La guida all'alimentazione per le feste

Con ogni casella aperta sul calendario dell'Avvento, ogni anno aumenta il numero di domande sulle festività nei forum di fitness più importanti. Cosa e quanto posso mangiare? A cosa devo rinunciare? Posso mangiare qualcosa dalla tavola imbandita senza rovinare i miei risultati? Queste sono domande che giustamente preoccupano molti atleti amatoriali che non vogliono sacrificare i loro successi duramente conquistati sull'altare del vizio. Ma cosa succederebbe se la risposta a queste domande fosse completamente diversa dal previsto? E se vi dicessimo che non dovete rinunciare a nulla? Dopotutto, il Natale arriva solo una volta all'anno. Questa è esattamente la risposta che vogliamo darvi riguardo alle abitudini alimentari durante le festività, anche se ovviamente non funziona senza un certo equilibrio. Nel seguente articolo, vorremmo spiegarvi quali misure preventive potete adottare per evitare di apparire alla vostra famiglia come un Grinch affamato e scontroso durante le vacanze di Natale. Consideratelo un piccolo regalo di Natale da parte nostra.

Suggerimento 1 - Ridurre l'assunzione di carboidrati sei giorni prima del banchetto.

A ben guardare, la maggior parte dei menu natalizi è ricca di deliziosi carboidrati, di cui naturalmente non vogliamo fare a meno, soprattutto durante le feste. Cosa sarebbe un buon gulasch di cervo senza i ravioli di accompagnamento? Per non parlare di pan di zenzero, biscotti e stollen natalizi. Quindi, qual è il modo migliore per affrontare questo sovraccarico di carboidrati senza dover rinunciare a nulla? È molto semplice: ridurre l'assunzione di carboidrati qualche giorno prima del banchetto imminente, in modo da esaurire le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Questa drastica riduzione dell'assunzione di carboidrati dovrebbe iniziare tre giorni prima di Natale e attestarsi intorno a un grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dopo aver superato questo periodo, la situazione diventa di nuovo molto dura, soprattutto perché siamo così vicini al Natale. Nei restanti tre giorni, si riduce l'assunzione di carboidrati esattamente della metà, a 0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Nel giorno del grande evento, si ha il grande vantaggio che il banchetto si comporta come un classico giorno di refeed, rimettendo in carreggiata il metabolismo dopo la fase relativamente lunga a basso contenuto di carboidrati. Di conseguenza, anche i carboidrati a catena corta contenuti in torte e biscotti non finiscono sotto forma di grasso sui fianchi, ma vengono immagazzinati direttamente nelle riserve di glicogeno.

Suggerimento 2 - Digiuno intermittente

A patto di avere abbastanza tempo per prepararsi, non è certo un problema seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati in vista di una festa. Ma cosa fare se si viene invitati a casa di un cugino di terzo grado o a una festa di Natale improvvisata con poco preavviso e non si ha molto tempo per prepararsi? Beh, si potrebbe, ovviamente, andare alla festa, ignorare il buffet con malinconia e passare l'intera serata a brontolare al buffet delle insalate mentre tutti intorno a voi si abbuffano di arrosto d'oca. Dato che questa non è una soluzione soddisfacente, vorremmo offrirvi un'alternativa. La via d'uscita da questa situazione apparentemente senza speranza si chiama digiuno intermittente, o IF in breve. Sebbene il digiuno intermittente sia in realtà una strategia dietetica a lungo termine eccellente per ridurre il grasso corporeo, ciò non significa che non possa essere utile anche a breve termine. Con questo semplice trucco, si può superare anche il peggior giorno di sgarro senza gravi danni. Il problema, tuttavia, sta nel non consumare cibi solidi per un giorno intero, ma questo diventa solo un ostacolo mentale una volta superate le prime ore. Le uniche cose consentite durante questo periodo sono bevande analcoliche e in gran parte prive di calorie come acqua, caffè nero o tè non zuccherato. Ma quando finalmente ci si siede al tavolo delle feste dopo questa dura prova, non c'è certo bisogno di sentirsi in colpa.

Suggerimento 3- Fare esercizio prima di mangiare

Un'altra strategia per prepararsi a una festa di Natale, anche con poco preavviso, è semplicemente quella di fare un po' di allenamento in anticipo. Ovviamente, un allenamento poco intenso non sarà sufficiente in vista di un grande pranzo festivo, quindi è necessario assicurarsi di dare il massimo. Oltre a tecniche di intensità come superset o serie giganti, una breve sessione cardio basata sui principi dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è essenziale per bruciare più energia possibile. Utilizzate i periodi di riposo tra le serie anche per altre attività. Ad esempio, potreste allenare i muscoli addominali o dei polpacci. Se possibile, programmate l'allenamento il più vicino possibile al pranzo festivo. Partire tre ore prima è l'ideale. Dopo un allenamento del genere, una cena di Natale è il modo perfetto per reintegrare le riserve di energia e avviare il processo di recupero anabolico. Non importa cosa mettiate in tavola, non danneggerà in alcun caso la vostra linea.

Suggerimento 4- Gli integratori possono aiutarti

Mentre i tre consigli precedenti riguardavano fondamentalmente come adattare il cibo a te e ai tuoi obiettivi, quest'ultimo consiglio, e devo ammettere che è un po' più ampio, riguarda gli integratori alimentari che possono aiutarti a ridurre al minimo i potenziali danni che le feste possono causare alla tua figura.

