Les femmes et la créatine - Si tu as été un peu Communauté de fitness Si tu fais de l'exercice et que tu t'intéresses à une alimentation sportive optimisée ainsi qu'aux compléments alimentaires correspondants, tu as certainement déjà entendu parler de Produits à base de créatine entendu parler. Tu te demandes peut-être ce qu'il en est de ce supplément ou quel est son intérêt si tu l'essaies toi-même. Dans le cadre de cet article, nous souhaitons répondre aux questions les plus importantes concernant les produits à base de créatine et, en même temps, dissiper quelques préjugés qui sont très répandus, surtout chez nous les femmes.

Qu'est-ce que la créatine au juste ?

Avant d'entrer plus profondément dans le sujet, il convient de préciser que Créatine (aussi Créatine) Contrairement à de nombreuses suppositions, il ne s'agit pas d'un stéroïde, c'est-à-dire d'une substance interdite, mais d'une substance qui n'a absolument rien à voir avec les hormones. Les origines de la recherche sur la créatine remontent au début du 19e siècle, lorsque les scientifiques de l'époque ont pu identifier la substance comme un composant central du tissu musculaire des mammifères. Le nom de la créatine est donc dérivé du mot grec ancien Kreas, qui signifie tout simplement viande. La substance est donc également produite dans le corps humain, ce processus se déroulant principalement dans le foie à l'aide des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Même si les acides aminés jouent un rôle central dans la synthèse de la créatine, il ne s'agit pas d'une protéine. Dans la pratique, le métabolisme de la créatine est donc totalement différent de celui des protéines.

Comment est-il pris en compte ?

Étant donné que ton organisme est capable de produire lui-même de la créatine, il ne s'agit pas d'une substance essentielle, contrairement à la plupart des autres micronutriments. À l'inverse, la supplémentation est tout de même utile pour la construction de la force, car elle permet d'exploiter de manière optimale les réserves de créatine. Les compléments alimentaires à base de créatine se composent généralement d'une poudre blanche et inodore, fabriquée dans des laboratoires hautement spécialisés. Différents types de créatine sont vendus sur le marché, dont le monohydrate de créatine et l'ester éthylique de créatine qui sont de loin les plus courants. Cette substance ne doit toutefois pas être absorbée par le biais de compléments alimentaires, car elle est également présente dans différents aliments tels que la viande de bœuf, le foie, l'agneau et le poisson, entre autres.

Comment fonctionne le métabolisme de la créatine ?

La créatine est en principe un phosphate riche en énergie qui aide ton corps à générer de l'énergie pour le travail musculaire. En principe, la production d'énergie de tes muscles est basée sur l'ATP, qui est décomposé au cours de la contraction musculaire et produit de l'ADP. C'est là qu'intervient la créatine, qui veille à ce que l'ADP puisse être resynthétisé en ATP. Plus tes réserves naturelles de créatine sont pleines, plus tes muscles peuvent travailler longtemps au maximum de leurs capacités, ce qui est particulièrement important dans le cadre de l'entraînement de la force, car c'est la seule façon de créer des stimuli de croissance maximum.

Quels sont les avantages de la prise de créatine pour les femmes ?

Même si la plupart des études sur les effets des produits à base de créatine ont été menées sur des hommes, il est compréhensible que les femmes en tirent les mêmes avantages, car contrairement à ce que beaucoup prétendent, les sexes ne sont pas si différents. En prenant de la créatine, tu peux augmenter tes performances jusqu'à 20 %, en particulier dans le domaine de la force maximale. Par conséquent, le stimulus de croissance agissant sur la musculature augmente également, ce qui permet d'optimiser la construction musculaire ou, dans le cadre d'un régime, de conserver une grande partie de la musculature durement acquise malgré le déficit calorique.

Pink Rush - notre puissant booster de pré-entraînement à la créatine

Que signifie être un non-répondant ?

Malheureusement, tout le monde ne bénéficie pas des avantages de la prise de créatine, car de nombreuses études ont montré que la prise de créatine n'a aucun effet sur certaines personnes. Ces "non-répondeurs" ne bénéficient donc pas des effets positifs sur la force maximale et sur la capacité anaérobie-alactacide. Les scientifiques ne savent pas encore exactement à quoi est dû ce phénomène. On suppose cependant que les personnes ayant une grande section musculaire et disposant en outre principalement de fibres musculaires dites "fast switch" réagissent nettement mieux à la prise de créatine que les personnes ayant une petite section musculaire et un surplus de fibres musculaires dites "slow switch", qui sont surtout nécessaires pour les performances d'endurance.

Puis-je devenir un répondant ?

