Programme de fitness pour l'entraînement à domicile

Le fitness a pris une toute nouvelle valeur à notre époque. Comme alternative aux salles de sport traditionnelles, il existe déjà d'innombrables offres de fitness en ligne, qui peuvent être utilisées soit directement sur le web, soit sous forme d'application à télécharger. Mais à qui s'adressent ces nouvelles offres de fitness ? Très clairement à la femme qui doit s'occuper de son ménage pendant la journée et qui n'a pas le temps de se rendre à la salle de sport entre deux courses. Grâce à l'application de fitness sur sa tablette, elle peut regarder tranquillement la vidéo d'entraînement appropriée et s'entraîner ensuite tranquillement dans son salon à l'exercice choisi. Un autre avantage est le temps d'entraînement individuel, car le programme de fitness à domicile peut être intégré à tout moment dans le déroulement actuel de la journée. Ci-dessous, nous avons élaboré pour ce type de femmes un programme de fitness qui peut être pratiqué confortablement depuis chez soi et qui se compose d'exercices spécifiques pouvant être effectués partout et rapidement sans grand équipement.

Ventre, jambes et fesses

Un programme d'entraînement efficace pour les femmes doit absolument inclure des exercices spécifiques pour les muscles du ventre, des fesses et des jambes. L'entraînement à domicile doit permettre de raffermir le tissu musculaire de ces zones, car c'est dans ces parties du corps que la graisse corporelle indésirable s'accumule, en particulier chez les femmes. L'objectif des exercices suivants est de reconstruire les muscles dans les différentes zones du corps, car de nombreux muscles brûlent également beaucoup de graisse corporelle. Tous les exercices suivants doivent être effectués lentement et intensivement. Comme équipement d'entraînement, les bidons d'eau ou même les bouteilles d'eau vides conviennent particulièrement bien, car tu peux les adapter parfaitement à ta forme actuelle en les remplissant d'eau. Un tapis de yoga ne serait pas mal non plus, car certains exercices doivent être effectués sur le dos. Tu devrais aussi toujours porter des chaussures d'entraînement, car un entraînement en chaussettes ne donne pas un maintien sûr. Cela pourrait t'empêcher d'effectuer correctement l'exercice ou provoquer des blessures indésirables au niveau des chevilles.

Echauffement

Même si tu t'entraînes à la maison, la règle veut que tu t'échauffes intensément avant de commencer l'entraînement. Cet échauffement doit durer au moins 5 à 10 minutes. Courir sur place ou lever les genoux sont deux exercices efficaces que tu peux intégrer dans ton échauffement. Une musique de fond appropriée peut t'aider à trouver la bonne motivation pour ton entraînement. Comme tu peux concevoir toi-même ton programme de fitness à la maison, tu as à ta disposition d'innombrables variantes individuelles qui peuvent toutes t'aider à obtenir le meilleur résultat d'entraînement possible.

Exercice 1 : Flexion des genoux - l'exercice universel

Le squat est ce qu'on appelle un basic qui devrait absolument être intégré dans tout programme d'entraînement. Cet exercice peut être effectué de différentes manières et entraîne de manière particulièrement intensive la musculature des cuisses et des pomettes. Il est toutefois important d'exécuter correctement cet exercice de flexion. Lorsque tu t'accroupis, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Veille à ce que les genoux restent droits et ne soient pas poussés vers l'avant lorsque tu t'accroupis. Pousse lentement les fesses vers le bas, de sorte que le poids du corps tombe vers l'arrière. Le squat peut être entraîné de manière particulièrement intensive si tu tiens également une bouteille d'eau dans chaque main en guise de poids. Entraîne-toi toujours à cet exercice jusqu'à ce que le muscle de la cuisse commence à brûler. Les bras peuvent être levés vers l'avant ou simplement posés sur le côté du corps, le bout des doigts vers le bas. La force est exclusivement exercée par les muscles des jambes.

Exercice 2 : Pas chassés vers l'avant

Un autre exercice intensif pour les jambes et les fesses consiste à faire des pas chassés, en alternant chaque jambe vers l'avant. Au début de cet exercice, tu te tiens debout, les pieds sont positionnés à la largeur des épaules et les yeux sont dirigés droit devant. Maintenant, tu fais d'abord un pas en avant avec la jambe gauche et tu t'accroupis en même temps que tu poses la jambe droite. La position finale correcte doit alors être telle que le genou de la jambe droite touche presque le sol et le talon du pied gauche. Cet exercice requiert une stabilité particulièrement importante au niveau des muscles de la hanche et entraîne intensivement les muscles des jambes et du tronc. Ici aussi, tu peux augmenter le niveau d'entraînement en tenant une bouteille d'eau dans chaque main pendant l'exercice.

Exercice 3 : Levage de jambe

Pour la musculature abdominale, il existe différents exercices qui permettent d'entraîner de manière ciblée différents muscles abdominaux. Nous avons choisi l'exercice de l'élévation des jambes, car il fait travailler les jambes, les fesses et les muscles abdominaux. Pour commencer l'exercice, allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues. Maintenant, tu soulèves les deux jambes en même temps et tu termines le mouvement lorsque la plante des pieds est dirigée vers le plafond. Ensuite, tu redescends les jambes en veillant à ce que, dans la position finale, les pieds soient à nouveau tendus mais ne touchent pas le sol. Répète cet exercice jusqu'à ce que tu n'en puisses plus. Tu peux faire cet exercice plusieurs fois par jour, mais veille à t'échauffer avant de commencer.

Exercice 4 : Pompes

Les pompes ne sont pas très populaires auprès des femmes, car le mythe selon lequel il faut des bras forts pour les réaliser correctement persiste. En réalité, les pompes correctes sont le résultat de l'interaction de différents groupes de muscles. Des muscles abdominaux, des jambes et des pomettes forts sont particulièrement importants pour cet exercice, car ils fournissent la tension corporelle nécessaire au déroulement du mouvement. Normalement, les pompes doivent faire travailler les muscles pectoraux. Mais des études scientifiques ont démontré que cet exercice fait surtout travailler les muscles du tronc. Pour les femmes, nous recommandons la variante de pompes sur les genoux ou sur les avant-bras. Dans la première méthode d'entraînement, tu ne tends pas les jambes, mais tu poses les genoux au sol, de sorte que tu n'as plus qu'à effectuer un mouvement de haut en bas avec les mains. La deuxième variante est plus fatigante, mais elle fait à nouveau travailler le ventre, les jambes et les fesses. Pour cela, tu fais des pompes et tu poses les avant-bras sur le sol. Tu effectues les pompes avec les bras pliés, de sorte que tu n'as pas besoin de beaucoup de force dans les bras supérieurs. Tu ne peux obtenir une technique correcte de cet exercice que si le ventre, les jambes et les fesses sont fortement contractés.

Mieux que n'importe quelle salle de sport

L'entraînement à domicile présente de nombreux avantages pour les femmes actives d'aujourd'hui. Le programme d'entraînement peut être conçu individuellement et intégré dans le déroulement de la journée. Les variantes d'exercices appropriées peuvent être facilement choisies sur Internet ou sur l'application téléchargée. Il n'est pas nécessaire de disposer d'un équipement important et spécial et ceux qui souhaitent tout de même le personnaliser peuvent demander conseil à un entraîneur personnel en ligne. L'entraînement à domicile sera peut-être la tendance du futur.

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