Voici comment reprendre l'entraînement après une césarienne

Sur le césarienne Discuter de l'intervention peut être relativement simple. Grâce aux techniques chirurgicales de pointe, l'intervention elle-même et la cicatrice qui en résulte sont de moins en moins importantes. Cependant, le manque parfois considérable d'informations à ce sujet et l'insuffisance des ressources pour les soins postopératoires demeurent problématiques.  
Si vous avez de la chance, on vous conseillera d'éviter de porter des charges lourdes, de conduire et de faire du sport pendant les six premières semaines suivant votre césarienne. Est-ce tout ? Qu'en est-il de la kinésithérapie, des soins d'urgence et des exercices spécifiques ? Vous avez besoin de plus d'informations. Un simple " Bon courage " à la sortie de l'hôpital ne suffit pas.

Que se passe-t-il pendant la procédure ?

Une césarienne peut être programmée (par exemple, en cas de présentation par le siège) ou non (par exemple, suite à des complications lors de l'accouchement). Dans les deux cas, le médecin incise d'abord la peau, les tissus adipeux, le tissu conjonctif et une partie de la cavité abdominale. Les muscles abdominaux sont ensuite écartés et, si nécessaire, incisés. La vessie bloquant l'accès à l'utérus, elle est repoussée vers le bas. Par une incision minimale, le médecin ouvre l'utérus pour extraire le bébé et, peu après, le placenta.
Une fois le bébé né, vous serez de nouveau " recousue ". Dans l'ordre inverse, l'utérus, les muscles abdominaux et la peau sont suturés. Des sutures résorbables maintiennent les zones lésées en place, en plusieurs couches. Au fur et à mesure de la cicatrisation, des cicatrices se formeront à différents niveaux.

Guéri en six semaines ?

Pas si vite. Comme mentionné précédemment, une césarienne est loin d'être une intervention anodine. Il ne s'agit pas simplement d'une incision. Le médecin déplace des organes, ouvre la cavité abdominale et bien plus encore. Un repos et un temps de récupération suffisants sont essentiels. Il faut être patiente et à l'écoute de son corps. Reprendre une activité physique ou soulever des objets lourds trop tôt peut avoir de graves conséquences pour le reste de votre vie. Prenez votre temps. Donnez à votre corps le temps nécessaire pour guérir complètement.
Vous savez mieux que quiconque à quelle vitesse une blessure guérit habituellement pour vous. Après une césarienne, le processus sera probablement similaire. Cependant, cela ne constitue pas une garantie.
On peut généralement comparer cette intervention à une opération du genou plus complexe, dont la convalescence dure de neuf à douze mois. Demandez à votre chirurgien d'établir un plan de rééducation que vous pourrez ensuite affiner avec votre kinésithérapeute. Un calendrier précis est indispensable pour reprendre vos activités antérieures en toute sécurité. C'est la seule façon de gérer les soins post-opératoires après une césarienne.

Les apparences sont parfois trompeuses : apparemment parfait à l'extérieur, mais pas encore à l'intérieur.

Vous trouverez ci-dessous des informations sur la façon de gérer les difficultés spécifiques liées au retour à la vie quotidienne après une césarienne. N'oubliez pas que la cicatrisation ne sera pas complète après six semaines. La peau, moins sollicitée, se régénère plus rapidement. De l'extérieur, la plaie semblera cicatrisée bien plus vite. Cependant, en profondeur, votre corps a besoin de plus de temps pour que les tissus se forment.
Si votre médecin vous assure que vous pouvez reprendre le sport après six semaines, il s'agira de mouvements légers et doux. En clair, cela signifie que vous devez effectuer des exercices comme les suivants :
– Exercices de respiration
- Randonnée
– natation modérée
– un entraînement de force léger utilisant le poids de votre propre corps
– Renforcement des muscles du tronc (par exemple, maintenir brièvement la position de pompes (d'abord pendant quelques secondes, puis plus longtemps)).
Cependant, vous devriez éviter ces types de mouvements :
– Courir et sauter sous toutes les formes imaginables
– entraînement avec charges lourdes
Exercices de renforcement des muscles abdominaux de toute nature (relevés de jambes, crunchs, redressements assis, etc.)

