Strong is the new skinny – der Trainingsplan

Ein straffer und trainierter weiblicher Körper steht für Attraktivität und körperliche Fitness. Das nachfolgende Trainingsprogramm wurde speziell für Frauen entwickelt, die neu in der Fitness- und Kraftsportszene sind. Dieses Programm will mit Hilfe von Hanteln, Kettlebells, Maschinen oder einem Training mit dem Eigengewicht einen trainierten und formschönen Body gestalten. Für den Trainingserfolg ist es besonders wichtig, dass du intelligent trainierst und auf die Regeneration deiner Muskulatur achtest.

Gibt es unterschiedliche Trainingspläne für Männer und Frauen?

Frauen und Männer besitzen eine unterschiedliche Physis und Muskulatur, auf die ein Trainingsplan und der Trainer eingehen sollte. Sicher kann jedes Geschlecht nach denselben Satz- und Übungswiederholungen trainieren. Der Unterschied besteht in einem spezifischen Training in der Wiederholungsanzahl und im Trainingsgewicht, das beim Mann erheblich aus genetischen Gründen erheblich höher sein kann als bei der Frau. Nachfolgend haben wir die einzelnen physischen und psychischen Unterschiede zwischen Mann und Frau etwas detaillierter aufgeführt:

Physiologische Unterschiede

Frauen besitzen erheblich weniger vom Hormon Testosteron in ihrem Körper, was zur Folge hat, dass Frauen insgesamt eine weniger ausgeprägte Muskulatur und einen höheren Körperfettanteil als der Mann besitzen.
Die Kraft und Muskelmasse bei der Frau beträgt durchschnittlich nur etwa 60 Prozent des Mannes. Die Oberkörperkraft liegt sogar unter diesem Wert, während die Unterkörperkraft etwas höher liegt. Deshalb sind beim beliebten Bankdrücken rund 25 Kilogramm Hantelgewicht schon ein ausreichender Kraftwiderstand für die motivierte Kraftsportlerin.

Psychologische Unterschiede

Frauen haben oft Angst vor einem Krafttraining und einer ausgeprägten Muskulatur, da sie sonst zu männlich wirken. Diese Angst ist haltlos, da ein intensives Krafttraining die Muskulatur strafft und die Körperformen oft noch runder und weiblicher aussehen lässt. Männern dagegen wollen eine ausgeprägte Muskulatur, da sie dieses Outfit kraftvoll und männlich wirken lässt und somit die Attraktivität gegenüber der Frau erhöht wird. Glauben sie!
Bei Frauen spielt das Trainingsgewicht eine untergeordnete Rolle, während Männer mit soviel wie möglich Gewicht trainieren wollen. Der Konkurrenzkampf steht hier im Vordergrund und muss mit viel Gewicht verteidigt werden. Die Frau sieht den Erfolg in ihrem Training in Form von Durchhalten, Ausdauer und Disziplin. Wichtig ist der schlanke Körper und die Gewichtsreduktion, während der Mann viel Muskeln, viel Gewicht und viel Kraft haben will.

Die Übungsmatrix

In der nachfolgenden Übungsmatrix werden dir die Übungen empfohlen, die sich am besten für die grundlegenden Bewegungsabläufe eignen. Es wird besonders darauf Wert gelegt, dass die Grundübungen sowie deren Bewegungsabläufe technisch korrekt ausgeführt werden. Das Strong Girls Training ist ein Ganzkörperprogramm, deshalb beinhaltet das Trainingsprogramm ein komplettes Übungssystem für den Ober- und Unterkörper.

Strong Girls – Trainingsplan

Das Strong Girls Krafttraining besteht aus zwei unterschiedlichen Trainingsprogrammen, die für ein zweitägiges und ein dreitägiges Wochentraining entwickelt wurden. Wenn du zweimal pro Woche trainierst, kannst du immer denselben Trainingsplan für den ganzen Körper benutzen. Bei einem dreitägigen Wochentraining variierst du zwischen einem Trainingsplan A und einem Plan B, die du abwechselnd trainieren solltest. Als Anfängerin beginnst du zuerst mit einem Training zweimal pro Woche und wechselst dann etwa nach vier Wochen auf den dreitägigen Wochenplan. Diese Zeit braucht dein Körper, damit er sich an das neue und intensive Trainingsprogramm gewöhnen kann. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich erst später auf sehr schwere Gewichte, ansonsten können unangenehme Verletzungen in deiner Muskulatur und den Bändern oder Sehnen entstehen.

