11 Möglichkeiten, um täglich mehr Fett zu verbrennen

Wer Fett verbrennen möchte, der folgt der alten Regel: »Nimm weniger Kalorien auf, als du verbrauchst.« Daran ist auch nichts falsch und sie gilt natürlich immer noch. Allerdings erzählt sie nicht die ganze Geschichte. Ein Beispiel: Was denkst du, was effektiver ist? Wenn du 1’500 Kalorien aufnimmst und 2’000 verbrennst oder wenn du 2’000 Kalorien aufnimmst und 3’000 verbrennst?

Natürlich ist die zweite Variante für eine optimale Fettverbrennung besser. Allerdings scheint es auf den ersten Blick vielleicht schwierig, jeden Tag stolze 3.000 Kalorien zu verbrennen. Mit den folgenden Tipps möchten wir dir zeigen, dass es durchaus möglich ist, dass du deine Kalorien- und Fettverbrennung deutlich steigerst. Und dafür musst du nicht einmal hungern oder dich großartig quälen.

1. Vermeide ständige Insulinspitzen
Nährstofftiming kann sich in der Praxis kompliziert gestalten. Das muss aber nicht sein, sofern du während des Großteils des Tages auf Lebensmittel verzichtest, die mit einer hohen Insulinausschüttung einhergehen. Insulin ist nämlich ein Hormon, das spezielle dann in großen Mengen ausgeschüttet wird, wenn du Lebensmittel zu dir nimmst, die große Mengen einfacher Kohlenhydrate enthalten.

Aufgabe des Insulins ist es, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren, so zum Beispiel auch überschüssige Energie in die Fettdepots. Um zu verhindern, dass ein temporärer Überschuss zur Einlagerung führt, solltest du während des Großteils deines Tages auf Kristallzucker, Fruchtsäfte und stark verarbeitete Lebensmittel verzichten.

2. Nutze die Insulinpeaks gezielt vor und nach dem Training
Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit großen Mengen kurzkkettiger Kohlenhydrate kannst du hingegen direkt nach dem Training zu dir nehmen, da die Insulinausschüttung dir zu diesem Zeitpunkt bei der Regeneration hilft, indem es Nährstoffe in die geschädigte Muskulatur und die Muskelglykogenspeicher transportiert. Auch vor dem Training leisten dir kurzkettige Kohlenhydrate, die eine starke Insulinausschüttung provozieren, wertvolle Dienste, zumal du so genügend Energie für das Training hast.
Damit die Aufnahme der Kohlenhydrate in beiden Fällen so schnell wie möglich vonstattengeht, solltest du in dieser Zeit auf Fette und komplexe Kohlenhydrate verzichten. Ideal ist beispielsweise nach dem Training ein Shake aus 0,5 Gramm Maltodextrin und 0,5 Gramm Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

3. Nimm mehr Ballaststoffe zu dir
Ballaststoffe haben zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit, denn sie unterstützen unter anderem die Gesundheit deines Herzens. Sie können dir aber auch auf effektive Weise bei der Fettverbrennung helfen, indem sie beispielsweise den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Darüber hinaus haben Ballaststoffe die Eigenschaft, im Verdauungstrakt durch den Kontakt mit Flüssigkeit aufzuquellen. Das Flavourite enthält 85% Ballaststoffe und nahezu keine Kalorien!

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Die auf diese Weise entstehende Masse sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindert damit, dass du ungewollt zu viel isst. Gute Quellen für Ballaststoffe sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte sowie Haferflocken. Darüber hinaus existieren ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel wie Glucomannan, die den gleichen Zweck erfüllen und sich sehr gut dosieren lassen.

4. Versuche es mit Intermittent Fasting
Diese Ernährungsstrategie ist hervorragend für die Fettverbrennung geeignet, erfordert im Gegenzug jedoch auch eine Menge Disziplin. Auch wenn es zahlreiche verschiedene Varianten des Intermittent Fasting gibt, ist das grundlegende Prinzip dieser Varianten das gleiche – zumal es sich um eine Form des unterbrechenden Fastens handelt. In der 16/8-Variante, die eigentlich der Standard ist, fastest du an 16 Stunden pro Tag und hast anschließend 8 Stunden Zeit zum Essen.

