Frauen und Kreatin – Wenn du dich schon etwas länger in der Fitness-Community bewegst und dich prinzipiell auch für eine optimierte Sporternährung nebst den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln interessierst, hast du mit Sicherheit schon einmal etwas von Kreatinprodukten gehört. Du fragst dich vielleicht, was es mit diesem Supplement auf sich hat oder es eventuell Sinn macht, wenn du es selbst einmal ausprobierst. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir die wichtigsten Fragen beantworten, die sich rund um Kreatinprodukte ranken und dabei gleichzeitig auch mit einigen Vorurteilen aufräumen, die vor allem unter uns Frauen weit verbreitet sind.

Was ist Kreatin eigentlich?

Bevor wir tiefer in die Materie einsteigen, sollten wir zunächst klarstellen, dass es sich bei Kreatin (auch Creatin) entgegen vieler Mutmaßungen nicht um ein Steroid, also eine verbotene Substanz handelt, sondern um einen Stoff, der mit Hormonen rein gar nichts zu tun hat. Die Ursprünge der Kreatinforschung reichen zurück in das frühe 19. Jahrhundert, als damalige Wissenschaftler den Stoff als einen zentralen Bestandteil des Muskelgewebes von Säugetieren identifizieren konnten. Der Name des Kreatins leitet sich dementsprechend vom altgriechischen Wort Kreas ab, das übersetzt schlicht Fleisch bedeutet. Der Stoff wird also auch im menschlichen Körper hergestellt, wobei dieser Prozess mit Hilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin primär in der Leber vonstattengeht. Auch wenn Aminosäuren im Rahmen der Kreatinsynthese eine zentrale Rolle spielen, handelt es sich insgesamt jedoch nicht um ein Protein. In der Praxis wird Kreatin also auch völlig anders verstoffwechsel als Proteine.

Wie wird es aufgenommen?

Da dein Organismus dazu in der Lage ist, Kreatin in Eigenregie herzustellen, handelt es sich im Gegensatz zu den meisten anderen Mikronährstoffen nicht um eine essenzielle Substanz. Im Umkehrschluss ist die Supplementierung dennoch hinsichtlich des Kraftaufbaus dennoch sinnvoll, da somit die Kreatinspeicher optimal ausgeschöpft werden können. Nahrungsergänzungsmittel auf Kreatinbasis bestehen meist aus einem weißen und geruchlosen Pulver, das in hochspezialisierten Labors hergestellt wird. Auf dem Markt werden indes verschiedenste Kreatinarten verkauf, von denen Kreatinmonohydrat und Kreatin-Ethyl-Ester mit Abstand am häufigsten über die Ladentheke wandern. Der Stoff muss allerdings nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da er auch in verschiedenen Nahrungsmitteln wie unter anderem Rindfleisch, Leber, Lamm und Fisch enthalten ist.

Wie funktioniert der Kreatinstoffwechsel?

Bei Kreatin handelt es sich prinzipiell um ein energiereiches Phosphat, das deinem Körper dabei hilft, Energie für die muskuläre Arbeit zu generieren. Grundsätzlich basiert die Energiegewinnung deiner Muskulatur auf dem Energieträger ATP, der im Zuge der Muskelkontraktion aufgespalten wird, wobei der Stoff ADP entsteht. An dieser Stelle kommt das Kreatin ins Spiel, das dafür sorgt, dass ADP wieder zu ATP resynthetisiert werden kann. Je voller deine natürlichen Kreatinspeicher sind, desto länger kann deine Muskulatur also am Leistungsmaximum arbeiten, was im Rahmen des Krafttrainings besonders wichtig ist, da nur so maximale Wachstumsreize gesetzt werden können.

Welche Vorteile hat die Kreatineinnahme für Frauen?

