Die 30 besten Beinübungen

Wer seine Beine trainieren möchte hat oft nur wenige Übungen im Sinn, die er zu diesem Zweck in seinen Trainingsplan integrieren kann. Neben den absoluten Klassikern, die auch in dieser Auflistung Erwähnung finden, existieren jedoch zahlreiche weitere Übungen, mit deren Hilfe es dir gelingt, jede Muskelfaser deiner Beine anzusprechen. Nur wer seine Muskulatur auf vielfältige Weise belastet und damit auf sportliche und alltägliche Herausforderungen vorbereitet, ist dazu in der Lage, sein Leistungspotenzial komplett zu entfalten.

Übung 1 – Front Squats
Mit Hilfe der Frontkniebeuge ist es dir im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge möglich, den Belastungsfokus deutlich mehr auf den Quadrizeps zu legen, was für die Entwicklung der vorderen Oberschenkelmuskulatur sehr vorteilhaft ist. In der Ausgangsposition stehst du schulterbreit und greifst die Langhantel im Obergriff. Nun positionierst du die Stange in einer Linie auf deiner Schulter und Brustmuskulatur und hebst deine Ellenbogen in die Höhe, sodass sich diese leicht über der Stange befinden, die nun auf deinen Fingerspitzen ruht. Nun beginnst du mit der Kniebeuge. Aufgrund der hohen Anforderungen an deine koordinativen Fähigkeiten sowie an die Rumpfstabilität, solltest du die Technik zunächst mit der unbeladenen Stange üben.

Übung 2 – Bulgarian Split Squat
Greife dir zwei Kurzhanteln und stelle dich etwa einen halben Meter vor eine Bank. Nun positionierst du den Spann eines Fußes auf der Bank, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von rund 100 Grad entsteht. Nun führst du eine einbeinige Kniebeuge aus. Der Scheitelpunkt der Bewegung ist erreicht, sobald dein Knie fast den Boden erreicht. Sobald du einen Satz mit einem Bein abgeschlossen hast, ist das andere dran.

Übung 3 – Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben gleicht die Ausgangsposition jener des klassischen Kreuzhebens. Achte im Zuge der Durchführung aber darauf, dass du deine Hüfte soweit wie möglich nach vorne beugst, wobei deine Knie nur so weit wie nötig angewinkelt werden sollten. Führe nun die Stange an deinen Schienbeinen entlang bis du einen deutlichen Zug in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Anschließend begibst du dich langsam zurück in die Ausgangsposition. Wie auch beim konventionellen Kreuzheben muss dein Rücken zwingend gerade bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 4 – Kniebeugen
Die Kniebeuge stellt die Königsübung des Beintrainings dar und ist dementsprechend anspruchsvoll. Stelle dich schulterbreit vor das Squat Rack, platziere dich unterhalb der Stange und greife diese an den daran befindlichen Markierungen. Sobald das Gewicht auf deiner Nackenmuskulatur sowie auf der hinteren Schulter ruht, trittst du einen Schritt zurück und beginnst mit der Kniebeugen. Achte im Zuge der Ausführung darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Knie die Fußspitzen nicht allzu weit überragen. Um dennoch möglichst tief beugen zu können, was für die optimale Reizung der Oberschenkelmuskulatur nötig ist, solltest du mit Hilfe von Dehnübungen zudem an deiner Hüftbeweglichkeit arbeiten.

Übung 5 – Dumbbell Stepup
Stelle dich einen halben Meter hinter eine Trainingsbank und nimm dir zwei Kurzhanteln mit einem Trainingsgewicht deiner Wahl. Nun stellst du einen Fuß in Schrittstellung auf der Bank ab und drückst dich mit diesem Bein hoch, sodass du mit beiden Beinen auf der Bank zum Stehen kommst. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Sobald eine Wiederholung abgeschlossen ist, führst du eine solche mit deinem anderen Bein aus.

Übung 6 – Kreuzheben
Beim klassischen Kreuzheben gestaltet sich der Bewegungsradius etwas größer, als es beim rumänischen Kreuzheben der Fall ist. De facto bedeutet dies, dass deine Oberschenkel im Zuge der Bewegungsausführung beinahe parallel zum Boden zum Boden stehen, was gleichzeitig zur Folge hat, dass der Quadrizeps und der Gluteus deutlich stärker belastet werden. Beim Kreuzheben ist es von äußerster Wichtigkeit, dass du auf die Stabilität deines unteren Rückens achtest, da sich das deine Bandscheiben lastende Gewicht im Fall fehlender muskulärer Stabilität deutlich potenziert, was auf Dauer mitunter zu Bandscheibenvorfällen führen kann.

