Programme d'entraînement et de nutrition pour des fesses fermes

Le désir d'avoir des fesses fermes et sexy est une exigence très recherchée par de nombreuses femmes. Il n'est pas nécessaire d'avoir des fesses aussi prononcées et marquées que celles de Kim Kardashian, Shakira ou Jennifer Lopez par exemple. Pour "façonner" un beau fessier, il faut aussi bien suivre un bon programme d'entraînement spécifique que respecter strictement un "régime glutéal" individuel. Ci-dessous, nous t'avons concocté un programme d'entraînement spécial pour les fesses, composé d'exercices spécifiques et d'un exemple de régime quotidien, qui te permettra, à toi aussi, de sculpter des fesses fermes en un temps raisonnable.

Quel est le meilleur programme d'entraînement ?

Le programme d'entraînement suivant a été spécialement conçu pour entraîner le muscle fessier, qui te permet d'obtenir des fesses rondes et fermes. Si tu es débutante, tu dois effectuer les différents exercices dans l'ordre indiqué. Si tu es une athlète confirmée, les exercices suivants ne sont que des recommandations qui doivent t'aider à améliorer l'efficacité de ton programme d'entraînement actuel avec de nouveaux exercices. Tu peux donc choisir exactement l'exercice qui te permettra d'améliorer ton niveau de performance actuel.

Programme de glute 1

(s'entraîner une fois par semaine)

Exercices :

• Entraînement en circuit : Bodyweight Squat, Bodyweight Glute Bridge et Lateral Lunge
  3 séries de 10 répétitions
• Superset :
  Feet-Forward Smith Machine Squat
  3 séries de 8-10 répétitions
  Pause : 60 secondes après le superset
• Bodyweight poumon inversé
  3 séries de 10 répétitions
  Pause : 60 secondes après le superset
• Superset :
  Barbell Romanian Deadlift
  4 séries de 6-8 répétitions
  Pause : 60 secondes après le superset
• Dumbbell Step-Up
  4 séries de 10 répétitions avec chaque jambe
  Pause : 60 secondes après le superset
• Superset :
  Lunges
  3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe
  Pause : 60 secondes après le superset
• Leg Curl
  3 séries de 10 répétitions
  Pause : 60 secondes après le superset
• Planche
  3 séries de 20-30 secondes chacune
  Pause : 15-30 secondes

Programme Glute 2 :

(Entraîne-toi deux fois par semaine et intercale toujours deux jours de récupération entre chaque jour d'entraînement)

Jour1

• Entraînement en circuit : Bodyweight squat, Bodyweight Glute Bridge et Lateral Lunge
  2 ou 3 séries de 10 répétitions
• Superset :
  Pont de Glute Weighted
  3 séries de 10-12 répétitions
  Pause : 60 secondes après le superset
• Kettlebell Sumo Deadlift
  3 séries de 10-12 répétitions
  Pause : 60 secondes après le superset
• Superset :
  Dumbbell Romanian Deadlift
  4 séries de 10-12 répétitions

Jour 2

• Entraînement en circuit : Bodyweight Squat, Bodyweight Glute Bridge et Lateral Lunge
  2 ou 3 séries de 10 répétitions
• Superset :
  Bodyweight Bulgarian Split Squat
  3 séries de 10-12 répétitions
  60 secondes après le superset
• Kettlebell Poumon latéral
  3 séries de 10-12 répétitions
  60 secondes après le superset
• Superset :
  Barbell Deadlift
  4 séries de 10-12 répétitions
  60 secondes après le superset
• Lying Leg Curl
  4 séries de 10-12 répétitions
  60 secondes après le superset

Programme Glute 3 :

(Entraîne-toi trois fois par semaine et intercale toujours un jour de récupération entre chaque jour d'entraînement)

Jour 1

• Superset :
  Bodyweight Squat
  2 séries de 12 répétitions
  Pause : aucune
• Poumon inversé
  2 séries de 12 répétitions
  pas de
• Entraînement en circuit : Lateral Lunge, Lying Leg Curl et Dumbbell Step-Up
  3-4 séries de 12 répétitions
  Pause : 60 secondes après le circuit d'entraînement

Jour 2

• Bodyweight Squat
  2 séries de 12 répétitions
  Pause : aucune
• Poumon inversé
  2 séries de 12 répétitions
  Pause : aucune
• Entraînement en circuit : Weighted Glute Bridge, Goblet Squat et 20-30 secondes Plank
  3-4 séries de 12 répétitions
• Pause : 60 secondes après le circuit d'entraînement

Jour 3

• Superset :
  Bodyweight Squat
  2 séries de 12 répétitions
  Pause : aucune
• Poumon inversé
  2 séries de 12 répétitions
• Pause : aucune
  Entraînement en circuit : 20-30 secondes de One-Leg Plank, Walking Lunge et Dumbbell Romanian Deadlift
  3-4 séries de 12 répétitions
• Pause : 60 secondes après le circuit d'entraînement

 

Le régime spécial Booty

À quoi sert le meilleur programme d'entraînement pour des fesses fermes sans un programme alimentaire spécifique ?

Ci-dessous, nous t'avons préparé un menu simple composé de six repas que tu peux intégrer en option dans ton programme alimentaire quotidien. Les repas contiennent une part importante de protéines qui forment les muscles, une part modérée d'hydrates de carbone qui fournissent de l'énergie et une faible part d'acides gras sains. Le besoin calorique total quotidien doit toujours être adapté à ton niveau de performance actuel et à tes objectifs sportifs. Après quatre à six semaines d'entraînement, tu devrais augmenter ou diminuer le nombre de calories quotidiennes d'environ 250 à 300 calories afin d'adapter exactement l'apport calorique à ton niveau de performance sportive individuel.

1er repas (petit-déjeuner)
Option 1 : Yaourt grec aux noix
Option 2 : un à trois œufs à la coque avec quelques épinards ou autres légumes et un peu de fromage maigre
Option 3 : 1 ou 2 morceaux de pain complet recouverts de deux cuillères à café de beurre de cacahuètes.

2ème repas (snack)
Option 1 : 2 œufs durs
Option 2 : 1 pot de yaourt grec avec des noix

3ème repas (déjeuner)
Option 1 : salade de légumes frais avec 150 grammes de viande de volaille et 1 fruit
Option 2 : 150 grammes de viande maigre, accompagnée de riz brun et de salade fraîche
Option 3 : 150 grammes de poisson (tilapia, saumon ou thon) avec des légumes frais et du riz

4e repas (pré-workout facultatif)
Option 1 : shake de protéines WHEY
Option 2 : Cottage cheese
Option 3 : pas de repas

 

Protéine de lactosérum

5e repas (post-entraînement facultatif)
Option 1 : shake de protéines WHEY
Option 2 : baies fraîches ou autres fruits
Option 3 : pas de repas

6e repas (dîner)
Option 1 : 150 - 200 grammes de poisson avec des légumes et du riz
Option 2 : 150 - 200 grammes de blanc de poulet avec des pommes de terre et de la salade
Option 3 : 150 à 200 grammes de dinde ou autre viande maigre, légumes mélangés et un peu de quinoa

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