Strong is the new skinny - le plan d'entraînement

Un corps féminin ferme et entraîné est synonyme de séduction et de forme physique. Le programme d'entraînement suivant a été spécialement conçu pour les femmes qui débutent dans le monde du fitness et de la musculation. Ce programme vise à créer un corps entraîné et esthétique à l'aide d'haltères, de kettlebells, de machines ou d'un entraînement avec son propre poids. Pour réussir ton entraînement, il est particulièrement important que tu t'entraînes intelligemment et que tu veilles à la régénération de tes muscles.

Existe-t-il des plans d'entraînement différents pour les hommes et les femmes ?

Les femmes et les hommes ont un physique et une musculature différents, dont le plan d'entraînement et l'entraîneur doivent tenir compte. Il est certain que chaque sexe peut s'entraîner selon les mêmes répétitions de séries et d'exercices. La différence réside dans un entraînement spécifique au niveau du nombre de répétitions et du poids d'entraînement, qui peut être considérablement plus élevé chez l'homme que chez la femme pour des raisons génétiques. Ci-dessous, nous avons listé de manière un peu plus détaillée les différentes différences physiques et psychologiques entre l'homme et la femme :

Différences physiologiques

Les femmes ont beaucoup moins de testostérone dans leur corps, ce qui signifie qu'elles ont une musculature moins développée et un taux de graisse corporelle plus élevé que les hommes.
La force et la masse musculaire chez la femme ne représentent en moyenne qu'environ 60 % de celles de l'homme. La force du haut du corps est même inférieure à cette valeur, tandis que la force du bas du corps est légèrement supérieure. C'est pourquoi, lors du populaire développé couché, environ 25 kilogrammes de poids d'haltères constituent déjà une résistance de force suffisante pour la femme motivée pratiquant un sport de force.

Différences psychologiques

Les femmes ont souvent peur de faire de la musculation et d'avoir une musculature développée, car cela leur donnerait un air trop masculin. Cette crainte est sans fondement, car un entraînement musculaire intensif raffermit la musculature et donne souvent aux formes du corps un aspect encore plus rond et féminin. Les hommes, en revanche, veulent une musculature développée, car cette tenue leur donne un air puissant et viril, ce qui augmente leur attrait pour les femmes. Croyez-le ou non !
Chez les femmes, le poids d'entraînement joue un rôle secondaire, tandis que les hommes veulent s'entraîner avec autant de poids que possible. La compétition est ici au premier plan et doit être défendue avec beaucoup de poids. La femme voit le succès dans son entraînement sous forme de persévérance, d'endurance et de discipline. L'important est d'avoir un corps mince et de perdre du poids, tandis que l'homme veut avoir beaucoup de muscles, beaucoup de poids et beaucoup de force.

La matrice d'exercices

Dans la matrice d'exercices ci-dessous, nous te recommandons les exercices qui conviennent le mieux pour les mouvements de base. Une attention particulière est accordée à l'exécution techniquement correcte des exercices de base ainsi que de leurs séquences de mouvements. L'entraînement Strong Girls est un programme complet pour le corps, c'est pourquoi le programme d'entraînement comprend un système d'exercices complet pour le haut et le bas du corps.

Strong Girls - Plan d'entraînement

Le programme de musculation Strong Girls se compose de deux programmes d'entraînement différents, conçus pour un entraînement hebdomadaire de deux jours et un entraînement de trois jours. Si tu t'entraînes deux fois par semaine, tu peux toujours utiliser le même programme d'entraînement pour tout le corps. Pour un entraînement hebdomadaire de trois jours, tu varies entre un plan d'entraînement A et un plan B, que tu dois alterner. En tant que débutant, tu commences d'abord par un entraînement deux fois par semaine, puis tu passes à un plan hebdomadaire de trois jours au bout de quatre semaines environ. Ton corps a besoin de ce temps pour s'habituer à ce nouveau programme d'entraînement intensif. Commence par des poids légers et ne passe que plus tard à des poids très lourds, sinon des blessures désagréables peuvent survenir dans ta musculature et tes ligaments ou tendons.