Übung 7 – Leg Curls auf dem Gymnastikball
Lege dich flach auf den Boden und positioniere deine Oberschenkel auf einem Gymnastikball. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine eine gerade Linie bildet. Um die notwendige Rumpfstabilität zu gewährleisten stützt du dich mit deinen Armen am Boden ab. Nun ziehst du den Ball mit Hilfe deiner Füße in Richtung deines Pos, wobei du die Spannung im Rumpf hältst.

Übung 8 – Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben mit nur einem Bein greifst du im Unterschied zur klassischen Variante auf eine Kurzhantel zurück, wobei der Bewegungsablauf jedoch gleich bleibt. Der Vorteil der Übung ist jedoch, dass du durch die einbeinige Ausführung deine koordinativen Fähigkeiten schulst und zudem die tiefer gelegene Hilfsmuskulatur stärkst, die vorrangig für die Stabilisierung des Körpers verantwortlich ist.

Übung 9 – Beinpresse
Stelle den Sitz der Maschine so ein, dass deine Beine in der Ausgangsposition nicht ganz durchgestreckt sind, sondern ein minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel aufweisen. Deine Füße sollten überdies schulterbreit auf der Druckplatte stehen, wobei die Fußspitzen leicht nach außen rotiert sein müssen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur bestmöglich ansprechen zu können. Achte im Rahmen jeder einzelnen Wiederholung darauf, dass du deine Knie am Scheitelpunkt maximal im 90-Grad-Winkel beugst und am Ende der Wiederholung nicht durchstreckst.

Übung 10 – Wadenheben
Beim Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht stellst du dich auf eine freie Fläche und drückst deinen gesamten Körper mit deinen Waden nach oben. Effektiver wird die Übung, wenn du diese auf einer Stufe ausführst, da du somit einen deutlich größeren Bewegungsradius hast.

Übung 11 – Walking Lunge
Greife dir zwei Kurzhanteln und stelle dich in etwa schulterbreit in die Ausgangsposition. Nun machst du einen Schritt vorwärts und beugst dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht und dein linkes Knie beinahe den Boden erreicht. Anschließend wiederholst du den Bewegungsablauf im Zuge des nächsten Schritts mit deinem anderen Bein.

Übung 12 – Pause Squat
Der Bewegungsablauf des Pause Squat gleicht der klassischen Kniebeuge. Der Einzige unterschied liegt darin, dass du am Scheitelpunkt der Übung, also dem Punkt der maximalen Beugung, kurz pausierst und erst dann in die Ausgangsposition zurückkehrst. Der somit forcierte Neustart sorgt dafür, dass deine Muskelfasern deutlich stärker unter Spannung gesetzt werden, als es im Zuge der normalen Kniebeuge der Fall ist.

Übung 13 – Reverse Lunge
Beim Reverse Lunge handelt es sich um eine Variation des Walking Lunges, wobei klar sein dürfte, dass die Schritte nicht vorwärts, sondern rückwärts ausgeführt werden. Da diese Übung koordinativ sehr herausfordernd ist, solltest du die Technik zunächst mit leichten Kurzhanteln perfektionieren.

Übung 14 – Kniebeugen mit Kurzhanteln
Im Grunde genommen unterscheidet sich diese Übung kaum von der normalen Kniebeuge. Achte jedoch darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und die Kurzhanteln stabil auf deinen Schultern ruhen.

Übung 15 – Kettlebell Swing
Stelle dich schulterbreit vor die Kugelhantel, beuge dich leicht vor und greife das Gewicht mit beiden Händen. Nun ziehst du das Gewicht nach hinten zwischen deinen Beinen hindurch, wobei du deinen Rücken beugst und leicht in die Knie gehst. Anschließend schwingst du das Gewicht bis auf Schulterhöhe und richtest dich dabei explosionsartig auf.

Übung 16 – Jump Squats
Führe eine herkömmliche Kniebeuge ohne Zusatzgewicht aus. Sobald sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden springst du du so kraftvoll ab wie du kannst und landest anschließend wieder auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Knie im Zuge der Landung leicht gebeugt sind, um den Aufprall abzufedern.

Übung 17 – Wadenheben mit der Langhantel
Nimm die Langhantel im Squat Rack auf, ganz so als wolltest du eine Kniebeuge ausführen. Dann stellst du dich mit deinen Fußballen schulterbreit auf zwei dicke Hantelscheiben, sodass du von einem möglichst großen Bewegungsradius profitierst. Anschließend senkst du deine Waden ab und drückst dich anschließend so hoch du kannst. Am Scheitelpunkt der Bewegung hältst du kurz die Position, um die Spitzenkontraktion zu maximieren.

