9 Tabus am Leg Day – FitNFemale®

Se chiedete a un bodybuilder esperto cosa si deve sempre fare durante la giornata delle gambe, la risposta è di solito semplice e diretta: gli squat. Tuttavia, quando si parla di cose da non fare mai, si ottiene una pletora di risposte, con possibili cause di fallimento in agguato ovunque. Per fare un po' di chiarezza, nel seguente articolo abbiamo stilato un elenco dei nove principali tabù della giornata delle gambe.

Tabù 1 - Non cercare mai una via d'uscita semplice
Ci sono alcuni atleti tosti per i quali un allenamento per le gambe è considerato un successo solo se riescono a fare le scale dalla palestra al parcheggio sotterraneo zoppicando e aiutandosi con la ringhiera. Non dovete necessariamente emulare questi atleti, ma vale sicuramente la pena di prendere in considerazione l'idea di copiare la loro motivazione. Dopo tutto, il loro successo nell'allenamento delle gambe parla da sé. Dovete solo accettare il fatto che l'allenamento delle gambe non è una festa di compleanno per bambini, ma un evento davvero impegnativo che dovete svolgere ogni pochi giorni con la massima concentrazione se volete davvero avere gambe muscolose. Quindi, smettete di sostituire esercizi pesanti come gli squat con alternative più semplici come la leg press. Non guadagnerete nulla, perché come dimostrano gli studi scientifici, gli esercizi con i pesi liberi provocano un rilascio di ormone della crescita significativamente maggiore rispetto agli esercizi guidati con le macchine. Se il problema principale è la motivazione, cercate un compagno di allenamento che ami l'allenamento delle gambe e che vi spinga a fare il Leg Day.

Tabù 2 - Evitare una rotazione interna ed esterna estrema dei piedi
Sebbene sia possibile variare il carico di esercizi come le leg extension o i leg curl variando la posizione dei piedi e stimolando così la crescita in modo mirato, questo dovrebbe essere evitato quando si eseguono esercizi in cui i piedi sono fissati al pavimento o a una piastra di pressione. Questi esercizi comprendono tutte le forme di squat e le varie versioni della leg press. Il motivo di questo tabù è che l'estrema rotazione interna o esterna dei piedi porta a una distribuzione sfavorevole del carico di allenamento. Di conseguenza, le ginocchia vengono sollecitate molto più di quanto sia ragionevole e salutare, con il rischio di gravi lesioni sia a breve che a lungo termine. Per eseguire gli squat e altri esercizi in modo sicuro, bisogna sempre assicurarsi che i piedi siano solo leggermente ruotati verso l'esterno, in quanto ciò consente una sequenza di movimenti naturale. Tuttavia, la rotazione interna deve essere completamente evitata.

Tabù 3 - Mai sollevare i tacchi
Se avete mai osservato uno o due atleti sulla leg press, avrete sicuramente notato che ci sono dei contemporanei che sollevano i talloni dalla piastra di pressione all'estremo negativo del movimento. Tuttavia, non dovreste in nessun caso imitare questo approccio, perché vi porterebbe a uno svantaggio. Infatti, sollevare i talloni non è segno di una particolare esperienza di allenamento, ma semplicemente di un errato posizionamento dei piedi sulla piastra di pressione o di una mancanza di mobilità dell'articolazione della caviglia. Lo svantaggio principale di questa pratica è evidente: riducendo l'area di contatto tra il corpo e l'attrezzo, si riduce anche la forza di pressione potenziale che si può esercitare. Inoltre, questa posizione relativamente innaturale concentra il carico complessivo sul ginocchio, rendendo più probabile il verificarsi di lesioni. Quindi, se volete massimizzare le vostre prestazioni e ridurre al minimo il rischio di lesioni, tenete i talloni sulla piastra di pressione.

