Meal Prep : comment préparer tes repas

Tu as opté pour une alimentation saine. C'est super, mais comment vas-tu faire pour que cela dure ? On ne le dira jamais assez. Pour maintenir un mode de vie axé sur la forme, la préparation des repas est essentielle. En semaine, il est difficile pour toi de trouver du temps pour cuisiner. Ce point est l'une des raisons les plus fréquentes d'échec. Soit c'est trop fatigant, soit l'emploi du temps ne le permet pas. Pour éviter ce risque, il te faut un bon plan. Pour respecter une alimentation propre, tu dois préparer tes repas. Réfléchis et note tout ce que tu souhaites manger au cours de la semaine. Verse ces idées dans un moule et crée des plans hebdomadaires et quotidiens.

Fais des projets

Tout d'abord, tu dois trouver un système qui réponde à tes besoins. Dans l'idéal, tu cuisines le dimanche pour toute la semaine de travail et tu répartis les plats dans des boîtes fraîcheur étiquetées à l'avance. Mais tu peux aussi procéder autrement et répartir par exemple la préparation sur le dimanche et le mercredi. Prévois dans ton plan le temps nécessaire pour faire les courses. Dans ce cas, le samedi et le mardi seraient des jours de supermarché idéaux.
L'étape suivante consiste à choisir les aliments dont tu auras besoin pour atteindre tes objectifs et pour chaque repas. Notez quand vous devez vous procurer quoi et où. Fixe-toi quatre alternatives différentes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et le goûter. Tu peux changer cela chaque semaine si tu le souhaites. Pour ne pas devoir jeter de la nourriture, tu devrais tenir compte des ingrédients que tu possèdes déjà. Il est très important d'avoir un apport suffisant en protéines de qualité. La bonne viande et de nombreuses espèces de poisson en contiennent plus qu'en abondance. Les sources de protéines végétales sont, entre autres, les légumineuses et les graines.
Note précisément tous les repas. Cela vaut également pour les repas faciles à préparer. Accroche la liste quelque part dans la cuisine (réfrigérateur, armoires suspendues, mur libre, etc.).

Donne-toi du temps

Au premier abord, cela peut t'abattre, car cela ressemble à beaucoup de travail. L'homme est un animal d'habitudes. Il faut en moyenne 21 jours à ton cerveau pour créer de nouvelles synapses pour des comportements modifiés. Donne-toi un mois ou six semaines pour être sûr. C'est un temps gérable. De cette manière, tu peux déjouer les doutes de ton esprit qui ne cherche qu'à te protéger. A la fin de cette période, il sera déjà conditionné différemment et jugera en conséquence plus aimablement le travail nécessaire à la préparation des repas. Au bout de six mois au plus tard, cela deviendra pour toi aussi banal et normal que d'aller à la salle de sport.

Attention à l'avalanche de recettes

Sois bon envers toi-même et veille à varier suffisamment tes menus hebdomadaires. Si tu mangeais tous les jours la même chose, ton corps pourrait avoir l'idée de ne plus vouloir assimiler les nutriments des autres aliments. N'en fais pas trop. Il existe une multitude de livres de cuisine, de régimes alimentaires et de recettes sous forme de livres, de magazines ou sur Internet. Ne les laisse pas te rendre fou. En moyenne, l'homme ne mange au quotidien que vingt plats différents dans sa vie. Les exceptions comme les mariages, les anniversaires, etc. ne sont pas prises en compte. Plus tu veux réaliser de recettes, plus l'affaire sera difficile. Le chiffre 20 est une bonne valeur indicative.

Modèle pour tes repas

Pour maintenir ton métabolisme à un niveau constant, l'idéal est de le diviser en cinq ou six repas. Voici un exemple de la manière dont tu peux diviser ta journée :
Repas 1 : petit déjeuner
Repas 2 : Collation du matin
Repas 3 : Déjeuner
Repas 4 : Collation de l'après-midi
Repas 5 : Dîner
Repas 6 : Collation de fin de soirée (facultatif)

Temps de cuisson

Une fois que tu as identifié les quatre (à cinq) options différentes pour chaque catégorie, il faut passer à l'élaboration des différents plans de préparation, que tu dois diviser en jours et en semaines.
En ce qui concerne les heures de cuisine, il est judicieux de prendre un à deux soirs ou après-midi par semaine. Comme indiqué, le dimanche et le mercredi conviennent parfaitement. Pesez soigneusement les ingrédients et les plats préparés. Note ces valeurs, ainsi que le nombre de calories et les données nutritionnelles correspondantes. Tu auras rapidement l'impression d'évaluer correctement les quantités de chaque aliment à l'œil nu. Si tu prépares des repas pour toute la famille, tu ne voudras pas peser les aliments de tes enfants. Tu n'as pas besoin de le faire non plus. Pendant les préparatifs, garde en tête tes objectifs à long terme et ceux auxquels tu penses.
Pour diviser les plats en portions, il faut disposer d'un nombre suffisant de récipients, si possible adaptés à la congélation. Tu dois faire preuve de sagesse dans la répartition des aliments. En Allemagne, le vendredi est considéré comme le jour du poisson. Pour toi, cela n'a aucune importance. Tu devrais consommer tes plats de poisson le lundi - au plus tard le mardi. Tu dois donc planifier ton emploi du temps en fonction de cela et placer les portions de poisson à l'avance dans le congélateur.
C'est un bon mot clé. Il te faut absolument un congélateur ou un armoire de congélation. Tu n'iras pas loin avec les compartiments à glace qui sont installés dans les réfrigérateurs du commerce. Tu peux acheter de bons appareils avec une efficacité énergétique de A++ dans le commerce pour bien moins de 200 euros.

Compte les calories

À première vue, il semble beaucoup trop compliqué de noter toutes les calories que tu consommes chaque jour. Ce n'est pas (plus) le cas pour toi, et ce pour plusieurs raisons :
- Les magasins d'applications pour smartphones et tablettes proposent toute une série de programmes qui t'aident dans cette tâche. Cela facilite les choses, puisque tu as de toute façon toujours ton téléphone portable avec toi, où que tu sois.
- Au début seulement, la tâche semble très vaste. Tu as préparé, pesé et portionné toi-même tes plats. Comme nous l'avons déjà mentionné, tu dois tout noter avec précision. Tu ne fais ce travail qu'une seule fois pour chaque repas ou chaque ingrédient, puis les différents plats sont notés dans ton application. Désormais, il te suffit de cliquer sur le repas souhaité et ton smartphone fait le reste.
- Vous vous en souvenez : L'homme ne mange que 20 aliments différents. La quantité de données que tu dois saisir est gérable.
- L'application pour smartphone a un grand avantage. Comme tu dois noter toutes les calories, tu réfléchiras à trois fois avant d'acheter quelque chose à grignoter au kiosque. C'est un petit obstacle efficace qui t'aidera à rester discipliné.