme. Place la casserole dans le four pour que celui-ci produise une couche supérieure croustillante grâce à sa chaleur supérieure. Les fruits prévus ici sont une poignée de myrtilles.
Steak de thon aux légumes
Un steak de thon grillé est servi avec trois pommes de terre nouvelles cuites en robe des champs ainsi que des carottes, des brocolis, des haricots verts et du maïs pour bébés cuits à la vapeur. Tu peux l'accompagner d'un bol de salade de fruits et d'un yaourt aux fruits ou au soja allégé.
Poulet aux légumes méditerranéens
Hachez un poivron rouge, une demi-aubergine, une courgette et un petit oignon rouge en petits morceaux.
et fais frire le tout avec une poignée de tomates cerises, des brins de romarin frais et de l'huile d'olive.
et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Servez-les avec un filet de poitrine de poulet rôti. Comme fruit, tu peux choisir une
Sélectionner une poire.
Salade de maquereau fumé
Un filet de maquereau fumé prêt à l'emploi avec une salade
Fajitas de poulet tournées
Prépare les fajitas avec 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol, un poivron rouge et un poivron vert, un petit oignon rouge, une poitrine de poulet (sans peau) et un assaisonnement pour fajitas. Servez le tout enveloppé dans de grandes feuilles de laitue iceberg. Le plat est couronné par un demi-avocat coupé en dés.

Snacks - Choisis-en un ou deux chaque jour

Dip d'avocat avec des fruits secs et des noix ainsi que du céleri en branches
Réduis un petit avocat en purée avec de l'ail, du jus de citron et du Tabasco. Servez avec 2 cuillères à soupe de raisins secs, cinq noix du Brésil et du céleri en branches.
Salade de fruits et yaourt
Un bol de salade de fruits avec un yaourt grec allégé (ou un yaourt au soja), accompagné de 2 cuillères à café de noix mixtes hachées.
Amandes
30g d'amandes non salées
Duo de fruits mélangés
Un demi-paquet de myrtilles, une pomme, un satsuma, une poire et une poignée de raisins
Raisins congelés
Trois grosses poignées de raisins congelés ; accompagnées d'un petit fruit maigre ou d'un yaourt au soja
Semences
2 cs de graines de courge non salées
Salade de saumon fumé
Salade
Une grande salade mixte est garnie de quatre tranches de saumon fumé. Tu peux l'accompagner d'un kiwi.
Séré maigre avec protéines en poudre ➜ Shape Shake tout-en-un

Voilà à quoi pourraient ressembler les trois premiers jours. Dans cet exemple, même sans sucre.

Jour 1
- Petit déjeuner : 3 œufs brouillés
- Collation du matin : noix
- Le repas de midi : Poitrine de poulet pochée avec salade mêlée et un demi-avocat
- Collation de l'après-midi : poivrons coupés avec deux cuillères à soupe d'humus d'épinards
- Le repas du soir : Edamame, saumon avec brocolis et champignons sautés
Jour 2
- Petit déjeuner : trois œufs brouillés avec des épinards cuits à la vapeur
- Collation du matin : noix
- Déjeuner de la journée : Salade de thon à la niçoise
- En-cas de l'après-midi : poivrons coupés avec houmous
- Dîner : filet de porc, choux de Bruxelles cuits à la vapeur, champignons avec salade et avocat
Jour 3
- Petit déjeuner : trois omelettes aux crevettes, épinards cuits à la vapeur et estragon
- Collation du matin : noix
- Déjeuner de midi : Burger de dinde avec tomates coupées en tranches, salade, champignons frits et chips de chou
- Snack de l'après-midi : poivrons coupés avec houmous
- Dîner de la soirée : Cabillaud cuit au four avec du chou à la moutarde et une salade mixte

Les boissons suivantes sont autorisées pendant les trois jours

Une tasse de café noir non sucré par jour
Tisane verte et/ou aux herbes non sucrée à volonté
Deux à trois litres d'eau par jour (30 ml par kg de poids corporel)

Comme chaque personne est différente et a des besoins/objectifs différents, il est recommandé d'établir un plan nutritionnel individuel. FitnFemale propose différents plans et paquets pour différents besoins. Vous trouverez ci-dessous une brève explication des produits les plus vendus dans ce domaine.