Come per ogni cosa, ci sono naturalmente scienziati che hanno affrontato il problema dei pasti delle feste. Un team di ricercatori canadesi e australiani ha recentemente scoperto che bere frullati proteici, in particolare quelli ad alto contenuto di siero del latte, riduceva significativamente la sensazione di fame. Di conseguenza, i soggetti che consumavano un frullato un'ora prima del pasto mangiavano considerevolmente meno rispetto al gruppo di controllo. Ciò è dovuto, in parte, al rilascio di due ormoni soppressori dell'appetito: colecistochinina e GPL-1. Inoltre, in uno studio comparativo, gli scienziati hanno rivelato che consumare 20-40 grammi di proteine del siero del latte immediatamente prima di un pasto porta a livelli di insulina significativamente più stabili e picchi caratteristici notevolmente più deboli. Questo minore rilascio di insulina contribuisce anche a una ridotta probabilità di accumulo di grasso corporeo.

• Estratto di Tè Verde

  L'estratto di tè verde è da tempo considerato un bruciagrassi relativamente efficace. Tuttavia, nuovi studi suggeriscono che l'estratto influenzi anche l'assorbimento degli alimenti amidacei. In particolare, è stato scoperto che l'epigallocatechina, contenuta nell'estratto di tè verde, inibisce il rilascio di due enzimi, l'alfa-glucosidasi e l'alfa-amilasi, responsabili della scomposizione delle molecole di amido in unità più piccole. Se questi enzimi non sono presenti in quantità sufficienti, parte dell'amido non può essere convertita in una forma assorbibile, il che significa che alcuni carboidrati rimangono inutilizzati per produrre energia. L'estratto di tè verde agisce quindi come una sorta di bloccante dei carboidrati.

• L-carnitina

  Molto è già stato scritto sul ruolo della L-carnitina come trasportatore di acidi grassi nel metabolismo energetico. Tuttavia, uno studio recente ha rivelato fatti particolarmente rilevanti nel contesto delle problematiche legate alle vacanze. In questo studio, a partecipanti selezionati sono stati somministrati due grammi di L-carnitina due volte al giorno per dodici settimane e sono stati aggiunti alla loro dieta ulteriori 180 grammi di carboidrati. Il gruppo di controllo ha ricevuto la stessa quantità di carboidrati ma non ha assunto L-carnitina. Il risultato è stato sorprendente: a differenza dei partecipanti del gruppo di controllo, i soggetti del gruppo L-carnitina non hanno accumulato grasso corporeo. È quindi ragionevole supporre che l'assunzione di L-carnitina possa aiutare a ridurre gli effetti negativi di un pasto pesante.

  • L-Carnitina + Greentea
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• Aumenta il tuo metabolismo con la caffeina

  La caffeina è una sostanza molto versatile che può aumentare le prestazioni sia mentali che fisiche. Inoltre, il consumo di caffeina favorisce il rilascio di grasso dai depositi di grasso corporeo e, d'altro canto, impedisce l'accumulo di nuovo grasso. Grazie all'effetto stimolante sul sistema nervoso, è possibile migliorare le prestazioni durante l'allenamento senza accorgersene e bruciare più calorie durante il percorso.

  Poiché ognuno di noi reagisce in modo diverso alla caffeina, è bene prendere le cose con calma. Almeno, se non siete già bevitori di caffè. Se non amate il caffè o le bevande energetiche, potete anche assumere gli appositi integratori alimentari. Il vantaggio è che sono molto facili da dosare, soprattutto rispetto al caffè.

  Pink Burn contiene ben 200 mg di caffeina per una porzione da 12 g. 1 lattina di bevanda energetica contiene solo 80 mg di caffeina per 250 ml. Pink Burn è molto efficace grazie al suo effetto unico, soprattutto prima di 30 minuti di allenamento. Oltre alla caffeina, questo bruciagrassi e stimolatore dell'allenamento 2 in 1 contiene anche altri ingredienti interessanti che stimolano il metabolismo.

• Mangia più fibre

  Le fibre alimentari hanno molti benefici per la salute, tra cui il sostegno alla salute del cuore. Può anche aiutare efficacemente a bruciare i grassi, ad esempio stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le fibre alimentari hanno la proprietà di gonfiarsi nel tratto digestivo a contatto con i liquidi. Flavourite contiene 85% di fibre e quasi nessuna caloria!

  La massa che ne deriva fornisce una sensazione di sazietà di lunga durata e impedisce di mangiare involontariamente troppo. Buone fonti di fibre sono le verdure a foglia verde, i legumi e la farina d'avena. Esistono anche integratori ricchi di fibre, come il glucomannano, che hanno la stessa funzione e sono facili da dosare.

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Conclusione

Prima che tu lo chieda: sì, puoi applicare tutti i consigli menzionati contemporaneamente. Tuttavia, con tutta l'ambizione di ridurre al minimo gli effetti negativi delle festività, non dimenticare che il Natale arriva solo una volta all'anno e dovresti concederti un piccolo regalo senza sentirti in colpa. Con questo in mente, ti auguriamo buone feste.

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