Der Wunsch eines knackigen und sexy wirkenden Pos ist bei vielen Frauen ein begehrter Anspruch. Dabei muss es nicht so ein ausgeprägter und markanter Po sein wie zum Beispiel bei Kim Kardashian, Shakira oder bei Jennifer Lopez. Einen formschönen Po zu „gestalten“ hängt sowohl von einem guten und spezifischen Trainingsprogramm ab, wie auch von dem strikten Einhalten einer individuellen „Glute-Diät.“ Nachfolgend haben wir dir ein spezielles Po-Trainingsprogramm aus spezifischen Übungen und einer beispielhaften Tagesdiät zusammengestellt, die dafür sorgen wird, dass auch du in einer übersehbaren Zeit einen knackigen Po formen kannst.

Welches Trainingsprogramm ist das beste?

Das nachfolgende Trainingsprogramm wurde speziell für das Training des Gluteus-Muskels entwicklelt, der dafür sorgt, dass du einen runden und knackigen Po erhalten kannst. Wenn du Anfängerin bist, dann solltest du die einzelnen Übungen konstant in der vorgegebenen Reihenfolge abtrainieren. Als fortgeschrittene Athletin sind die nachfolgenden Übungen lediglich Empfehlungen, die dir dabei helfen sollen, dein jetzige Trainingsprogramm mit neuen Übungen an Effektivität zu verbessern. Du kannst dir also genau die Übung für dein Training aussuchen, mit der du dein jetziges Leistungsniveau verbessern kannst.

Glute Program 1

(ein Mal pro Woche trainieren)

Übungen:

  • Zirkeltraining: Bodyweight Squat, Bodyweight Glute Bridge and Lateral Lunge
    3 Runden à 10 Wiederholungen
  • Supersatz:
    Feet-Forward Smith Machine Squat
    3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Bodyweight Reverse Lunge
    3 Sätze à 10 Wiederholungen
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Supersatz:
    Barbell Romanian Deadlift
    4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Dumbbell Step-Up
    4 Sätze à 10 Wiederholungen mit jedem Bein
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Supersatz:
    Lunges
    3 Sätze à 10 Wiederholungen mit jedem Bein
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Leg Curl
    3 Sätze à 10 Wiederholungen
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Plank
    3 Sätze à 20-30 Sekunden
    Pause: 15-30 Sekunden

Glute Programm 2:

(Trainiere zwei Mal pro Woche und lege immer zwei Tage Regeneration zwischen die einzelnen Trainingstage)

Tag1

  • Zirkeltraining: Bodyweight squat, Bodyweight Glute Bridge und Lateral Lunge
    2 oder 3 Runden à 10 Wiederholungen
  • Supersatz:
    Weighted Glute Bridge
    3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Kettlebell Sumo Deadlift
    3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
    Pause: 60 Sekunden nach Supersatz
  • Supersatz:
    Dumbbell Romanian Deadlift
    4 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Tag 2

  • Zirkeltraining: Bodyweight Squat, Bodyweight Glute Bridge und Lateral Lunge
    2 oder 3 Runden à 10 Wiederholungen
  • Supersatz:
    Bodyweight Bulgarian Split Squat
    3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
    60 Sekunden nach Supersatz
  • Kettlebell Lateral Lunge
    3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
    60 Sekunden nach Supersatz
  • Supersatz:
    Barbell Deadlift
    4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
    60 Sekunden nach Supersatz
  • Lying Leg Curl
    4 Sätze à 10-12 Wiederholungen
    60 Sekunden nach Supersatz

Glute Programm 3:

(Trainiere drei Mal pro Woche und lege immer einen Tag Regeneration zwischen die einzelnen Trainingstage)

Tag 1

  • Supersatz:
    Bodyweight Squat
    2 Runden à 12 Wiederholungen
    Pause: keine
  • Reverse Lunge
    2 Runden à 12 Wiederholungen
    keine
  • Zirkeltraining: Lateral Lunge, Lying Leg Curl und Dumbbell Step-Up
    3-4 Runden à 12 Wiederholungen
    Pause: 60 Sekunden nach dem Zirkeltraining

Tag 2

  • Bodyweight Squat
    2 Sätze à 12 Wiederholungen
    Pause: keine
  • Reverse Lunge
    2 Sätze à 12 Wiederholungen
    Pause: keine
  • Zirkeltraining: Weighted Glute Bridge, Goblet Squat und 20-30 Sekunden Plank
    3-4 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Pause: 60 Sekunden nach dem Zirkeltraining

Tag 3

  • Supersatz:
    Bodyweight Squat
    2 Sätze à 12 Wiederholungen
    Pause: keine
  • Reverse Lunge
    2 Sätze à 12 Wiederholungen
  • Pause: keine
    Zirkeltraining: 20-30 Sekunden One-Leg Plank, Walking Lunge und Dumbbell Romanian Deadlift
    3-4 Runden à 12 Wiederholungen
  • Pause: 60 Sekunden nach dem Zirkeltraining

 

Die spezielle Booty-Diät

Was nützt das beste Trainingsprogramm für einen knackigen Po ohne ein spezielles Ernährungsprogramm?

Nachfolgend haben wir dir ein einfaches Menu zusammengestellt, das aus sechs Mahlzeiten besteht, die du optional in dein tägliches Ernährungsprogramm integrieren kannst. Die Mahlzeiten beinhalten einen hohen Anteil von muskelbildenden Proteinen, einen moderaten Anteil von energiespendenden Kohlehydraten und einen geringen Anteil von gesunden Fettsäuren. Der tägliche Gesamtkalorienbedarf sollte immer an dein aktuelles Leistungslevel und an deine sportlichen Ziele angepasst werden. Nach vier bis sechs Wochen Training solltest du die tägliche Kalorienanzahl mit rund 250-300 Kalorien anheben oder senken, damit du die Kalorienzufuhr genau auf dein individuelles sportliches Leistungslevel anpassen kannst.

1. Mahlzeit (Frühstück)
Option 1: Griechischer Joghurt mit Nüssen
Option 2: ein bis drei gekochte Eier mit etwas Spinat oder anderem Gemüse und etwas fettarmer Käse
Option 3: 1 oder 2 Stücke Vollkornbrot belegt mit zwei Teelöffel Erdnussbutter

2. Mahlzeit (Snack)
Option 1: 2 hartgekochte Eier
Option 2: 1 Becher griechischer Joghurt mit Nüssen

3. Mahlzeit (Mittagessen)
Option 1: Salat mit frischem Gemüse und 150 Gramm Geflügelfleisch und 1 Stück Obst
Option 2: 150 Gramm fettarmes Fleisch, als Beilage brauner Reis und frischer Salat
Option 3: 150 Gramm Fisch (Tilapia, Lachs oder Thunfisch) mit frischem Gemüse und Reis

4. Mahlzeit (optional Pre-Workout)
Option 1: WHEY-Protein-Shake
Option 2: Hüttenkäse
Option 3: keine Mahlzeit

 

Whey Protein

5. Mahlzeit (optional post-Workout)
Option 1: WHEY-Protein-Shake
Option 2: Frische Beeren oder anderes Obst
Option 3: keine Mahlzeit

6. Mahlzeit (Abendessen)
Option 1: 150 – 200 Gramm Fisch mit Gemüse und Reis
Option 2: 150 – 200 Gramm Hühnerbrust mit Kartoffeln und Salat
Option 3: 150 – 200 Gramm Truthahn- oder anderes fettarmes Fleisch, gemischtes Gemüse und etwas Quinoa

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