Cosa dicono di voi i vostri squat

Con il Squat (in tedesco: Kniebeugen) è fondamentale abbassare i glutei il più possibile. Solo in questo modo è possibile sfruttare appieno i muscoli e farli crescere. Inoltre, rende il sedere molto forte, il che lo rende automaticamente sexy.
Molte persone si chiedono, col tempo, perché non riescono a prendere peso. Le ragioni sono molteplici. Ecco una breve panoramica di ciò che i vostri squat dicono di voi.

1 - Si piega la parte superiore del corpo troppo in avanti

Se durante l'accovacciamento ci si sporge troppo in avanti e il petto si avvicina troppo alle ginocchia, probabilmente i muscoli posteriori delle cosce e dei glutei sono deboli. Per compensare questa situazione, si sposta il peso in avanti per lasciare che i muscoli più forti della parte anteriore delle cosce e della schiena svolgano il lavoro principale, in particolare superando l'angolo "Q" tra le anche e le ginocchia. È abbastanza tipico delle donne far lavorare i quadricipiti grandi. Molte donne tendono a trascurare gli hamstrings. Se questo è il vostro caso, dovete assicurarvi che la schiena sia allenata altrettanto intensamente in futuro.

Ecco come fare

• Stretching: è necessario allungare i flessori dell'anca. La mobilità delle anche è un fattore decisivo per la profondità dello squat.
• Esercizi senza pesi aggiuntivi: Integrare più spesso nel programma di allenamento gli squat da seduti ("box squat"), utilizzando solo il proprio peso corporeo. In questo modo potrete sentire il vostro corpo e imparare la tecnica corretta per i "grandi" squat. Quando sarete pronti a usare i pesi, procedete con calma. La qualità viene sempre prima della quantità.
• Attività con i pesi: Alternare gli squat frontali con i più difficili squat sopra la testa. È molto difficile inclinare il busto in avanti quando il peso è sui talloni e bisogna fare attenzione a non cadere.

2 - Muovete troppo i glutei durante l'accovacciamento

Il "barcollamento del culo" è molto comune. Si verifica quando ci si accovaccia troppo velocemente. Di conseguenza, si cerca automaticamente di esercitare una tensione eccessiva sulla schiena e sulle ginocchia. Di conseguenza, non si riesce ad aumentare il peso in modo significativo perché si soffre di mal di schiena.
I motivi principali per cui il "sedere fa l'occhiolino" sono l'esecuzione scorretta dello squat, la tensione dei muscoli delle cosce e la debolezza della schiena.

Ecco come fare

• Stretching: allungare i tendini del ginocchio e gli adduttori.
• Esercizi senza pesi aggiuntivi: Intensificare l'allenamento del girovita, che comprende esercizi per i muscoli addominali inferiori e superiori, per i muscoli laterali e soprattutto per la parte bassa della schiena (estensione della schiena in qualsiasi forma, ecc.).
• Attività con i pesi: Eseguite gli squat con una palla per esercizi o una palla medica tra la schiena e una parete. Questo vi aiuterà a controllare i movimenti dei glutei perché la palla vi costringerà a oscillare meno.

3 - I talloni non sono a terra

Molte persone hanno problemi di equilibrio durante gli squat, anche se mantengono il petto relativamente dritto. Questo problema è solitamente causato dal piccolo muscolo chiamato soleo. Inoltre, i polpacci possono contribuire all'instabilità durante lo squat.

Ecco come fare

• Stretching: allungare il muscolo soleo.
• Esercizi senza pesi aggiuntivi: l'ideale è l'esercizio di equilibrio in cui si piega una gamba all'indietro e la parte superiore del corpo in avanti per portare entrambe in una linea parallela al pavimento.
• Attività con i pesi: Utilizzare lo squat a una gamba. Per eseguire l'esercizio, aggrappatevi con una mano al telaio di una porta o a un attrezzo e prendete un manubrio nell'altra mano.

4 - Le ginocchia si muovono troppo

Per molti principianti è un problema muovere troppo le ginocchia quando sollevano un peso. Questo si può osservare sia nelle donne che negli uomini, perché inizialmente non sono in grado di superare il maledetto angolo Q. Di solito ciò è dovuto alla debolezza dei muscoli dell'interno e della parte posteriore della coscia. Inoltre, i piccoli movimenti delle ginocchia dovrebbero fornire l'equilibrio per mantenere il corpo stabile nonostante le difficoltà.

Ecco come fare

• Stretching: allungare gli adduttori prima dell'allenamento.
• Esercizi senza pesi aggiuntivi: Avvolgere una fascia per esercizi intorno a entrambe le ginocchia e camminare lateralmente con essa. Questo esercizio può sembrare sciocco. Tuttavia, è molto efficace.
• Attività con i pesi: Eseguite gli squat con una palla tra le spalle e una parete, questa volta con un bilanciere. Ricordate quando salite: Tenete le ginocchia dritte e spingetele in avanti.

5 - Non scendete abbastanza in profondità

Questo è il peccato capitale dello squat. Ci sono molti motivi per cui non ci si abbassa abbastanza. Se vi capita, fate un esercizio senza pesi. Portatevi a circa metà altezza (relativamente vicino al fondo). Ora scendete fino a toccare il fondo e poi stendete le braccia orizzontalmente ai lati. Se il corpo cerca di risalire o non riesce più a reggersi senza aiuto, significa che le anche sono troppo rigide.

Ecco come fare

• Stretching: prendete un rullo di gommapiuma e allungate i tendini del ginocchio, i tendini del ginocchio, il sartorio e la banda IT.
• Esercizi senza pesi aggiuntivi: andate alla torre Smith, posizionate la sbarra all'altezza dei fianchi e superatela più volte con le gambe ("bar step overs"). Questo esercizio apre i fianchi ed è un buon riscaldamento per gli squat.
• Attività con i pesi: Le oscillazioni con la campana sono ideali perché non fanno lavorare solo i glutei. Aprono anche i fianchi e migliorano la mobilità.