Übung 18 – Hüftbeuger Stretch
Begib dich in die Lunge-Position, wobei zunächst dein linkes Knie angewinkelt sein sollte. Gleichzeitig hebst du deinen rechten Arm gerade zur Decke und schiebst deine Hüfte nach vorne. Anschließend sorgt du für eine maximale Kontraktion in der linken Gesäßhälfte. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Übung 19 – Skater Squat
Stell dich auf dein rechtes Bein und hebe das linke vom Boden ab. Strecke beide Arme nach vorne aus und führe dann eine einbeinige Kniebeuge aus. Winkle in diesem Zusammenhang dein in der Luft schwebendes Bein an und balanciere damit deinen Körper aus. Anschließend wiederholst du die Prozedur mit deinem anderen Bein.

Übung 20 – Springendes Wadenheben
Stelle dich mit parallel zueinanderstehenden Füßen auf den Boden. Die Fußsohlen berühren dabei komplett den Boden. Springe nun ausschließlich unter Zuhilfenahme deiner Wadenmuskulatur vom Boden ab und lande anschließend wieder mit gebeugten Knien.

Übung 21 – Hüftheben mit der Langhantel
Nimm eine Langhantel zur Hand, lege dich mit deinen Schulterblättern auf eine Trainingsbank und stelle deine Knie im 90-Grad-Winkel auf den Boden, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Während die Langhantel auf deiner Hüfte ruht, lässt du diese soweit ab, bis dein Po fast dein Boden berührt. Anschließend drückst du deine Hüfte wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung 22 – Brücke
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stabilisiere deinen Oberkörper mit den Armen, die du auf den Boden presst. Nun drückst du deine Hüfte mit Hilfe deiner Beinbeuger nach oben und hältst die Position zwei bis drei Sekunden.

Übung 23 – Einbeinige Brücke
Etwas anspruchsvoller gestaltet sich die einbeinige Brücke, die ebenso durchgeführt wird wie die klassische Brücke mit beiden Beinen. Der einzige Unterschied ist, das jeweils ein Bein über den gesamten Bewegungsablauf gestreckt bleibt und sich in einer Linie mit dem Oberkörper befindet.

Übung 24 – Wadenheben im Sitzen
Platziere deine Fußballen auf dem dafür vorgesehenen Block und arretiere das Gewicht in seiner Ausgangsposition so, dass es unmittelbar auf dem Oberschenkel knapp oberhalb des Knies aufliegt. Achte während der Durchführung darauf, dass du auch hier den maximalen Bewegungsradius ausnutzt. Nutze zugunsten des Bewegungsradius lieben weniger Gewicht.

Übung 25 – Kniebeugen mit dem Gymnastikball
Drücke einen Gymnastikball mit deinem Rücken an die Wand und halte ihn so in Position. Nun stellst du dich schulterbreit hin und rotierst deine Füße leicht nach außen, bevor du eine Kniebeuge ausführst. Achte darauf, dass der Ball auch im Zuge der Bewegung in Position bleibt.

Übung 26 – Reverse Table-Up
Setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und platziere deine Hände mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen unterhalb der Schultern auf dem Boden. Nun spannst du deinen Po an und hebst die Hüfte an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Übung 27 – Kettlebell Press-Out
Nimm eine Kugelhantel und begib dich in die Kniebeugeposition. Achte darauf, dass du deinen Körper stabil ausbalancierst und strecke dann deine Arme mit der Kugelhantel nach vorne. Anschließend ziehst du die Arme wieder zur Brust.

Übung 28 – Suspension Trainer Curls
Sofern du einen TRX Trainer zur Verfügung hast, kannst du auch mit dessen Hilfe deine hinteren Oberschenkel trainieren. Positioniere deine Füße in den Schlaufen und lege dich flach auf den Rücken. Anschießend beugst du die Knie und ziehst deinen Oberkörper nach oben, sodass zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Übung 29 – Overhead Lunge
Im Grunde genommen handelt es sich bei dieser Übung um einen ganz normalen Lunge. Von der klassischen Variante unterscheidet sie sich jedoch dadurch, dass du während der gesamten Übungsausführung eine eine Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf hältst. Dadurch erreichst du eine zusätzliche Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Zur Sicherheit, empfiehlt es sich jedoch, die Technik zunächst mit einem leichten Gewicht zu verinnerlichen.

Übung 30 – Wadenheben im Stehen
Wenn du Wadenheben im Stehen an der Maschine ausführst solltest du in erster Linie darauf achten, dass das Polster in der Ausgangsposition nicht zu hoch eingestellt ist, sodass die Muskulatur bereits zu Beginn unter Spannung steht. Des Weiteren ist auch im Zuge dieser Variante des Wadenhebens auf das Ausnutzen des gesamten Bewegungsradius Wert zu legen, um die Kontraktionszeit der Wadenmuskulatur zu maximieren.

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