Si tu demandes à un bodybuilder expérimenté ce que tu dois faire dans tous les cas lors d'un Leg Day, la réponse est généralement simple : des squats. Mais lorsqu'il s'agit de ce que tu ne dois en aucun cas faire, tu obtiens une multitude de réponses sur les causes possibles d'erreurs qui se cachent partout. Pour y voir un peu plus clair, nous avons dressé dans l'article suivant une liste des neuf plus grands tabous du Leg Day.
Tabou 1 - Ne jamais chercher une issue facile
Il existe une poignée d'athlètes durs à cuire pour qui un entraînement des jambes n'est considéré comme un succès que s'ils ne parviennent à monter les escaliers de la salle de sport au garage souterrain qu'en boitant et en s'aidant de la rampe d'escalier. Tu n'es pas obligé de suivre ces athlètes à la lettre, mais il est tout à fait envisageable que tu t'inspires au moins de leur motivation. Leurs succès dans l'entraînement des jambes parlent d'eux-mêmes. Tu dois simplement accepter que l'entraînement des jambes n'est pas un jeu d'enfant, mais un véritable défi que tu dois relever tous les deux jours avec une concentration totale si tu veux vraiment avoir des jambes musclées. Alors, arrête de remplacer les exercices difficiles comme les squats par des alternatives plus simples comme la presse à jambes. Tu n'y gagneras rien car, comme le prouvent des études scientifiques, les exercices avec des poids libres entraînent une production d'hormone de croissance nettement plus élevée que les exercices guidés sur des appareils. Si la motivation est ton principal problème, tu devrais te trouver un partenaire d'entraînement qui aime l'entraînement des jambes et qui te poussera à fond lors du Leg Day.
Tabou 2 - Évite les rotations extrêmes de tes pieds vers l'intérieur et l'extérieur
Alors que dans le cadre d'exercices comme les leg-extensions ou les leg-curls, tu peux varier judicieusement la focalisation de la charge à l'aide de la variation de la position des pieds et ainsi créer des stimuli de croissance ciblés, ceci est à éviter absolument au cours des exercices au cours desquels tes pieds sont fixés sur le sol ou sur une plaque de pression. Parmi ces exercices, on compte entre autres toutes les formes de squat ainsi que les différentes variantes de la presse à jambes. La raison de ce tabou est le fait que la rotation extrême des pieds vers l'intérieur ou l'extérieur entraîne une mauvaise répartition de la charge d'entraînement. En conséquence, tes genoux sont soumis à une charge nettement plus importante que ce qui est raisonnable et sain, ce qui te fait courir le risque de graves blessures, tant à court terme qu'à long terme. Pour effectuer des squats et autres en toute sécurité, tu devrais dans tous les cas veiller à ce que tes pieds soient légèrement tournés vers l'extérieur, car cela permet un déroulement naturel du mouvement. En revanche, la rotation interne doit être totalement évitée.
Tabou 3 - Ne jamais lever les talons
Si tu as déjà observé l'un ou l'autre athlète à la presse à jambes, tu as certainement remarqué qu'il y a des contemporains qui décollent leurs talons de la plaque de pression au point extrême négatif du mouvement. Mais tu ne devrais en aucun cas t'inspirer de ce procédé, car il en résulte pour toi quelques inconvénients. De plus, le fait de décoller les talons ne témoigne pas d'une expérience particulière en matière d'entraînement, mais seulement d'un mauvais positionnement des pieds sur la plaque de pression ou d'un manque de mobilité de l'articulation de la cheville. L'inconvénient majeur de cette pratique est évident, car en réduisant la surface de contact entre ton corps et l'appareil, tu réduis en même temps la force de pression potentielle que tu peux exercer. De plus, cette position peu naturelle concentre la charge totale sur ton genou, ce qui augmente la probabilité de blessures. Si tu veux maximiser tes performances et minimiser tes risques de blessures, tes talons doivent rester bien ancrés sur la plaque de pression.