Um diese spezielle Ernährungsform so lange wie möglich durchzuhalten, solltest du deinen Tag geschickt planen, sodass ein großer Teil der Fastenphase in die Nachtstunden fällt. Ideal ist eine Aufteilung, bei der du zwischen 12 Uhr und 20 Uhr Nahrung zu dir nimmst und zwischen 20 Uhr und 12 Uhr fastest. Studien belegen, dass das Intermittent Fasting nicht nur die Fettverbrennung ankurbelt, sondern auch die Performance im Training verbessert.

5. Kurble deinen Stoffwechsel mit Koffein an
Koffein ist ein sehr vielseitiger Stoff, der sowohl die mentale als auch die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Darüber hinaus fördert der Koffeinkonsum die Freisetzung von Fett aus den Körperfettdepots und verhindert auf der anderen Seite wiederum, dass neues Fett gespeichert wird. Infolge der stimulierenden Wirkung auf das Nervensystem kannst du im Training zudem, ohne dass du es mitbekommst, mehr Leistung erbringen, und verbrennst dabei ganz nebenbei zusätzliche Kalorien.

Da jeder anders auf Koffein reagiert, solltest du die Sache langsam angehen. Jedenfalls, sofern du nicht ohnehin bereits Kaffeetrinker bist. Wenn du weder Kaffee noch Energy Drinks magst, kannst du auch zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Der Vorteil liegt darin, dass diese sich gerade im Vergleich zu Kaffee sehr einfach dosieren lassen.

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6. Nutze BCAAs für die Fettverbrennung
Wenn es eines gibt, was du beim Abnehmen verhindern möchtest, dann ist es ganz sicher, dass dein Körper zu viel deiner hart erarbeiteten Muskelmasse verbrennt. Gerade, wenn du in einem Kaloriendefizit steckst, neigt dein Körper nämlich dazu, überschüssige Muskulatur abzubauen, da er sie als »Energieverschwender« betrachtet. Dazu zerlegt er die Muskelproteine in die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese kann er energetisch verwenden und nutzt sie zum Ausgleich des energetischen Defizits.

Damit das nicht passiert, ist es wichtig, die Versorgung mit eben diesen verzweigtkettigen Aminosäuren sicherzustellen. Dadurch, dass sie die Muskulatur schützen, bleibt diese nämlich vollständig als Energieverbraucher vorhanden. Und wer Energie verbraucht, fördert in einem Kaloriendefizit die Fettverbrennung. Am sinnvollsten ist die Einnahme eines BCAA-Supplements sowohl unmittelbar vor als auch nach dem Training.

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7. Verwende Kreatin, um deine Leistung zu verbessern
Kreatin ist aus einem guten Grund eines der populärsten Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler. Im Gegensatz zu vielen anderen Supplements wirkt Kreatin nämlich tatsächlich. Anders als viele denken, ist Kreatin auch hervorragend dazu geeignet, die Fettverbrennung zu unterstützen. Der Kraftzuwachs führt nämlich dazu, dass du auch während einer Diät härter trainieren kannst.

Dieser Trainingsreiz fördert den Muskelerhalt und über den Energieverbrauch der Muskulatur abermals die Fettverbrennung. Wer während seiner Diät kein Wasser einlagern möchte, der verwendet anstelle von Kreatin-Monohydrat eine alternative Darreichungsform wie Kreatin-HCL oder Kre-Alkalyn.

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8. L-Carnitin fördert den Fettsäuretransport
In Sachen L-Carnitin machen viele Menschen einen entscheidenden Fehler. Sie gehen davon aus, dass es sich bei dieser nicht-essentiellen Aminosäure um einen Fatburner handelt, der ohne weiteres Zutun die Fettverbrennung ankurbelt. Das ist allerdings nicht der Fall, weshalb diese Fehlinformation auch zu Recht angeprangert wird. In Wahrheit handelt es sich bei L-Carnitin, das aus Lysin und Methionin synthetisiert wird, um einen Fettsäuretransporter. Damit hilft L-Carnitin dabei, Fettsäuren in die Zellen zu transportieren, die dort in den Mitochondrien in Energie umgewandelt werden.

