So kannst du deinen Fortschritt ohne Waage messen

Wer abnehmen möchte, misst seinen Erfolg in der Regel mit Hilfe einer einfachen Badezimmerwaage. Nicht zuletzt die in vielen Lifestylemagazinen breit getretene Fokussierung auf das Gewicht gemessen in Kilogramm hat dazu geführt, dass die Waage beinahe so etwas wie der Heilige Gral zur Messung des Gewichtsverlusts ist. Jeder, der sich allerdings schon einmal ernsthafter mit dem Abnehmen beschäftigt hat, der weiß, dass die Waage nicht der beste Freund, sondern der größte Feind ist.
Freilich, zu Beginn lässt sich der Erfolg Tag für Tag verfolgen, denn der Wert auf der Anzeige schrumpft zusehends. Spätestens nach ein paar Wochen gerät der Progress jedoch ins Stocken, was dazu führt, dass viele Abnehmwillige ihr Konzept über den Haufen werfen, zu extremen Kaloriendefiziten greifen oder ihr Vorhaben gar gänzlich aufgeben. Das ist aber gar nicht nötig, denn beim Abnehmen kommt es gar nicht so sehr auf das Gewicht an. Denke nur einmal daran, dass du gleich in den ersten Tagen jede Menge Wasser loswirst oder daran, dass du durch das Training zusätzliche Muskelmasse aufbaust, die wiederum selbst Wasser bindet. Natürlich macht es Sinn auch ab und an einmal auch eine Waage zu steigen. Es gibt jedoch deutlich sinnvollere Methoden, mit denen du deine Fortschritte messen kannst.

1 – Mache regelmäßig Fotos von dir

So unangenehm es sich auch anfühlen mag, einen Schnappschuss zu machen, wenn man sich selbst fett und völlig aus der Form fühlt, so sinnvoll ist es doch. Das bekannte Sprichwort »ein Bild sagt mehr als 1000 Worte« gilt nicht nur in der Kunst und in den Medien, sondern auch für den Fall, dass du deine Fortschritte tracken willst. Während dein Gewicht auf der Waage von einem auf den anderen Tag durchaus um 1,5 Kilogramm schwanken kann und damit kein verlässlicher Indikator ist, lügen Bilder nicht. Wichtig ist aber, dass du die Bilder immer im Abstand einiger Tage aufnimmst, sodass die Fortschritte auch wirklich auffallen, denn ohne diesen Abstand wirst du nicht merken, wie sich dein Körperfettanteil langsam reduziert und sich deine Muskeln unter der Fettschicht hervorschälen. Du siehst dich schließlich selbst jeden Tag mehrmals im Spiegel. Es macht also Sinn, zwischen zwei Fotos immer fünf bis sieben Tage verstreichen zu lassen. Achte aber darauf, dass du die Fotos immer zur gleichen Tageszeit schießt und du bei gleichen Lichtverhältnissen die jeweils gleiche Haltung einnimmt. Andernfalls kann der optische Eindruck verfälscht werden. Um die Veränderung möglichst genau festzuhalten, solltest du darüber hinaus jeweils ein Foto von vorne, von hinten und von der Seite machen. Auf diese Weise erlebst du nach ein paar Wochen einen wahnsinnigen Aha-Effekt, auch wenn die Waage dies nicht vermuten lässt, und ziehst darauf einen weiteren Motivationsschub, dein Programm durchzuhalten.

2 – Überprüfe regelmäßig deine Kraftwerte

Anstatt immer nur auf fallende Zahlen in Form von Körpergewicht auf der Waage zu achten, solltest du dich auf steigende Zahlen konzentrieren – nämlich in Gestalt deiner Kraftwerte. Auch wenn in Teile der Fitness-Community noch immer der Irrglaube vorherrscht, dass im Rahmen einer Diät niedrige Gewichte und viele Wiederholungen an der Tagesordnung sind, so ist doch das Gegenteil der Fall. Denn nur, wenn du schwer trainierst, wirst du auch in einer Diätphase so viel Muskelmasse wie möglich erhalten oder sogar noch zusätzliche Muskulatur aufbauen. Letzteres gilt vor allem für Anfänger, die noch nicht allzu lange dabei sind. Wenn du feststellen möchtest, ob du noch immer auf dem richtigen Weg bist, solltest du spätestens alle zwei Wochen einmal deine Kraftwerte in Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzügen und Bankdrücken unter die Lupe nehmen. Schreibe deine Leistung jedes Mal auf, die du mit einem gewissen Gewicht bei 10 Wiederholungen schaffst. Steigt deine Leistungsfähigkeit, weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist, auch wenn die Waage etwas anderes behauptet.