Tabou 4 - Tes genoux ne doivent jamais pivoter vers l'intérieur
C'est l'erreur la plus fréquente que l'on peut observer dans les salles de sport de notre pays lors de la réalisation d'exercices pour le bas du corps, en particulier lors des squats et de la presse à jambes. À ce stade, tu devrais tirer la sonnette d'alarme, car en raison de la rotation interne, une bonne partie de la charge d'entraînement n'est plus maintenue par les muscles, mais reportée sur les ligaments, les tendons et l'articulation du genou, ce qui entraîne un risque de blessure considérable. En règle générale, cette erreur n'est même pas due à un comportement erroné conscient, mais à des abducteurs trop faibles. Pour y remédier, tu devrais donc commencer par renforcer tes abducteurs et réduire le poids que tu utilises pour les squats et autres exercices similaires. La rotation interne est en effet un signe infaillible d'un poids d'entraînement trop élevé.
Tabou 5 - Ne jamais gaspiller son potentiel de performance
De nombreux pratiquants ont des problèmes de mobilité du bassin, ce qui se traduit dans la plupart des cas par une diminution de la profondeur de flexion lors du squat. Au lieu de changer cette situation, il est d'usage de s'en accommoder et de se priver d'un potentiel de croissance et de performance considérable. Après tout, tu veux avoir des jambes respectables, tu dois donc aussi travailler sur tes points faibles. Dans le cas particulier de la limitation de la mobilité des hanches ou de la profondeur de flexion, la solution est assez simple. Tu dois simplement veiller à ce que tes talons soient légèrement surélevés pendant l'exécution de l'exercice, car cela te permet de te pencher beaucoup plus bas. D'une part, tu peux acheter des chaussures d'haltérophilie spéciales à cet effet, qui valent en tout cas leur pesant d'or. Mais si tu ne veux pas dépenser d'argent, quelques disques d'haltères sur lesquels tu poses tes talons feront l'affaire. Il convient toutefois de noter que l'investissement dans des chaussures d'haltérophilie est nettement plus sûr.
Tabou 6 - Ne jamais négliger tes adducteurs
L'entraînement des adducteurs est un élément indispensable d'un entraînement raisonnable des jambes, car les adducteurs contribuent de manière significative à la stabilité et au bon déroulement des mouvements lors d'exercices de base complexes. Ce n'est pas pour rien qu'une grande partie des blessures survenant lors de l'entraînement des jambes concerne les adducteurs, négligés par la plupart des athlètes. Tu devrais donc te donner un coup de pouce, sauter par-dessus ton ombre et entraîner tes adducteurs.
Tabou 7 - Ne jamais arrondir son dos
Chaque athlète devrait savoir que l'arrondissement du dos est l'un des péchés capitaux de l'entraînement de la force. Indépendamment de la diffusion de cette règle d'or, il existe néanmoins un grand nombre d'entraîneurs qui commettent cette erreur sans le savoir. Cette erreur apparemment mineure a pourtant parfois un effet important, car l'angle décalé sous lequel la charge d'entraînement agit sur ta colonne vertébrale et donc sur tes disques intervertébraux augmente massivement la pression sur ces derniers. Il peut en résulter des dommages à court et à long terme sur la colonne vertébrale. Pour éviter que ton dos ne s'arrondisse, tu as en principe deux possibilités. Premièrement, tu réduis le poids d'entraînement, car l'arrondissement est un signe infaillible d'une charge trop élevée que ta musculature ne peut pas gérer proprement. En outre, tu dois veiller à toujours regarder droit devant toi, ce qui permet déjà d'éviter en grande partie l'apparition de l'arrondi.
Tabou 8 - Ne jamais regarder en l'air
Ce tabou s'inscrit dans la continuité du précédent. Comme nous l'avons déjà dit, tu dois faire attention à regarder droit devant toi lorsque tu fais des flexions, afin que ton dos ne s'arrondisse pas. Cela ne signifie pas pour autant que tu doives exagérer en pliant la nuque au point de regarder le plafond. Cette flexion a en effet pour effet de provoquer à nouveau un arrondissement malsain de la colonne vertébrale. Cette fois-ci, c'est au niveau des cervicales que les disques intervertébraux sont soumis à une pression extrême, surtout si le poids d'entraînement est élevé. Ne regarde donc pas devant toi.
Tabou 9 - Ne jamais sous-estimer l'interaction entre la musculation et le cardio-training
Tu dois être conscient qu'il existe une interaction non négligeable entre la musculation et le cardio-training, notamment parce que les mêmes groupes musculaires et les mêmes réserves d'énergie sont impliqués. Par conséquent, si tu veux être au maximum de tes capacités lors du Leg Day, il est préférable de prendre un jour de repos supplémentaire entre les séances intensives de cardio et l'entraînement des jambes, par mesure de sécurité.
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