Plan d'entraînement Strong Girls pour deux jours par semaine
Le premier plan d'entraînement se fait deux fois par semaine. Au début, essaie de choisir le poids d'entraînement avec lequel tu peux effectivement faire des séries propres et techniquement irréprochables d'au moins cinq répétitions. Si tu peux effectuer sans problème tous les exercices avec huit répétitions, il est alors temps de passer au plan d'entraînement de trois jours. Voici deux exemples d'entraînement deux fois par semaine.

Exemple 1

• Lunges - 2 séries de 5 à 8 reps
• Pompes - 2 séries de 5-8 répétitions chacune
• Rameurs à la poulie - 2 séries de 5-8 reps chacune
• Soulevé de terre - 2 séries de 5-8 reps chacune
• Développé épaule - 2 séries de 5-8 reps chacune
• Traction latissimus - 2 séries de 5-8 répétitions chacune
• Crunches avec poids - 2 séries de 8 wdh.

Exemple 2

• Flexions des genoux - 2 séries de 5-8 répétitions chacune
• Développé couché haltères courts -2 séries de 5-8 reps chacune
• Rameur - 2 séries de 5 à 8 manches chacune
• soulevé de terre tendu - 2 séries de 5 à 8 reps
• Poussée d'haltères courts - 2 séries de 5-8 reps
• Tractions - 2 séries de 5-8 répétitions chacune
• Crunches avec poids - 2 séries de 8 wdh.

Plan d'entraînement Strong Girls pour trois jours par semaine
Le plan d'entraînement pour trois fois par semaine se compose de deux plans d'entraînement différents que tu peux intégrer dans les différentes semaines dans l'ordre ABA et BAB. Veille particulièrement à ce qu'il y ait au moins un jour de récupération pour tes muscles entre les différents jours d'entraînement. Le nombre de séries est maintenant passé à trois. Le poids doit maintenant être aussi lourd que possible pour que la croissance de ta musculature soit intensément sollicitée tout au long de la phase d'entraînement. Comme le programme d'entraînement Strong Girls a mis l'accent sur des mouvements corrects, il n'est pas nécessaire d'intégrer beaucoup d'exercices dans ton plan d'entraînement. Ce qui compte maintenant, c'est la qualité des exercices et non leur nombre.

Plan d'entraînement A

• Flexions des genoux - 3 séries de 5 - 8 wdhl.
• Pompes - 3 séries de 5 à 8 répétitions chacune
• Rameurs à la poulie - 3 séries de 5 à 8 reps
• Crunches avec poids - 2 séries de 8 wdh.

Plan d'entraînement B

• Soulevé de terre - 3 séries de 5 à 8 reps
• élévations latérales simulées - 3 séries de 5 à 8 reps
• Tractions - 3 séries de 5 à 8 répétitions chacune
• Planches - 2 x 30 secondes

 

Le bon entraînement d'endurance pour ton entraînement Strong Girls
Un entraînement intensif d'endurance ou cardio-training consiste en des activités qui ne sollicitent pas spécialement les muscles, mais qui entraînent principalement le système cardio-vasculaire. Le jogging, la natation ou le vélo sont idéaux pour cela. L'idéal est d'avoir un cardiofréquencemètre qui te montre exactement si tu te trouves dans une zone aérobie ou anaérobie. Ton entraînement d'endurance quotidien devrait durer entre 20 et 45 minutes et être effectué les jours où tu ne fais pas ton entraînement. Si, avec le temps, tu es devenu un sportif d'endurance expérimenté, tu peux aussi intégrer l'entraînement cardio pour t'échauffer avant l'entraînement de musculation. Les tapis de course ou les rameurs sont particulièrement adaptés à cet effet dans ta salle de sport. Ton entraînement cardio ne devrait toutefois pas durer plus de 10 minutes, car les jours d'entraînement, l'accent est mis sur la musculation.

Conclusion

Un entraînement peut parfaitement être intégré dans la semaine. L'important, ce sont les jours de congé entre chaque entraînement, qui doivent être utilisés comme jours de récupération ou pour le cardio-training. Commence d'abord avec des poids légers, puis augmente le poids lorsque tu maîtrises parfaitement l'exercice. Au début, il est plus important que tu apprennes à exécuter correctement les différents mouvements avant de mettre des poids lourds. Avec cette méthode, tu apprends à t'entraîner intelligemment et tu préviens également les blessures graves. Tu devrais également commencer le cardio-training lentement, sinon tu perdras rapidement l'envie.