9 Tabus am Leg Day

Wenn du einen erfahrenen Bodybuilder danach fragst, was du an einem Leg Day in jedem Fall tun solltest, ist die Antwort in der Regel schlicht und ergreifend: Kniebeugen. Wenn es im Gegenzug allerdings um Dinge geht, die du in keinem Fall tun solltest, erhältst du eine wahre Fülle an Antworten, mögliche Fehlerursachen überall lauern. Um ein wenig Klarheit zu schaffen, haben wir im folgenden Artikel eine Liste der neun größten Tabus am Leg Day aufgestellt.

Tabu 1 – Suche niemals nach einem einfachen Ausweg
Es gibt eine Hand voll knallharter Athleten, für die ein Beintraining nur dann als Erfolg verbucht wird, wenn sie die Treppe aus dem Fitnessstudio in die Tiefgarage nur mühsam humpelnd und mit Hilfe des Treppengeländers schaffen. Du musst diese Athleten nicht unbedingt konsequent nachamen, doch ist es durchaus überlegenswert, dass du dir zumindest die Motivation von diesen Athleten abschaust. Ihre Erfolge beim Beintraining sprechen schließlich für sich selbst. Du musst einfach akzeptieren, dass das Beintraining kein Kindergeburtstag, sondern eine wirklich herausfordernde Veranstaltung ist, die du alle paar Tage mit voller Konzentration durchziehen musst, wenn du wirklich muskulöse Beine haben möchtest. Also, hört auf damit schwere Übungen wie Kniebeugen durch einfachere Alternativen wie die Beinpresse zu ersetzen. Damit gewinnst du nämlich gar nichts, denn wie wissenschaftliche Studien belegen, ziehen Übungen mit freien Gewichten eine deutlich höhere Wachstumshormonausschüttung nach sich als geführte Übungen an Geräten. Falls die Motivation dein Hauptproblem ist, dann solltest du dir einen Trainingspartner suchen, der das Beintraining liebt und dich am Leg Day richtig vorantreibt.

Tabu 2 – Vermeide extreme Innen- und Außenrotation deiner Füße
Während du im Rahmen von Übungen wie Leg-Extensions oder Leg-Curls mit Hilfe der Variation der Fußstellung den Belastungsfokus sinnvoll variieren und damit gezielt Wachstumsreize setzen kannst, ist dies im Zuge von Übungen, im Zuge derer deine Füße auf dem Boden oder einer Druckplatte fixiert sind, dringen zu vermeiden. Zu diesen Übungen zählen unter anderem alle Formen der Kniebeuge sowie die diversen Varianten der Beinpresse. Ursächlich für dieses Tabu ist die Tatsache, dass die extreme Innen- oder Außenrotation der Füße zu einer ungünstigen Verteilung der Trainingslast führt. In der Folge werden deine Knie deutlich stärker belastet als es sinnvoll und gesund ist, womit du sowohl kurzfristig als auch langfristig schwere Verletzungen riskierst. Um Kniebeugen und Co sicher zu absolvieren, solltest du in jedem Fall darauf Acht geben, dass deine Füße lediglich ein wenig nach außen rotiert sind, da somit ein natürlicher Bewegungsablauf ermöglicht wird. Die Innenrotation ist im Gegenzug jedoch völlig zu vermeiden.

Tabu 3 – Hebe niemals die Fersen ab
Wenn du einmal den einen oder anderen Athleten an der Beinpresse beobachtet hast, wird dir mit Sicherheit auch schon einmal aufgefallen sein, dass es Zeitgenossen gibt, die am negativen Extrempunkt des Bewegungsablaufs ihre Fersen von der Druckplatte abheben. Dieses Vorgehen solltest du dir jedoch in keinem Fall abschauen, da sich darauf für dich einige Nachteile ergeben. Vielmehr noch zeugt das Abheben der Fersen nicht von besonderer Trainingserfahrung, sondern lediglich von einer falschen Positionierung der Füße auf der Druckplatte respektive von einer mangelnden Beweglichkeit des Spunggelenkes. Der große Nachteil dieser Praktik liegt auf der Hand, denn dadurch, dass du die Kontaktfläche zwischen deinem Körper und dem Gerät verringerst, senkst du gleichsam die potenzielle Druckkraft, die du ausüben kannst. Zudem fokussiert sich die Gesamtlast durch diese vergleichsweise unnatürliche Haltung auf dein Knie, was die Entstehung von Verletzungen wahrscheinlich macht. Wenn du also maximale Leistung erbringen und dein Verletzungsrisiko minimieren möchtest, sollten deine Fersen schön auf der Druckplatte bleiben.