Auch wenn die meisten Untersuchungen bezüglich der Wirkung von Kreatinprodukten mit Männern durchgeführt wurden, birgt die Einnahme für Frauen verständlicherweise die gleichen Vorteile, denn so verschiedenen sind die Geschlechter entgegen der vielen anders lautenden Behauptungen nun auch wieder nicht. Durch die Einnahme kannst du deine Leistungsfähigkeit insbesondere im Bereich der Maximalkraft um bis zu 20 Prozent steigern. In der Folge erhöht sich damit auch der auf die Muskulatur einwirkende Wachstumsreiz, was zu einer Optimierung des Muskelaufbaus führt, respektive im Rahmen einer Diät dafür sorgt, dass ein Großteil der hart erarbeiteten Muskulatur trotz Kaloriendefizit erhalten bleibt.

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Was bedeutet es, ein Non-Responder zu sein?

Leider kommen aber nicht alle Menschen in den Genuss der Vorteile, die die Kreatineinnahme bietet, denn wie zahlreiche Untersuchungen hat die Kreatineinnahme auf einige Menschen gar keine Wirkung. Diese sogenannten Non-Responder profitieren dementsprechend nicht von den positiven Einflüssen auf die Maximalkraft sowie auf die anaerob-alaktazide Leistungsfähigkeit. Worauf dieses Phänomen im Detail zurückzuführen ist, ist in der Wissenschaft noch nicht vollständig geklärt. Man geht jedoch davon aus, dass Menschen, die einen großen Muskelquerschnitt haben und darüber hinaus hauptsächlich über sogenannte Fast-Twitch-Muskelfasern verfügen deutlich besser auf die Kreatineinnahme ansprechen als Menschen mit einem geringen Muskelquerschnitt und einem Übergewicht an sogenannten Slow-Twitch-Muskelfasern, die vor allem für Ausdauerleistungen benötigt werden.

Kann ich zum Responder werden?

Ob du ein Responder oder Non-Responder bist, kannst du zugegebenermaßen nicht wirklich beeinflussen, da die Zusammensetzung deiner Muskulatur primär von deiner Genetik bestimmt wird. Dennoch kannst du einige Schritte unternehmen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass ein möglichst großer Teil des supplementierten Kreatins auch tatsächlich in deinen Muskelzellen ankommt. Grundvoraussetzung für die optimale Aufnahme ist, dass du sicherstellst, dass du genügend Kreatin zu dir nimmst. In dieser Hinsicht empfiehlt sich eine tägliche Dosierung von 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Den Transport in die Muskelzellen kannst du zudem dadurch fördern, dass du Kreatinpräparate immer zusammen mit einer Transportmatrix aus kurzkettigen Kohlenhydraten zu dir nimmst. Prädestiniert ist hier beispielsweise Apfel- oder Traubensaft. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du dem Kreatin Zeit gibst, denn aufgrund der Tatsache, dass sich deine Kreatinspeicher zunächst auffüllen müssen, dauert es durchaus einmal sieben bis zehn Tage, bevor du signifikante Leistungsunterschiede bemerkst.

Werde ich durch Kreatinprodukte Wasser einlagern?

Viele Frauen haben Angst davor, dass sie durch die Kreatineinnahme zusätzliches Wasser einlagern, das sie aufgedunsen wirken lässt. An dieser Stelle können wir aber weitgehend Entwarnung geben, da Studien schwarz auf weiß belegen, dass Frauen durch die Kreatineinnahme deutlich weniger Wasser einlagern als Männer. In der Regel sind dies jedoch nicht mehr als 1 bis 1,5 Kilogramm, die sich zudem auf die Muskelzellen und nicht etwa auf das Bindegewebe verteilen. Dementsprechend kommt es nicht zu charakteristischen Einlagerungen, wie sie beispielsweise durch die Einnahme der Antibabypille hervorgerufen werden, sondern um eine Einlagerung, die den Muskel voluminöser wirken lässt. Zudem solltest du wissen, dass diese Wassereinlagerung notwendig ist, damit überhaupt eine zusätzliche Leistungsentfaltung vonstattengehen kann. Selbst wenn du also eine Person bist, die bei der geringsten Gewichtszunahme bereits dazu neigt, die Wände hochzugehen, solltest du dir stets vor Augen führen, dass es im Grunde genommen kein anderes Nahrungsergänzungsmittel gibt, das so effektiv und zuverlässig wirkt wie Kreatin.

