What your squats say about you

Bei den Squats (zu Deutsch: Kniebeugen) ist es entscheidend, dass du dein Gesäß so tief wie möglich nach unten beförderst. Nur so kannst du deine Muskulatur voll ausreizen und wachsen lassen. Außerdem macht es deinen Hintern sehr stark, was ihn automatisch sexy aussehen lässt.
Viele Leute fragen sich mit der Zeit, warum sie das Gewicht nicht erhöhen können. Die Gründe sind vielfältig. Hier ist ein kleiner Überblick darüber, was deine Squats über dich aussagen.

1 - Du beugst deinen Oberkörper zu weit vor

Wenn du dich bei der Hocke zu weit vorbeugst und deine Brust zu nahe an die Knie kommt, hast du wahrscheinlich eine zu schwache Muskulatur in den hinteren Oberschenkeln und im Gesäß. Um dies zu kompensieren, verlagerst du dein Gewicht nach vorne, um deine stärkeren Muskeln in den vorderen Oberschenkeln und im Rücken die Hauptarbeit – insbesondere die Überwindung des „Q-Winkels“ zwischen den Hüften und Knien – verrichten zu lassen. Es ist durchaus typisch für Frauen, mit den großen Quadrizeps zu arbeiten. Viele Damen neigen dazu, ihre hinteren Oberschenkelmuskeln zu vernachlässigen. Ist dies bei dir auch so, musst du sicherstellen, dass deine Rückseite zukünftig genauso intensiv trainiert wird.

So bekommst du es hin

• Dehnung: Du musst deinen Hüftbeuger dehnen. Die Mobilität in deiner Hüfte ist mitentscheidend darüber, wie tief du in die Hocke kommen kannst.
• Übungen ohne Zusatzgewichte: Integriere öfter Kniebeugen aus dem Sitzen („Box Squats“) in dein Trainingsprogramm, die du nur mit deinem eigenen Körpergewicht durchführst. Auf diese Weise kannst du in deinen Körper hineinfühlen und lernen, wie die richtige Technik für die „großen“ Kniebeugen aussieht. Wenn du bereit bist, Gewichte zu benutzen, gehe es langsam an. Qualität kommt stets vor Quantität.
• Aktivitäten mit Gewichten: Wechsle deine Front Squats mit den schwierigeren Überkopf-Kniebeugen ab. Es ist sehr schwierig, den Oberkörper nach vorne zu neigen, wenn das Gewicht auf deine Fersen liegt und du aufpassen musst, nicht umzufallen.

2 - Du bewegst in der Hocke dein Gesäß zu viel

Der „Arschwackler“ ist sehr verbreitet. Er entsteht, wenn du zu schnell in die Hocke gehst. Folglich versuchst du automatisch, eine übermäßige Spannung auf deinen Rücken und deine Knie auszurichten. Als Resultat wirst du das Gewicht nicht signifikant erhöhen können, weil du unter Rückenschmerzen leidest.
Die hauptsächlichen Gründe für den „Butt Wink“ sind eine unsachgemäße Ausführung der Kniebeugen, eine verspannte Oberschenkelmuskulatur und ein schwacher unterer Rücken.

So bekommst du es hin

• Dehnung: Dehne deine hinteren Oberschenkelmuskeln und deine Adduktoren.
• Übungen ohne Zusatzgewichte: Intensiviere dein Taillentraining, zu dem Übungen für die unteren und oberen Bauchmuskeln, für die seitliche Muskulatur und vor allem für den unteren Rücken (Rückenstrecker in jeglicher Form, etc.) gehören.
• Aktivitäten mit Gewichten: Mach deine Kniebeugen mit einem Gymnastik- oder Medizinball zwischen deinem Rücken und einer Wand. So kannst du deine Gesäßbewegungen gut kontrollieren, weil der Ball dich zwingen wird, weniger zu wackeln.

3 - Deine Hacken stehen nicht auf dem Boden

Viele Leute kämpfen während der Kniebeugen mit ihrem Gleichgewicht, obwohl sie ihre Brust relativ gerade halten. Dieses Problem entsteht normalerweise durch den kleinen Muskeln namens „Soleus“. Zudem können deine Waden zur Instabilität während der Hocke beitragen.

So bekommst du es hin

• Dehnung: Dehne den Soleus-Muskel.
• Übungen ohne Zusatzgewichte: Die Balanceübung, bei der du ein Bein nach hinten und den Oberkörper nach vorne beugst, um beides in eine parallel zum Boden befindliche Linie zu bringen, ist optimal geeignet.
• Aktivitäten mit Gewichten: Nutze die einbeinigen Kniebeugen. Halte dich mit einer Hand an einem Türrahmen oder einem Gerät fest und nimm für die Durchführung eine Kurzhantel in die andere Hand.

4 - Die Knie werden zu stark bewegt

Für viele Anfänger ist es ein Problem, wenn sie die Knie beim Anheben eines beliebigen Gewichtes zu stark bewegen. Es ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern zu beobachten, weil sie anfangs den verflixten Q-Winkel nicht überwinden können. Die Gründe dafür liegen meistens in einer zu schwachen Muskulatur im inneren und hinteren Oberschenkel. Zudem sollen die kleinen Kniebewegungen für den Ausgleich sorgen, um den Körper trotz der Schwierigkeiten stabil zu halten.

So bekommst du es hin

• Dehnung: Strecke vor dem Workout deine Adduktoren.
• Übungen ohne Zusatzgewichte: Wickel dir ein Gymnastikband um beide Knie und gehe damit seitwärts. Die Übung sieht zwar albern aus. Sie ist jedoch sehr wirkungsvoll.
• Aktivitäten mit Gewichten: Mach die Squats mit einem Ball zwischen deinem Rücken und einer Wand diesmal mit einer Langhantel. Merk dir beim Hochkommen: Lass die Knie gerade und drück sie nach vorn.

5 - Du gehst nicht tief genug hinunter

Dies ist die Todsünde bei den Squats. Es gibt viele Gründe dafür, warum du nicht tief genug hinunter kommst. Wenn es dir passiert, mach eine Übung ohne Gewichte. Bring dich auf ungefähr die halbe Höhe (relativ kurz vor dem Tiefpunkt). Gehe nun runter, bis du ganz unten bist, und strecke dann deine Arme waagerecht zu den Seiten aus. Versucht dein Körper wieder hochzukommen oder du dich nicht mehr ohne fremde Hilfe halten kannst, sind deine Hüften zu steif.

So bekommst du es hin

• Dehnung: Nimm eine Schaumrolle und trainiere dehne deine Kniesehnen, deine hinteren Oberschenkel, deinen Sartorius und dein IT-Band.
• Übungen ohne Zusatzgewichte: Gehe an den Smith-Turm, stelle die Stange in Hüfthöhe ein und steige mehrmals einzeln mit den Beinen drüber („Bar Step-Overs“). Diese Übung öffnet deine Hüften und ist ein gutes Warmp-Up für die Kniebeugen.
• Aktivitäten mit Gewichten: Kettle Bell- Schwünge sind ideal, da sie nicht nur dein Gesäß bearbeiten. Darüber hinaus öffnen sie deine Hüften und verbessern die Mobilität.