Les césariennes peuvent-elles prévenir un éventuel dysfonctionnement du plancher pelvien ?

Il est certain que le risque est plus élevé après un accouchement par voie basse. De manière générale, chaque grossesse augmente le risque de dysfonctionnement du plancher pelvien. Dans tous les cas, il est nécessaire de régénérer les muscles profonds, ce qui implique notamment leur intégration et leur interaction avec la région pelvienne.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez prêter attention à la santé de votre plancher pelvien après une césarienne :
La pression exercée par le bébé peut étirer excessivement les muscles et les tissus conjonctifs du plancher pelvien, les rendant plus relâchés que la normale. Un traitement spécifique ou un renforcement de cette zone est alors presque toujours indispensable.
– L’utérus, qui a considérablement grossi pendant la grossesse, a exercé une pression croissante sur les organes pelviens (vessie, rectum, etc.), ce qui peut perturber leur fonctionnement naturel.
Les cicatrices d'une césarienne peuvent perturber le fonctionnement des nerfs du plancher pelvien. Il en résulte souvent des brûlures à l'urètre, des douleurs dans la région génitale (clitoris et lèvres) ou un besoin constant d'uriner.
Pendant la grossesse, votre posture et votre démarche changent. Vous vous asseyez différemment et vos habitudes sont modifiées. Tout est mis en œuvre pour économiser de l'énergie. C'est logique, mais pour les muscles du plancher pelvien, cela peut signifier qu'ils se contractent et se raccourcissent avec le temps.

Récupération au cours des premières semaines suivant la naissance

Au début, vous vous reposerez et vous détendrez autant que possible et vous vous concentrerez pleinement sur le bébé. Vous pouvez faire plusieurs choses au cours des six premières semaines suivant une césarienne. Voici les plus importantes :
1. Aidez-moi s'il vous plaît
N'hésitez pas à solliciter l'aide de votre partenaire, de votre famille et de vos amis. Ils seront tous prêts à vous donner un coup de main. Ne vous offusquez pas s'ils vous proposent leur aide à outrance ; au contraire, soyez reconnaissants de leur soutien. Même si le bébé ne pose aucun problème, le moindre effort peut avoir des conséquences négatives. Votre seule préoccupation devrait être de vous adapter à votre nouveau rôle et, concrètement, de prendre soin de votre bébé.
2. Mouvement latéral de la position couchée à la position assise
Vous devez éviter toute pression sur votre abdomen. Allongez-vous d'abord sur le côté avant de vous asseoir. De cette position, vous pourrez vous redresser. Si vous vous leviez droit comme d'habitude, cela exercerait une forte pression sur votre abdomen blessé.
3. Respiration réparatrice
Commencez à renforcer vos muscles abdominaux et dorsaux immédiatement ou dans les jours qui suivent l'accouchement. En respirant profondément par le ventre, vous renforcez une grande partie de cette zone, du diaphragme aux muscles du plancher pelvien. Sentez votre cage thoracique et votre abdomen se dilater doucement à l'inspiration. À l'expiration, sentez vos muscles abdominaux et du plancher pelvien se contracter de la même manière.
Il est utile de pratiquer cette respiration abdominale avant tout effort, en commençant après l'expiration. Cela est également valable lorsque vous souhaitez prendre votre bébé dans vos bras.
4. Allez-y
Au début, il est conseillé de rester alité. Tant que les plaies sont encore fraîches, chaque pas est un effort de trop. Dès que la cicatrisation commence à s'améliorer, vous pouvez commencer à bouger lentement. Commencez par quelques pas. Augmentez progressivement la distance, par exemple en faisant le tour de votre maison. Écoutez votre corps et sentez votre énergie revenir. Continuez vos exercices de respiration pendant ces courtes promenades.
5. Consultez un physiothérapeute pour des exercices du plancher pelvien.
Dans les six semaines suivant l'accouchement, demandez à votre médecin de vous prescrire des séances de rééducation périnéale avec un kinésithérapeute, même en l'absence de symptômes. Ces séances permettront aux spécialistes d'évaluer le bon fonctionnement de votre plancher pelvien et de commencer la mobilisation de votre cicatrice chirurgicale.  
Selon votre processus de guérison, vous pourriez commencer des exercices de renforcement du tronc en plus de vos exercices respiratoires avant même votre rendez-vous de suivi prévu six semaines plus tard. Il n'y a pas de date idéale pour reprendre les exercices. La guérison est propre à chacun. Les physiothérapeutes pourront vous apporter un soutien essentiel en vous guidant dans des exercices tels que les suivants :
– Ponts fessiers ou élévations du bassin en position couchée sur le dos
– Élévations latérales des cuisses avec jambes fléchies (coquilles)
– Extension des jambes à partir d'une position couchée sur le dos (placez les jambes pliées et amenez-les alternativement parallèles au sol)
Vous pouvez intégrer la respiration abdominale à tous ces exercices. Il est préférable d'expirer juste avant d'effectuer les mouvements les plus difficiles.