Strong Girls Trainingplan für zwei Tage pro Woche
Der erste Trainingsplan wird zweimal pro Woche trainiert. Versuche am Anfang das Trainingsgewicht auszusuchen, mit dem du auch tatsächlich saubere und technisch einwandfreie Sätze mit mindestens fünf Wiederholungen trainieren kannst. Wenn du alle Übungen mit acht Wiederholungen problemlos absolvieren kannst, dann ist es an der Zeit, dass du in den dreitägigen Trainingsplan wechselst. Nachfolgend zwei Beispiele für das Training zweimal pro Woche.

Beispiel 1

• Lunges – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Liegestütze – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Kreuzheben – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Schulterdrücken – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Latzug – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Crunches mit Gewicht – 2 Sätze à 8 Wdh.

Beispiel 2

• Kniebeugen – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Kurzhantel Bankdrücken -2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Rudermaschine – 2 Sätze  à 5-8 Wdh.
• gestrecktes Kreuzheben – 2 Sätze  à 5-8 Wdh.
• Kurzhanteldrücken – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Klimmzüge – 2 Sätze à 5-8 Wdh.
• Crunches mit Gewicht – 2 Sätze à 8 Wdh.

Strong Girls Trainingsplan für drei Tage pro Woche
Der Trainingsplan für dreimal die Woche besteht aus zwei unterschiedlichen Trainingsplänen, die du in der Reihenfolge ABA und BAB in die einzelnen Wochen integrieren kannst. Achte besonders darauf, dass mindestens ein Tag für die Regeneration deiner Muskulatur zwischen den einzelnen Trainingstagen liegt. Die Satzzahl wurde nun auf drei Sätze erhöht. Das Gewicht sollte jetzt so schwer wie möglich sein, damit das Wachstum deiner Muskulatur in der gesamten Trainingsphase intensiv gefordert werden kann. Da das Strong Girls Trainingsprogramm den Fokus auf korrekte Bewegungsabläufe gerichtet hat, ist es nicht notwendig, dass du viele Übungen in deinen Trainingsplan integrierst. Wichtig ist jetzt die Qualität der Übungen und nicht die Anzahl.

Trainingsplan A

• Kniebeugen – 3 Sätze à 5 – 8 Wdhl.
• Liegestütze – 3 Sätze à 5 – 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug – 3 Sätze à 5 – 8 Wdh.
• Crunches mit Gewicht – 2 Sätze à 8 Wdh.

Trainingsplan B

• Kreuzheben – 3 Sätze à 5 – 8 Wdh.
• vorgeb. Seitheben – 3 Sätze à 5 – 8 Wdh.
• Klimmzüge – 3 Sätze à 5 – 8 Wdh.
• Planks – 2 x 30 Sekunden

 

Das richtige Ausdauertraining für dein Strong Girls Training
Ein intensives Ausdauer- oder Cardio-Training besteht aus Aktivitäten, die nicht speziell die Muskulatur sondern hauptsächlich das Herz-Kreislaufsystem belasten und trainieren. Ideal sind hierfür Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Perfekt ist eine Pulsuhr, die dir genau aufzeigen kann, ob du dich in einem aeroben oder anaeroben Bereich befindest. Dein tägliches Ausdauertraining sollte zwischen 20 und 45 Minuten liegen und an den Tagen ausgeführt werden, an denen du nicht dein Training absolvierst. Wenn du mit der Zeit eine erfahrene Ausdauersportlerin geworden bist, dann kannst du auch das Cardio-Training zum Aufwärmen vor dem Krafttraining integrieren. Hierfür eignen sich in deinem Fitness-Studio besonders Laufbänder oder Rudergeräte. Dein Cardio-Training sollte aber nicht länger als 10 Minuten dauern, da der Focus an den Trainingstagen auf das Krafttraining gelegt wird.

Fazit

Ein Training kann perfekt in die Woche integriert werden. Wichtig sind die freien Tage zwischen den einzelnen Trainingstagen, die als Regenerationstage oder für das Cardio-Training genutzt werden sollten. Beginne zuerst mit leichten Gewichten und steigere dich dann mit dem Gewicht, wenn du die Übung perfekt beherrschst. Es ist am Anfang wichtiger, dass du eine korrekte Ausführung der einzelnen Bewegungsabläufe lernst, bevor du schweres Gewicht auflegst. Mit dieser Methode lernst du intelligentes Training und beugst auch schweren Verletzungen vor. Auch mit dem Cardio-Training solltest du langsam beginnen, ansonsten verlierst du schnell die Lust.