Tabù 4 - Le ginocchia non devono mai ruotare verso l'interno
Questo è l'errore più comune che si può osservare nelle palestre di tutto il mondo quando si eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo, in particolare squat e leg press. Questo dovrebbe far suonare un campanello d'allarme, poiché la rotazione interna significa che gran parte del carico dell'allenamento non è più sostenuto dai muscoli, ma viene trasferito ai legamenti, ai tendini e all'articolazione del ginocchio, con un notevole rischio di lesioni. La causa di questo errore di solito non è nemmeno un comportamento sbagliato consapevole, ma la debolezza degli adduttori. Per rimediare a questo problema, è necessario innanzitutto rafforzare gli adduttori e ridurre il peso dell'allenamento per gli squat e gli esercizi simili. Anche la rotazione interna è un segno inequivocabile che il peso di allenamento è troppo alto.

Tabù 5 - Non svelare mai il potenziale delle prestazioni
Molti allenatori hanno problemi di mobilità del bacino, che nella maggior parte dei casi si traduce in una ridotta profondità di flessione durante lo squat. Invece di intervenire, è pratica comune rassegnarsi a questa situazione e rinunciare a un notevole potenziale di crescita e di prestazione. Dopotutto, se si vogliono avere gambe belle, bisogna anche lavorare sui propri punti deboli. Nel caso specifico della limitazione della mobilità dell'anca o della profondità di flessione, la soluzione è abbastanza semplice. Basta assicurarsi che i talloni siano leggermente sollevati durante l'esercizio, in modo da poter eseguire una flessione molto più profonda. A questo scopo si possono acquistare scarpe speciali per il sollevamento pesi, che valgono sicuramente la pena. Tuttavia, se non volete spendere soldi, potete anche usare delle piastre di peso su cui appoggiare i talloni. È bene notare, tuttavia, che investire in scarpe da sollevamento pesi è molto più sicuro.

Tabù 6 - Non trascurare mai gli adduttori
L'allenamento degli adduttori è una parte essenziale di un allenamento sensato delle gambe, poiché gli adduttori contribuiscono in modo significativo alla stabilità e alla corretta sequenza dei movimenti durante gli esercizi di base complessi. Non è un caso che la maggior parte degli infortuni che si verificano durante l'allenamento delle gambe riguardino gli adduttori, che vengono trascurati dalla maggior parte degli atleti. È quindi opportuno darsi una scossa, saltare la propria ombra e allenare gli adduttori.

Tabù 7 - Mai girare la schiena
Ogni atleta dovrebbe sapere che l'arrotondamento della schiena è uno dei peccati capitali dell'allenamento della forza. Nonostante la prevalenza di questa regola d'oro, c'è ancora un gran numero di atleti che commette questo errore inconsapevolmente. Tuttavia, questo errore apparentemente piccolo può avere un impatto notevole, poiché l'angolo spostato con cui il carico di allenamento agisce sulla colonna vertebrale e quindi anche sui dischi intervertebrali aumenta in modo massiccio la pressione su di essi. Ciò può provocare danni alla colonna vertebrale sia a breve che a lungo termine. Per evitare l'arrotondamento della schiena, avete fondamentalmente due possibilità. In primo luogo, si può ridurre il peso dell'allenamento, poiché l'arrotondamento è un segno inequivocabile che il carico è troppo elevato e i muscoli non riescono a gestirlo correttamente. Inoltre, dovete assicurarvi di guardare sempre dritto davanti a voi, il che impedirà in larga misura che si verifichi l'arrotondamento.

Tabù 8 - Non guardare mai in alto
Questo tabù segue quasi senza soluzione di continuità il tabù precedente. Come già detto, quando si eseguono gli squat bisogna assicurarsi di guardare dritto davanti a sé, in modo da non arrotondare la schiena. Tuttavia, questo non significa che si debba esagerare, piegando il collo fino a guardare il soffitto. Questo piegamento provoca un altro malsano arrotondamento della colonna vertebrale. Questa volta, però, nella zona del rachide cervicale, che mette a dura prova i dischi intervertebrali, soprattutto se ci si allena con un peso elevato. Continuate quindi a guardare in avanti.

Tabù 9 - Non sottovalutare mai l'interazione tra forza e allenamento cardio.
È bene sapere che esiste un'interazione non trascurabile tra l'allenamento della forza e l'allenamento cardio, anche perché sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari e le stesse riserve di energia. Perciò, se volete massimizzare le vostre prestazioni nel Giorno delle gambe, dovreste prendere un giorno di riposo in più tra le sessioni cardio intensive e l'allenamento delle gambe, per essere sicuri.