Tabu 4 – Deine Knie dürfen niemals nach innen rotieren
Dies ist der häufigste Fehler, den man in den Fitnessstudios dieser Republik im Zuge der Durchführung von Übungen für den Unterkörper beobachten kann, insbesondere bei Kniebeugen und im Rahmen der Beinpresse. An dieser Stelle sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen, denn durch die Innenrotation wird ein Gutteil der Trainingslast nicht mehr durch die Muskulatur gehalten, sondern auf Bänder, Sehnen sowie auf das Kniegelenk abgewälzt, sodass eine erhebliche Verletzungsgefahr besteht. Ursächlich für diesen Fehler ist in der Regel nicht einmal bewusstes Fehlverhalten, sondern zu schwache Abduktoren. Zur Behebung solltest du also zunächst deine Abduktoren stärken und gleichsam dein Trainingsgewicht bei Kniebeugen und ähnlichen Übungen reduzieren. Die Innenrotation ist nämlich auch ein untrügliches Zeichen für ein zu hoch Gewähltes Trainingsgewicht.

Tabu 5 – Verschenke niemals Leistungspotenziale
Viele Trainierende haben Probleme mit der Beweglichkeit ihres Beckens, was in den meisten Fällen in einer verringerten Beugetiefe beim Kniebeugen resultiert. Anstatt etwas an dieser Situation zu ändern, ist es Usus, sich einfach mit dieser Situation abzufinden und erhebliches Wachstums- und Leistungspotenzial zu verschenken. Du willst schließlich ansehnliche Beine haben, also musst du auch an deinen Schwachstellen arbeiten. Im speziellen Fall der Einschränkung der Hüftmobilität respektive der Beugetiefe ist die Lösung recht einfach. Du musst lediglich dafür sorgen, dass deine Fersen während der Übungsausführung leicht erhöht sind, da du somit deutlich tiefer beugen kannst. Einerseits kannst du dir zu diesem Zweck spezielle Gewichtheberschuhe zulegen, die in jedem Fall ihr Geld wert sind. Möchtest du jedoch kein Geld ausgeben tun es auch einige Hantelscheiben auf denen du deine Fersen platzierst. Es sei jedoch angemerkt, dass die Investition in Gewichtheberschuhe deutlich sicherer ist.

Tabu 6 – Vernachlässige niemals deine Adduktoren
Beim Adduktorentraining handelt es sich um einen unverzichtbaren Bestandteil eines vernünftigen Leg-Workouts, denn die Adduktoren tragen einen erheblichen Teil zur Stabilität sowie zum korrekten Bewegungsablauf im Zuge von komplexen Grundübungen bei. Nicht umsonst betrifft ein Großteil der Verletzungen, die beim Beintraining passieren, die von den meisten Athleten vernachlässigten Adduktoren. Du solltest dir also einen Ruck geben, über deinen Schatten springen und deine Adduktoren trainieren.

Tabu 7 – Runde niemals deinen Rücken ein
Jeder Athlet sollte eigentlich wissen, dass das Einrunden des Rückens zu den absoluten Todsünden des Krafttrainings zählt. Unabhängig von der Verbreitung dieser goldenen Regel gibt es dennoch eine große Zahl von Trainierenden, die diesen Fehler unbewusst begehen. Dieser scheinbar kleine Fehler hat jedoch mitunter eine große Wirkung, denn durch den verschobenen Winkel, in dem die Trainingslast auf deine Wirbelsäule und damit auch auf deine Bandscheiben einwirkt, erhöht sich der Druck auf dieselbigen massiv. Daraus resultierend kann es sowohl zu kurzfristigen als auch zu langfristigen Schäden an der Wirbelsäule kommen. Um das Einrunden deines Rückens zu vermeiden, hast du prinzipiell zwei Möglichkeiten. Erstens du reduzierst das Trainingsgewicht, denn die Einrundung ist ein untrügliches Zeichen für eine zu hohe Belastung, die deine Muskulatur nicht sauber bewältigen kann. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass dein Blick immer geradeaus gerichtet ist, wodurch das Entstehen der Rundung bereits weitgehend vermieden wird.

Tabu 8 – Schau niemals nach oben
Dieses Tabu schließt beinahe nahtlos an das vorangegangene Tabu an. Du solltest beim Kniebeugen wie bereits erwähnt darauf achten, den Blick geradeaus zu richten, sodass sich dein Rücken nicht einrundet. Dies bedeutet aber nicht, dass du es an dieser Stelle übertreiben solltest, indem du deinen Nacken so weit beugst, sodass du an die Decke schaust. Diese Beugung hat nämlich zur Folge, dass es abermals zu einer ungesunden Einrundung der Wirbelsäule kommt. Dieses Mal allerdings im Bereich der Halswirbelsäule, wodurch die dortigen Bandscheiben insbesondere im Fall eines hohen Trainingsgewichts in extremer Weise belastet werden. Belasse es also dabei deinen Blick nach vorne zu richten.

Tabu 9 – Unterschätze niemals die Wechselwirkung von Kraft- und Cardiotraining
Du solltest dir dessen bewusst sein, dass es zwischen Krafttraining und Cardiotraining eine nicht zu vernachlässigende Wechselwirkung gibt, was nicht zuletzt daran liegt, dass dieselben Muskelgruppen und Energiespeicher beteiligt sind. Wenn du also am Leg Day deine maximale Leistungsfähigkeit bringen möchtest, solltest du zwischen intensiven Cardioeinheiten und dem Beintraining sicherheitshalber einen Ruhetag mehr einlegen.