Reprise de l'entraînement musculaire après une césarienne

Après la période initiale de récupération de six semaines, comprenant un dernier examen par votre physiothérapeute, vous pouvez en consultation avec votre médecin Commencez par votre programme de musculation habituel. Donnez à votre corps le temps de s'adapter à l'augmentation progressive des exigences des mouvements. Cela implique notamment une récupération suffisante entre les exercices.
Il est préférable de commencer par deux séances de 15 minutes par semaine, en augmentant progressivement la durée. Une bonne règle consiste à ajouter 5 minutes toutes les deux semaines. De nombreuses femmes s'entraînent quatre fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Si votre emploi du temps le permet, vous pouvez vous en inspirer.
Au début de votre reprise d'activité, privilégiez les exercices au poids du corps et avec des haltères légers. Les extenseurs, les bandes de résistance et les exercices TRX sont idéaux. Les charges plus lourdes représentent un effort que vous ne devriez entreprendre qu'une fois vos plaies complètement cicatrisées. Voici quelques exemples d'exercices adaptés :
– élévation latérale modifiée (élévation du corps à partir d'une position latérale ; jambe inférieure fléchie)
– Squats sans haltères (en utilisant uniquement le poids du corps)
– Fentes (ne descendez pas trop bas au début)
– Tirer sur les épaules avec l'extenseur (saisir la bande à la largeur des épaules devant le corps (pas la poignée) et tirer vers l'extérieur)
Là aussi, vous pouvez intégrer la respiration profonde à chaque exercice en expirant juste avant la phase difficile et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.
Deux points sont très importants ici :
1. Tout comme pour l'entraînement du plancher pelvien, vous devez aborder la deuxième partie, moins exigeante, avec concentration.
Ce n'est qu'en exécutant la séquence complète des mouvements de manière constante et avec la même intensité que les entraînements atteindront leur efficacité optimale. Cela vous permettra également d'éviter les erreurs techniques susceptibles d'entraîner des blessures.
2. Votre corps doit rester en position neutre pendant tous les exercices. Cela signifie que votre dos et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite et allongée. De légères courbures au niveau des lombaires et de la base du cou sont bénéfiques. Veillez à maintenir votre cage thoracique aussi verticale que possible au-dessus de votre bassin.

Exercices à éviter après une césarienne

Tout effort physique exerçant une pression directe sur votre plancher pelvien est à proscrire pour le moment. Voici une courte liste d'exercices à éviter jusqu'à la cicatrisation complète :
– en général : entraînement avec des charges lourdes
– Les crunchs, les redressements assis et tous les autres exercices abdominaux
– Levée de jambe (exception : levée de jambe modifiée (comme ceci))
– Maintenir la position du corps en position de pompes (" planches avant ")
– course d'endurance
- Saut
– Marches
– des levées de poids lourdes au-dessus de la tête avec des haltères (" arraché ")
– tous les exercices exerçant une pression directe sur le plancher pelvien (par exemple, les squats avec une barre sur la nuque)
Reprendre l'entraînement après une césarienne est très similaire à la reprise après un accouchement par voie basse. L'essentiel est d'écouter son corps avant, pendant et après l'effort. Il est également crucial de bouger de manière à se sentir en sécurité, pleine d'énergie et à l'aise à chaque étape de la séance.