Certes, réduire durablement sa masse grasse n'est pas chose facile, mais qui aurait cru que les femmes rencontraient des difficultés bien plus importantes que les hommes à cet égard ? Une combinaison d'études scientifiques biaisées, de préjugés et, surtout, de programmes d'entraînement et de nutrition inadaptés a conduit à négliger les différences physiologiques fondamentales entre hommes et femmes dans la conception des programmes d'entraînement, empêchant ainsi de nombreuses athlètes féminines d'atteindre leur plein potentiel. Dans cet article, nous vous expliquerons comment optimiser vos performances physiques.
Au repos, les femmes métabolisent davantage de glucides que de lipides.
D'un point de vue évolutif, il est avantageux pour les femmes d'avoir un pourcentage de masse grasse plus élevé, car l'énergie qu'elle contient est essentielle pendant la grossesse et pour la production de lait maternel. C'est en partie pour cette raison que le corps stocke davantage de graisse au niveau des hanches dès la puberté. Il s'agit toutefois de graisse fessière et fémorale, particulièrement riche en acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3. Des études récentes menées par des scientifiques américains suggèrent qu'un apport insuffisant en acides gras oméga-3 essentiels conduit le corps à stocker davantage de graisses et à freiner leur combustion. Cet effet néfaste est en partie dû au rapport défavorable entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, très répandu dans notre société, et ne peut être corrigé qu'en réduisant sa consommation d'acides gras oméga-6 d'origine végétale. De plus, il est nécessaire d'habituer son corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie en réduisant légèrement sa consommation de glucides.
Les femmes et les hommes brûlent (et stockent) les graisses différemment.
Les femmes dépendent bien plus de la combustion des graisses pendant l'exercice que les hommes, car elles possèdent majoritairement de la graisse sous-cutanée, qui ne participe pas activement au métabolisme et doit donc être activée pour être brûlée dans les mitochondries. Les athlètes masculins, quant à eux, ont une quantité nettement plus importante de graisse viscérale métaboliquement active qui, bien que facilitant le métabolisme, peut présenter un risque pour le système cardiovasculaire à des concentrations excessives. De plus, le nombre significativement plus élevé de récepteurs alpha chez les femmes, combiné aux hormones sexuelles féminines, rend particulièrement difficile la réduction de la graisse glutéale et fémorale, notamment au niveau des hanches et des fesses. Le corps masculin, en revanche, possède un nombre considérablement plus élevé de récepteurs bêta, ce qui facilite grandement la mobilisation des graisses stockées. Ainsi, si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, la première étape consiste à l'activer par un entraînement intensif afin qu'elle puisse être brûlée efficacement. Une autre étude menée par des scientifiques du sport américains a révélé que l'entraînement fractionné de haute intensité et la musculation intensive sont particulièrement adaptés à cet objectif, car il a été prouvé que ces formes d'entraînement favorisent la libération de la graisse viscérale. Cependant, lors d'un entraînement de force, il convient d'éviter les exercices d'isolation et de privilégier les exercices polyarticulaires.
Le stress freine la perte de graisse
Le stress nuit naturellement à la perte de graisse chez tout le monde, mais le corps féminin y est particulièrement sensible. Dès que nous sommes stressés, l'hormone cortisol est libérée. Son rôle est d'augmenter le taux de sucre dans le sang, nous permettant ainsi de faire face aux situations stressantes ou dangereuses grâce à l'énergie supplémentaire disponible. Si cet état devient chronique en raison du stress quotidien lié à la famille ou au travail, le corps subit un déséquilibre hormonal, entraînant une production accrue d'hormones de stress. Ceci provoque une chute du taux de testostérone, ce qui a des conséquences désastreuses sur la combustion des graisses chez les hommes comme chez les femmes. Par conséquent, pour optimiser la combustion des graisses, il est essentiel de ménager des moments de détente dans votre routine quotidienne et de faire des pauses lors de situations extrêmement stressantes afin d'aider votre corps à retrouver son équilibre hormonal et votre esprit à se sentir bien.
Le jeûne intermittent et la réduction stricte des calories sont contre-productifs pour les femmes.
Le jeûne intermittent et les régimes hypocaloriques stricts illustrent parfaitement comment le stress peut nuire au corps féminin. Si des études montrent que ces approches alimentaires entraînent non seulement une perte de graisse, mais aussi une amélioration de la fonction cardiovasculaire chez les hommes, les recherches menées auprès de femmes pratiquant une activité physique intense révèlent que leur santé en pâtit souvent. En raison d'un stress physique et mental persistant, les régimes stricts entraînent fréquemment une prise de poids, des insomnies, des fluctuations de la glycémie, voire une aménorrhée chez les femmes. Selon les théories scientifiques, cet effet serait un mécanisme de protection du corps féminin, qui cherche à reconstituer ses réserves de graisse pour les périodes de disette. Il est donc conseillé d'éviter les déficits caloriques trop importants pendant un régime. Cela implique également de prendre son temps et de s'accorder occasionnellement un jour de relâche pour prévenir un choc métabolique.
Les femmes devraient se muscler
Le meilleur moyen de réduire durablement sa masse graisseuse tout en sculptant sa silhouette est de se concentrer sur le développement musculaire, car cela augmente considérablement la dépense énergétique globale, même au repos. Dans ce contexte, inutile de craindre d'avoir une silhouette d'athlète après seulement quelques mois. Bien que le corps féminin possède un potentiel de synthèse protéique et de croissance musculaire quasi identique, la génétique impose des limites claires en matière de masse musculaire. Pour obtenir une croissance musculaire raisonnable qui contribue également à tonifier les zones problématiques, il est conseillé de privilégier les exercices de base avec des séries de 8 à 12 répétitions afin de garantir une stimulation hypertrophique constante. De plus, il est essentiel de choisir une charge permettant d'effectuer un maximum de 12 répétitions propres, car la principale raison pour laquelle de nombreuses femmes développent peu de muscle est l'utilisation de charges trop légères.
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