Wie viel Kreatin soll ich nehmen?

Früher nahm man noch an, dass es im Rahmen der Kreatinsupplementierung zwingend notwendig sei, eine sogenannte Aufladephase durchzuführen, die die Muskulatur entsprechend auf die Optimierung der Kreatinspeicher einstellt. Nicht zuletzt aufgrund der unangenehmen Nebenwirkungen, welche die tägliche Einnahme von mehr als 10 Gramm mit sich bringt, empfehlen Sportwissenschaftler heute eine dem Körpergewicht angepasste Einnahme. Darüber hinaus stellte man fest, dass die kontinuierliche Einnahme geringerer Dosen mindestens ebenso effektiv ist, wie die vorhergegangene Praxis. Unter dem Strich empfiehlt sich eine tägliche Einnahme von 0,08 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Kreatinart ist die Nützlichste?

Wie bereits zu Beginn dieses Artikels erwähnt, ist Kreatin Monohydrat die am weitesten verbreitete Darreichungsform und dementsprechend auch am besten mit Studien unterlegt. Nichtsdestotrotz haben Wissenschaftler in den vergangenen Jahren immer wieder neue Kreatinprodukte getestet, die mit unterschiedlichen chemischen Verbindungen versehen worden sind, um beispielsweise die Aufnahmefähigkeit zu verbessern und vereinzelt auftretende Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit und Durchfall vollständig zu eliminieren. Ohne Zweifel können Produkte wie Creatin-Ethyl-Ester etwas besser aufgenommen werden, jedoch steht der geringe Vorteil in keinem Verhältnis zum zu zahlenden Preisaufschlag. Dementsprechend empfiehlt es sich, auf ein herkömmliches Monohydrat zu setzen.

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Welche Produkte lassen sich optimal mit Kreatin ergänzen?

Hier empfehlen wir ganz klar EAA’s, welches zum Beispiel im Produkt TRAIN vorhanden ist. Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist die unverzichtbare Grundlage für den Muskelaufbau. Und woraus bestehen Proteine? Richtig, aus Aminosäuren, die als Bausteine für Proteine fungieren. Aber hättest du gewusst, dass einige Aminosäuren für deinen Körper bedeutend wichtiger sind als andere? Eine besondere Rolle unter den insgesamt 20 Aminosäuren nehmen die sogenannten essenziellen Aminosäuren (EAA) ein.

Das altbewährte Whey Protein nach wie vor seine Daseinsberechtigung. Wir empfehlen jedoch die reinste Form von Whey Protein, nähmlich Whey Isolat. Bevorzugte Einnahmezeit ist unmittelbar nach dem Training oder morgens direkt nach dem Aufstehen.

Kann ich Kreatinprodukte auch während der Schwangerschaft nehmen?

Diese Frage wird verständlicherweise oft von Frauen gestellt. An dieser Stelle brauchst du dir jedoch keine Sorgen machen, denn Kreatin hat absolut keine negativen Einflüsse, sodass du es auch bedenkenlos in einer Schwangerschaft einsetzen kannst. Eine neue Studie aus dem Jahr 2015 legt darüber hinaus nahe, dass eine zusätzliche Kreatineinnahme die neuronale Entwicklung eines ungeborenen Kindes positiv beeinflussen kann. Diese Erkenntnis ist zumindest nicht abwegig, da die Kreatineinnahme auch beim erwachsenen Menschen die kognitive Leistungsfähigkeit fördert.

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