Über die Supplementierung von L-Carnitin kannst du die Fettverbrennung also auf das natürliche Optimum steigern. In der Praxis hat sich dabei eine Dosierung von drei Gramm pro Tag als wirksam erwiesen. Diese teilst du in zwei Gaben auf und nimmst jeweils 1,5 Gramm vor und nach dem Workout zu dir. Nach dem Workout unterstützt L-Carnitin im Übrigen auch den Regenerationsprozess.

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9. Versuche Süßstoffe zu vermeiden
Wir hatten bereits das Thema Insulin angesprochen. Auch dieser Punkt hängt mit dem Thema Insulin zusammen. In einer Diät ersetzen die meisten Trainierenden Zucker durch kalorienfreie Süßungsmittel. Allerdings weisen neueste wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass auch eigentlich kalorienfreie Süßstoffe unseren Körper zur starken Ausschüttung von Insulin veranlassen können. Das gilt es aufgrund der zu Beginn bereits geschilderten Zusammenhänge natürlich zu vermeiden. Um den Blutzuckerspiegel über den kompletten Tag hinweg möglichst stabil zu halten, solltest du Süßstoffe nur sehr dosiert einsetzen und vermeiden, wo du kannst.

10. Hab keine Angst vor einem kleinen Mitternachtssnack
Ob du es glaubst oder nicht. Egal, welche Ernährungsform du verfolgst, einen Mitternachtssnack kannst du an sich immer in dein Ernährungskonzept integrieren. Und das ist auch ganz gewiss nicht kontraproduktiv für die Fettverbrennung, sofern du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst. Wie viele der bereits angeführten Maßnahmen dient auch ein Mitternachtssnack dem Muskelerhalt und damit zumindest indirekt der maximalen Verbrennung von Körperfett.

Wichtig ist, dass du auf langsam verdauliche Proteine und komplexe Kohlenhydrate zurückgreifst, die langsam in den Organismus aufgenommen werden und dem Katabolismus entgegenwirken, während du schläfst. Dazu kannst du natürlich zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Casein Protein greifen.

Deutlich günstiger und garantiert nicht schlechter sind als hochwertige Nahrungsmittel wie Magerquark, Nüsse, Leinöl oder Harzer Käse mit einem ballaststoffreichen Vollkornbrot. Achte aber darauf, dass die Gesamtkalorienzahl deines Mitternachtssnacks nicht zu groß wird. Rund 300 Kilokalorien sollte dein Snack nicht überschreiten.

11. Überspringe nicht das Cardio-Training
Viele Kraftsportler tun so ziemlich alles, um klassisches Cardio-Training zu vermeiden und quälen sich stattdessen nach einem harten Workout lieber mit einem High Intensity Intervall Training (HIIT). HIIT verbrennt kurzfristig zwar mehr Kalorien, das Ganze hat aber einen Preis. Und dieser Preis heißt Stress. Bedingt durch die hohe Intensität des Trainings, zu den nun auch noch die Intensität der HIIT hinzukommt, steigt die Blutkonzentration des Stresshormons Cortisol stark an. Und Cortisol ist alles andere als ein guter Freund für dich.

Es behindert nämlich die Regeneration nach dem Krafttraining. Klassisches Cardio-Training hingegen hält den Cortisolspiegel sehr tief und funktioniert gerade im Rahmen einer ohnehin stressigen Diät bei vielen Athleten deutlich besser. Fünf bis sechs kurze Einheiten á 30 Minuten sind pro Trainingswoche ideal. Du hast dabei die Wahl, welche Trainingsform du wählst. Ganz gleich, ob Schwimmen, Radfahren oder Laufen.

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