Soyons honnêtes, avoir des abdos bien dessinés est le rêve de tout le monde. Il est donc tout à fait compréhensible que vous vous investissiez à fond à l'entraînement et que vous ayez hâte de faire travailler vos abdos au maximum chaque jour avec une variété d'exercices. Malheureusement, l'entraînement excessif n'est pas la solution miracle, car de nombreux athlètes n'ont pas forcément des abdos en béton malgré des séances d'abdos rigoureuses. La cause n'est pas un manque d'entraînement, mais plutôt un problème de nutrition, car, comme vous le savez, 70 % du succès, que ce soit pour la prise de muscle ou la perte de masse grasse, dépend de ce que vous mangez. C'est pourquoi, dans cet article, nous vous proposons sept conseils nutritionnels spécifiques pour vous aider à résoudre ce problème.
Conseil 1 – Mangez régulièrement
La plupart des sportifs amateurs qui rêvent d'abdominaux sculptés commettent l'erreur de vouloir économiser les calories à tout prix. Cela conduit souvent à des repas irréguliers, voire à sauter des repas. Le problème ne réside pas dans la volonté d'économiser les calories, pourtant essentielle pour réduire la masse grasse, mais plutôt dans l'irrégularité des apports alimentaires. À terme, cela provoque des fringales car le corps n'est pas suffisamment approvisionné en nutriments. On est donc plus susceptible de consommer des aliments inadaptés, et en bien trop grande quantité. C'est évidemment un obstacle majeur à la réalisation de son objectif. Il est préférable de privilégier cinq à six petits repas par jour, espacés de deux à trois heures. Cela permettra d'éviter les fringales et de garantir un apport suffisant en nutriments.
Conseil 2 – Mangez des aliments rassasiants
Un autre problème majeur lorsqu'on essaie de perdre du poids est la sensation de faim, déclenchée par le déficit calorique constant. Il est donc crucial de maîtriser cette sensation persistante pour éviter de céder à la tentation et de trop manger. La solution ? Consommer des aliments qui procurent une sensation de satiété durable. Il s'agit notamment des aliments riches en protéines et en lipides, ainsi que de ceux à très haute teneur en fibres. Consommez au moins deux des aliments suivants à chaque repas, et vous serez rassasié(e) en toute tranquillité.
- amandes ou noix
- haricots et lentilles
- Lait
- Flocons d'avoine
- Œufs
- Poitrine de poulet et autres viandes maigres
- Beurre de cacahuètes
- Huile d'olive
- Pain complet
- Poudre de protéine
- Myrtilles et autres baies
Conseil 3 – Buvez suffisamment d’eau
Le corps humain étant composé en moyenne de 75 % d'eau, il est généralement conseillé de boire suffisamment. L'eau présente également l'avantage, notamment lors d'un régime, d'agir comme un signal de satiété, puisqu'elle ne contient aucune calorie. De plus, boire de l'eau juste avant un repas dilate l'estomac, ce qui procure une sensation de satiété plus rapide et réduit ainsi la faim par la suite. Pour optimiser davantage votre dépense calorique, privilégiez l'eau froide, car votre corps doit dépenser plus d'énergie pour la réchauffer à température corporelle.
Conseil 4 – Faites attention à votre apport en protéines
Comme nous l'avons déjà mentionné, les protéines possèdent l'avantage incomparable de contribuer bien plus à la satiété que les glucides, par exemple. C'est pourquoi il est essentiel de consommer au moins deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. De plus, la consommation de protéines offre d'autres avantages pour atteindre vos objectifs. Parmi ceux-ci, on peut citer, d'une part, une augmentation mesurable du métabolisme, en partie due à l'effet thermique des aliments, et d'autre part, la fonction protectrice des protéines pour la masse musculaire. Si votre apport en protéines est insuffisant, votre corps puisera dans ses réserves en cas de besoin urgent, c'est-à-dire qu'il les métabolisera pour des fonctions telles que la synthèse d'hormones et d'enzymes.
Conseil 5 – Faites attention au moment où vous consommez des glucides
Même si on vous répète souvent le contraire, il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les glucides, même pendant un régime. Au contraire, les glucides sont particulièrement précieux en cas de forte faim, car ils fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire pour l'effort. Il est donc judicieux d'adapter votre consommation quotidienne de glucides à vos séances d'entraînement. Les glucides consommés avant l'entraînement vous assurent une énergie suffisante pendant l'effort. Consommés immédiatement après l'entraînement, ils favorisent la récupération. Par sécurité, il est conseillé de viser un apport nutritionnel adapté à votre poids. Nous recommandons environ deux grammes par kilogramme de poids corporel et par jour d'entraînement. Les jours de repos, vous pouvez réduire légèrement votre consommation de glucides, sans toutefois les supprimer complètement.
Conseil n°6 : Mangez plus de légumes
Certes, les légumes ne plaisent pas à tout le monde. Néanmoins, il est conseillé d'en consommer autant que possible, surtout pendant un régime. La raison est simple : les légumes sont non seulement riches en eau et en fibres, ce qui favorise la satiété, mais ils regorgent également de micronutriments essentiels. Parmi ces micronutriments, on trouve de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants et composés phytochimiques, indispensables au bon fonctionnement du métabolisme. Si vous n'appréciez pas particulièrement les légumes, rien ne vous oblige à les consommer crus. De nombreuses variétés, comme les épinards, se marient parfaitement avec des fruits pour préparer un délicieux smoothie.
Conseil n° 7 – Concentrez-vous sur la nourriture
Nombreux sont ceux qui mangent devant la télé ou l'ordinateur par manque de temps ou par commodité. Or, cette distraction risque de nous inciter à manger trop vite et en trop grande quantité. Évidemment, rien de tel pour sculpter ses abdos. Prenez votre temps pour manger et savourez votre repas au lieu de l'engloutir devant la télé. Vous serez surpris de l'impact positif de ce simple changement d'habitude.
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