Il est vrai que tu ne peux pas vraiment influencer le fait que tu sois un répondeur ou un non-répondeur, car la composition de tes muscles est avant tout déterminée par ta génétique. Néanmoins, tu peux prendre quelques mesures pour augmenter la probabilité qu'une part aussi grande que possible de la créatine supplémentée parvienne effectivement dans tes cellules musculaires. La condition de base pour une absorption optimale est de s'assurer que tu consommes suffisamment de créatine. À cet égard, un dosage quotidien de 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandé. Tu peux en outre favoriser le transport dans les cellules musculaires en consommant toujours des préparations à base de créatine avec une matrice de transport composée d'hydrates de carbone à chaîne courte. Le jus de pomme ou de raisin, par exemple, est idéal à cet égard. En outre, il est important que tu donnes du temps à la créatine, car comme tes réserves de créatine doivent d'abord se remplir, il faut parfois sept à dix jours avant que tu ne remarques des différences de performance significatives.

Est-ce que je vais faire de la rétention d'eau grâce aux produits à base de créatine ?

Beaucoup de femmes craignent de faire de la rétention d'eau supplémentaire en prenant de la créatine, ce qui leur donnerait un air bouffi. Nous pouvons toutefois lever l'alerte, car des études ont démontré noir sur blanc que les femmes font nettement moins de rétention d'eau que les hommes en prenant de la créatine. En règle générale, il ne s'agit toutefois pas de plus de 1 à 1,5 kilogramme, qui se répartit en outre sur les cellules musculaires et non sur le tissu conjonctif. Par conséquent, il n'y a pas de rétention caractéristique comme celle provoquée par la prise de la pilule contraceptive, mais une rétention qui donne au muscle un aspect plus volumineux. En outre, tu dois savoir que cette rétention d'eau est nécessaire pour pouvoir fournir un effort supplémentaire. Donc, même si tu es une personne qui a tendance à grimper aux rideaux à la moindre prise de poids, tu dois toujours garder à l'esprit qu'au fond, il n'existe aucun autre complément alimentaire qui soit aussi efficace et fiable que la créatine.

Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?

Auparavant, on supposait encore qu'il était impératif, dans le cadre de la supplémentation en créatine, de procéder à une phase dite de charge qui permettait d'adapter la musculature en conséquence à l'optimisation des réserves de créatine. En raison notamment des effets secondaires désagréables qu'entraîne la prise quotidienne de plus de 10 grammes, les scientifiques du sport recommandent aujourd'hui une prise adaptée au poids corporel. En outre, on a constaté que la prise continue de doses plus faibles est au moins aussi efficace que la pratique précédente. En fin de compte, il est recommandé de prendre quotidiennement entre 0,08 et 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel.

Quel type de créatine est le plus utile ?

Comme nous l'avons déjà mentionné au début de cet article, la créatine monohydrate est la forme d'administration la plus répandue et, par conséquent, la mieux étayée par des études. Néanmoins, ces dernières années, les scientifiques n'ont cessé de tester de nouveaux produits à base de créatine, auxquels ils ont ajouté différents composés chimiques afin d'améliorer la capacité d'absorption et d'éliminer complètement les effets secondaires isolés tels que les ballonnements, les nausées et les diarrhées. Il ne fait aucun doute que des produits tels que la créatine-éthyl ester sont légèrement mieux absorbés, mais le faible avantage est disproportionné par rapport au supplément de prix à payer. En conséquence, il est recommandé de miser sur un monohydrate traditionnel.

CREATONE est un produit innovant à base de créatine sous forme de comprimés à mâcher au goût d'orange ! Pas besoin de mélanger ou d'avaler des gélules surdimensionnées, elles se glissent naturellement dans tous les sacs d'entraînement ! 3 comprimés à mâcher contiennent 3 grammes de créatine monohydrate, ce qui correspond à une portion journalière pour les femmes ayant pour objectif la construction musculaire.

Quels produits peuvent être complétés de manière optimale par de la créatine ?

Nous recommandons ici clairement les EAA, que l'on trouve par exemple dans le produit TRAIN est disponible. Un apport suffisant en protéines est la base indispensable à la construction musculaire. Et de quoi sont composées les protéines ? Oui, d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Mais savais-tu que certains acides aminés sont plus importants que d'autres pour ton corps ? Parmi les 20 acides aminés, les acides aminés dits essentiels (EAA) jouent un rôle particulier.

La protéine de lactosérum, qui a fait ses preuves, a toujours sa raison d'être. Nous recommandons toutefois la forme la plus pure de la protéine de lactosérum, à savoir l'isolat de lactosérum. Il est préférable de la prendre immédiatement après l'entraînement ou le matin au réveil.

Puis-je prendre des produits à base de créatine pendant la grossesse ?

Cette question est souvent posée par les femmes, ce qui est compréhensible. Mais tu n'as pas à t'inquiéter, car la créatine n'a absolument aucun effet négatif et tu peux donc l'utiliser sans problème pendant la grossesse. Une étude récente de 2015 suggère en outre qu'une prise supplémentaire de créatine peut avoir une influence positive sur le développement neuronal d'un enfant à naître. Cette conclusion n'est pour le moins pas absurde, car la prise de créatine favorise également les performances cognitives chez l'adulte.

La musculation minceur en toute simplicité !

Avec notre Bundle Fit & Strong (paquet) tu as tout ce dont tu as besoin, y compris la créatine bien sûr, pour un corps entraîné. En plus des produits, tu reçois également un plan de recettes et un shaker gratuits.