3 – Nimm ein Maßband zur Hilfe

Das Maßband ist ein hervorragendes Werkzeug, das du dazu verwenden kannst, um deine Waage gänzlich zu ersetzen oder deren Ergebnisse zu ergänzen. Wie schon beim Anfertigen der Fotos kommt es auch hier auf die Regelmäßigkeit der Messungen an. Am besten nimmst du eine App zur Hilfe oder führst ein klassisches Papiertagebuch, in das du den Umfang von Brust, Oberschenkeln, Oberarmen, Taille und Bauch einträgst. Als ideal hat sich in der Praxis die wöchentliche Messung ergeben. Jedoch musst du auch bei der Messung der Umfänge via Maßband auf einige Punkte achten. Am wichtigsten ist natürlich, dass du die Messungen immer exakt an der gleichen Stelle vornimmst, denn zwei bis drei Zentimeter weiter oben oder unten können das Ergebnis bereits stark verfälschen. Um Messabweichungen zu glätten, solltest du daher jeweils drei Messwerte von jeder Messstelle ermitteln und den durchschnittlichen Messwert als Ergebnis eintragen. Weiterhin ist es speziell bei der Ermittlung von Bauch- und Taillenumfang wichtig, immer zur gleichen Tageszeit zu messen, da sich der Umfang im Laufe des Tages durch die Nahrungsaufnahme und Verdauung signifikant verändern kann. Ideal ist die Messung morgens vor dem Frühstück.

4 – Messe deinen Körperfettanteil

Da es natürlich hauptsächlich um den Fettabbau und nicht etwa um den Gewichtsverlust geht, sollte natürlich auch Messung der Fortschritte in diesem Bereich im Fokus stehen. Vergiss aber irgendwelche Waagen, die eine halbseidene Funktion zur Körperfettmessung haben, denn diese liefern in der Regel nur sehr ungenaue Ergebnisse. Sehr präzise Ergebnisse bekommst du hingegen, wenn du eine Körperfettzange, einen sogenannten Caliper, nutzt, mit dessen Hilfe du die Dicke der Fettschicht unterhalb der Haut messen kannst. Mit Hilfe von mitgelieferten Auswertungstabellen kannst du schließlich ablesen, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Damit die Ergebnisse so präzise wie möglich ausfallen, ist es natürlich notwendig, an mehreren Körperstellen nachzumessen und auch jede Messung dreimal durchzuführen und deren Ergebnisse zu mitteln. Ideal ist es, wenn du dir für die Messung von jemandem helfen lässt, denn einige Messpunkte sind in Eigenregie nur schwer zu erreichen. Auch wenn diese Methode natürlich mit etwas mehr Aufwand verbunden ist, so ist sie doch die präziseste Methode, die dir ganz klar anzeigt, ob du dich auf dem richtigen Weg befindest. Sollte sich dein Körperfettanteil also stetig senken, kannst du die Zahlen auf deiner Waage getrost ignorieren.

5 – Probiere deine alte Kleidung an

Zu guter Letzt noch eine wirklich sehr simple Methode, die du natürlich nicht als alleinige Maßnahme heranziehen, sondern nur als Ergänzung verwenden solltest. Immer dann, wenn du dich so fühlst, als würde es nicht vorangehen, solltest du einmal deine alten Jeanshosen oder T-Shirts anprobieren, die du vor dem Beginn deiner Diät getragen hast. Es gibt kaum etwas Motivierenderes als zu sehen, wie groß die Fortschritte binnen einiger Monate sein können. Es nützt aber natürlich wenig, diesen Vorgang jede Woche zu wiederholen. Ziehe »Jeans-Joker«, wenn nötig, daher nur alle sechs bis acht Wochen.

Conclusion

Du siehst also, dass es einige Methoden zur Messung deiner Fortschritte gibt, die deutlich besser geeignet sind als deine Waage. Da aber auch jede der vorgestellten Methoden nicht immer ganz fehlerfrei ist, solltest du immer mehrere Methoden gleichzeitig verwenden, um präzise Ergebnisse zu erhalten. Sehr empfehlenswert ist beispielsweise die Kombination aus Fotos, Maßband und der regelmäßigen Feststellung des Körperfettanteils.